¿Por qué la whey favorece el aumento de masa ?
Los músculos están compuestos de proteínas
Las proteínas son el principal constituyente de los tejidos musculares. Si su objetivo es el aumento de masa muscular, debe asegurarse de un aporte de proteínas considerable y regular para alcanzar su objetivo.
Numerosos estudios científicos prueban los beneficios de la whey en el aumento de la masa muscular.
Este metaanálisis de 2019 muestra los efectos del consumo de whey en el aumento de la masa muscular y la fuerza. También muestra sus efectos sobre la composición corporal.
Los deportistas que entreno consumen entre 1,4 g de proteínas / kg / día para los deportistas de resistencia y 1,8 g de proteínas / kg / día para los deportistas que practican musculación, CrossFit®, o fuerza atlética.
¿Por qué es interesante el uso de la whey ?
Para un hombre de 80 kg, el aporte de proteínas puede alcanzar los 144 g/día. Es difícil alcanzar estos aportes de proteínas solo con la alimentación clásica.
Para alcanzar la cantidad diaria adecuada, la whey constituye un aliado de elección. Es ahí donde las proteínas en polvo – de las cuales la whey es el representante más conocido – entran en juego !
¿Cuál es el interés práctico de la whey ?
La whey está compuesta por proteínas lácteas cuyo porcentaje de absorción ronda el 100%. Es una solución práctica para aumentar tus aportes de proteínas y alcanzar tus objetivos de aumento de masa.
Su uso es muy sencillo, basta mezclar el polvo con agua o leche. Por lo tanto, puedes llevarla fácilmente contigo a tu lugar de entrenamiento para un uso rápido y post-entrenamiento,
¿La ingesta de whey presenta riesgos ?
No hay riesgos relacionados con el consumo diario de whey. Solo un consumo excesivo de whey puede provocar problemas (más de 2,4 g de proteínas / kg / día).
Ya me he encontrado con jóvenes deportistas que consumían mucha Whey : esto no aporta ningún beneficio al aumento de masa y los riesgos para la función renal están presentes a dosis altas.
¿Qué tipo de whey para el aumento de masa ?
Lo que debe evitar
Desaconsejo ante todo los gainers que son una mezcla de whey y azúcar. El objetivo de la toma de masa es, ante todo, desarrollar el músculo y no la grasa corporal.
Además, una persona musculosa y seca siempre parecerá más voluminosa que una persona musculosa y grasa.
¿Pero para ganar masa, son necesarios los carbohidratos ?
Sí, pero hidratos de carbono de buena calidad. Evita los gainers y los azúcares simples que contienen.
Para una ganancia de masa limpia o más bien una « ganancia de músculo », puedes combinar la whey con frutas frescas, miel o cereales integrales como la avena, el centeno, el trigo sarraceno.
La mejor whey que debe comprar
La « whey isolate native » es la referencia que debes tener en cuenta. Es la que recomiendo a todos mis deportistas, porque representa la mejor calidad del mercado, contiene pocos carbohidratos, pocos lípidos y es 100% procedente de leche fresca y no de los desechos de la industria quesera.
La eliminación de los carbohidratos elimina por tanto la mayor parte de la lactosa, el principal carbohidrato presente en la whey. Para las personas intolerantes a la lactosa, esto es muy interesante porque la digestión de la whey será aún mejor.
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Quel est l’intérêt d’acheter une whey isolate ?
Una whey de calidad superior como la isolate native habrá sufrido por tanto menos transformaciones y conservará mejores propiedades de absorción.
Su estructura molecular estará menos degradada y sus efectos se acercarán por tanto al alimento base que es la leche. Además, el aminograma (el conjunto de aminoácidos que constituyen la whey) sigue siendo completo y tu cuerpo asimilará correctamente el suplemento.
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¿Cómo tomar la whey para favorecer el aumento de masa ?
¿Cuál es la dosis ideal de whey ?
Como muestra el estudio sobre la dosificación de proteínas asimilables, es necesario aportar aproximadamente 20 g de proteínas cada 2 horas para absorberlas bien.
La whey native isolate contiene aproximadamente un 95% de proteínas. 21 g de whey te aportará por tanto los 20 g de proteínas que necesitas.
¿En qué momento del día consumir la whey ?
Siempre recomiendo consumir un batido directamente después del entrenamiento para favorecer al máximo la recuperación muscular.
Para las personas con necesidades muy elevadas de proteínas, también es posible consumir un batido a media mañana y un batido justo antes de irse a dormir.
¿Se puede consumir la whey durante las comidas ?
Sí, si consumes una comida con pocas proteínas, entonces la whey puede consumirse como postre, por ejemplo, con una fruta.
Pienso en particular en el famoso « jambon-beurre », el sándwich más consumido en Francia cuyo aporte de proteínas es bajo y que ciertamente no cubrirá tus necesidades en el marco de un aumento de masa muscular.
¿Se debe consumir whey en los días de descanso ?
Sí, y es el error que se comete con más frecuencia. Es en reposo cuando tu músculo se desarrolla, por lo tanto, es primordial, en el marco de un entrenamiento regular, mantener los mismos aportes de proteínas en los días de entrenamiento que en los días de descanso.
Solo los carbohidratos pueden reducirse los días de descanso.
Mis consejos para terminar
💡 El equilibrio antes de la whey
El consumo de complementos alimenticios siempre debe realizarse en el marco de una alimentación variada y equilibrada. Aunque el consumo de whey sea una ventaja para el aumento de masa muscular, comience por equilibrar correctamente su alimentación antes de integrarla en su día a día.
💡 Es durante el descanso cuando se produce la ganancia de masa
Tenga en cuenta que su entrenamiento es tan importante como su recuperación para que el anabolismo muscular sea óptimo. De hecho, es durante el descanso cuando el músculo se regenera y se desarrolla; por tanto, cuente con un mínimo de 2 días de descanso a la semana en el marco de un aumento de masa.
