MI SELECCIÓN
#1: Mejor whey neutra 🥇
> Whey Isolat Native – Nutripure
#2: Mejor whey aromatizada
> Whey Isolat Native – Nutri&Co
#3: Mejor relación calidad/precio
> PURE Whey Isolate Native – AM Nutrition
La whey procede de la industria láctea, se extrae del suero de la leche, o suero lácteo. El suero se obtiene durante la coagulación de la leche en el proceso de fabricación del queso.
Este suero contiene principalmente lactosa y proteínas solubles de pequeño tamaño ricas en aminoácidos esenciales. Su valor biológico (el grado de asimilación y la calidad de los aminoácidos) es de 104 a 114, lo que la convierte en una de las mejores proteínas.
Se comprende mejor por qué los deportistas han tomado la costumbre de consumirla para cubrir sus necesidades de proteínas y para aumentar su masa muscular.
Pero existen muchos tipos de whey, y aún más marcas: cada vez es más complicado orientarse en las etiquetas y, por tanto, hacer la elección correcta.
Para verlo más claro, he probado y comparado 15 whey entre las más vendidas en Internet, las he puntuado según 5 criterios de calidad y luego he seleccionado los 3 mejores productos.
Marcas probadas : AMFIT, BiotechUSA, Bulk, EAfit, Eiyolab, Foodspring, My Protein, NU3, Nutri&Co, Nutrimuscle, Nutripure, Optimum Nutrition, Protein Works, Pure AM Nutrition, Scitec Nutrition.
Evaluamos todos los complementos alimenticios de forma independiente. Si hace clic en uno de los enlaces propuestos, podemos recibir una comisión, sin que ello afecte al precio o a la clasificación.
Mis criterios de valoración
Para elaborar esta comparativa, he determinado 5 criterios cualitativos basados en las características de los productos y en mi prueba de cada una de las 15 proteínas whey.
Cada criterio tiene una nota sobre 5, y la media de los 5 criterios ha determinado mi clasificación.
Para cada whey, también he tenido en cuenta el precio por kg, para resaltar las mejores opciones en términos de relación calidad/precio
→ Accede a mi hoja comparativa completa aquí (Google Sheet)
1. Valor nutricional
Para comparar el valor nutricional de las distintas whey, me basé en dos criterios principales: su contenido en proteínas y su riqueza en BCAA.
Para que la comparación sea lo más justa posible, he verificado los ingredientes y los aportes nutricionales de las versiones con sabor a chocolate, generalmente las más consumidas.
En general, cuanto más rica en proteínas es una whey, menos carbohidratos y grasas contiene — lo que es un buen indicador de calidad.
En cambio, cuando el porcentaje de proteínas es más bajo, a menudo encontramos más ingredientes denominados \»de relleno\».
El contenido en BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) también es un criterio esencial. Cuanta más BCAA contenga una whey, más eficaz será para apoyar la construcción muscular. También es un reflejo de la calidad de la leche utilizada y de un proceso de extracción suave, que permite preservar la integridad de las proteínas sin desnaturalizarlas.
2. Seguridad
Para evaluar la seguridad de las diferentes whey me basé en 4 subcriterios:
- El origen de la leche utilizada y la manera en que se alimenta a las vacas
Así, las vacas de pastoreo o alimentadas con hierba producen una leche de mejor calidad que las vacas procedentes de una cría intensiva.
- Calidad nativa o no
Cuando la whey es nativa, la filtración se realiza en frío, lo que permite mantener toda la integridad de las proteínas.
- El número de aditivos y agentes de textura
La mayoría de los agentes de textura utilizados no son controvertidos, pero su presencia en gran cantidad no es ideal para el organismo. En el día a día, se trata de consumir productos con la receta lo más corta posible.
- Los edulcorantes utilizados
Existen 3: la sucralosa, el acesulfamo K y el glucósido de esteviol. Los 2 primeros son controvertidos, mientras que el glucósido de esteviol parece por el momento inofensivo.
3. Reputación de la marca
Para evaluar la reputación de las diferentes marcas de whey, he analizado varios datos:
- La antigüedad de la marca
Una marca presente desde hace varios años (o décadas) suele haber demostrado su valía. Ha sabido conservar a sus clientes y mantener cierto nivel de calidad. Para mí, es una verdadera garantía de fiabilidad.
- La presencia en Instagram
También he observado el tamaño de las comunidades en Instagram. No es el criterio más determinante, pero da una idea del compromiso alrededor de la marca y de la relación que mantiene con sus clientes.
- Opiniones de clientes
Me basé en los comentarios disponibles en plataformas como Amazon, Trustpilot o Avis Vérifiés (según la que sea más utilizada para cada marca). No he tenido en cuenta las puntuaciones de marcas con menos de 100 opiniones, ya que me parece poco representativo. Por el contrario, un gran número de opiniones positivas es una verdadera señal de satisfacción del cliente y, por tanto, un buen indicador de confianza.
4. Solubilidad
Una whey que se mezcla bien y que no forma grumos es una whey agradable de consumir.
Por eso probé la solubilidad de las 15 marcas mezclando 30 g de whey con 250 ml de agua en un shaker. Cada whey se mezcló durante 10 segundos, para garantizar una comparación justa.
5. Sabor
Esta parte es más subjetiva, así que me basé en mis gustos personales !
He evaluado:
- La textura, favoreciendo las texturas cremosas
- La intensidad del sabor dulce, favoreciendo las whey poco azucaradas.
- La naturalidad del sabor, favoreciendo los sabores naturales y penalizando los sabores demasiado químicos
6. Precio por kg
Siempre he comparado los precios de las tallas «pequeñas», las bolsas de 750 g a 1 kg. De hecho, los precios varían mucho según la cantidad: cuanto más se compra en grandes cantidades, más baja el precio por kilo.
Cuando se aplica una reducción de forma permanente, se ha incluido en el precio final para la comparación.
El precio por kg no entra en el cálculo de la nota final, pero esto permite tener una visión clara de la relación calidad-precio ofrecida por cada marca.
Mejores whey: mi opinión
#1: MEJOR WHEY NEUTRA 🥇
Nutripure: 4,8/5
Nutrición : ★★★★★
Seguridad : ★★★★★
Marca : ★★★★★
Solubilidad : ★★★★★
Sabor : ★★★★☆
Ventajas 👍
- Mayor contenido en proteínas y BCAA
- Proteína nativa, no desnaturalizada
- Leche francesa procedente de vacas alimentadas en pastoreo
- La whey más pura del comparativo
Inconvenientes 👎
- Precio algo más alto que la media
Nutripure es una marca francesa creada en 2018 por 2 hermanos deportistas de alto nivel. Su ambición es crear una marca de complementos alimenticios “perfectos”, es decir, sin sustancias controvertidas y de calidad óptima.
La whey Isolate Native Nutripure contiene 94 g de proteína por 100 g con 22,4 g de BCAA por 100 g, lo cual es particularmente alto. Contiene muy poca materia grasa (1,9 g) y carbohidratos (3 g).
Esta whey es nativa, procedente de leche fresca de pastoreo francés. Las proteínas se aíslan mediante microfiltración en frío. Por tanto permanecen intactas y no se desnaturalizan por un tratamiento térmico.
Nutripure prescinde de toda sustancia controvertida: esta whey contiene únicamente aislado de leche y lecitina de girasol, un emulgente que no es problemático. Por lo tanto, el polvo se mezcla muy bien, no forma grumos.
También existe una versión de cacao que aporta un toque goloso sin regusto artificial, aunque me habría gustado un sabor un poco más dulce.
Esta whey es una de las más caras de nuestra comparativa (46,5 euros el kg), pero el precio se justifica perfectamente por la calidad del producto.
MEJOR WHEY AROMATIZADA
Nutri&Co: 5/5
Nutrición : ★★★★★
Seguridad : ★★★★★
Marca : ★★★★★
Solubilidad : ★★★★★
Sabor : ★★★★★
Ventajas 👍
- Contenido elevado en proteínas y BCAA
- Proteína nativa
- Leche francesa procedente de vacas alimentadas en pastoreo
- Sin edulcorantes ni aditivos controvertidos
- Buen sabor a cacao, natural y equilibrado
Inconvenientes 👎
- Precio más alto que la media
Nutri&Co es una marca francesa creada en 2017. Está especializada en la venta de complementos alimenticios destinados a mejorar la salud, la belleza y el rendimiento deportivo. Su objetivo es ofrecer la mejor calidad posible con fórmulas sencillas y sin ingredientes controvertidos, a un precio justo.
La whey aislada y nativa con sabor a chocolate de Nutri&Co contiene 83 g de proteínas por 100 g con 24,8 g de BCAA. Esta composición es muy rara para una whey, lo que demuestra una calidad de leche excepcional. Contiene 5,3 g de hidratos de carbono, lo que la sitúa en el extremo bajo del comparativo.
La whey de Nutri&Co es nativa, por lo que no procede del suero de la industria quesera sino directamente de la leche. Las proteínas se extraen en frío mediante microfiltración, lo que preserva su calidad.
La leche de la que procede la whey proviene de vacas que pastan en Francia, es la mejor calidad posible actualmente para una whey.
La whey de Nutri&Co solo contiene 2 aditivos: la goma xantana y la lecitina de girasol. No son controvertidos. La marca ha optado por no utilizar edulcorantes químicos: para el sabor dulce, solo se utiliza el glicósido de esteviol (proveniente de la stevia).
El polvo se mezcla bien y no forma grumos, su sabor a chocolate es agradable, sin regusto químico.
La marca Nutri&Co también cuenta con una excelente puntuación de 4,5/5 en Trustpilot, con numerosas opiniones positivas que destacan la calidad de los productos, la transparencia de la marca y la rapidez del servicio de atención al cliente.
Esta whey es de las más caras del mercado a 49,90€ el kg, pero la calidad se paga!
MEJOR RELACIÓN CALIDAD / PRECIO
AM Nutrition: 4,4/5
Nutrición: ★★★★★
Seguridad: ★★★★☆
Marca: ★★★★★
Solubilidad: ★★★★☆
Sabor: ★★★★☆
Ventajas 👍
- Contenido elevado en proteínas y BCAA
- Proteína nativa, no desnaturalizada
- Leche francesa
- Buen sabor a vainilla equilibrado
Inconvenientes 👎
- Presencia de sucralosa
- Contenido elevado en lactosa
PURE AM Nutrition es una marca francesa fundada en 2017, especializada en complementos alimenticios para deportistas. Forma parte del grupo N4Brands, también propietario de FitnessBoutique, la enseña líder en Francia en la distribución de aparatos de fitness y productos de nutrición deportiva.
La whey aislada de AM Nutrition contiene 85 g de proteínas por 100 g, con 17,5 g de BCAA : es una composición excelente.
Contiene muy poca grasa (1,4 g por 100 g) pero una cantidad bastante elevada de carbohidratos (9 g). Es poco común para un aislado. Esto indica una cantidad de lactosa mayor que la de algunos aislados. Esto puede ser problemático para las personas sensibles o intolerantes.
La whey AM Nutrition es nativa, no proviene de un subproducto de la industria quesera sino directamente de la leche: por tanto es de calidad superior ya que no se realiza ningún tratamiento térmico para la extracción de las proteínas.
La leche utilizada es francesa.
Su sabor dulce se debe a una mezcla de edulcorantes: el glucósido de esteviol (natural) y la sucralosa (química y en ocasiones considerada controvertida). He probado la whey AM Nutrition sabor vainilla: me gustó su sabor, dulce como debe ser.
No fui muy fan de la textura bastante líquida y espumosa en la superficie, con la presencia de algunos grumos. Esta textura probablemente se debe a la ausencia de agente texturizante en la fórmula.
Esta whey isolate nativa se compra a un precio muy razonable teniendo en cuenta su calidad premium y su formulación. Su precio es de 34,2€ el kg con el uso de un código promo -20% siempre disponible en el sitio: es imbatible.
Para mí es la whey con la mejor relación calidad/precio.
Otras whey del comparativo
Protein Works – Whey Protein 80
Una whey concentrada a un precio interesante, con un sabor a chocolate bien equilibrado y una textura cremosa. Se mezcla fácilmente y resulta muy agradable de beber. Su contenido de proteínas es bueno para una whey concentrada.
A pesar de la presencia de algunos aditivos, la ausencia de información sobre la procedencia y la falta de detalles sobre el aminograma, constituye una opción convincente para presupuestos reducidos.
Nutrimuscle – Whey native isolate
Nutrimuscle es una marca francesa reconocida por su transparencia y la calidad de sus productos, en particular su whey isolate nativa rica en proteínas (81,2 g/100 g) y en BCAA. A pesar de un contenido de carbohidratos relativamente alto para un aislado (7,2 g), la presencia de lactasa permite una buena tolerancia digestiva.
La fórmula se distingue por la ausencia de glicomacropéptidos, la presencia de prebióticos y probióticos, y una textura fluida con un agradable sabor a cacao. Ofrecida a 42,90 €/kg, ofrece una excelente relación calidad/precio, a pesar del uso de sucralosa, un edulcorante controvertido.
Foodspring – Whey Protein
Una mezcla de whey concentrada e isolate, con multitud de sabores originales y una textura en general cremosa, aunque pueden aparecer algunos grumos.
Procedente de leche de vacas alimentadas con hierba en pastoreo en Nueva Zelanda, llama la atención por la baja cantidad de proteínas que ofrece, la más baja de nuestra comparativa. También me pregunto sobre la pertinencia de un abastecimiento tan lejano para una calidad que sigue siendo mejorable.
Optimum Nutrition – Gold Standard 100% Whey
Marca histórica, esta whey combina aislado, concentrado e hidrolizado para una rápida asimilación. He apreciado el sabor a chocolate por su equilibrio, con una textura fluida y sin grumos. La cantidad de proteínas es correcta para una mezcla, pero los contenidos en BCAA podrían ser mejores.
Esta whey también contiene edulcorantes controvertidos. Es una pena no disponer de información sobre el origen de los ingredientes: sería bienvenida algo más de transparencia.
BiotechUSA – Iso Whey Zero
Muy rica en proteínas con adición de BCAA y glutamina, esta whey se distingue por su calidad nativa. El sabor a chocolate es poco dulce, la textura cremosa y la solubilidad impecable. Se sitúa claramente en la gama alta, con un precio acorde.
Sin embargo, la presencia de 7 aditivos es excesiva para una whey de este nivel, y la ausencia de información sobre el origen sigue siendo lamentable.
Eiyolab – Isolate HT
Aislado de whey muy proteico (86 %), con una cantidad ejemplar de BCAA de 20 g. Su textura es bastante líquida, bien soluble y sin grumos.
La leche utilizada proviene de Europa, lo cual es positivo, pero sigue siendo algo vago: lamento no disponer de más información sobre la trazabilidad. Atención también a los paladares sensibles: el sabor dulce es especialmente pronunciado.
My Protein – Impact Whey Protein
Whey concentrada ultra popular, con una amplia selección de sabores (¡36!). El sabor a chocolate es muy dulce, pero goloso. La textura es fluida, la solubilidad buena, lo que la convierte en una opción ideal para un uso habitual a bajo precio.
El contenido de proteínas es medio, pero la cantidad de BCAA sigue siendo interesante. Sin embargo, hay una verdadera falta de trazabilidad, lo cual es una pena.
Bulk – Pure Whey Protein
Esta whey concentrada muestra un contenido de proteínas correcto, pero no óptimo, y una cantidad de BCAA bastante baja en comparación con otras whey del mercado. En general la encuentro equilibrada, con una textura cremosa, aunque a veces puede formar grumos. El sabor a vainilla es clásico y está bien dosado. Proviene de leche de vacas de pasto, lo cual es apreciable, sobre todo a este precio.
Se sabe que proviene de Europa, pero me gustaría tener más precisiones para una trazabilidad completa.
NU3 – Performance Whey
Esta whey presenta una de las concentraciones de proteínas y de BCAA más bajas de nuestro comparativo, lo que limita su interés desde el punto de vista nutricional. No obstante, sigue siendo agradable de consumir: dulce, cremosa, con una muy buena solubilidad.
El sabor a vainilla es intenso, incluso demasiado para mí. Contiene 3 aditivos no controvertidos, lo cual es bastante tranquilizador, aunque lamento la falta de trazabilidad.
EAfit – Pure Whey
Esta whey es una mezcla de concentrado, aislado e hidrolizado, enriquecida con vitaminas y enzimas. Presenta un contenido proteico medio (76 %) y una cantidad de BCAA también inferior en comparación con otras referencias del comparativo. El sabor doble chocolate es suave y agradable, la textura es fluida y se disuelve muy bien.
Lamento la presencia de varios edulcorantes controvertidos, así como un número demasiado elevado de aditivos en general, algunos de los cuales son cuestionables. Otro punto débil: la total falta de información sobre el origen de la leche.
Scitec Nutrition – 100% Whey Protein Professional
Esta whey concentrada está enriquecida en enzimas, glutamina y BCAA, pero a pesar de ello contiene pocas proteínas y una baja cantidad de BCAA en comparación con otras whey del comparativo. Contiene dos edulcorantes controvertidos, lo que le da un sabor muy dulce y fuertemente aromatizado.
La textura es cremosa, pero encuentro el regusto un poco demasiado persistente. En cuanto a solubilidad, nada que reprochar, es perfecto. Sin embargo, hay una verdadera falta de transparencia sobre el origen de la leche, y su precio es claramente elevado en vista de la calidad ofrecida.
AMFIT – Whey Protein
Esta whey sencilla y muy económica es una mezcla de concentrado y aislado. La cantidad de proteínas no es especialmente alta, y la ausencia de un aminograma no permite conocer la cantidad real de BCAA, lo cual es una pena. Su textura es algo áspera, el sabor a fresa es discreto y pueden aparecer algunos grumos.
Sigue siendo correcta para empezar o para salir del paso, pero lamento la falta de transparencia sobre el origen de la leche y la formulación. Esto se nota claramente en su baja puntuación global.
Clasificación completa
| Notes sur 5 | Note globale | Nutrition | Sécurité | Gout | Solubilité | Marque |
|---|---|---|---|---|---|---|
| # Mejor whey aromatizada 🍫 > Nutri&co – Aislado de suero nativo | 5,0 | 5 | 5 | 5 | 5 | 5 |
| # Mejor whey neutra 🥇 > Nutripure – Aislado de suero nativo | 4,8 | 5 | 5 | 4 | 5 | 5 |
| # Mejor relación calidad / precio 💸 > Pure AM nutrition – Pure Whey Aislado | 4,4 | 5 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| Nutrimuscle | 4,4 | 5 | 4 | 4 | 5 | 4 |
| Protein Works | 4,4 | 4 | 3 | 5 | 5 | 5 |
| Foodspring | 4,2 | 4 | 4 | 5 | 4 | 4 |
| Optimum Nutrition | 4,2 | 4 | 3 | 5 | 5 | 4 |
| BiotechUSA | 4,0 | 4 | 3 | 5 | 5 | 3 |
| Eiyolab | 4,0 | 5 | 4 | 3 | 5 | 3 |
| My Protein | 4,0 | 4 | 4 | 4 | 5 | 3 |
| Bulk | 3,8 | 3 | 4 | 5 | 3 | 4 |
| NU3 | 3,8 | 3 | 3 | 4 | 5 | 4 |
| EAfit | 3,6 | 4 | 3 | 2 | 5 | 4 |
| Scitec Nutrition | 3,4 | 3 | 3 | 3 | 5 | 3 |
| AMFIT | 3,2 | 3 | 3 | 4 | 4 | 2 |
→ Accede a mi tabla comparativa completa aquí (Google Sheet)
Los diferentes tipos de whey
Whey concentrada
Es la whey más vendida del mercado. La whey concentrada proviene principalmente de la industria quesera.
Durante la fabricación del queso, se separa la caseína (una proteína sólida) del suero o lactosuero mediante un tratamiento térmico a alta temperatura. Este tratamiento desnaturaliza una parte de las proteínas. A continuación, el lactosuero se deshidrata, lo que da lugar a la whey concentrada.
Contiene alrededor de un 80% de proteínas, pero también grasas y lactosa. Su coste es relativamente bajo, lo que la convierte en una opción interesante para presupuestos ajustados. Sin embargo, las personas sensibles a la lactosa deben tener cuidado porque es menos digestiva.
Whey nativa
La whey nativa no proviene de la industria quesera. El lactosuero se separa de la caseína por filtración en frío directamente a partir de la leche. No hay desnaturalización de las proteínas.
Esta whey es más pura y por tanto mejor asimilada y más digestible. Se considera una whey de alta calidad. Sin embargo, su proceso de fabricación más exigente la hace más cara.
Whey aislada
La whey isolate es una whey concentrada que ha sufrido una filtración adicional. Está libre de gran parte de sus grasas y de su lactosa.
Es particularmente interesante para las personas intolerantes a la lactosa, o para las personas que desean aportar la menor cantidad de calorías posible a su alimentación.
Su riqueza nutricional es excepcional porque contiene aproximadamente un 90 % de proteínas, pero su fabricación cuesta más.
Dato a tener en cuenta: una whey puede ser tanto nativa como isolate. Se trata de la mejor calidad del mercado.
📚 Leer también | Mejor whey isolate: la selección de un dietista
Whey hidrolizada
La whey hidrolizada es una whey isolate que ha sufrido un tratamiento enzimático adicional. Este proceso provoca una especie de pre-digestión de las proteínas, lo que las hace más rápidamente asimilables por el organismo.
Es la forma de suero más transformada, pero también la más digestible. Es ideal para las personas con trastornos digestivos o para los practicantes de deportes que requieren un aporte inmediato de proteínas: entrenamientos muy intensos o competiciones.
Generalmente es más cara y su sabor es más amargo, porque la hidrólisis libera péptidos con un sabor más pronunciado. Incluso cuando está aromatizada, la whey hidrolizada sigue siendo menos agradable de consumir que otros tipos. Este criterio debe tenerse en cuenta antes de adoptarla.
Whey vegana
La whey vegana no existe: por definición, la whey proviene de la leche y, por tanto, contiene proteínas animales.
Sin embargo, existen numerosas alternativas 100 % vegetales en forma de polvos de proteínas.
Estos sustitutos, adaptados a la dieta vegana, suelen estar compuestos por una mezcla de proteínas de guisante, arroz, cáñamo, soja, con el fin de asegurar un perfil completo de aminoácidos.
📚 Leer también | Comparativa de las mejores proteínas vegetales en polvo
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Para qué sirve la whey?
La whey es una fuente de proteínas rápida y de fácil asimilación, utilizada para cubrir las mayores necesidades de proteínas, especialmente en caso de práctica deportiva regular o intensa.
Contiene todos los aminoácidos esenciales, con un alto contenido en BCAA, lo que la convierte en un excelente apoyo para la recuperación y el crecimiento muscular. Gracias a su composición, la whey se digiere rápidamente, lo que permite a los músculos recibir inmediatamente lo que necesitan después del esfuerzo.
En resumen, la whey no es un sustituto de las comidas, sino un complemento práctico para optimizar su aporte proteico, favorecer la recuperación y apoyar la construcción muscular, sobre todo después del entrenamiento.
¿Qué cantidad de whey se debe consumir al día?
La cantidad de whey a consumir depende de sus necesidades proteicas totales, que varían según su peso, su nivel de actividad física, sus objetivos (ganar masa, mantenimiento, pérdida de peso) y lo que come.
Si su alimentación cubre buena parte de sus necesidades, la whey puede simplemente servir como complemento.
En general, recomiendo aproximadamente 20 a 30 g de whey después de una sesión de deporte para favorecer la recuperación muscular. Esto corresponde a una ración estándar, fácil de integrar en el día.
No es necesario consumirla en exceso: lo que importa es el equilibrio de su aporte proteico total a lo largo del día, no la cantidad de whey en sí.
¿Cuántas veces al día se puede tomar whey?
Una vez más, no existe una regla universal. Todo depende de sus necesidades de proteínas y de lo que ya consume a través de su alimentación.
Por ejemplo, una persona que come mucha carne, pescado, huevos o productos lácteos probablemente no necesitará más de una dosis (o incluso ninguna). En cambio, alguien que sigue una dieta baja en productos animales o que tiene necesidades muy altas (ejercicio intenso, aumento de masa) puede tomarla dos veces al día.
Lo que importa no es el número de dosis, sino la cantidad total de proteínas durante el día. La whey simplemente complementa la alimentación, no la sustituye.
¿Dónde comprar whey?
Puedes encontrar fácilmente la whey en línea o en tiendas.
Se encuentra en tiendas especializadas en nutrición deportiva, en algunas grandes tiendas de deporte, e incluso en farmacias. Y, por supuesto, en línea, ya sea en plataformas como Amazon, o directamente en la web de las marcas, lo que a veces permite beneficiarse de asesoramiento o de promociones exclusivas.
En el marco de nuestra prueba, pedimos la whey en Amazon o directamente a las marcas a través de su tienda online.
Lo más importante sigue siendo elegir una marca transparente sobre su composición, con una buena trazabilidad de los ingredientes.
¿Cuándo tomar whey?
No hay un horario único que convenga a todo el mundo, pero algunos momentos son más interesantes según tus objetivos.
El momento más clásico sería justo después del entrenamiento: los músculos son más receptivos a las proteínas, y la whey, que se absorbe rápidamente, ayuda a optimizar la recuperación y la reconstrucción muscular.
También se puede tomarla como merienda, especialmente si las comidas están muy espaciadas o son pobres en proteínas, o integrarla en una comida (en un porridge, un batido, etc.) para enriquecer el plato.
Lo que hay que recordar sobre todo es que repartir sus aportes de proteínas a lo largo del día es más eficaz que concentrarlo todo en una sola comida o únicamente después del ejercicio. El organismo utiliza mejor las proteínas cuando se distribuyen regularmente, respetando las necesidades en cada momento del día.
¿Whey o caseína?
La whey o suero lácteo proviene del suero de la leche, es decir, de la parte líquida de la leche tras la coagulación. Contiene proteínas solubles, de pequeño tamaño, muy digestivas y de rápida asimilación. Por eso es una excelente opción justo después del entrenamiento, para aportar rápidamente a los músculos los aminoácidos que necesitan.
La caseína, en cambio, proviene de la parte sólida de la leche, que se encuentra sobre todo en los yogures, quesos frescos, skyr, faisselle… Son proteínas más grandes, más lentas de digerir, y a veces menos bien toleradas según la persona.
El uso, por tanto, es distinto: la caseína suele tomarse por la noche, para liberar proteínas lentamente durante el sueño, lo que permite limitar el catabolismo muscular (la degradación del músculo).
Dicho esto, la caseína está destinada sobre todo a quienes tienen necesidades de proteínas muy elevadas, como quienes realizan una práctica deportiva intensa, por ejemplo musculación. Para la mayoría de los practicantes, la whey es más que suficiente.
¿Whey o BCAA?
Los BCAA (valina, leucina, isoleucina) son tres aminoácidos esenciales: el cuerpo no puede fabricarlos, deben provenir de la alimentación. Juegan un papel clave en la construcción muscular y en la recuperación. Sin ellos, no hay una síntesis proteica eficaz.
Dicho esto, si consumes una whey de calidad, ya tienes una buena dosis de BCAA. Por tanto, no es necesario añadir más, salvo en casos muy específicos.
La toma de BCAA puede tener interés justo antes del entrenamiento, sobre todo para limitar el catabolismo muscular durante sesiones largas o intensas. Pero si tus aportes de proteínas son en general suficientes, no es algo imprescindible.
En resumen:
- Los BCAA ya están presentes en buena cantidad en una buena whey
- Tomar BCAA además solo tiene sentido en contextos muy concretos
- La prioridad sigue siendo tener una ingesta proteica adecuada a lo largo del día
📚 Leer también | Comparativa de los mejores BCAA
¿Whey o creatina?
Es una pregunta que me hacen a menudo, y en realidad… son dos cosas muy diferentes.
La creatina es un derivado de aminoácidos presente de forma natural en el organismo, sobre todo en los músculos y el cerebro. Es producida por los riñones, el hígado y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Su papel es proporcionar energía rápidamente durante esfuerzos cortos e intensos. Por tanto, resulta especialmente útil para los deportes de fuerza, potencia o musculación.
La whey, por su parte, es una fuente de proteínas. Sirve para favorecer la recuperación muscular y el desarrollo de la masa magra después del esfuerzo. Nada que ver con la creatina, por tanto.
En resumen:
- La creatina mejora el rendimiento en el entrenamiento.
- La whey ayuda a la recuperación y a la construcción muscular.
Ambos pueden ser complementarios, según tus objetivos.
📚 Leer también | ¿Cuál es la mejor creatina del mercado?
¿La whey ayuda a adelgazar?
No, la whey no es un producto para adelgazar. Su papel principal es apoyar el crecimiento o el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en personas activas.
En cambio, el hecho de desarrollar la masa muscular permite aumentar el metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo. En este contexto, si la alimentación es hipocalórica (aportes calóricos inferiores a las necesidades), la whey puede ayudar indirectamente a favorecer la pérdida de masa grasa, limitando la pérdida de masa muscular y facilitando la recuperación.
¿Existen peligros o contraindicaciones en el consumo de whey?
La whey en sí no es peligrosa. Si se utiliza para complementar los aportes de proteínas en una alimentación equilibrada, puede incluso ser muy útil: para deportistas, personas vegetarianas, o simplemente quienes tienen dificultad para alcanzar sus necesidades diarias de proteínas.
Pero, como todo, es el exceso lo que plantea un problema. Cuando se consumen demasiadas proteínas a largo plazo, sobre todo en el contexto de una alimentación ya demasiado rica en calorías, puede haber efectos indeseables: trastornos digestivos, sobrecarga para los riñones o el hígado, e incluso aumento de peso no deseado.
En algunos jóvenes también se observa una posible agravación del acné, sobre todo con un consumo regular de whey en un contexto desequilibrado.
Las personas que tienen una insuficiencia renal, incluso leve, deben tener mucho cuidado. En ese caso, realmente no se recomienda consumir whey sin una consulta médica.
¿Es imprescindible la whey para ganar músculo?
No, claramente no. A menudo me hacen esa pregunta, y lo repito: se puede perfectamente ganar músculo sin tocar nunca un shaker. Lo que importa es tener aportes de proteínas suficientes a lo largo del día, y eso puede funcionar muy bien con una alimentación clásica: carne, pescado, huevos, legumbres, tofu, productos lácteos…
La whey es solo una herramienta. Puede ser útil cuando tienes una agenda apretada, poco apetito o necesidades algo más elevadas. Pero no es ni imprescindible ni mágica. Si tu plato está bien compuesto, puedes perfectamente prescindir de ella.
Bibliografía
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