¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son componentes orgánicos energéticos. También se denominan hidratos de carbono o azúcar. Se dividen en dos categorías:
- les glucides simples qui comprennent le glucose, le galactose, le fructose, le maltose et le lactose. Le saccharose ou sucre blanc est constitué de l’association du fructose et du glucose, tandis que le lactose (que l’on retrouve dans le lait) combine le galactose et le glucose.
- les glucides complexes qui comptent l’amidon, le glycogène et les fibres.
Pertenecen al grupo de los siete macronutrientes que aportan los elementos nutricionales necesarios para la vida como los lípidos, las proteínas, los minerales, las vitaminas, los oligoelementos y el agua.
Antes reservado a los nobles y a la burguesía, el azúcar refinado vio su consumo aumentar considerablemente desde el siglo XIX. En Francia, el consumo anual de azúcar se estima hoy en 35 kg por persona!
Los carbohidratos se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glucógeno. Durante una actividad física intensa, el cuerpo recurre a las reservas de glucógeno para sintetizar glucosa y proporcionar energía a los músculos.
Funciones desempeñadas por los carbohidratos
Los carbohidratos desempeñan varias funciones en el organismo:
- Assurent un apport énergétique (4 kCal/g). Les muscles et le cerveau sont deux organes qui puisent quotidiennement dans les stocks de glucides. Le glucose est le seul carburant du cerveau.
- Ont un rôle rassasiant. Les glucides agissent sur la satiété et régulent l’appétit.
- Entrent dans la composition de certaines protéines (dont les glycoprotéines), de l’ADN et de l’ARN
- Assurent les réserves de glycogène afin d’être libérés sous forme de glucose lors des besoins d’énergie
- Augmentent la glycémie (taux de sucre dans le sang), en fonction des besoins énergétiques. La glycémie doit être maintenue à un taux régulier pour répondre aux besoins constants du corps. Lors d’un effort physique ou cérébral, elle augmente.
- Ont un rôle positif sur le sommeil en contribuant à l’augmentation de la synthèse de tryptophane. Cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine (hormone du bien-être) et de la mélatonine (hormone du sommeil).
Una palabra sobre el índice glucémico:
El índice glucémico o IG determina el poder hiperglucemiante de un alimento, es decir, su incidencia en el aumento de la glucemia con respecto a la glucosa. Cuando el índice es bajo (inferior a 55), el alimento provoca un aumento reducido del nivel de azúcar en sangre. O, al menos, el azúcar se asimila más lentamente por el organismo.
Cuando el índice glucémico es alto (superior a 70), el alimento provoca un aumento rápido de la glucemia. Tener en cuenta este índice permite adaptar la alimentación en función de la actividad y regular el consumo de carbohidratos. Por tanto, es interesante determinar o conocer el índice glucémico de cada alimento para adaptar la ingesta alimentaria.
Signos de deficiencia
Para que el cuerpo funcione correctamente, hay que asegurar aportes suficientes de carbohidratos. En los países occidentales, el azúcar refinado se utiliza mucho en la alimentación y numerosos alimentos lo contienen en grandes cantidades.
Las deficiencias de carbohidratos son por tanto bastante raras. Generalmente se deben a patologías pancreáticas, hepáticas, al seguimiento de una dieta restrictiva o a la toma de medicamentos hipoglucemiantes.
Los síntomas de insuficiencia de carbohidratos son:
- des hypoglycémies qui se manifestent par divers symptômes (malaises, sueurs, pertes de connaissance, confusion…)
- de la fatigue
- des troubles neurologiques
- de l’hypercholestérolémie
- l’apparition de calculs
- la production de corps cétoniques à partir des lipides. En cas de jeûne, ces éléments prennent le relais du glucose pour fournir de l’énergie au cerveau. Il faut savoir qu’un taux trop élevé de corps cétoniques est toxique pour le corps. Il peut provoquer une acidocétose conduisant au coma.
Aportes recomendados
Se considera que los hidratos de carbono deben representar aproximadamente del 50 % al 55 % de la ingesta calórica total. Las necesidades del organismo varían según los individuos en función de diferentes criterios (actividad física, edad, sexo).
A este respecto, existen pocos datos sobre las ingestas diarias recomendadas de hidratos de carbono. Un adulto consume entre 140 y 180 g de hidratos de carbono de media por día (25 a 30 g de fibra). Las ingestas deben ser más altas en deportistas o en mujeres embarazadas y lactantes.
Top 5 de alimentos que contienen carbohidratos
Se distinguen los hidratos de carbono naturales de los azúcares blancos (llamados refinados) y de los azúcares añadidos en la mayoría de los alimentos procesados.
De hecho, los helados, los pasteles, los refrescos, los zumos de fruta, los cereales de desayuno, los caramelos, los platos industriales, las salsas listas para consumir… son ricos en azúcares añadidos y responsables del sobrepeso general en los países occidentales.
Aquí tienes una lista de alimentos ricos en hidratos de carbono naturales.
1. Pasta
La pasta constituye una excelente fuente de hidratos de carbono. Los deportistas de alto nivel la prefieren, además, consumiéndola antes de una actividad física intensa. Su contenido es de aproximadamente 30 g de hidratos de carbono por 100 g.
Para elaborar menús equilibrados, se recomienda privilegiar las pastas integrales cuyo índice glucémico es más bajo y evitar las salsas grasas. Acompañan muy bien a las carnes y pescados, y también se pueden tomar en una ensalada.
2. Patatas
Las patatas son ricas en hidratos de carbono (aproximadamente 15 g/100 g). A menudo consideradas demasiado calóricas, sin embargo constituyen una base alimentaria sana si se cocinan con poca grasa.
En cambio, se prefiere añadir aceite de oliva en lugar de mantequilla o nata fresca. En cuanto a su preparación, la elección es variada: puré, patatas al vapor, al horno…
3. Legumbres secas
Ricos en proteínas y en hidratos de carbono, las legumbres secas (lentejas, garbanzos, alubias blancas, alubias rojas) permiten asegurar aportes nutricionales completos. No obstante, hay que procurar consumir porciones razonables para evitar comidas demasiado copiosas.
Las legumbres secas suelen necesitar un tiempo de cocción prolongado. Cocidas en agua, se pueden consumir en ensalada o para acompañar platos con carne magra, pescado…
4. Miel
La miel contiene fructosa, un hidrato de carbono natural también presente en las frutas. Deliciosa, se puede consumir tal cual o sirve para elaborar repostería casera.
La ventaja de la fructosa es que su poder edulcorante es mayor que el de la sacarosa (azúcar refinado). No provoca picos de glucemia y no favorece la resistencia a la insulina. Se tolera mejor por las personas con diabetes, pero aun así debe consumirse con moderación.
La miel puede reemplazar al azúcar refinado en el té o el café, y su aporte nutritivo es más interesante. También se puede untar en tostadas por la mañana o en la merienda. Aun así, se limita su consumo a unas cucharaditas al día y hay que prestar atención a su procedencia.
5. Plátanos
Los plátanos presentan un gran interés nutricional debido a su riqueza en fibra. En cuanto a su contenido en carbohidratos, es de aproximadamente 25 g/100 g. Mejoran la digestión y permiten beneficiarse de azúcares naturales como la mayoría de las frutas. También contienen numerosos nutrientes entre los que se encuentran el potasio, el magnesio, las vitaminas B6 y B9.
Los beneficios nutritivos del plátano se conservan cuando se consume tal cual. Es ideal para el desayuno, el postre o la merienda. También se puede incorporar en una macedonia de frutas para potenciar su sabor característico. ¡Buenas noticias, también puede sustituir el azúcar en las masas de repostería!
Síntomas de sobredosis de carbohidratos
Hoy en día, la introducción del azúcar en los platos preparados, las bebidas y muchos alimentos procesados está generalizada. Consumimos así demasiados azúcares: aproximadamente 35 kg por persona al año.
Este consumo excesivo ha provocado la aparición de nuevas patologías que se han convertido en problemas de salud pública.
Signos de sobrecarga de carbohidratos:
- Surpoids, obésité
- Augmentation du taux de triglycérides dans le sang
- Sécrétion élevée d’insuline ou hyperinsulinisme, diabète de type 2
- Apparition de caries dentaires
Prestar atención al consumo diario total de carbohidratos permite evitar estos trastornos.
