Le gustaría recuperar su peso ideal pero no sabe cómo hacerlo? No es fácil orientarse entre todas las dietas que existen.
El 48,8 % es el número de personas con sobrepeso en 2024 en Francia. Entre ellas, el 18,1 % se encuentra en situación de obesidad. Desde hace años, el peso es un verdadero reto de salud pública.
Adiós al efecto yo-yo y a las dietas con consejos dudosos. Le propongo aquí descubrir la dieta hipocalórica. Se basa en un principio sencillo: comer menos de lo que se gasta para crear un déficit calórico y perder peso.
Aunque el término “dieta” me hace rechinar los dientes, porque a menudo se asocia con la restricción, si se lleva bien, puede ser beneficiosa para la salud. Porque el sobrepeso y la obesidad favorecen ciertas enfermedades como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, pero también trastornos respiratorios e incluso cánceres.
Empezar una dieta hipocalórica, asociada a una alimentación variada y equilibrada, puede ayudar a preservar la salud: disminución de los niveles de colesterol, bajada de la tensión arterial, disminución de la resistencia a la insulina. Aquí tienes mi opinión y mis consejos para conseguir tu dieta hipocalórica, perder peso sin privarte y sin peligro para tu salud.
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1. Prestar atención a los desvíos y hacerse acompañar
No se pierde peso solo comiendo menos, sino también comiendo mejor. Por ejemplo, una dieta mal llevada con una importante restricción calórica y proteica puede provocar una pérdida de masa muscular. De hecho, lo he observado en varias ocasiones a mi alrededor. Pierdes grasa, sí, pero también músculo (y por tanto fuerza), como muestra este estudio.
Las monodietas, los ayunos prolongados u otras dietas que limitan el número de alimentos que se pueden consumir también deben evitarse. A menudo poco variadas y muy restrictivas, no permiten cubrir todas las necesidades del organismo y por lo tanto favorecen las carencias debido a su baja diversidad en nutrientes.
Más allá del aspecto nutricional, también está todo el aspecto psicológico que se ve afectado por una dieta restrictiva: alteración de la vida social, trastorno de la conducta alimentaria, alteración de la imagen de uno mismo. Contar con acompañamiento sigue siendo la mejor solución para llevar a buen término una pérdida de peso.
2. Disminuir la ingesta calórica de forma progresiva
Crear un déficit calórico permite perder peso. Pero atención, nuestras necesidades nunca deben situarse por debajo de nuestro metabolismo basal. Se trata de las necesidades incomprensibles de nuestro cuerpo para que asegure las funciones vitales.
Aconsejo disminuir los aportes progresivamente hasta alcanzar un déficit de 200 kcal al día. Así, si nuestras necesidades se estiman en 2000 kcal al día, intentaremos consumir 1800 kcal. Las necesidades pueden calcularse con la fórmula de Black et al, o gracias a una báscula de bioimpedancia.
3. Objetivo: 3 raciones de verduras al día
Se da un lugar privilegiado a las verduras, crudas o cocidas. Objetivo: tres raciones al día. Son ricas en vitaminas y en fibra. La fibra favorece la saciedad, ayuda a regular la glucemia y a reducir los niveles de colesterol LDL y colesterol total.
Le recomiendo que se decante por los féculents complets y las legumbres, que también son ricas en fibra y minerales. Se apunta a al menos un cereal integral al día (pan integral, trigo sarraceno, espelta, quinoa) y dos raciones de legumbres a la semana (¡o más!).
Es importante no descuidar las proteínas (vegetales o animales) que permiten mantener la masa muscular, como se ha dicho más arriba.
Las frutas también son muy buenas para la salud porque son ricas en vitaminas, pero hay que tener cuidado de no abusar de ellas porque siguen siendo ricas en azúcares. Dos al día es una buena referencia.
4. No prohibir nada en la alimentación
Ningún alimento debe ser desterrado de la alimentación, salvo que se trate, por supuesto, de sus gustos o convicciones.
Para preservar su salud, le aconsejo aun así limitar el consumo de embutidos (150 g/semana), de mantequilla, nata y queso (30 g/día), que son ricos en ácidos grasos saturados.
Son esas famosas grasas las que hacen aumentar el «colesterol malo» (LDL-colesterol), que a largo plazo obstruyen las arterias.
5. Componer una jornada tipo
Tenga en mente la manera de componer un día tipo y adáptelo según sus deseos. Aquí tiene una buena base:
- Desayuno: una bebida caliente (sin azúcar), tostadas de pan integral, mantequilla o queso fresco. Para los adeptos de los desayunos salados, añade una loncha de jamón o un huevo.
- Comida : una ración de proteínas (carne, pescado o huevos), una ración de féculas y la misma cantidad de verduras, un lácteo, preferentemente natural, y una fruta. Para los más golosos, ¿por qué no añadir una onza de chocolate o una pequeña galleta (solo una; sin restricción, pero sin excesos tampoco)?
- Colación (si hace falta): 1 fruta y un puñado de frutos secos. Fácil de llevar y de comer.
- Cena: como en la comida, optamos por una ración de proteínas, féculas y verduras (siempre en partes iguales). Si no has tomado colación, una fruta o una compota pueden servir como postre.
6. Combinar actividad física y dieta hipocalórica
Comer bien es una cosa, pero durante una dieta hipocalórica, el objetivo sigue siendo perder grasa y no músculo. Así que, para preservar al máximo su masa muscular, solo puedo aconsejarle que se mueva, y se ha demostrado.
Se camina, se desplaza uno en bici cuando se puede, se suben las escaleras, se aparca al otro extremo del aparcamiento. Cualquier excusa es buena para moverse. El objetivo : 30 minutos de actividad física al día.
7. Favorecer el equilibrio a largo plazo
Es ahí donde aparecen las trampas. Y para que no caigas en ellas, recuerda que cuanto más restrictivo es, más rápida es la pérdida de peso y peor es la señal.
Si solo tuvieras que quedarte con una cosa de este artículo: todo es cuestión de equilibrio. Todos tenemos necesidades diferentes, debido a nuestros estilos de vida, nuestras actividades profesionales y deportivas, pero también a nuestro estado de salud. Seguir una dieta hipocalórica no debe tomarse a la ligera si queremos preservar la salud.
Nuestras necesidades varían a lo largo de la vida y, en consecuencia, nuestros aportes también. Como suelo decir a mis pacientes, nuestras sensaciones alimentarias siguen siendo el mejor referente, a largo plazo, si queremos mantener nuestro peso de forma.
Fuentes y estudios científicos
- ObEpi-Roche, Ligue Nationale Contre l’Obésité, Obésité France Europe. (2024) Estudio epidemiológico nacional sobre el sobrepeso y la obesidad en Francia.
- Organización Mundial de la Salud. (2024) Obesidad y sobrepeso: ficha informativa sobre causas, riesgos para la salud y estrategias de prevención.
- Schwingshackl, L., Hoffmann, G. (2017) Consumo de fibra dietética y reducción del colesterol LDL y del colesterol total: revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados.
- Weinheimer, E.M., Sands, L.P., Campbell, W.W. (2010) Revisión sistemática de los efectos de la restricción calórica y el ejercicio sobre la preservación de la masa magra durante la pérdida de peso.
- Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M. (1996) Gasto energético humano en sociedades acomodadas: un análisis de las predicciones de la tasa metabólica basal y de los requerimientos energéticos.
