El mercado de los sustitutos de comida ha cambiado mucho en los últimos años. Las recetas insípidas y químicas han dado paso a una variedad de nuevas marcas expertas, que ofrecen productos prácticos, eficaces y hasta sabrosos.
Como recordatorio, un sustituto de comida permite reemplazar 1 a 2 de las comidas principales del día aportando todos los nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. La mayoría son hipocalóricos e hiperproteicos.
Aunque aumente su popularidad, sigue siendo difícil lanzarse. Y orientarse entre los numerosos productos disponibles en tiendas y en línea.
Por eso he probado y examinado con lupa las 10 principales marcas de sustitutos de comida disponibles en Internet.
Las he calificado según 5 criterios y luego he seleccionado los 3 mejores sustitutos de comida.
Tenga en cuenta que como dietista-nutricionista y bloguera culinaria, doy la misma importancia al análisis nutricional que al aspecto gustativo.
Con mi comparativa exhaustiva (personalmente aún no he encontrado ninguna más completa), va a descubrir qué marca responde mejor a sus necesidades nutricionales y a sus preferencias gustativas y de uso.
Marcas probadas y comparadas : Foodspring, Feed, So Shape, Proteinworks, YFood, Saturo, NU3, NG Nutrition, Gerlinea, Shape Republic
Evaluamos todos los complementos alimenticios de forma independiente. Si hace clic en uno de los enlaces propuestos, se nos puede abonar una comisión, sin que ello afecte el precio o la clasificación.
Resumen de mi selección
# Mejor sustituto de comida en polvo (patrocinado) 🥇
> Batido adelgazante – PhenQ
# Meilleur substitut de repas en barre
> Feed.Light – Feed
# Meilleur substitut de repas premium
> Shake – So Shape
Criterios de selección
Para evaluar cualitativamente y de forma exhaustiva estos sustitutos de comida, me basé en 5 criterios que tienen en cuenta las características de los productos y mis pruebas de 10 marcas diferentes.
Para cada uno de estos 5 criterios, asigné una puntuación sobre 5. La media de estas 5 notas dio lugar a mi selección de los 3 mejores sustitutos de comida.
→ Acceda a mi tabla comparativa completa (Google Sheet)
1. Marca
Para determinar la credibilidad de la marca, me basé en su año de creación. Cuanto más antigua sea la fecha, más perdura la marca y se impone en el mercado, a pesar de la competencia.
También doy importancia a su comunidad en las redes sociales (número de seguidores) y a las opiniones dejadas por los consumidores en Amazon, TrustPilot y Avis Vérifiés.
2. Valor nutricional
En cuanto a los macronutrientes, he priorizado los sustitutos que presentan contenidos interesantes en proteínas y bajos contenidos en grasas y azúcares. Los contenidos satisfactorios en fibra también influyeron en la nota.
En cuanto a otros micronutrientes como vitaminas, minerales y oligoelementos, a mi parecer es un criterio menos determinante porque casi siempre están presentes en los sustitutos de comidas.
3. Seguridad
Para determinar la seguridad de cada sustituto de comida, me basé en los 4 subcriterios siguientes.
Presencia de edulcorantes
Son aditivos que imitan el sabor dulce de forma artificial. No contienen calorías. Con un poder edulcorante 200 a 400 veces superior al del azúcar blanco refinado, alimentan la adicción al sabor dulce. Pueden aparecer efectos secundarios: dolores de cabeza, hinchazón, flatulencias.
De los 10 sustitutos de comida que probé, encontré 4 edulcorantes. Edulcorantes intensos controvertidos como la sucralosa, el acesulfame de sucralosa y el maltitol. Y el glicósido de esteviol, cuyo consumo no se considera perjudicial por el momento, pero que yo desaconsejo.
Presencia de otros aditivos
Los aditivos forman parte de la composición de un producto para mejorar su sabor, su textura, para evitar la oxidación o para conservar el color de un alimento.
Cuanto más larga sea la lista de aditivos, más difícil es la lectura de las etiquetas y más preocupante resulta.
Etiquetas y especificidades
He priorizado los sustitutos de comida que tienen un Nutri-Score A. Esto significa que presentan cantidades interesantes de proteínas, fibra y menos grasas y azúcares.
También he preferido características interesantes como sin gluten y/o sin lactosa.
Origen
He valorado mejor los sustitutos de comida elaborados a partir de ingredientes de origen Francia que aquellos que presentan ingredientes de origen Unión Europea o fuera de la Unión Europea. En Francia, solemos ser más estrictos desde un punto de vista normativo.
4. Placer
El aspecto gustativo es obviamente fundamental para mí. Si el sabor y el placer no están, pasarás un mal rato y no tendrás ninguna regularidad. ¡Palabra de dietista!
Considero que comemos con nuestros 5 sentidos. Por ello es primordial consumir un sustituto de comida que sea bonito, con una buena disolución y sin grumos. Y sabroso. Esto corresponde a cada persona pero para mí debe sobre todo tener un sabor natural y no empalagoso.
Esta calificación es subjetiva, porque los gustos difieren de un individuo a otro. Pero he hecho probar estos sustitutos de comida a mi pareja para tener una segunda opinión.
5. Envase
La calidad de un producto reside también, según mi opinión, en la reducción de residuos y en la elección del embalaje. He favorecido las marcas que priorizan embalajes de cartón reciclables o reciclados.
Una sutileza con respecto a la cucharilla dosificadora que puede encontrarse en los sustitutos en polvo. Algunas marcas optan por no proporcionarla para reducir los residuos. Sin embargo, cuando estaba presente, era reciclable. Por eso no penalicé a las marcas que incluyen cucharilla dosificadora.
Mejores sustitutos de comida
MEJOR SUSTITUTO DE COMIDA EN POLVO 🥇
patrocinado
★★★★★
Batido Adelgazante (PhenQ)
- Ayuda a perder los kilos de más
- Aumenta la fuerza muscular
- 13 vitaminas esenciales
- Ingredientes 100% naturales
- Garantía de satisfacción o reembolso de 60 días
PhenQ es una marca especializada en el control del peso, conocida sobre todo por su quemador de grasas estrella. Con su batido sustitutivo de comida completo, ofrece una solución práctica para sustituir una comida mientras se controla la ingesta calórica. El equipo detrás de PhenQ reúne especialistas en nutrición y en formulación, con un posicionamiento claro: eficacia, simplicidad y sabor agradable.
Desde un punto de vista nutricional, cada porción aporta aproximadamente 254 calorías, con 16 g de proteínas, 9 g de lípidos, 19 g de carbohidratos (de los cuales aproximadamente 4 g son azúcares), lo que está bien equilibrado. Esto equivale a una aportación proteica similar a 2 huevos y un yogur, con un buen perfil lipídico y bajo contenido en azúcares.
Las proteínas proceden del suero de leche (whey), un ingrediente reconocido por su biodisponibilidad y su capacidad para favorecer la saciedad al tiempo que preserva la masa muscular. La mezcla está enriquecida con 13 vitaminas y minerales esenciales, lo que hace que este batido sea compatible con un uso regular sin riesgo de carencia.
El batido contiene también 3,5 g de fibras alimentarias por porción, lo que contribuye a mejorar la digestión y a prolongar la sensación de saciedad. Las enzimas digestivas añadidas (DigeZyme™) facilitan la asimilación y evitan las molestias que a menudo se encuentran con otros sustitutos de comida.
En cuanto al sabor, los sabores propuestos (chocolate brownie, helado de vainilla, fresa con crema) están bien equilibrados, sin regusto químico ni exceso de azúcar. Incluso simplemente mezclado con agua, el batido resulta agradable en boca, con una textura fluida y aterciopelada. No se ha observado pesadez ni molestias digestivas tras su consumo.
La presencia de un poco de aceite de coco aporta ácidos grasos de cadena media (MCT), interesantes para la energía y la saciedad. También contiene inulina y extracto de lino, que complementan bien el aporte de fibra.
A pesar del uso de sucralosa como edulcorante, el sabor se mantiene natural y no empalagoso. No se ha experimentado ninguna sensación de hinchazón ni efecto secundario molesto, ni siquiera tras varios días de uso consecutivo.
El envase es práctico, en formato de sobre resellable, lo que reduce el impacto ambiental en comparación con porciones individuales. Sin embargo, es menos compacto que los productos en polvo envasados en cajas.
El precio es de 3 y 4 € por ración según el formato solicitado, lo que resulta coherente teniendo en cuenta la calidad nutricional, la practicidad y el placer gustativo. Es una buena inversión si se busca un sustituto de comida eficaz, sin concesiones en la composición.
MEJOR SUSTITUTO DE COMIDA EN BARRA
Mi nota: 4,0/5
Feed.Light (Feed)
Marca : ★★★★☆
Nutrición : ★★★★★
Seguridad : ★★☆☆☆
Placer : ★★★★★
Pack : ★★★★☆
Feed es una marca francesa lanzada en 2017 por Anthony Bourbon. Su equipo está constituido por una treintena de expertos, médicos e ingenieros en nutrición). Feed pone el acento en la practicidad de consumo de sus productos, que están garantizados ricos en proteínas y fibra, sin gluten, sin OGM y veganos.
El lanzamiento de Feed es reciente en comparación con otras marcas que he probado (que se extienden de 1994 a 2013). Pero su comunidad en Instagram está muy presente, con 116.000 seguidores que aprecian las publicaciones dinámicas, coloridas y precisas de la marca.
Desde un punto de vista nutricional, cada barra de 70 g aporta 251 calorías con 14 g de proteínas, 12 g de lípidos, 23 g de hidratos de carbono (de los cuales 9 g son azúcares), lo que es muy satisfactorio.
Una barra de 70 g aporta la misma cantidad de proteínas (14 g) que dos huevos + un yogur natural. Las proteínas son vegetales y mezcladas (soja y guisantes), lo que mejora considerablemente la absorción y asimilación de las proteínas por parte del cuerpo, aunque estas no sean de origen animal.
El contenido en fibra es excelente gracias a los 11 g por barra. Teniendo en cuenta que las necesidades diarias de fibra son de aproximadamente 25 a 30 g.
Las proteínas vegetales y el chocolate edulcorado son los dos primeros y principales ingredientes, de ahí el efecto saciante asegurado y el excelente sabor a chocolate. Además, le confirmo que la digestibilidad es excelente tras el consumo de esta barra.
A pesar de la presencia de edulcorantes (sucralosa y maltitol) con efectos secundarios más o menos controvertidos, el sabor no resulta empalagoso en absoluto y no he experimentado ninguna reacción desagradable.
Contiene aceite de colza que presenta un excelente equilibrio en cuanto a las aportaciones de omega 3, 6 y 9.
He apreciado la presencia de konjac, un tubérculo originario de Asia conocido por su efecto saciante, su bajo índice glucémico y su papel en la reducción del colesterol.
Se empieza por morder la cobertura de chocolate y después el interior de la barra, que se parece a una mousse espesa. Mi pareja y yo realmente apreciamos la textura de esta barra
Los envases son reciclados y reciclables. Pero atención, porque a diferencia de las cajas de polvo, aquí los sobres son individuales, por lo que esta solución no es la más sostenible.
Su precio es de 3,82€ por barrita es decir, 54,65 € por kilo. Está justificado por la excelente calidad nutricional de esta barra con su Nutri-Score A.
MEJOR SUSTITUTO DE COMIDA PREMIUM
Mi nota: 3,8/5
Batido (So Shape)
Marca: ★★★☆☆
Nutrición: ★★★★☆
Seguridad: ★★★☆☆
Placer: ★★★★★
Pack: ★★★★☆
So Shape es una marca francesa creada en 2013 por dos amigos, el Dr. en Farmacia Steven Tordjeman y Raphaël Wetzel, jurista. La gama fue diseñada por ingenieros agroalimentarios. Tiene la particularidad de funcionar en retos de 5, 14 o 28 días.
Con 23 g de proteínas de media por batido, el producto se sitúa casi al nivel de la marca Foodspring. ¡Es excelente!
La marca So Shape tiene la ventaja de ser baja en grasas con solo 5 g de lípidos por ración. Y un contenido reducido en azúcares rápidos que se sitúa de media en torno a 5,5 g.
Desafortunadamente, este sustituto de comida es bajo en fibra con solo 3,3 g por batido.
Además, se utilizan 3 edulcorantes, entre ellos el acesulfamo de potasio que, al igual que la sucralosa, es controvertido. La marca decidió añadir también glucósido de esteviol, que es mucho menos controvertido.
La disolución del polvo es excelente y los sabores son variados y muy sabrosos. Comparto mis sabores favoritos: brownie, speculoos, avellana y caramelo con mantequilla salada. Y sí, ¡es un programa especialmente goloso y apetitoso!
He apreciado mucho los sobres individuales, el packaging colorido y motivador, con sus mensajes good vibes.
Creo que la marca garantiza una buena gestión de los objetivos de cada persona, sobre todo con este principio de retos de 5 a 28 días, durante los cuales se consumen a diario 2 sustitutos de comida y 1 comida libre.
Esta marca está muy presente y activa en las redes sociales con 274.000 seguidores en Instagram. Lamentablemente cuenta con pocas opiniones en TrustPilot, con una puntuación bastante baja de 3,7.
El precio es de 4,99 € por comida para un pack de 5 días, lo que es bastante elevado. Pero la tarifa baja en cuanto compras un pack de 14 días (3,66 € la comida), o de 28 días (3,16 € la comida).
Comparativa completa
| Note / 5 | Prot (g) | Prix (€) | |
|---|---|---|---|
| 1. PhenQ (patrocinado) | NC | NC | NC |
| 2. Feed | 4,0 | 14 | 3,82 |
| 3. So Shape | 3,8 | 23,6 | 4,99 |
| 4. Proteinworks | 3,4 | 20 | 3 |
| 5. YFood | 3,4 | 34 | 3,99 |
| 6. Saturo | 3,4 | 17 | 4,75 |
| 7. NU3 | 3,0 | 24 | 1,65 |
| 8. NG Nutrition | 2,8 | 10,5 | 3,32 |
| 9. Gerlinea | 2,8 | 13 | 0,61 |
| 10. Shape Republic | 2,6 | 21,7 | 1,86 |
Para más detalles sobre los 10 sustitutos de comidas comparados, las características y mis puntuaciones, le invito a consultar mi tabla comparativa:
→ Acceda a mi tabla comparativa completa aquí (Google Sheet)
Las ventajas de los sustitutos de comida
Los sustitutos de comidas son hipocalóricos, lo que significa que los aportes calóricos son inferiores a nuestras necesidades energéticas medias para una comida.
Menos calorías, ciertamente, pero calorías mejor repartidas. Estos sustitutos contienen en general poca grasa y pocos azúcares con una riqueza en proteínas para la pérdida de grasa (y, eventualmente, el aumento de masa muscular). Su riqueza en fibra permite alcanzar una sensación de saciedad importante.
Con la consecuencia directa de mantener el peso o incluso perder peso.
Se consumen fácil y rápidamente. Siempre recomiendo optar por un sustituto de comida en lugar de saltarse una comida.
Las diferentes formas de sustitutos de comida
Los sustitutos de comida listos para usar
- En bebida / batido para beber : Fácil de transportar y de consumir, este formato debe conservarse en frío. Hay que agitarlo unos segundos antes de abrirlo.
- En barrita o galleta : Basta con deslizarla en tu bolso, bolsa de deporte o incluso en un bolsillo, se conserva a temperatura ambiente y, en mi opinión, es la más práctica.
- En crema de postre : ideal para los golosos, se conserva en frío o a temperatura ambiente según las marcas.
- En sopa : un formato perfecto para afrontar el invierno o para una cena ligera. Con su textura más espesa en comparación con una bebida, basta con calentarla antes de consumirla.
Los sustitutos de comida para reconstituir
- En polvo : preferiblemente con un shaker para evitar los grumos, se mezcla enérgicamente el polvo y un líquido (agua, leche desnatada o bebida vegetal).
- En plato : una vez reconstituido con agua, se consume en el plazo de una hora para evitar una segunda cocción si se ha enfriado y una pérdida de nutrientes.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cómo usar un sustituto de comida?
Solo tiene que reemplazar una o dos de las comidas principales del día. Un sustituto de comida le aporta todos los nutrientes necesarios, como sustituto del desayuno, la comida o la cena.
La forma de usarlo depende de su formato. Listo para consumir (bebida, barrita, crema de postre, sopa) o para reconstituir mezclando un polvo o un preparado con un líquido.
¿Son peligrosos los sustitutos de comida?
No son peligrosos si respeta las instrucciones de uso. Un sustituto de comida reemplaza una comida completa. Se puede completar eventualmente con una fruta o un yogur natural. Si no, es autosuficiente y aporta todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
En caso de duda sobre su integración en su régimen alimentario, consulte con su dietista.
¿Son eficaces los sustitutos de comida para perder peso?
Un sustituto por sí solo no es suficiente para obtener los resultados esperados. Es primordial tener hábitos de vida saludables antes de consumir estos sustitutos y practicar una actividad física regular y adecuada.
Además, si su sueño está perturbado y el ánimo no acompaña, los resultados se retrasan inevitablemente.
El mejor consejo de una dietista que puedo darle es tomarse su tiempo para perder peso y olvidar las dietas drásticas. Asegúrese de tener buenas bases antes de consumir estos sustitutos. Así, perderá peso de forma lenta y duradera evitando el efecto yo-yo.
¿Dónde encontrar sustitutos de comida?
Los encontrará en las grandes superficies, en el pasillo de dietética, en internet a través de los sitios oficiales de las marcas. Pero también en sitios revendedores como Amazon. Sus precios pueden variar según la época del año y el lugar de compra.
Por ejemplo, un producto Gerlinéa puede venderse más caro en un pequeño supermercado. En un gran supermercado y en Amazon, el precio suele ser relativamente similar.
¿Se puede hacer un sustituto de comida casero?
Es difícil preparar un sustituto de comida casero. Este no será tan completo nutricionalmente como un sustituto de comida comercial.
Hablaremos más bien de un tentempié hipocalórico y proteico. Le aconsejo mezclar en una batidora 250 mL de leche semidesnatada o de bebida vegetal (sin azúcar si es posible), 40 g de frutos oleaginosos (almendras) y proteína whey o polvo vegetal para las proteínas.
¿Cuándo tomar un sustituto de comida?
Si desea perder peso o aumentar la masa muscular, sustituya 2 comidas al día por sustitutos de comidas: el desayuno y la comida o la cena a elegir. En cambio, si desea estabilizar su peso, será suficiente con un solo sustituto de comida al día, al mediodía o por la noche.
Las comidas sin sustitutos pueden entonces ser tradicionales y equilibradas: un plato con 25 % de proteínas animales (excepto si es usted vegetariano/a), 50 % de verduras y 25 % de féculas integrales. Es posible añadir una fruta y/o un lácteo sin azúcar según su apetito.
¿Cuánto tiempo se pueden tomar los sustitutos de comida?
Le recomiendo consumirlos durante un mes y volver a consultar con un/a dietista. No es baladí cambiar sus hábitos alimentarios ni consumir sustitutos de comidas. Por eso es necesario estar acompañado/a para asegurarse de que su estilo de vida siga siendo sano. Y para que la toma de los sustitutos de comida se realice en buenas condiciones.
¿Se puede ganar masa con un sustituto de comida?
El elevado contenido en proteínas le permite perder masa grasa. Evidentemente, una actividad física optimiza el desarrollo de masa muscular, pero aún así debe ser adecuada. No a todo el mundo le gusta correr, de ahí la importancia de encontrar una actividad que le guste y que pueda practicar.
Mis consejos de dietista
¿Quiere empezar? Hay contraindicaciones a tener en cuenta. Los niños y adolescentes, las mujeres embarazadas y lactantes, las personas mayores y las personas que padecen trastornos alimentarios (bulimia, anorexia) no deben consumirlos.
No todos los sustitutos de comida son equivalentes en cuanto a calidad nutricional y gustativa. Tómese el tiempo de leer las etiquetas. De hecho, nos convertimos en lo que comemos… Da que pensar, ¿no es así ?
Según el tipo de sustituto de comida, su hambre y el momento del día, puede por supuesto añadir una ración de verduras, una fruta fresca y/o un lácteo sin azúcares añadidos.
Pero normalmente un sustituto de comida le permite aportar todos los nutrientes y minerales esenciales, no necesita comer más.
Las comidas llamadas “normales” o \»libres\» (es decir, sin sustituto de comida) deben ser equilibradas. Mantenga este buen hábito de cocinar los alimentos.
Recuerde siempre las siguientes indicaciones:
- Cada día, nuestras necesidades proteicas son de aproximadamente 1 g/kg de peso. Por ejemplo, un adulto de 60 kg necesitará alrededor de 60 g de proteínas
- Necesitamos entre 20 y 25 g de fibra cada día. Se encuentran mayoritariamente en los cereales integrales y en las frutas y verduras.
Por último, tenga en cuenta que el consumo de sustitutos de comida se integra en el marco de una alimentación variada y equilibrada.
No dude en consultar con un/a dietista para adoptar un estilo de vida más sano. Complementará con sustitutos de comida si es necesario más adelante. Es la mejor manera de alcanzar sus objetivos.
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