¿Qué es?
El ácido fólico, una vitamina perteneciente al grupo B, está asociada a varias denominaciones. También se le llama folatos o vitamina B9. Este elemento está presente en gran cantidad en las verduras de hoja, las espinacas, el berro, las judías verdes, como indica su etimología.
En efecto, los términos folatos y fólico derivan de la palabra latina folium, traducida por la palabra «hoja». Su aporte, además, está esencialmente asegurado por la alimentación.
La vitamina B9 interviene en la renovación celular. Su acción sobre la evolución del feto y sus beneficios durante el embarazo están reconocidos.
Los especialistas recomiendan a las mujeres en edad fértil y a las que desean tener un hijo que se aseguren de recibir aportes diarios suficientes de ácido fólico.
En efecto, durante el primer trimestre del embarazo, el ácido fólico participa en la formación del sistema nervioso del feto y asegura, más concretamente, el cierre del tubo neural. Participa en el mantenimiento de la salud general durante la infancia y la adolescencia.
Los beneficios del ácido fólico
Prescrito a las mujeres que han planificado su embarazo (toma iniciada dos meses antes de la suspensión de los anticonceptivos), el ácido fólico ejerce varias funciones en el organismo:
- Intervient dans le processus de renouvellement des acides aminés et la production d’ADN.
- Participe à la synthèse des cellules qui se renouvellent rapidement, comme les cellules cutanées, intestinales, les cellules des globules blancs ou des globules rouges.
- Stimule la croissance au cours de l’enfance et l’adolescence.
- Améliore la cicatrisation des tissus.
- Renforce le système immunitaire.
- Entre en jeu dans le cadre du bon fonctionnement cérébral, notamment du système nerveux, au niveau de la synthèse de plusieurs neurotransmetteurs.
- Au cours du premier trimestre de grossesse, intervient dans la formation du système nerveux fœtal et plus particulièrement au niveau de la fermeture du tube neural.
- Au cours de la grossesse, participe à la croissance des tissus maternels (flux sanguin, accroissement de l’utérus).
- Selon certaines études, l’acide folique permettrait de prévenir certains cancers (cancer du sein, du côlon, de l’estomac, du pancréas et du poumon). Cette fonction reste à démontrer.
Cabe destacar: la toma de ácido fólico es recomendada por los especialistas con el objetivo de evitar la aparición de malformaciones fetales durante el embarazo.
Síntomas de deficiencia
Las deficiencias de ácido fólico pueden atribuirse a una falta de aporte alimentario, a un defecto de absorción debido a un tratamiento farmacológico o a una malabsorción (enfermedad digestiva).
Debido a sus funciones, las carencias de ácido fólico provocarán síntomas típicos, tales como:
- L’anémie macrocytaire : les globules rouges sont trop volumineux
- Des troubles dépressifs
- Des troubles cardio-vasculaires
- Une augmentation de la tension artérielle
- De l’arthrite
- Des troubles digestifs (nausées, vomissements, diarrhées)
- Des troubles neurologiques, états psychotiques
- Chez les femmes enceintes, les conséquences des carences en acide folique peuvent être graves : accouchement prématuré, croissance du fœtus retardée, malformation du système nerveux fœtal comme le spina bifida (absence de fermeture du canal osseux postérieur ou colonne vertébrale) ou l’anencéphalie (absence de fermeture du tube neural).
Aportes diarios recomendados
Las necesidades de ácido fólico se cubren fácilmente adoptando una alimentación variada y equilibrada.
Sin embargo, las necesidades diarias son mayores en las personas con sobrepeso, en los niños y, por supuesto, en las mujeres embarazadas:
- Bébé de 0 à 1 an : 70 µg/jour
- Enfant âgé de un à 3 ans : 100 µg/jour
- Enfant âgé de 4 à 6 ans : 150 µg/jour
- Enfant âgé de 7 à 12 ans : 200 à 250 µg/jour
- Enfant âgé de 13 à 15 ans : 300 µg/jour
- A partir de 16 ans : 330 µg/jour
- Femme enceinte ou qui allaite : 400 µg/jour
Información complementaria: dado que las necesidades de vitamina B9 son mucho mayores durante el embarazo, los especialistas de la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo (Anses) recomiendan una suplementación con ácido fólico durante el embarazo, de 400 µg/día (a partir de dos meses antes del inicio del embarazo, hasta el final del primer mes de gestación).
Es preferible consultar con su médico de cabecera, su ginecólogo o su matrona antes de tomar complementos medicamentosos.
Top 5 de alimentos que contienen ácido fólico
Una alimentación equilibrada (carnes, frutas y verduras) permite asegurar aportes diarios suficientes de ácido fólico. Aquí tienes cinco alimentos ricos en vitamina B9.
1. Hígado
El hígado de bacalao, de ternera o de cordero contiene entre 155 µg y 330 µg de ácido fólico por 100 g de carne. Por lo tanto, son interesantes desde el punto de vista nutritivo.
El hígado de ternera y de cordero puede servirse bien cocido durante las dos comidas principales, acompañado de verduras y de féculas, como cereales integrales o patatas. Como medida de precaución, sin embargo, se desaconseja su consumo durante el embarazo.
2. Verduras de hoja verde
Las verduras verdes se integran perfectamente en la alimentación cotidiana. Los guisantes, judías verdes, ensaladas (canónigos, berros), las espinacas son ricas en ácido fólico.
Tienen pocas calorías, por lo que las personas con mucho apetito pueden consumirlos en gran cantidad.
Cocidos al agua o al vapor, constituyen excelentes acompañamientos para carnes y pescados. También se pueden consumir en ensalada, como entrante o incorporarlos en los platos principales (ensaladas compuestas).
Atención: el ácido fólico es una vitamina hidrosoluble. Se disuelve en el agua de cocción. Para obtener mayores aportes, favorecer la cocción al vapor o preferir los alimentos que se pueden consumir crudos.
3. Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas. Los deportistas lo han entendido bien, los consumen con regularidad. Los huevos constituyen también una fuente de ácido fólico nada despreciable.
Un huevo duro cocido aporta 106 µg de vitamina B9 por 100 g. Por tanto, se puede consumir uno cada mañana para obtener aportes regulares de ácido fólico. Según los gustos, es posible consumir los huevos fritos, pasados por agua o en tortilla.
Conviene saber: se aconseja no consumir más de cinco huevos por semana. De hecho, la yema de huevo es rica en colesterol.
4. Melón
El melón es una fruta ideal durante los periodos de mucho calor. Compuesto esencialmente de agua, constituye un alimento refrescante y mejora la hidratación diaria.
Generalmente servido como entrante, se puede consumir tal cual, cortado en trozos pequeños, con mozzarella o jamón crudo. ¡También puede servir para preparar una excelente ensalada de frutas como postre o para la merienda!
5. Castañas
Las castañas se recogen tradicionalmente en otoño. Las castañas contienen 120 µg de ácido fólico por 100 g de alimento. Suficiente para constituir un tentempié muy nutritivo.
Las castañas pueden cocinarse en agua o asarse a la brasa. Para un aporte óptimo de vitamina B9, opte por la cocción en agua. Además, constituyen un ingrediente interesante para un puré original.
Para acompañar el puré de castañas, se opta por una carne roja a la parrilla, caza o aves (pollo, pavo). También constituye un buen relleno para las carnes de Navidad.
Cabe señalar: la levadura de cerveza es el complemento que contiene la mayor cantidad de ácido fólico. Con un contenido de 2 500 µg/100 g, es un nutriente valioso para complementar la ingesta de ácido fólico en caso de deficiencia o de malabsorción.
En materia de conservación, no está de más saber que el ácido fólico es sensible al calor, a la luz y al aire. Por ello se aconseja conservar los alimentos enriquecidos con ácido fólico a resguardo de la luz en un armario dedicado a tal fin.
Peligros, efectos indeseables y sobredosis de ácido fólico
Según los expertos, la dosis límite recomendada de ácido fólico es de aproximadamente 1 mg/día. Más allá de esta dosis límite, el organismo presenta una sobredosis de ácido fólico que puede ser la causa de trastornos neurológicos más o menos pronunciados.
Por tanto, es importante que la suplementación con vitamina B9 se realice bajo control médico para evitar la aparición de efectos adversos.
