¿Qué es el ácido fólico?
Una vitamina indispensable para el crecimiento de nuestras células
El ácido fólico, que también se conoce como vitamina B9, es indispensable para el crecimiento de nuestras células. Interviene en la síntesis de los componentes del ADN.
Tiene un papel importante en la renovación celular, en la fabricación de los glóbulos rojos, y participa en la síntesis de los neurotransmisores, mensajeros químicos que aseguran la transmisión de la información nerviosa.
Deficiencias frecuentes
Una deficiencia de ácido fólico se observa en caso de aporte insuficiente, causada por una mala absorción intestinal (MICI: enfermedades inflamatorias crónicas del intestino, enfermedad celíaca…), o si las necesidades aumentan (mujer embarazada, alcoholismo).
En estos casos, incluso una alimentación equilibrada no permite corregir la carencia.
También se puede encontrar una malabsorción hereditaria, una afección genética rara del transporte del ácido fólico.
¿Cuáles son sus beneficios?
Una vitamina indispensable durante el embarazo
El ácido fólico se prescribe ahora sistemáticamente por el médico desde la preconcepción, porque es indispensable para la formación del feto.
Cuando se forma el sistema nervioso central del embrión, el ácido fólico debe estar suficientemente presente porque contribuye al correcto cierre del tubo neural (el primordio de la futura médula espinal), como lo recuerda este artículo.
Una anomalía de este tubo puede provocar una discapacidad muy grave al nacer.
Este análisis destaca que una deficiencia de ácido fólico durante el embarazo también puede aumentar el riesgo de un retraso del crecimiento del feto, de nacimiento prematuro y de mortalidad neonatal relacionados con malformaciones del tubo neural.
Una acción antioxidante
El ácido fólico, o vitamina B9, forma parte de la familia de vitaminas denominadas “folatos”. Son esenciales para la síntesis, la reparación y el buen funcionamiento del material genético.
Contribuye a prevenir el aumento de una molécula oxidante llamada homocisteína, capaz de dañar el ADN.
Este aminoácido es un auténtico factor del envejecimiento de nuestro organismo : en caso de deficiencia de vitamina B9, se produce una acumulación de homocisteína en la sangre.
El riesgo de envejecimiento de nuestro organismo se acelera, así como el riesgo de aparición de patologías degenerativas.
Así, un ensayo clínico de 450 participantes permitió concluir que una toma de ácido fólico durante 8 semanas es beneficiosa para proteger al organismo frente a los daños oxidativos del ADN.
Una acción sobre el sistema nerviosx
La concentración de vitamina B9 en el cerebro es particularmente alta.
El papel de esta vitamina en el sistema nervioso aún no está bien definido, pero su acción en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis del ADN es sin duda esencial.
Numerosos estudios han observado una asociación entre la deficiencia de folato y la aparición de enfermedades neurológicas: demencia, síndrome tipo esquizofrenia, insomnio, irritabilidad, olvidos, depresión…
Un ensayo en 46 pacientes con depresión severa reveló que la mitad de ellos (52 %) presentaba una reducción significativa de ácido fólico.
Un otro ensayo en 127 pacientes que recibían un tratamiento antidepresivo se llevó a cabo: además de su tratamiento, recibían o un placebo (sin acción terapéutica) o 500 mg de ácido fólico.
La acción antidepresiva del medicamento se vio reforzada por la toma de ácido fólico, con una mejora significativa de los síntomas depresivos.
Además, una síntesis de estudios revela que un bajo nivel de ácido fólico es un factor de riesgo de demencia y podría aumentar el riesgo de aparición de la enfermedad de Alzheimer. Un análisis reciente indica que una ingesta suficiente es un factor de protección.
Finalmente, este estudio indica que una suplementación a largo plazo parece mejorar la función cognitiva de las personas mayores sanas.
Una acción contradictoria sobre el cáncer
Numerosos estudios están en curso sobre un posible vínculo entre el ácido fólico y la aparición de cáncer. De hecho, podría aumentar el riesgo de desarrollar ciertos cánceres, y disminuir el riesgo de otros cánceres.
Un nivel más alto de folatos reduciría de forma importante el riesgo de cáncer de pulmón, como muestra este estudio, y parece proteger contra el cáncer de páncreas (únicamente en la mujer).
Algunos estudios, pero no todos, indican que la suplementación con ácido fólico protege frente al desarrollo de cáncer colorrectal.
Este análisis global indica que una ingesta de folato puede estar asociada a un riesgo reducido de cáncer de colon, aunque existen evidencias de un posible aumento del crecimiento tumoral en caso de suplementación, la mayoría de las veces a dosis superiores a las dosis fisiológicas.
Dado que los resultados de los estudios actuales no son unánimes, le recomiendo respetar los valores nutricionales de referencia en caso de suplementación así como la duración de la toma, tras haber consultado a un profesional de la salud competente.
¿Cuáles son las fuentes alimentarias de ácido fólico?
La levadura de cerveza es la fuente alimentaria más concentrada en vitamina B9.
A continuación se encuentran en las verduras de hoja (berro, canónigos, espinaca, col blanca, acelga) y verdes (brócoli, calabacín, judía verde, guisante).
También se encuentran en las frutas rojas (cereza, fresa, frambuesas), en las leguminosas (garbanzo, judía roja y blanca, lentejas), y en la carne roja. Las vísceras (como el hígado) las contienen en particular.
Sin embargo, se pueden perder hasta el 70 % de los folatos durante la cocción.
Una alimentación rica en ácido fólico es especialmente importante antes de la concepción y durante todo el embarazo.
¿En qué forma?
En cápsulas
Es precisamente la molécula de ácido fólico la que se encuentra en los complementos alimenticios, ya que los folatos naturales de los alimentos son inestables durante la fabricación.
Las cápsulas contienen una forma en polvo.
La fabricación es fácil, por lo que el coste es razonable, y la dosificación es precisa. Otra ventaja es la facilidad para el transporte.
El sabor queda enmascarado, los olores no totalmente. Según el tamaño de las cápsulas, puede ser difícil tragar la cápsula dura y le recomiendo beber un gran vaso de agua para ayudar a la deglución.
En cápsulas
Las cápsulas denominadas “blandas” contienen formas líquidas o pastosas, en particular aceites vegetales.
Tienen muchas ventajas: la dosificación es precisa, el sabor desagradable puede ocultarse.
Estas formas contienen a menudo varios principios activos. Además, la cápsula se abre rápidamente en el tracto digestivo, por lo que la asimilación mejora.
Sin embargo, tienen inconvenientes relacionados con su conservación: las cápsulas son más sensibles al calor y a la humedad.
En comprimidos
Los comprimidos son la forma más barata. Más fáciles de tragar que las cápsulas, suelen estar bien dosificados.
La conservación es superior y son menos frágiles.
¿Cuáles son los criterios a tener en cuenta?
1. Diferentes formas de ácido fólico
El ácido fólico no existe en estado natural: los folatos presentes en nuestro organismo lo están en diferentes formas, entre las cuales la forma metil-tetrahidrofolatos, o metilTHF.
De hecho, una parte de los folatos se asimila por la alimentación y sufre una modificación molecular (llamada metilación) en el intestino para ser luego transformada en metilTHF y en ácido fólico.
Por tanto, en el mercado encontrará complementos alimenticios productos a base de ácido fólico o de metilTHF.
Una parte de la población lo asimila mal: el hígado solo puede metabolizar cierta cantidad de ácido fólico.
Y la parte no utilizada puede permanecer en la sangre y podría aumentar el riesgo de cánceres, con una toma a largo plazo.
Además, la enzima hepática implicada puede sufrir una modificación genética que perturba esta conversión a metilTHF.
En las personas que tienen esta mutación, una suplementación con ácido fólico puede ser ineficaz !
Por tanto, le recomiendo especialmente elegir un producto que contenga una forma “metil” de la vitamina B9, si desea reforzar sus aportes de folatos.
No obstante, sigue siendo una forma de uso ampliamente empleada, estable y más asequible en términos de coste.
2. El origen
Por tanto, el ácido fólico no es una «verdadera» vitamina B9, porque esta forma no es natural. Sus efectos sobre la salud no sustituyen a los de la vitamina B9 natural, pero sigue siendo un buen complemento.
Aunque la forma metilTHF existe de forma natural, los productos ofrecidos en los complementos alimenticios no son más naturales que el ácido fólico, porque se fabrican por síntesis química.
Por lo tanto, no se encuentra ácido fólico de origen natural en los complementos alimenticios.
3. La biodisponibilidad
El ácido fólico es más estable que la forma metilTHF.
Para estabilizar esta última forma y así obtener una asimilación óptima, algunos laboratorios acoplan el principio activo a la glucosamina.
Esta molécula natural está presente en diferentes tejidos del cuerpo humano, y se utiliza en su forma desal.
Esta asociación permite la protección, el transporte y la absorción del folato hasta su lugar de acción.
4. Dosis del ácido fólico
La ingesta diaria recomendada de folatos es de 300 microgramos en la mujer, y de 330 microgramos en el hombre.
Las ingestas recomendadas también fijadas caso por caso, en la prevención de los riesgos cardiovasculares y del cáncer (del colon, en particular), y los riesgos de carencias durante un embarazo.
Durante una suplementación, en caso de anemia, el médico prescribe generalmente entre 5 y 15 mg por día según las situaciones.
En las mujeres que desean un embarazo, las recomendaciones son 400 microgramos de ácido fólico al día, un mes antes de la concepción y hasta tres meses después de ésta.
Una suplementación es administrada sistemáticamente por el médico o por el ginecólogo.
Para las mujeres con antecedentes de embarazos con malformación del sistema nervioso (antecedente de espina bífida), en caso de diabetes o de tratamiento antiepiléptico, el médico prescribe una dosis de 5 miligramos por día.
¿Existe algún peligro al tomar ácido fólico?
La suplementación en ácido fólico es particularmente recomendada durante el embarazo, donde las necesidades se duplican.
El ácido fólico puede interactuar con ciertos medicamentos, en particular con los antiepilépticos.
Los folatos también interfieren con el metotrexato, un medicamento utilizado en las quimioterapias y en casos de enfermedades inflamatorias (psoriasis, dermatitis severa, poliartritis, etc).
La ingesta de folatos se opone a la acción del medicamento.
Por último, una suplementación puede enmascarar los síntomas de una deficiencia de vitamina B12, lo que a la larga puede provocar una afectación neurológica.
Es indispensable no suplementarse a largo plazo sin el consejo de su farmacéutico o de su médico.
En resumen
Para estar seguro de elegir ácido fólico de calidad, verifique:
- La forma : elija un complemento a base de metil ;
- El origen : no se encuentra forma natural en los complementos alimenticios ;
- La biodisponibilidad : combinado con glucosamina, el metil se asimila mejor por el organismo ;
- La dosis: en mujeres que desean concebir, las recomendaciones son de 400 microgramos de ácido fólico al día, un mes antes de la concepción y hasta tres meses después de ésta.
