Rendimiento cognitivo: los complementos alimenticios más eficaces

El rendimiento cognitivo representa la capacidad del cerebro para procesar, almacenar y recuperar la información de forma eficaz. Órgano complejo, compuesto por miles de millones de neuronas interconectadas, el cerebro se divide en varias regiones: la corteza cerebral, sede del razonamiento y de la toma de decisiones, y el hipocampo, esencial para la memoria. Estas estructuras funcionan gracias a neurotransmisores como la dopamina (motivación y aprendizaje), la acetilcolina (memoria) y la serotonina (estado de ánimo y sueño). La memoria sigue tres etapas principales: la codificación, que consiste en transformar la información en datos aprovechables, el almacenamiento a largo plazo y la recuperación. Con la edad, estos procesos pueden verse alterados debido a modificaciones estructurales del cerebro, como la disminución del volumen cerebral, la pérdida de neuronas y una menor plasticidad sináptica. Los neurotransmisores esenciales también se vuelven más escasos, afectando directamente las funciones mentales. El envejecimiento conlleva cambios cognitivos marcados por una ralentización en el procesamiento de la información, una disminución de la memoria y una reducción de las capacidades para resolver problemas. Estas alteraciones suelen deberse al estrés oxidativo, a la inflamación crónica y a una disminución de la neurogénesis. Se puede optimizar y mantener el rendimiento cognitivo trabajando sobre varios ejes que se enumeran a continuación.

Apoyar los neurotransmisores

Los neurotransmisores son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, ya que permiten la comunicación entre las neuronas. Es importante mantener niveles óptimos de neurotransmisores clave, especialmente a través de la alimentación (precursores como la tirosina o el triptófano), la gestión del estrés y complementos alimenticios específicos: • Dopamina: relacionada con la motivación, la concentración y la regulación de los comportamientos. • Acetilcolina: esencial para la memoria y el aprendizaje. • Serotonina: reguladora del estado de ánimo, del sueño y de las funciones emocionales. • GABA: un neurotransmisor inhibidor que ayuda a reducir la ansiedad y a favorecer la relajación.

Fomentar la neurogénesis

La capacidad del cerebro para generar nuevas neuronas, incluso en la edad adulta, es fundamental para la plasticidad cerebral y la recuperación cognitiva. Los factores que influyen en la neurogénesis incluyen: • Ejercicio físico: favorece la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína clave en la neurogénesis. • Alimentación: nutrientes como los omega-3, la cúrcuma y los polifenoles apoyan el crecimiento neuronal. • Estimulación cognitiva: el aprendizaje y las nuevas experiencias refuerzan las conexiones neuronales.

Reforzar la memoria

La memoria es un proceso multidimensional: • Codificación: capturar y procesar la información entrante. • Almacenamiento: conservar los datos a corto y largo plazo. • Recuperación: recuperar la información de la memoria. Con el envejecimiento, el almacenamiento se vuelve menos eficaz. Se proponen estrategias como el entrenamiento cerebral, una alimentación rica en antioxidantes y un sueño de calidad para optimizar este proceso. Además, el estrés crónico, mediante la elevación del cortisol, puede dañar el hipocampo, una estructura clave para la memoria.

Factores de riesgo

Una mala salud cardiovascular, el estrés crónico y los trastornos del sueño son factores que favorecen el deterioro cognitivo. Además, investigaciones recientes destacan la interacción entre el microbiota intestinal y el cerebro (eje intestino-cerebro). Una flora intestinal sana contribuye a la regulación de los neurotransmisores, a la reducción de la inflamación y a una mejor resistencia al estrés.

Preservar las funciones cognitivas

Una alimentación rica en nutrientes esenciales favorece el buen funcionamiento del cerebro. Los ácidos grasos omega-3, presentes en los pescados grasos, refuerzan la integridad de las sinapsis y reducen la inflamación. Los antioxidantes, como las vitaminas C y E, neutralizan los radicales libres responsables del daño neuronal. Las vitaminas del grupo B, en particular la B12 y la B6, participan en la regulación de los niveles de homocisteína, un factor de riesgo cardiovascular pero también de deterioro cognitivo. Además de la alimentación, el sueño juega un papel primordial al permitir que el cerebro consolide los recuerdos y elimine las toxinas. La actividad física mejora la circulación cerebral y favorece la producción de nuevas neuronas en el hipocampo. Actividades estimulantes como la lectura, el aprendizaje de un idioma o la práctica de un instrumento musical refuerzan las conexiones neuronales, mientras que el manejo del estrés protege contra los efectos nocivos del cortisol. Los extractos de plantas como la cúrcuma o el ginseng muestran beneficios en la reducción de la inflamación y en la mejora de las funciones cognitivas. Los oligoelementos como el zinc y el magnesio apoyan los mecanismos neuronales esenciales, y por último los probióticos ayudan a restablecer una comunicación sana entre el cerebro y el microbiota intestinal.