Las causas y los síntomas de los trastornos menstruales
El síndrome premenstrual
Las reglas dolorosas, o dismenorreas, se manifiestan por calambres a veces asociados a otros síntomas similares a los del SPM (síndrome premenstrual).
El SPM aún se conoce mal. Experimentado por la mayoría de las mujeres, está relacionado con una alteración de nuestras hormonas durante la ovulación.
También se observa durante este periodo una disminución del L-triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina, la molécula que regula el estado de ánimo.
El SPM comienza entre 2 y 7 días antes de la menstruación y dura hasta su inicio. No aparece en todas las mujeres, y los síntomas también varían.
Se encuentran síntomas físicos:
- tensión en los senos,
- trastornos digestivos,
- piernas pesadas,
- retención de líquidos,
- dolores de cabeza a veces intensos,
- trastornos urinarios.
Y también síntomas psicológicos: fatiga, irritabilidad, antojos de azúcar.
Cómo limitar los síntomas
La alimentación y los hábitos de vida desempeñan un papel indispensable en la aparición y la intensidad de los trastornos menstruales.
La alimentación
Le recomiendo que reduzca el consumo de azúcares rápidos, en particular al acercarse la menstruación. Provocan hipoglucemias que agravan los síntomas, como muestra este estudio.
Limite la sal, que favorece la retención de líquidos y la hinchazón, así como los excitantes, sobre todo el alcohol.
Puede seguir consumiendo café y té, pero con moderación.
Aumente su ración de fibras y especias, con propiedades antiinflamatorias: la curcumina contenida en la cúrcuma ha demostrado su acción en la reducción del SPM, en este estudio.
Una alimentación variada, con un aporte suficiente de vitaminas y minerales, limita la aparición y la gravedad de los síntomas del SPM.
Por eso, algunos nutrientes consumidos prioritariamente en la alimentación, pero también como suplementos, serán eficaces.
El estilo de vida
Mantenga unos hábitos de vida adecuados reduciendo los factores desencadenantes: tabaco, sobrepeso, estrés, falta de sueño.
Haga ejercicio! Una práctica deportiva de baja intensidad (caminar, yoga) mejora la salud mental, la digestión y el sueño. Los deportes acuáticos en particular ayudan contra la retención de líquidos.
Por último, expóngase al sol, de forma razonada. El sol reduce el riesgo de depresión pasajera y permite la síntesis de vitamina D.
Esta vitamina también está disponible en los pescados grasos (sardinas, arenques, salmón) y puede ser necesaria una suplementación.
Una concentración suficiente de vitamina D reduce la intensidad de los síntomas físicos y psicológicos del SPM, y la intensidad de los dolores menstruales, como muestra este estudio realizado con 897 adolescentes.
Los activos para tratar el SPM y las reglas dolorosas
El magnesio
Este oligoelemento es esencial para todas nuestras células, y participa en más de 300 reacciones enzimáticas.
Contribuye, en particular, al buen funcionamiento del sistema nervioso. Interviene en los mecanismos de regulación del estado de ánimo y del dolor.
Se ha observado que las mujeres que sufren SPM tenían con más frecuencia niveles reducidos de magnesio.
Este estudio, controlado por placebo, informa que la toma oral de 200 mg de magnesio durante dos ciclos redujo los síntomas premenstruales, en particular la retención de agua.
La vitamina B6 se asocia a menudo con el magnesio, porque ayuda a la entrada del magnesio en nuestras células y regula la actividad hormonal, como lo certifica la Comisión Europea.
Un ensayo comparó la toma de 50 mg de vitamina B6 durante 3 meses con la toma de un placebo (sin efecto terapéutico).
La suplementación con vitamina B6 disminuyó significativamente (un 69 %) los síntomas de tipo emocional que acompañan la llegada de la menstruación: irritabilidad, depresión y estrés, pero tuvo pocos efectos sobre los síntomas físicos (dolores, dolores de cabeza).
La vitamina B12
La vitamina B12, o cobalamina, se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal y en los pescados grasos.
Juega un papel esencial en le buen funcionamiento del sistema nervioso. Y participa en la síntesis del ADN y de los ácidos grasos.
Su carencia es rara, pero muy grave, y se produce sobre todo en casos de enfermedades digestivas y en las personas veganas estrictas.
Un artículo del Journal de Recherche des Sciences Médicales informa una reducción de la hipermenorrea (sangrados prolongados durante la menstruación que provocan dolor) tras una suplementación con vitaminas del grupo B, y en particular con B12.
El calcio
Es la sal mineral más abundante del cuerpo humano. El calcio se concentra en su mayor parte en los huesos y los dientes, pero participa en el funcionamiento de todas las células del organismo.
Durante el periodo menstrual, se observa una desregulación del calcio, como consecuencia del aumento de las concentraciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual.
Estudios indican que la ingesta de calcio atenúa significativamente los síntomas físicos y psíquicos del SPM.
Después de una suplementación con calcio durante dos ciclos, las mujeres reportaron una reducción de los trastornos del ánimo durante el SPM en este ensayo.
Además, este estudio indica que el uso de suplementos de calcio y vitamina D está recomendado para aliviar la dismenorrea, y permite reducir la toma de analgésicos.
Por precaución, consulte a un médico antes de una suplementación con calcio.
Priorice las fuentes alimentarias : parmesan, emmental, gruyère, yogures naturales, pescados, frutos oleaginosos, aguas minerales.
Los complementos a base de calcio no deben utilizarse en caso de hiperparatiroidismo. Lo mismo en caso de problemas renales.
Finalmente, es esencial corregir un déficit de vitamina D antes de suplementarse con calcio, porque su absorción está reducida en caso de deficiencia de vitamina D.
Los omega-3
Los ácidos grasos participan en numerosas funciones vitales del cuerpo. Poseen propiedades antiinflamatorias, limitando la contracción de los músculos del útero y los dolores premenstruales.
Un aporte suficiente de omega-3 ha demostrado ser eficaz para disminuir la gravedad del SPM en la mujer y reducir los síntomas físicos y psicológicos, según esta revisión científica.
Una duración de tratamiento suficiente aumenta la eficacia del tratamiento.
La suplementación con aceite de pescado durante 2 meses en 42 adolescentes en este ensayo muestra una reducción marcada de los síntomas menstruales.
El gattilier
El agnocasto es una planta mediterránea cuyas bayas son tradicionalmente utilizadas por las mujeres para calmar los trastornos ginecológicos.
Esta planta es capaz de reducir la liberación de la prolactina, la hormona de la lactancia.
Durante el SPM, el nivel de prolactina puede aumentar, lo que explica, en particular, los dolores en los senos.
Después de una suplementación durante 3 ciclos menstruales en 1634 pacientes, un ensayo muestra que el agnocasto puede aliviar todos los síntomas del SPM, los dolores menstruales y la tensión mamaria, como indica este artículo de revisión.
El gattilier se utiliza con precaución. No está indicado en mujeres con cáncer de mama (o antecedente médico familiar). Tampoco en caso de tratamiento hormonal sustitutivo ni de protocolo de FIV.
Puede interactuar con medicamentos. Sus propiedades son similares a ciertos tratamientos contra los trastornos hormonales.
Recomiendo la opinión de un profesional de la salud antes de cualquier uso.
La palmitoiletanolamida (PEA)
La palmitoiletanolamida es un compuesto de la familia de los cannabinoides. Esta molécula existe de forma natural en el cuerpo, así como en algunos alimentos (yema de huevo, aceite de cacahuete, soja).
El PEA estimula los receptores cannabinoides, proteínas presentes en el sistema nervioso central, pero también en el intestino y el útero.
Estos receptores actúan sobre las diferentes vías del dolor.
Un metaanálisis que agrupa 10 estudios y 786 pacientes concluyó en una reducción mayor de todo tipo de dolor tras la toma de PEA, en comparación con la administración de placebo (sin efecto terapéutico).
Los ensayos clínicos son prometedores, y se necesitan más estudios para confirmar la eficacia de este compuesto.
En qué forma
En cápsulas o en comprimidos
Los complementos a base de magnesio y omega-3 se encuentran principalmente en esta forma.
Las gélulas y las cápsulas son prácticas de uso y están concentradas en activos. Pero suele ser necesaria una toma múltiple para alcanzar la dosis eficaz.
Las cápsulas reducen el riesgo de oxidación y mejoran la asimilación de los omega-3 en el organismo.
El PEA se encuentra en gélulas. Las polvos micronizados (indicaciones en la parte posterior de las cajas) podrían favorecer la asimilación de las moléculas.
En tintura madre
Esta mezcla de plantas frescas y alcohol es ideal para el uso terapéutico de las plantas.
La maceración en alcohol permite una extracción natural de los principios activos. La solución hidroalcohólica se filtra a continuación.
La tintura madre de vitex se toma en gotas para diluir en un vaso de agua, tres veces al día antes y durante el ciclo, en un tratamiento de tres meses.
La presencia de alcohol contraindica su uso en caso de embarazo o lactancia.
Los criterios a tener en cuenta
Los tipos de activos utilizados
Los complementos a base de magnesio o a base de calcio pueden contener diferentes tipos de sales. Carbonato, citrato, gluconato, bisglicinato…
Algunas sales son más asimilables que otras y mejor toleradas por el organismo.
Las sales de magnesio denominadas «inorgánicas» tienen un efecto laxante. Y una asimilación limitada por el organismo (cloruro, lactato u óxido de magnesio).
Prefiera las sales orgánicas (glicerofosfato, citrato de magnesio) y las sales «queladas» en las que se asocia el magnesio a un aminoácido. Se trata, en particular, del bisglicinato de magnesio.
En lo que respecta al calcio, favorezca la forma pidolato, glicinato o bisglicinato.
Finalmente, existen diferentes formas de vitamina B12 disponibles en el mercado de los complementos alimenticios.
Aunque todas sean capaces de elevar el nivel de vitamina B12, las formas hidroxocobalamina, adenosilcobalamina y metilcobalamina son las que se deben privilegiar. Tienen una mejor biodisponibilidad en el organismo.
La dosificación
Para el magnesio, una dosis de 300 mg por día en un tratamiento de 3 meses permite observar los efectos terapéuticos.
Puede asociarlo con 50 mg de vitamina B6 (llamada también piridoxina), a tomar durante las comidas para una buena absorción.
En cuanto al calcio, se recomienda una posología de 1000 a 1200 mg (adolescentes, mujeres embarazadas) por día, siempre previa consulta médica.
La dosis diaria se reparte en varias tomas con las comidas, ya que el intestino absorbe mal una dosis demasiado alta de calcio de una sola vez.
Los omega-3 se encuentran principalmente en los aceites de pescados grasos, y en los aceites vegetales.
Verifique que la dosis total de omega-3 (ácidos grasos tipo EPA y DHA) contenida en el aceite sea al menos 1 gramo por día.
Por último, para el sauzgatillo, se recomienda una dosis de 20 mg de extracto seco (equivalente a 180 mg de materia vegetal) cada día.
El origen de los productos
¡En particular para los omega-3 procedentes de los peces! Los complementos alimenticios de mala calidad pueden contener metales pesados y contaminantes.
Además de ser perjudiciales para la salud, la concentración de omega-3 en estos productos puede ser insuficiente.
Le aconsejo elegir cápsulas de pescado envasadas en un frasco de color opaco, para limitar la oxidación.
Priorice los peces pequeños como las anchoas. Al final de la cadena alimentaria, están menos afectados por los contaminantes.
Por último, verifique la mención pesca sostenible en el reverso de la caja.
La naturaleza de los excipientes
¡En el caso de las formas en cápsulas y comprimidos, es difícil, incluso imposible, evitarlos! Colorantes, antioxidantes y conservantes se utilizan para mejorar el sabor, dar color, conservar la textura y preservar la actividad de las moléculas.
Algunos se toleran bien y son inofensivos, otros son controvertidos y deben evitarse. Compruebe la presencia de estos aditivos y su peligrosidad.
Tenga especial cuidado con la presencia de dióxido de titanio, el benzoato de sodio, el calcio y el potasio, el polisorbato 80, la carboximetilcelulosa y la goma celulósica.
El número de ingredientes activos
Los laboratorios de complementos alimenticios desarrollan ahora fórmulas con una mezcla de distintos activos.
Se encuentra con más frecuencia magnesio, calcio, vitex (gattilier), aceites de pescado, pero también otras plantas, vitaminas y minerales.
Estas sinergias pueden ser interesantes, pero le invito a favorecer las listas cortas de ingredientes y a verificar la calidad y la concentración de cada activo.
Para resumir
Para estar seguro de elegir un complemento para SPM y reglas dolorosas de calidad, verifique :
- La forma : en cápsulas para el magnesio y los omega-3 ;
- Los tipos de activos utilizados : por ejemplo, para el magnesio, privilegie las sales orgánicas y las sales «quelatadas», especialmente el bisglicinato de magnesio ;
- La dosificación : para el gattilier por ejemplo, una dosis de 20 mg de un extracto seco cada día ;
- El origen de los productos : para los omega-3, privilegie los extractos de anchoa y los productos procedentes de la pesca sostenible ;
- La naturaleza de los excipientes : evite el dióxido de titanio, el benzoato de sodio, el calcio y el potasio, el polisorbato 80… ;
- El número de ingredientes activos : favorezca las listas cortas de ingredientes y verifique la concentración de cada activo.
