Estrés: los complementos alimenticios más eficaces

El término estrés tiene sus raíces en el latín "stringere", que significa "apretar", y en el inglés "distress", evocando una constricción o una tensión. Introducido en la medicina moderna por el endocrinólogo Hans Selye en los años 1930, describe una reacción biológica ante acontecimientos percibidos como amenazantes o exigentes. Selye identificó tres tipos de estrés : • El estrés normal, una reacción adaptativa necesaria para la supervivencia. • El estrés positivo, que estimula y motiva. • El estrés negativo o crónico, perjudicial para la salud cuando supera las capacidades de adaptación

Los Mecanismos Fisiológicos del Estrés

La exposición de un individuo a un periodo de estrés produce modificaciones biológicas a nivel de varias hormonas e indicadores asociados con el sistema nervioso central y el eje hipotálamo-hipofisario. • El sistema neuroendocrino El sistema nervioso central desempeña el papel de director de orquesta en la respuesta al estrés. El hipotálamo detecta las señales de amenaza y libera un mensajero químico llamado CRF (Corticotropin Releasing Factor). El CRF estimula la hipófisis, que segrega luego la ACTH (adrenocorticotropina). Esta hormona desencadena, a nivel de las glándulas suprarrenales, la liberación de corticosteroides, como el cortisol y la cortisona. El cortisol, a menudo calificado como « hormona del estrés », aumenta la disponibilidad de glucosa para proporcionar energía inmediata. Sin embargo, en caso de estrés prolongado, este exceso de cortisol perturba la memoria, favorece la depresión y debilita las defensas inmunitarias. El estrés crónico agota neurotransmisores como la dopamina, esencial para el placer y la motivación, y la noradrenalina, que regula la atención y la vigilancia. Las suprarrenales también se encuentran agotadas y ya no pueden asegurar la secreción normal de las hormonas indispensables. • El sistema nervioso autónomo El sistema nervioso autónomo desencadena las respuestas inmediatas al estrés, como la aceleración del ritmo cardíaco o la dilatación de las pupilas. Bajo el efecto del estrés, el sistema simpático toma el relevo liberando catecolaminas, principalmente adrenalina y noradrenalina. Estos neurotransmisores preparan al cuerpo para la huida o la lucha aumentando la presión arterial y redirigiendo el flujo sanguíneo hacia los músculos. Mientras tanto, el sistema parasimpático, encargado de la relajación y la digestión, queda inhibido. Este desequilibrio puede provocar, entre otros, trastornos digestivos, cardíacos o incluso reproductivos. • El sistema inmunitario El estrés crónico reduce la actividad de las células inmunitarias (linfocitos T, células Natural Killer) y aumenta las citoquinas proinflamatorias como la IL-6, favoreciendo un estado de inflamación crónica.

El Síndrome General de Adaptación

Según Selye, el organismo atraviesa tres fases en respuesta al estrés: • Fase de alarma : movilización inmediata mediante adrenalina y noradrenalina. • Fase de resistencia : producción sostenida de cortisol para mantener la adaptación. • Fase de agotamiento : agotamiento de las reservas energéticas, provocando fatiga crónica, debilitamiento inmunitario, y riesgos de enfermedades crónicas (hipertensión, diabetes, etc.)​

Síntomas y Medida del Estrés

Las manifestaciones del estrés son múltiples : • Físicos : trastornos digestivos, dolores musculares, dolores de cabeza, mareos, fatiga. • Psicológicos : ansiedad, irritabilidad, depresión, pérdida de la autoestima. • Conductuales : aislamiento, consumo excesivo de estimulantes (tabaco, alcohol, azúcar), desorganización. Las consecuencias a largo plazo incluyen enfermedades cardiovasculares, trastornos metabólicos, infecciones recurrentes y trastornos neurodegenerativos​. Se puede medir el estrés mediante pruebas biológicas (medición del cortisol, de la ACTH...) o cuestionarios estandarizados como el test de Holmes y Rahe, diseñado para evaluar el nivel de estrés al que se enfrenta una persona.

Gestión Natural del Estrés

Para luchar eficazmente contra el estrés, es esencial reorganizar el estilo de vida de manera que se preserve el equilibrio mental y físico. La regularidad de los ritmos biológicos constituye un primer paso fundamental : acostarse a horas fijas, idealmente antes de las 23:00, y tomar las comidas en horarios constantes permiten al organismo sincronizar su reloj interno y limitar las perturbaciones hormonales. Evitar los excitantes como el café y el alcohol, sobre todo por la noche para favorecer un sueño de calidad, y privilegiar alimentos ricos en nutrientes esenciales, como verduras, frutas y fuentes de magnesio. La relajación, además, constituye un arma poderosa contra los efectos nocivos del estrés, permitiendo que el sistema parasimpático recupere el control. La respiración abdominal, por ejemplo, actúa directamente sobre el sistema nervioso autónomo para inducir un estado de calma instantánea. La coherencia cardíaca sincroniza la respiración y el ritmo cardíaco, reduciendo así la tensión nerviosa. Prácticas como el masaje también permiten liberar las tensiones acumuladas en el cuerpo, favoreciendo una relajación profunda.

Fitoterapia y Micronutrición

Los adaptógenos son plantas reputadas por aumentar la atención y la resistencia en caso de fatiga y disminuir los trastornos relacionados con los sistemas neuroendocrino e inmunitario, inducidos por el estrés. • Rhodiola rosea : mejora la resistencia al estrés y reduce la fatiga. • Eleuterococo : refuerza el sistema inmunitario y las capacidades de adaptación. • Schisandra chinensis : apoya las funciones cognitivas bajo estrés. El estrés crónico agota progresivamente las reservas de minerales y vitaminas esenciales, haciendo necesaria una suplementación dirigida. El magnesio, indispensable para la regulación del sistema nervioso, reduce los excesos de noradrenalina relacionados con el estrés. Las vitaminas B optimizan la producción de energía celular y apoyan las funciones cerebrales. Finalmente, el zinc y la vitamina D, frecuentemente descuidados, juegan un papel esencial en el mantenimiento de la inmunidad, debilitada en caso de estrés prolongado. El microbiota intestinal sigue siendo esencial para el mantenimiento de un equilibrio emocional. Hoy se sabe que el intestino envía señales al cerebro a través del nervio vago. En caso de disbiosis, la comunicación se ve alterada y puede provocar el agravamiento de los síntomas del estrés.