Un contexto específico
Durante el embarazo, sus necesidades nutricionales aumentan. Su cuerpo debe apoyar el desarrollo de su bebé y mantener su salud.
En lugar de comer por dos, siempre aconsejo a las mujeres embarazadas comer dos veces más sano. O añadir complementos alimenticios para cubrir las necesidades específicas de este periodo único.
Según el momento del embarazo, los objetivos de desarrollo del bebé son diferentes:
- Primer trimestre: formación del corazón, del cerebro, del sistema nervioso, del tracto digestivo, etc. Una deficiencia de micronutrientes aumenta el riesgo de malformaciones.
- Segundo y tercer trimestre: crecimiento y aumento de peso fetal. Una deficiencia de micronutrientes aumenta el riesgo de bajo peso al nacer y de parto prematuro.
El cuerpo favorece el desarrollo del bebé en detrimento del mantenimiento de la salud de la madre. Por ello es crucial satisfacer las necesidades de ambos con un seguimiento biológico mensual. Las carencias pueden causar una debilidad inmunitaria, fragilidades emocionales, físicas y tiroideas.
Algunos micronutrientes indispensables son difíciles de encontrar en cantidad suficiente en nuestro plato. Según este informe de la ANSES que he consultado, las necesidades aumentan especialmente en las vitaminas B1 y B9, la vitamina D y el hierro.
Le ayudo aquí a identificar los alimentos adecuados y los principios activos a consumir solos o en complejo nutricional. Hoy en día existen complementos alimenticios que reúnen todos estos nutrientes.
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Los activos a priorizar durante el embarazo
Las imprescindibles vitaminas B9 y B12
Los folatos (vitamina B9) y las cobalaminas (vitamina B12) son esenciales para el desarrollo de los sistemas nerviosos, aún más durante el cierre del tubo neural del embrión.
La toma de vitamina B9 se recomienda desde el deseo de embarazo. Y si es usted vegetariana, le recomiendo encarecidamente una suplementación con metilcobalamina.
Dato importante: el zinc aumenta la absorción de folatos (B9), lo que disminuye el riesgo de malformaciones congénitas.
Desarrollar los tejidos del bebé y mejorar el día a día de la madre
La vitamina B6 participa en la asimilación del magnesio y en el desarrollo de los tejidos orgánicos. Según la OMS, ayuda a aliviar las náuseas del primer trimestre; considere una suplementación si las padece.
La tiamina o vitamina B1 regula los azúcares. El magnesio es crucial para afrontar el estrés crónico, aliviar los dolores musculares y prevenir la hipertensión arterial o la diabetes gestacional. ¡Haga una cura en caso de calambres!
Finalmente, durante el embarazo, sus necesidades de hierro aumentan progresivamente. Pero sólo debe suplementarse con hierro en caso de déficit demostrado en un análisis de sangre, con signos clínicos detectables como fatiga, piel pálida, cabello fino y seco o infecciones recurrentes.
Está más en riesgo de sufrir falta de hierro (anemia ferropénica) si:
- eres deportista de alto nivel
- eres vegana
- estás embarazada de tu segundo bebé menos de 2 años después del primero
Salud ósea, desarrollo de los órganos e inmunidad del bebé
La vitamina D (colecalciferol) y la vitamina K2 actúan para la salud ósea y la eficacia del sistema inmunitario. Permiten una mejor absorción del calcio para evitar el riesgo de raquitismo.
Le recomiendo unas gotas de vitamina D a diario durante una comida que contenga grasa para que se absorba mejor.
Los beta-carotenos son los precursores naturales de la vitamina A (retinol). Esta desempeña un papel en el desarrollo de los órganos, de la visión crepuscular y de los sistemas de defensa.
El zinc participa en la inmunidad y en el crecimiento. Si padece acné gestacional, puede deberse a una deficiencia.
Para el cerebro del bebé
La glándula tiroides, el director de orquesta de muchas hormonas, necesita yodo. También es indispensable para el futuro equilibrio mental y para un coeficiente intelectual normal del bebé, como indica esta publicación.
¿Vive lejos del mar, ha tenido embarazos seguidos, sigue una dieta vegana o rica en soja, fuma o está expuesta al tabaco? Tiene mayor riesgo de deficiencia de yodo.
Se encuentran en la alimentación, pero para mayor regularidad y seguridad (riesgo de contaminantes o parásitos), tome un complejo de nutrientes que contenga yodo.
El selenio se asocia con el yodo para su equilibrio tiroideo. También es fundamental en la desintoxicación del cadmio, mercurio y plomo. Según dos estudios que encontré, un buen nivel de selenio en la madre protege frente a los riesgos de enfermedades respiratorias infantiles y reduce el riesgo de diabetes gestacional.
Sus necesidades de calcio varían según la etapa del embarazo. Es indispensable en el tercer trimestre para el crecimiento del bebé y para la preparación de la lactancia.
Los ácidos grasos de tipo omega-3 son buenas grasas necesarias para el desarrollo de los ojos y del cerebro de su bebé. Además, los beneficios del ácido docosahexaenoico (DHA) y del ácido eicosapentaenoico (EPA) acumulados durante la gestación siguen beneficiando al bebé, después de su nacimiento, al reducir el riesgo de alergias.
Finalmente la colina participa en la plasticidad neuronal, mejora la memoria y forma parte de la composición de la acetilcolina (neurotransmisor). Durante el embarazo, la producción de colina se comparte con el feto. Esta puede a veces resultar insuficiente respecto a las necesidades.
¿En qué formas?
Para el placer de cada una, hoy en día existen suplementos en forma de cápsulas, comprimidos, cápsulas, sobres, soluciones, gummies o incluso en cuadrados para comer. Para estos dos últimos formatos, sin embargo, le llamo la atención sobre la cantidad de azúcares añadidos en las vitaminas.
Diría que hay que elegir la formulación que prefiera consumir a diario, porque es importante ser regular. Asegúrese siempre de la dosis adecuada por toma de los distintos elementos.
Las formas en sobres o soluciones permiten una asimilación más rápida que los comprimidos.
Los aceites y la vitamina D se conservan mejor en forma de cápsula. Además, esta forma asegura una dosificación precisa en comparación con las gotas.
Tome sus complementos alimenticios unos treinta minutos antes de comer, salvo para las cápsulas de omega-3 y de vitamina D para las cuales la toma durante la comida mejora la absorción.
Criterios a tener en cuenta
1. Origen
Diría que el origen natural es uno de los principales criterios de selección para la mayoría de estos activos. En primer lugar, elija una vitamina B9 de origen natural o procedente de biofermentación.
Las fuentes naturales de yodo son las algas pardas. Prefiera un origen en Francia o en mares fríos y asegúrese de que el yodo esté dosificado por unidad de toma.
Priorice la vitamina D natural procedente de líquen boreal o de la lanolina (lana de oveja).
En cuanto a los omega-3, seleccione los procedentes de pescados grasos de mares fríos y de pesca sostenible o de algas marinas con ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA).
2. Formas de los activos
Algunas formas de nutrientes son mejor toleradas y fácilmente asimilables. Una vitamina B9 directamente utilizable por su cuerpo es el 5-metil-tetrahidrofolato (5-MTHF). Busque el sello «Quatrefolic» para garantizar esos mejores criterios.
La metilcobalamina es la forma de vitamina B12 con la mejor biodisponibilidad.
El efecto laxante de un «magnesio inorgánico» puede ser bienvenido en caso de estreñimiento. En ese caso, elija un óxido de magnesio de origen marino. Idealmente asociado a la taurina y la vitamina B6, para una mejor asimilación y acciones relajantes y antiespasmódicas prolongadas.
Sin problemas de tránsito, prefiera una forma « orgánica » de magnesio: glicerofosfato, gluconato, citrato, malato, taurato, o una forma « aminoquelada » (bisglicinato).
Prefiera una vitamina D activa, el colecalciferol (vitamina D3).
Además, para los omega-3, prefiera una forma certificada EPAX, garantía de calidad de extracción y conservación. Conserve los aceites a resguardo de la luz y del calor.
Además, los complementos de hierro contienen sulfatos o fumaratos ferrosos reputados por causar estreñimiento. Pruebe el bisglicinato de hierro, recuperará un confort digestivo al tiempo que ganará energía.
3. Excipientes
En los complementos alimenticios como en la alimentación, prefiera cuando sea posible productos garantizados sin pesticidas (sellos ecológicos), sin OGM, no irradiados y no ionizados.
Pero los complejos no pueden ser certificados como ecológicos, salvo si todas las vitaminas y minerales son extraídos de vegetales cultivados en agricultura ecológica.
Con fines de prevención, evite los aditivos y las nanopartículas. Más concretamente, las del dióxido de titanio E171. Tienen un potencial riesgo carcinógeno dependiente de la dosis.
Algunos complementos y medicamentos contienen este excipiente en forma micrométrica (de mayor tamaño). Esta molécula ya no debería plantear problemas.
En lo que a mí respecta, creo que los beneficios de estos micronutrientes para usted y su hijo son más importantes que el riesgo potencial.
Dosis y consejos
Estos nutrientes pueden combinarse en mezclas sinérgicas para una absorción óptima y una mejor tolerancia. Las dosis que recomiendo y cómo tomarlas:
Vitamina B9: 400㎍ / día desde que desea quedarse embarazada.
Magnesio: 250 a 300 mg / día en caso de calambres o nerviosismo.
Calcio: 500 mg 2x / día si no consume productos lácteos.
Zinc: 14 a 30 mg / día alejado de las comidas y otros oligoelementos como el calcio o el hierro.
Yodo: 150 ㎍ / día desde el primer mes de embarazo, durante toda la lactancia.
Vitamina D3: 10 a 15㎍ / día, equivale a 400 a 600 UI/día, para tomar con grasas (aceites, quesos, mantequilla, yogur, …).
Omega-3 : 250 mg de DHA solo o 500 mg de EPA y DHA.
Hierro: 14 a 30 mg / día si hay déficit.
Precauciones de uso
Dos semanas antes de la fecha probable del parto, deje de tomar las cápsulas de omega-3 para limitar el riesgo de aumento del tiempo de sangrado.
Por seguridad, evite una suplementación con vitamina A en el 1er trimestre (riesgo teratogénico). No utilice cosméticos a base de retinoides, están contraindicados durante el embarazo.
Para limitar cualquier riesgo de sobredosis, no combine suplementos nutricionales que contengan los mismos micronutrientes. Si estos complejos son complementarios, consúmalos alternándolos un día sí y otro no.
En cualquier caso, hágase acompañar por un profesional de la salud antes de tomar un complemento alimenticio durante el embarazo para evitar cualquier riesgo potencial.
Alimentos ricos en activos para el embarazo
Los micronutrientes mencionados más arriba también se encuentran en nuestros platos, aquí tiene mis consejos para incorporarlos :
- vitamina B6 : favorece una base culinaria de ajo, cebollas o hierbas aromáticas a diario
- vitamina B1 : mediante una cucharada de copos de levadura de cerveza, de levadura malteada, de germen de trigo o de semillas (lino, girasol, sésamo), y en los cereales integrales (arroz, trigo, avena)
- magnesio : come regularmente cacao, semillas (calabaza, sésamo), frutos oleaginosos (almendras, nueces) y especias
- beta-carotenos : come frutas (albaricoque, melón, mango) y verduras de color naranja (zanahorias, batata, potimarrón)
- yodo : tres alimentos fuentes de yodo por semana permiten mantener un buen equilibrio: algas, pescados bien cocidos, crustáceos cocidos
- selenio : una nuez de Brasil al día basta para cubrir tus necesidades
- calcio: le recomiendo enriquecer su alimentación con un producto lácteo adicional al día y/o aderezar sus comidas con hierbas aromáticas secas (hierbas de Provenza, albahaca, orégano)
- omega-3: reparta una cucharada de aceite de linaza sobre sus platos, o coma caballa, sardinas, arenques, salmón y el hígado de bacalao
- colina: se encuentra en la yema de huevo (solo cocida durante el embarazo), en el salmón y la ternera, o también en los derivados de la soja, la quinoa y el brócoli
Fortalecer su microbiota intestinal durante el embarazo
Como estoy especializada en el microbiota, termino este dossier con un enfoque en estas bacterias que le hacen bien, y especialmente si está embarazada.
Durante su embarazo, el equilibrio de los microbiotas intestinal y vaginal refuerza el sistema inmunitario, reduce los riesgos de diabetes gestacional y mejora su salud en el posparto.
Asegura la transmisión de las primeras colonias microbianas protectoras durante el parto.
Ofrecen una mejor resistencia frente a alergias, eccema y asma, a las enfermedades cardiovasculares y reducen el riesgo de obesidad en el niño.
Finalmente, para mantener el equilibrio de su microbiota tras el parto y transmitir buenas bacterias intestinales a su hijo, hágase una cura de probióticos al final del embarazo.
Para resumir
Para estar segura de elegir el mejor complemento alimenticio para el embarazo, preste atención a:
- El origen de los activos: priorice orígenes naturales, por ejemplo una vitamina D procedente del líquen boreal
- Las formas más biodisponibles: para la vitamina B12, por ejemplo, la metilcobalamina es la forma con la mejor biodisponibilidad
- La ausencia de excipientes: con un objetivo de prevención, evite los aditivos y las nanopartículas
