¿Qué es?
Los lípidos son elementos vitales para el ser humano. Forman parte de los siete componentes indispensables para el organismo, como los minerales, las vitaminas, los carbohidratos, las proteínas, los oligoelementos y el agua. Se asimilan a la materia grasa del cuerpo.
Se distinguen dos grupos principales de lípidos:
- les isoprénoïdes qui comptent les stéroïdes (dont le cholestérol fait partie).
- les acides gras saturés et insaturés parmi lesquels on retrouve les triglycérides.
Existen ácidos grasos llamados esenciales: los omega-6 y omega-3. Estos ácidos grasos poliinsaturados se aportan principalmente por vía alimentaria porque el cuerpo no puede sintetizarlos. Los lípidos se ingieren en forma de triglicéridos, colesterol y fosfolípidos.
Los lípidos constituyen una fuente de energía para el organismo. Intervienen en la constitución de la estructura de las membranas celulares así como en la composición de las células nerviosas.
Los omega-3 constituyen buenos lípidos, porque contribuyen a aumentar el colesterol bueno. Los excesos de omega-6 provocan un efecto perjudicial sobre la acción de los omega-3.
Los ácidos grasos transformados (o trans) no presentan un interés nutricional real. Se encuentran en la carne roja, la leche y numerosos productos industriales. Los lípidos deben consumirse con moderación para limitar el sobrepeso, la obesidad y los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Funciones de los lípidos
¿Para qué sirven los lípidos? Son esenciales para el cerebro. También desempeñan numerosas funciones biológicas como:
- l’apport énergétique : 1 g de lipides équivaut à 9 k Cal
- la synthèse d’hormones stéroïdiennes qui sont fabriquées à partir du cholestérol et entrent dans la composition des membranes, des cellules de la peau et des cellules nerveuses. En effet, le cerveau contient 50% de lipides
- Le transport de vitamines liposolubles : les vitamines E, A, D et K ne peuvent être transportées que par les lipides
- La constitution de stocks énergétiques
Signos de carencia
Los lípidos funcionan en armonía y de manera óptima en presencia de carbohidratos y proteínas. Un aporte insuficiente de lípidos puede provocar:
- Malnutrition si les carences en lipides sont associées à des carences en glucides et protéines
- Perte de poids
- Fatigue
- Difficultés à marcher
- Des troubles de la croissance
Contrariamente a una idea recibida, el organismo necesita lípidos para funcionar correctamente. No hay que eliminarlos de la alimentación. La adopción de una alimentación equilibrada basta para evitar el consumo excesivo de lípidos.
Necesidades diarias recomendadas
Como con los hidratos de carbono, no existen datos precisos sobre las necesidades diarias de grasas. De hecho, se recomienda mantener diariamente aportes de lípidos que correspondan al 35 %-40 % de los aportes energéticos totales para conservar el peso. No obstante, las necesidades son mayores en los deportistas, que obtienen su energía de los azúcares y de las grasas almacenadas por el cuerpo.
Metabolismo de los lípidos
Los lípidos se asocian con las sales biliares intestinales para ser asimilados. Luego se liberan en forma de quilomicrones, elementos que aseguran el transporte de los lípidos en la sangre en forma de lipoproteínas. Se distinguen las lipoproteínas de alta densidad o HDL y las lipoproteínas de baja densidad o LDL (el colesterol malo).
Estos dos elementos, junto con los triglicéridos, permiten establecer el perfil lipídico corporal tras un análisis de sangre. Las lipoproteínas caracterizan el colesterol bueno y el colesterol malo. Los riesgos de enfermedades cardiovasculares aumentan cuando el nivel de LDL (colesterol malo) y el nivel de triglicéridos son elevados.
Top 5 de alimentos que contienen lípidos
Hay que distinguir los buenos lípidos de los malos. En materia de alimentación, es preferible favorecer las grasas naturales frente a las grasas transformadas, ocultas en los productos industriales. A continuación, una selección de alimentos a priorizar para asegurar sus aportes de lípidos.
1. Aceites vegetales
Los aceites vegetales son ricos en lípidos y, en particular, en ácidos grasos esenciales. Los aceites de colza, nuez y linaza contienen omega-3, mientras que los aceites de girasol, pepita de uva y maíz están enriquecidos en omega-6.
Los aceites vegetales son ideales para la preparación de salsas vinagreta o de platos fríos. En efecto, resisten mal la cocción y no son adecuados para la fritura. No obstante, hay que tener cuidado con las cantidades al elaborar las preparaciones. Una o dos cucharadas bastan.
2. Carne roja
La carne roja es rica en grasas saturadas. Constituye una fuente interesante de lípidos naturales. La carne de vacuno contiene aproximadamente 21,5 g de lípidos por 100 g.
La carne roja está excelente a la parrilla, al horno o en sartén. Puede servirse con verduras y alimentos ricos en almidón. Es preferible optar por la cocción al horno y no añadir grasas.
Se recomienda consumir carne roja de forma ocasional, por su salud (las grasas saturadas contienen colesterol malo) y por el planeta.
3. Frutos secos
Las nueces, las avellanas, las almendras y los anacardos constituyen excelentes reservas de ácidos grasos esenciales. No dude en añadirlos al menú.
Los frutos secos se consumen tal cual en las meriendas. Se aconseja no comer más que un puñado porque son muy calóricos. También se pueden añadir trozos de frutos secos a ensaladas o a platos cocinados.
Priorice los productos procedentes de la agricultura ecológica para aprovechar todas sus cualidades nutritivas.
4. Pescados grasos
Ricos en omega-3, los pescados grasos como el atún, el salmón, las sardinas, la caballa o el arenque son buenos para el cerebro y la salud. Se recomienda no consumirlos más de dos veces por semana.
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Se pueden cocinar estos pescados al horno, en papillote, al vapor. Idealmente, acompañados de una porción de verduras a la parrilla asociada a una porción de féculas.
Se evitará añadir una salsa grasa a este plato para limitar la ingesta de lípidos. Añadir un chorrito de limón y especias suele ser suficiente para realzarlo. ¡Además, está delicioso!
5. Huevos
Los huevos contienen muchas proteínas, pero también son alimentos ricos en lípidos. De hecho, la yema del huevo es rica en colesterol y, por tanto, tiene excelentes cualidades nutricionales.
Los deportistas lo han comprendido bien y generalmente los consumen en gran cantidad. No obstante, se aconseja no comer más de cinco huevos por semana para evitar excesos de lípidos.
Los huevos constituyen la base de numerosas recetas, sobre todo en repostería. Se pueden degustar revueltos, fritos, en tortilla o pasados por agua, en el desayuno o en otras comidas. Acompañan deliciosamente a las ensaladas o a las patatas.
Síntomas por exceso de lípidos
El consumo excesivo de lípidos es perjudicial para la salud. Si los omega-3 desempeñan un papel protector de la función cardíaca, un exceso de lípidos aumenta los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Para limitar estos riesgos, conviene asegurar un consumo suficiente y seleccionar productos enriquecidos en ácidos grasos beneficiosos. Se recomienda evitar el sedentarismo practicando una actividad física regular.
Los síntomas de exceso de lípidos son:
- Apparition de surpoids/ d’obésité
- Maladies cardio-vasculaires (hypertension, athérosclérose, risques augmentés d’infarctus du myocarde suivant l’âge du
- Insulinorésistance (résistance à l’insuline avec taux de sucre sanguin élevé). Cette affection peut causer l’apparition d’un diabète de type 2.
La mantequilla, los alimentos fritos, la bollería, los embutidos, los snacks, las hamburguesas y los alimentos procesados constituyen una fuente de ácidos grasos trans. Demasiado ricos en lípidos, son perjudiciales para la salud y contribuyen al aumento del sobrepeso y de la obesidad.
Por tanto, es mejor limitar los alimentos industriales y privilegiar los productos naturales para seguir una alimentación equilibrada. Por motivos de salud, también se aconseja comprobar los aportes energéticos indicados en los envases de los productos alimentarios industriales.
