El magnesio es el 4o mineral más presente en el cuerpo humano. Esencial para el buen funcionamiento del organismo, interviene en más de 300 reacciones biológicas1 (contracción muscular, función nerviosa, regulación de la presión arterial…) y contribuye a la producción de energía.
Su importancia es crucial para ciertos órganos. Así, el 85% del magnesio está repartido en los huesos y los músculos: 60 % almacenado en el hueso donde participa plenamente en su metabolismo (¡no solo el calcio!) y 25 % en los músculos para permitir una función muscular normal. El sistema cardiovascular también tiene una necesidad primordial de este mineral.
La literatura médica demuestra cada vez más que aportes adecuados de magnesio podrían evitar problemas de salud y enfermedades crónicas.
Resumen de la selección
# Meilleur magnésium 🥇
> Magnésium – Nutri&Co
# Mejor alternativa
> Bisglicinato de magnesio – Novoma
# Mejor magnesio marino
> Magnesio marino – Nutrimea
Así, estudios han mostrado que una suplementación con magnesio sería beneficiosa para reducir la presión arterial2, mejorar ciertos trastornos del sueño3, así como el estado de ánimo y las migrañas (para estos dos últimos, el nivel de evidencia aún necesita ser reforzado). Una buena cantidad de magnesio podría reducir algunos factores de riesgo de enfermedades cardíacas4 y tendría un efecto sobre la sensibilidad a la insulina y el control de la glucemia5.
Aunque la alimentación representa una buena fuente, los cambios en el comportamiento alimentario de las últimas décadas han tenido un efecto negativo sobre los aportes de nutrientes. La importancia de la alimentación ultraprocesada y la disminución del consumo de alimentos ricos en magnesio han conducido a una clara disminución de los aportes.
Como resultado, múltiples estudios en todo el mundo muestran un porcentaje considerable de la población con déficit de magnesio. En Francia, el 23% de las mujeres y el 18% de los hombres tienen aportes insuficientes6.
La falta de magnesio a veces pasa desapercibida o se manifiesta por signos poco específicos como cansancio, falta de tono, dificultades para dormir… Otros, como el temblor de los párpados, son más indicativos de una carencia de magnesio.
Si observa signos sugestivos de carencia, la recomendación es consultar a un profesional de la salud para plantear la problemática y evaluar su situación. Una suplementación puede permitir mejorar los síntomas.
Al contrario, no es necesario tomar magnesio como suplemento si no lo necesita. Aunque se considera poco peligroso, tenga en cuenta que una ingesta excesiva puede provocar manifestaciones indeseadas. Las más comunes son el efecto laxante y molestias digestivas.
Tenga también en cuenta a las personas que ya toman un tratamiento diurético, cardíaco y a las personas con insuficiencia renal: la opinión médica es imprescindible.
Marcas evaluadas : Belle&Bio, Forté Pharma, Granions, Juvamine, Mag 2, Natural Elements, Novoma, Nutri&Co, Nutrimea, Nutripure.
Evaluamos todos los complementos alimenticios de forma independiente. Si hace clic en alguno de los enlaces propuestos, se nos puede abonar una comisión, sin que ello afecte al precio o al ranking.
Comparativa completa
| Note globale | Nutrition | Sécurité | Marque | |
|---|---|---|---|---|
| #1 – Nutri&Co 🥇 | 4,7 | 5 | 4 | 5 |
| #2 – Novoma | 4,0 | 4 | 4 | 4 |
| #3 – Nutrimea | 3,7 | 2 | 5 | 4 |
| #4 – Nutripure | 3,7 | 3 | 4 | 4 |
| #5 – Natural Elements | 3,3 | 3 | 4 | 3 |
| #6 – Belle&Bio | 3,3 | 3 | 4 | 3 |
| #7 – Granions | 3,3 | 4 | 3 | 3 |
| #8 – Forté Pharma | 3,0 | 4 | 2 | 3 |
| #9 – Juvamine | 2,7 | 3 | 3 | 2 |
| #10 – Mag 2 | 2,3 | 3 | 2 | 2 |
→ Acceda a mi tabla comparativa completa aquí (Google Sheet)
Metodología
Para esta comparativa sobre el magnesio, se han seleccionado los complementos más frecuentemente comprados en Internet.
Cada producto ha sido analizado según 3 grandes criterios: nutrición, seguridad y marca.
Teniendo en cuenta las puntuaciones otorgadas, se ha establecido una clasificación para elegir el mejor magnesio, la mejor alternativa y también el mejor magnesio marino.
1. Valor nutricional
Las diferentes formas de magnesio y su contenido
Para ser asimilado, el magnesio necesita ir acompañado por un transportador, es decir, otra molécula a la que se fijará para facilitar el paso a través de la barrera intestinal. La calidad de la asimilación es un aspecto esencial.
Existen varias formas de magnesio que se distinguen unas de otras por 3 características importantes: el contenido de magnesio elemental (es decir, el porcentaje de magnesio presente en el producto), su biodisponibilidad (es decir, su capacidad para ser utilizado de manera eficaz) y la tolerancia digestiva.
Desafortunadamente, es difícil combinar estas 3 cualidades en un mismo producto.
Los complementos alimenticios se presentan en forma de sales de magnesio, de origen orgánico e inorgánico.
Las formas llamadas inorgánicas, como el óxido o el carbonato de magnesio,
tienen un contenido más elevado en magnesio, pero se asimilan peor y, por lo general, resultan menos tolerables a nivel digestivo7.
Para las formas orgánicas, como el citrato o el malato de magnesio, ocurre lo contrario: menor contenido pero mejor asimilación8 y mejor tolerancia.
Una nueva generación de fórmulas tiene por objetivo combinar las 2 principales cualidades buscadas (contenido y asimilación). El principio: encapsular un magnesio de alto contenido y aumentar su asimilación gracias a un recubrimiento que favorecerá el paso a través de la barrera intestinal.
Se sospecha que ciertas formas de magnesio actúan de manera particular sobre determinados síntomas. Sin embargo, la literatura científica debe ampliarse para confirmar estas hipótesis.
Las marcas a veces asocian varias formas de magnesio en su fórmula para compensar los inconvenientes de cada una y potenciar los efectos.
Otras sustancias activas interesantes
2 sustancias son conocidas por favorecer la absorción del magnesio por el organismo:
- la vitamina B6 que facilita la asimilación y la captación del magnesio por los tejidos9.
- la taurina que favorece el aumento del nivel de magnesio en las células10.
2. Seguridad
Aditivos
Los formatos de presentación en cápsulas o comprimidos pueden contener aditivos.
El análisis de la etiqueta es importante y la selección lo deja bien claro. Algunos productos no contienen aditivos, mientras que la lista es más larga para otras marcas.
Origen
No existe magnesio sintético, del mismo modo que no puede existir magnesio ecológico sea cual sea su origen.
Sin embargo, el origen natural no implica necesariamente pureza ni que el producto sea crudo.
Incluso cuando el magnesio se extrae del agua de mar (marino), son necesarios procesos de extracción que difieren según la forma del magnesio.
Los análisis permiten hacerse una idea del grado de pureza para asegurarse de la ausencia de residuos, en particular de metales pesados en el producto final.
El origen francés, conocido por su exigente pliego de condiciones, es preferible en términos de seguridad y trazabilidad.
3. Marca
He tenido en cuenta la autoridad de la marca en el mercado, a través de su antigüedad, opiniones de clientes verificadas por una empresa independiente y su popularidad.
En general, valoro que la marca sea transparente sobre las razones de la elección de la forma de magnesio, especialmente cuando se apoya en datos científicos.
También me gusta tener acceso a los certificados sobre las modalidades de extracción y a los informes de análisis sobre la presencia de posibles residuos y metales pesados. Para mí, es una garantía de transparencia importante.
Mejor magnesio: mi opinión
# Mejor magnesio 🥇
Nutri&Co – Magnesio
Nota: 4,7/5
Nutrición: ★★★★★
Seguridad: ★★★★☆
Marca: ★★★★★
Ventajas
- Complejo patentado MagShape®
- 3 formas de magnesio
- Amplia información
- Buena relación calidad / precio
Inconvenientes
- Sin taurina
La marca Nutri&Co fue creada en 2017 y la sede está ubicada en el sur de Francia. Ofrece una amplia gama de complementos alimenticios. Nutri&Co reúne una bonita comunidad en Instagram.
Su producto Magnesio, fabricado en Francia, está indicado para mejorar el tono y reducir el estrés.
Nutri&Co destaca una fórmula compuesta por 3 formas de magnesio (óxido, bisglicinato y malato), una de las cuales tiene la particularidad de estar patentada.
De hecho, el magnesio liposómico Magshape® consigue la proeza de combinar la elevada concentración de magnesio contenida en el óxido de magnesio con una buena asimilación gracias a un recubrimiento específico.
3 cápsulas contienen 300 mg en total, con una toma recomendada de una cápsula en cada comida.
Para potenciar la absorción, la presencia de vitamina B6 completa la fórmula (2 mg por toma diaria, es decir, el 143 % de la VRN).
Se detecta la presencia de varios aditivos entre los ingredientes. No obstante, se trata de sustancias naturales como un concentrado de espirulina y manzana, almidón de maíz y lecitina de girasol.
Como con todos sus productos, Nutri&Co pone énfasis en el enfoque científico para la elaboración de sus complementos alimenticios.
El acceso a los análisis aporta un aspecto transparente y tranquilizador.
El frasco de 120 cápsulas permite un tratamiento de 40 días por un coste asequible de 19,90€.
# Mejor alternativa
Novoma – Magnesio
Nota: 4,0/5
Nutrición : ★★★★☆
Seguridad : ★★★★☆
Marca : ★★★★☆
Ventajas
- Presencia de vitamina B6 y taurina
- Transparencia de la marca
- Un solo aditivo (natural)
- Buena relación calidad / precio
Inconvenientes
- Una sola forma de magnesio
Novoma es una marca francesa fundada en 2012. Afirma el origen natural y trazable de todos sus ingredientes y el ‘made in France’.
La indicación principal mostrada para su Magnesio Bisglicinato se dirige a los deportistas y a las personas con carencias y/o estresadas que pueden presentar fatiga, problemas de sueño y molestias musculares.
El producto está compuesto por una única forma de magnesio para una ingesta diaria de 300 mg.
La posología recomendada es de 3 cápsulas al día en una toma (mediodía o noche). Éstas también contienen vitamina B6 (2,8 mg, es decir, 200% de la VNR) a la que se añaden 120 mg de taurina. Estos 2 elementos son complementarios y tienen propiedades reconocidas para favorecer la absorción del magnesio.
En términos de aditivos, solo se observa almidón de maíz, lo cual es poco en comparación con lo que se puede leer en la etiqueta de algunos productos de la selección.
Novoma explica la elección del bisglicinato de manera detallada.
Un frasco de 120 cápsulas (40 días de tratamiento) cuesta 20,90 €.
# Mejor magnesio marino
Nutrimea – Magnesio
Nota: 3,7/5
Nutrición : ★★☆☆☆
Seguridad : ★★★★★
Marca : ★★★★☆
Ventajas
- Económico
- Sin aditivos
- Gran reconocimiento de la marca
Inconvenientes
- Baja dosificación de magnesio
- Una sola forma de magnesio
Nutrimea es un laboratorio francés que existe desde hace más de 10 años. La marca cuenta con una calificación alta en los sitios de opiniones verificadas (9,3/10 basada en algo más de 550 opiniones).
Su suplemento de magnesio marino contiene una única forma de magnesio: el óxido de magnesio.
El contenido de magnesio es el más bajo de la selección a la dosis recomendada por Nutrimea: 150 mg en 1 cápsula. Se indica la toma de 2 cápsulas en algunos casos para personas con deficiencia severa, lo que implica saber qué significa estar muy deficiente…
Se encuentra vitamina B6 en una cantidad de 0,82 mg (es decir, el 58 % de la VNR). Gran ventaja: no hay aditivos y el producto está fabricado en Francia.
Además, la relación calidad/precio es excelente.
La buena clasificación en la selección del mejor magnesio marino se debe a que las notas de seguridad (aditivos y lugar de fabricación) y de notoriedad de la marca son muy buenas. Pero la puntuación nutricional por sí sola no es excelente (la clasificación general se obtiene realizando una media).
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Dónde se encuentra el magnesio?
La alimentación está repleta de fuentes de magnesio. Debe priorizarse.
Entre las fuentes más concentradas se encuentran las algas (lechuga de mar, kombu), las hierbas aromáticas secas (perejil, albahaca, menta…), el cacao, los mariscos, los cereales integrales, las legumbres secas, los frutos secos oleaginosos (almendras, anacardos…), el café o incluso algunas aguas minerales.
Sin embargo, los cambios en los hábitos alimentarios y la creciente pobreza de los suelos en minerales son responsables de carencias.
¿Cuándo hay que tomar magnesio: por la mañana o por la noche?
El conjunto de estudios sobre la suplementación con magnesio no determina con claridad el mejor momento del día para la ingesta de magnesio.
Sin embargo, parece primar la regularidad en su toma, durante varias semanas o varios meses, para lograr la mejor eficacia de la suplementación.
¿Qué cantidad de magnesio hay que consumir al día?
La ingesta satisfactoria (IS) recomendada por la ANSES11 es de 380 mg/día para un hombre adulto sano y 300 mg/día para una mujer.
La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) define como ingesta adecuada 350 mg/día en el hombre y 300 mg/día en la mujer12.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio?
Los signos de deficiencia de magnesio no son siempre específicos: fatiga, irritabilidad, nerviosismo, trastornos del sueño, hiperemotividad…
Pero ciertos síntomas deben hacernos sospecharlo con mayor probabilidad: temblor de los párpados, calambres, debilidad muscular, hormigueos en los brazos o las piernas.
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
El mejor tipo de magnesio es principalmente aquel que combina las 3 cualidades buscadas: un alto contenido de magnesio elemental, una elevada capacidad de asimilación y una buena tolerancia digestiva.
Otros criterios también entran en juego: la menor cantidad posible de aditivos y una asociación con vitamina B6 y taurina.
Bibliografía
1. Martyka Z, Kotela I, Blady-Kotela A. Uso clínico del magnesio. Przegl Lek. 1996;53(3):155-158.
2. Dibaba DT, Xun P, Song Y, Rosanoff A, Shechter M, He K. El efecto de la suplementación con magnesio sobre la presión arterial en personas con resistencia a la insulina, prediabetes o enfermedades crónicas no transmisibles: un meta-análisis de ensayos controlados aleatorios. Am J Clin Nutr. 2017;106(3):921-929.
3. Zhang Y, Chen C, Lu L, et al. Asociación de la ingesta de magnesio con la duración y la calidad del sueño: resultados del estudio CARDIA. Curr Dev Nutr. 2021;5(Suppl 2):1109.
4. Tangvoraphonkchai K, Davenport A. magnesio y enfermedad cardiovascular. Avances Enfermedad renal crónica. 2018;25(3):251-260.
5. Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados sobre los efectos de la suplementación con magnesio en la sensibilidad a la insulina y el control glucémico. Investigación farmacológica. 2016;111:272-282.
6. DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. Deficiencia subclínica de magnesio: un factor principal de la enfermedad cardiovascular y una crisis de salud pública. Corazón abierto. 2018;5(1):e000668.
7. Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicción y prueba de la biodisponibilidad de los suplementos de magnesio. Nutrientes. 2019;11(7):1663.
8. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, et al. Mayor biodisponibilidad del citrato de magnesio en comparación con el óxido de magnesio, demostrada mediante la evaluación de la excreción urinaria y los niveles séricos tras la administración de una dosis única en un estudio aleatorizado cruzado. BMC Nutrición. 2017;3(1):7.
9. Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superioridad del magnesio y la vitamina B6 sobre el magnesio solo en el estrés severo en adultos sanos con hipomagnesemia: un ensayo clínico aleatorizado y simple ciego. PLoS ONE. 2018;13(12):e0208454.
10. Jeon SH, Lee MY, Kim SJ, et al. La taurina aumenta la proliferación celular y provoca un aumento de [Mg 2+ ] i acompañado de la activación de ERK 1/2 en células osteoblásticas humanas. FEBS Lett. 2007;581(30):5929-5934.
12. Valores de referencia dietéticos para el magnesio | EFSA.
