Nous avons analysé 12 produits vendus sur Internet selon 4 critères, et avons retenu ces deux creatines :
Meilleure créatine en poudre 🥇
> Créatine Monohydrate Creapure® – Nutri&Co
Mejor creatina en cápsulas
> Creatina Creapure® – Nutripure
Mejores creatinas
Nuestros criterios de selección
- Forma: se encuentra creatina en polvo (más económica) y en cápsulas (más práctica).
- Tipo: se aconseja la creatina monohidrato teniendo en cuenta su contenido en principio activo y el número de estudios clínicos realizados sobre este tipo.
- Certificados de análisis : comprobación de la ausencia de metales pesados y de disolventes sospechosos
- Precio / dosis: se trata del precio por la dosis recomendada de creatina por toma (3,4 g).
- Opiniones de clientes: estas opiniones de clientes sobre el producto se obtienen del sitio de la marca, de sitios de reseñas o de Amazon.
- Nuestra opinión sobre la marca: basada en las pruebas de marcas de complementos alimenticios que realizamos cada mes.
Todos los suplementos que aparecen a continuación están fabricados en la Unión Europea, contienen 100% de creatina y no contienen gluten.
# Mejor creatina en polvo 🥇
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Darwin Nutrition®
Marca : Nutri&Co
Forma: en polvo
Tipo: creatina monohidrato
Certificados de análisis: conformes
Precio / dosis: 0,34€
Opiniones de clientes : 4,8/5 (ekomi.fr)
Hemos seleccionado la creatina en polvo de Nutri&Co porque está compuesta al 100% por Creapure®, la referencia mundial en términos de pureza y calidad. Se trata de la única creatina producida en Europa (concretamente en Alemania).
La creatina monohidrato es, además, la forma cuya eficacia ha sido la más documentada por estudios científicos (más de 200).
A 0,34€ por dosis, esta creatina presenta una excelente relación calidad/precio, lo que supone una ventaja real para los deportistas que desean consumirla todos los días. Un sobre contiene 300 gramos de creatina, lo que representa 88 dosis (más de 2 meses de uso).
Nos gusta la marca Nutri&Co porque es fiable y transparente (leer nuestro análisis completo para saber más). Además, se observa que las opiniones de los clientes son muy buenas.
Esta empresa está establecida en Aix-en-Provence y otorga una importancia particular a la calidad de los activos de sus productos.
# Mejor creatina en cápsulas
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Darwin Nutrition®
Marca : Nutripure
Forma : cápsulas
Tipo : creatina monohidrato
Certificados de análisis : conformes
Precio / dosis : 0,66€
Opiniones de clientes : 4,5/5 (nutripure.fr)
Hemos seleccionado la creatina de Nutripure porque presenta una calidad perfectamente equivalente a la de Nutri&Co, pero en un formato de cápsulas que puede resultar más práctico para algunas personas.
También es una creatina Creapure®, de tipo monohidrato, 87% pura y fabricada en Alemania.
El precio por dosis es de 66 céntimos de euro, lo cual sigue siendo razonable. Un frasco contiene 150 cápsulas, lo que representa 1 mes de consumo.
Nutripure fue cofundada por un deportista de alto nivel, pentacampeón mundial de kárate. Los ingredientes ofrecidos por el laboratorio son de gran calidad y evitan al máximo los aditivos alimentarios.
La fabricación es francesa y los precios son justos (ver nuestro análisis completo de la marca).
¿Qué es la creatina?
La creatina es un derivado de un aminoácido presente de forma natural en nuestro cuerpo y en nuestra alimentación.
El organismo es capaz de sintetizarla en el hígado y los riñones a partir de 3 aminoácidos: la glicina, la arginina y la metionina. Después se almacena en el cerebro y los músculos en forma de fosfocreatina.
Su función es actuar como precursor del ATP (Adenosina trifosfato), molécula que permite suministrar energía a las fibras musculares.
Durante un ejercicio físico intenso, los músculos utilizan ATP para producir energía. Sin embargo, estas reservas de ATP son muy limitadas y deben reponerse rápidamente.
La fosfocreatina almacenada es capaz de regenerar rápidamente ATP, lo que permite que los músculos continúen funcionando durante períodos más largos y de forma más intensa.
La suplementación con creatina permitiría favorecer la renovación del ATP durante cortas sesiones de ejercicio intenso y acelera la síntesis de fosfocreatina tras el esfuerzo. Por eso se valora en disciplinas como el culturismo y el fitness.
Nuestras necesidades de creatina y en qué alimentos encontrarla
La creatina se encuentra principalmente en los productos de origen animal como la carne roja, las aves, el pescado, las vísceras, a razón de aproximadamente 5 g por kg de carne cruda. Atención, la cocción destruye parte de la creatina.
También se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal pero en menor cantidad, sobre todo en las legumbres, la quinoa, los hongos o las almendras.
Si consumes carne y pescado diariamente, aproximadamente 1 g de creatina al día se aporta gracias a la alimentación y 1 a 2 g son sintetizados por el organismo.
La cantidad de creatina almacenada diariamente es por tanto de 2 a 3 g por día. Esta cantidad se reduce si la ingesta de proteínas es baja, sobre todo en las personas vegetarianas.
Según su actividad deportiva, su morfología, su alimentación, sus necesidades de creatina difieren. No obstante, se estiman en aproximadamente 4 a 5 g de media para un efecto sobre la fuerza y la recuperación.
Los beneficios de tomar creatina
Si practica deportes de fuerza como la halterofilia y la musculación, o que requieren un esfuerzo corto e intenso como el sprint y el cross training, tomar creatina como complemento alimenticio resulta interesante.
De hecho, según mis investigaciones, una suplementación con creatina permite:
- un aumento de la fuerza muscular, aumentando las reservas de energía usadas por los músculos gracias al incremento de las reservas de fosfocreatina. Esto es lo que indica este estudio.
- un aumento del rendimiento físico y una mejor resistencia al agotamiento. Al reducir la velocidad de degradación del ATP, permitiendo que los músculos trabajen más tiempo a plena potencia.
- un aumento de la masa muscular favoreciendo la síntesis de proteínas.
- una mejora de la recuperación tras el ejercicio, acelerando la velocidad de síntesis de ATP tras la ingesta y el almacenamiento de glucógeno.
- un aumento del volumen muscular favoreciendo la retención de agua en el músculo, como observa este estudio realizado durante 4 semanas en deportistas.
La creatina puede tener la reputación de ser una sustancia dopante. Le aseguro, no es el caso. Ciertamente es una fuente de energía para el músculo, pero no tiene ningún efecto sobre el sistema hormonal.
El mejor momento para tomar creatina
Si practica un deporte de resistencia como la natación o la carrera a pie, no recomiendo la suplementación con creatina. Sin embargo, como hemos visto, puede ser beneficiosa en las personas que practican deportes de fuerza y de alta explosividad como la halterofilia, el culturismo o el sprint.
En este caso y basándome en esta publicación, recomiendo un aporte de mantenimiento adicional de 2 a 3 g por día.
Recomiendo tomar creatina después del entrenamiento porque es el momento en que su cuerpo la asimilará mejor. Sin embargo, los días sin entrenamiento, es mejor tomarla con las comidas.
Desaconsejo la toma de creatina antes de un entrenamiento porque podría tener un impacto negativo en la digestión y en la glucemia. Con la consecuencia de una alteración del rendimiento.
Mis criterios de compra
1. Tipo de creatina
En el mercado de complementos alimenticios para deportistas se encuentra una multitud de tipos de creatina. El tipo más difundido y más estudiado sigue siendo la creatina monohidrato.
Esta forma contiene 88 % de creatina y 12 % de agua, su solubilidad es buena y su fabricación es poco costosa. Generalmente se tolera bien, aunque al inicio de la suplementación pueden aparecer ligeros problemas digestivos.
Encontrará otras formas de creatina como citrato de creatina, fosfato de creatina, malato de creatina o tartrato de creatina. A veces se promocionan como de mejor solubilidad y mayor eficacia.
Sin embargo, estas formas son más costosas y menos estudiadas. Además, pocos estudios serios han podido demostrar una eficacia superior al monohidrato de creatina.
También es posible encontrar mezclas de diferentes tipos de creatina o creatinas asociadas a aminoácidos como la beta-alanina o minerales como el magnesio. Su objetivo sería reforzar la eficacia de la creatina. Personalmente, no considero eso indispensable.
En cualquier caso, conviene acudir a un profesional del deporte competente que sepa recomendarle el producto adecuado según su situación.
2. Sello de calidad
Recomiendo dirigirse a Creapure®, uno de los mejores sellos de creatina. Este laboratorio alemán ha optado por fabricar una creatina monohidrato 100% pura.
No presenta subproductos innecesarios, como se encuentra a menudo en el monohidrato de creatina estándar del mercado. Su calidad y trazabilidad son óptimas.
3. Forma de creatina
La creatina generalmente se comercializa en forma de polvo, cápsulas o comprimidos.
Sea cual sea su forma, la eficacia es la misma. Por tanto, le recomiendo elegir la que mejor se adapte a su día a día, para asegurarse de mantener una constancia en la toma.
El formato en polvo es más económico, fácil de integrar en una bebida y permite una mejor disolución. El formato en cápsulas, en cambio, es más fácil de transportar y permite una dosificación más precisa.
Contraindicaciones para tomar creatina
Generalmente no existe peligro asociado al uso de la creatina como complemento alimenticio. En particular si respeta las dosis recomendadas.
En caso de exceso puede haber efectos secundarios tales como:
- calambres musculares
- dolores articulares
- trastornos estomacales
La creatina favorece la retención de agua en los músculos, lo que puede ser un problema en personas con insuficiencia renal. Por eso es muy importante mantenerse bien hidratado.
Recomiendo consultar a un médico en caso de problema de salud.
Por precaución, la creatina no se recomienda en niños, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Tampoco en personas que tengan patologías renales.
Para resumir
Para asegurarte de elegir la mejor creatina, verifica:
- El tipo : el tipo más común y más estudiado sigue siendo el monohidrato de creatina.
- La etiqueta : Creapure® garantiza una creatina sin impurezas.
- La forma : el polvo es más económico, las cápsulas más precisas, pero la eficacia sigue siendo la misma.
