Carencia de magnesio: complementos alimenticios más eficaces

El magnesio es un macromineral vital para el buen funcionamiento del organismo, y ocupa el tercer lugar tras el calcio y el fósforo en cuanto a abundancia en el cuerpo humano. Es esencial para multitud de procesos biológicos, desde la regulación de los intercambios celulares hasta la producción de energía. El magnesio desempeña un papel central en el funcionamiento del sistema nervioso, en el equilibrio electrolítico, en la transmisión de los impulsos nerviosos y en la contracción muscular, especialmente la del músculo cardíaco. Además de sus funciones nerviosas y musculares, el magnesio es esencial para la salud ósea. Participa en la formación y el crecimiento de los huesos y del cartílago, y está implicado en el metabolismo óseo, actuando junto con el calcio y la vitamina D para mantener los huesos fuertes y saludables. Además, el magnesio desempeña un papel clave en el apoyo al sistema inmunitario, ayudando en la formación de anticuerpos, y en la producción de energía celular, donde actúa como cofactor en numerosas reacciones enzimáticas.

Fuentes alimentarias de magnesio

El magnesio se encuentra de forma natural en una variedad de alimentos, como las verduras de hoja verde oscura, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos (especialmente las almendras), así como las semillas. Los productos lácteos, las carnes, el pescado, el chocolate e incluso el café también son fuentes destacadas de este mineral. Además, el agua mineral rica en minerales puede aportar una cantidad significativa de magnesio, especialmente en las regiones donde el agua se considera "dura". El refinado de los alimentos puede eliminar hasta un 80 % del magnesio contenido en los cereales, y las dietas pobres en fibra y ricas en alimentos procesados pueden contribuir al desarrollo de deficiencias de magnesio.

Síntomas y consecuencias de una carencia de magnesio

Una carencia de magnesio puede provocar un amplio abanico de síntomas, a menudo sutiles al principio, pero que pueden agravarse con el tiempo si el déficit no se corrige. Los síntomas más comunes incluyen alteraciones neuromusculares como calambres musculares, espasmos, así como una hipersensibilidad al estrés. En el plano mental, la carencia de magnesio puede manifestarse por fatiga, trastornos del estado de ánimo, incluidos episodios depresivos y ansiosos, un aumento de la irritabilidad y dificultades de concentración. Ciertas poblaciones tienen un riesgo particular de desarrollar una carencia de magnesio, entre ellas las personas mayores, las mujeres embarazadas, los pacientes que padecen enfermedades crónicas o aquellos que toman determinados medicamentos. Los factores de riesgo incluyen el consumo excesivo de alcohol, una dieta baja en magnesio, así como condiciones como la diabetes, el hipertiroidismo y el estrés prolongado. Otras causas incluyen trastornos gastrointestinales como la enfermedad celíaca, vómitos o diarreas crónicas, y el uso prolongado de ciertos medicamentos como los diuréticos, los antibióticos aminoglucósidos y los inhibidores de la bomba de protones. En caso de deficiencia prolongada, los riesgos aumentan para condiciones graves como la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis e incluso la diabetes tipo 2.

Dosis recomendadas y precauciones

La suplementación con magnesio se utiliza ampliamente para corregir déficits y aliviar los síntomas asociados. Las formas de magnesio más comúnmente usadas en suplementación incluyen el citrato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el cloruro de magnesio, cada una con diferentes tasas de absorción y efectos específicos. La dosis y la forma de magnesio deben adaptarse según los síntomas y las necesidades individuales, bajo la supervisión de un profesional de la salud. Las ingestas diarias recomendadas de magnesio varían según la edad, el sexo y el estado de salud. Para los adultos, la dosis diaria suele situarse entre 350 y 400 mg, mientras que las mujeres embarazadas pueden necesitar hasta 480 mg al día. Las necesidades pueden aumentar en casos de estrés o enfermedad crónica.