Las 20 mejores fuentes de proteínas vegetales

Las proteínas son, junto con los carbohidratos y los lípidos, macronutrientes que constituyen en mayor o menor medida algunos alimentos.

Tienen un papel fundamental en la estructura y la construcción de nuestras células y órganos, en particular los músculos, la piel, el cabello, las uñas, etc.

En comparación con las proteínas animales, muchas proteínas vegetales tienen concentraciones algo inferiores de aminoácidos esenciales, especialmente de lisina. Y en menor medida de metionina y treonina.

Pero el consumo exclusivo de proteínas vegetales no impide tener una alimentación equilibrada en aminoácidos esenciales, siempre que se realicen las combinaciones adecuadas.

Aquí tienes los 20 alimentos más ricos en proteínas vegetales. Para comprender todo sobre su papel en nuestro organismo, consulta después de la lista.

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1. Espirulina : 65 g de proteínas por 100 g

La espirulina es una cianobacteria, a menudo confundida con un alga, que crece en agua dulce y alcalina. Contiene naturalmente oligoelementos y minerales así como todos los aminoácidos que el ser humano no puede sintetizar.

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Ideas de recetas : Lo compramos en polvo o en copos y lo espolvoreamos sobre ensaladas o en un yogur natural. Basta una pequeña cucharadita al día. Para un uso más fácil o durante una cura, lo compramos en comprimidos.

2. Tofu : 36 g de proteínas por 100 g

Leguminosa derivada de la haba de soja, el tofu tiene numerosas cualidades nutricionales. Contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo.

Ideas de recetas : dora el tofu en la sartén con una pizca de aceite de pepita de uva, añádelo a una ensalada de quinoa o a una mezcla de cereales y legumbres. El tofu tiene muy poco sabor. Cómetelo hervido y añádele especias : ¡un curry de tofu! 

3. Moringa : 27,1 g de proteínas por 100 g (en polvo)

Se trata de un árbol tropical. Del moringa, se consumen las semillas, raíces o hojas (en polvo). Contiene 8 aminoácidos esenciales. 

Ideas de recetas : espolvorea las semillas de moringa sobre bruschettas vegetarianas caseras, una pizza, una quiche. Añádelo en una vinagreta para acompañar su plato. Combina muy bien con el cacao y también se utiliza como especia. 

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Recomiendo el moringa ecológico en polvo de la marca francesa amoseeds. Proviene de una pequeña cooperativa situada a 2000 metros de altitud en el Himalaya, en la India.

Siempre he recomendado amoseeds porque sus fundadores se abastecen directamente de cooperativas locales ecológicas. Por tanto, ofrecen productos de muy alta calidad a menor precio.

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4. Semillas de cáñamo : 26 g de proteínas por 100 g

Las semillas de cáñamo son muy nutritivas y contienen una cantidad considerable de fibras, vitaminas y minerales. Provienen de la planta de cannabis, sin embargo las destinadas al consumo no están concentradas en THC. El cáñamo es rico en omega 3 (ácidos grasos esenciales).

Ideas de recetas : Deliciosas en ensaladas, en repostería, en bocadillos salados y en yogures.

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También le recomiendo las semillas de cáñamo peladas ecológicas de la marca Amoseeds.

Estas están cultivadas y transformadas en Europa, certificadas como ecológicas y sin OGM.

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5. Lentejas : 25 g de proteínas por 100 g

Leguminosa rica en proteínas vegetales, en fibras así como en antioxidantes y en minerales. Índice glucémico bajo y contienen pocas grasas.

Ideas de recetas : Las lentejas son deliciosas en sopa, ligadas con un poco de crema fresca. Triturar con una batata para una textura suave y reconfortante. 

6. Semillas de fenogreco : 23 g de proteínas por 100 g

Las semillas de fenogreco son una leguminosa muy rica en nutrientes. Contienen hierro, proteínas, fibras, magnesio, fósforo, lípidos, calcio y ácidos grasos esenciales. 

Ideas de recetas : para consumir en forma de especias. Prepare un buen pescado blanco de su elección o tofu y espolvoréelo con su especia de fenogreco. También lo conoce en una mezcla oriental : el Ras-el-hanout.

7. Tempeh : 20 gramos de proteínas por 100 g

El tempeh es prácticamente idéntico al tofu porque está hecho a base de semillas de soja. También contiene proteínas de buen valor biológico. Posee todos los aminoácidos necesarios para nuestro organismo.

Ideas de recetas : una hamburguesa vegetariana ! Coloque en el centro de su hamburguesa el tempeh a la plancha. Prepare sus salsas caseras y hornee sus patatas fritas en el horno con un poco de aceite de cacahuete. 

8. Cacao : 19,6 g de proteínas por 100 g

Además de ser delicioso, el cacao (crudo si es posible) es rico en magnesio, antioxidantes, carbohidratos y lípidos. Ideal para aumentar la energía. Consumir con moderación. 

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Ideas de recetas : prueba directamente las habas de cacao crudas. O cuadrados de chocolate negro al 70%, o en polvo, diluido en un vaso de leche caliente. Espolvorea el cacao sobre tus ensaladas, tus yogures. Por último, no dudes en darte un capricho con un buen fondant de chocolate negro (sin azúcares añadidos).

9. Semillas (sésamo, girasol, amapola, almendras) : 18 g de proteínas de media por 100 g

De la familia de las oleaginosas, las semillas tienen un poder saciante y son ricas en omega 9 (ácidos grasos insaturados)

Ideas de recetas : a añadir en todas tus ensaladas. Crea tu granola casera !  Agrégalas en muffins o incluso en un batido. ¡Las semillas son el snack perfecto ! 

10. Semillas de chía : 17 g de proteínas por 100 g

Se trata de proteínas completas. Las semillas de chía contienen los 9 aminoácidos esenciales que permiten la formación de las proteínas. Ricas en omega 3 (ácido graso esencial) y en fibra.

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Ideas para recetas : una deliciosa limonada casera, añádele semillas de chía. En el desayuno con frutas, queso griego y copos de avena. ¿Se te hace tarde ? Mézclalo todo y obtendrás un sabroso batido. 

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11. Quinoa : 14 g de proteínas por 100 g

Originaria de los Andes, la quinoa se ha convertido en un alimento mundial. Muy digestiva, baja en lípidos, rica en hierro y en proteínas, no contiene gluten pero es igual de saciante. 

Ideas para recetas : una bonita ensalada, con un huevo pasado por agua, aguacate, tomates cherry, espinacas frescas, semillas. Prepárate una vinagreta casera con aceite de avellanas. La quinoa también se puede comer en postre en la misma forma que un arroz con leche. 

12. Bayas de goji : 12,1 g de proteínas por 100 g

Pequeñas bayas rojas ricas en 18 tipos de aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales. Las bayas de goji se consumen secas, frescas o en polvo.

Ideas para recetas : como snack ! Prepárate un granola casero : nueces, avena, cacao, bayas de goji, pasas. Cocina barritas de cereales con la misma mezcla.  Pícalas a lo largo de tu día. 

13. Maca : 10,2 g de proteínas por 100 g

Este tubérculo peruano contiene prácticamente todos los aminoácidos. La maca es uno de los alimentos más interesantes desde el punto de vista nutricional, y particularmente fortificante!

Ideas de recetas : prepara tus galletas, pasteles, chips ! Sirve para elaborar bebidas : en un batido por ejemplo o añade una cucharadita a tu bebida caliente habitual.  

14. Alubias : 9 g de proteínas por 100 g

Blancos, rojos o negros, los frijoles son la segunda legumbre que constituye una excelente fuente de proteínas. También son ricos en fibra, hierro, fósforo y antioxidantes; contienen muy poca grasa.

Ideas de recetas : Un chili vegetariano ! Mezcla frijoles rojos y negros. 

15. Cereales (trigo, arroz, maíz) : de media 8 g de proteínas por 100 g

Prefiérelos en forma integral. Poco refinados, te saciarán más rápidamente y con menor cantidad. Atención al factor limitante : la lisina. 

Ideas de recetas : en forma de bowl, para variar hasta el infinito ! El cereal es tu base (añádele una legumbre), completa tu bowl con un huevo, espinacas frescas, semillas, etc…

16. Garbanzos : 5 g de proteínas por 100 g

Ricos en fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos (zinc, cobre, flúor…), los garbanzos son una legumbre excelente para la salud.

Ideas de recetas : pasa los garbanzos por la sartén; obtendrás pequeñas bolitas tostadas y deliciosas. Pan pita con un buen hummus casero acompañado de verduras marinadas. 

17. Verduras verdes : 1 g de proteínas por 30 g de espinacas. 3,3 g por 100 g de col rizada. 2,8 g por 100 g de brócoli

Excelente fuente de vitamina C, hierro, zinc, cobre y manganeso. Consúmelos sin moderación ! Prefiere los productos locales y de temporada. 

Ideas de recetas : lasaña vegetariana con una ensalada de berros. Una sopa de verduras para el invierno, un gazpacho en verano ! Col rizada salteada acompañada de semillas !

19. Champiñones (el shiitake) : 2,4 g de proteínas por 100 g

Los champiñones, y en particular el shiitake, contienen 18 aminoácidos (incluyendo 7 de los 8 esenciales).

Ideas de recetas : un buen salteado de champiñones con ajo. Si no, consúmelos crudos en una ensalada. 

20. Infusiones de plantas : la rodiola, la yerba mate…  

Entre las dos, la rodiola y la planta de yerba mate reúnen entre 7 y 12 aminoácidos esenciales.

Ideas de recetas : En decocción, caliente o fría. Las plantas para infusionar te acompañan a todas partes.

¿Cómo funcionan las proteínas vegetales?

Biológicamente, las proteínas están constituidas por aminoácidos y péptidos unidos entre sí. Son las bases de la vida, de nuestro organismo y de cada célula de nuestro cuerpo. Por eso hablamos de grupos de aminoácidos para designar una proteína, pero también de péptidos o polipéptidos para referirnos a los pequeños grupos de aminoácidos.

Los aminoácidos que nuestro cuerpo y nuestros genes reconocen son 21. Estos 21 aminoácidos, esenciales y no esenciales, forman parte de la composición de nuestros músculos y de nuestros órganos y constituyen nuevas proteínas.

Contamos con 9 aminoácidos esenciales, que no son fabricados por el cuerpo. Las proteínas vegetales tienen un factor limitante: nunca contienen todos los aminoácidos esenciales al mismo tiempo, excepto la quinoa y la soja.

¿Qué nos aportan?

Los alimentos ricos en proteínas vegetales nos aportan una multitud de beneficios :  

• Un contenido de proteínas de buena calidad, sin embargo, no olvides hacer combinaciones (legumbres + cereales) para evitar todas las carencias. ¡Las proteínas son complementarias ! 
• Su biodisponibilidad, es decir, la proporción de principios activos que alcanza la circulación sanguínea en forma inalterada. 
• Una buena asimilación digestiva: hablamos del CUD, el coeficiente de utilización digestiva. Es decir, la cantidad absorbida por el intestino en relación con la cantidad total ingerida de un alimento. 
• Su riqueza en sales minerales, oligoelementos, fibras y vitaminas.

También carecen de colesterol y contienen grasas beneficiosas para la salud. Y su riqueza en carbohidratos complejos y en fibras las convierte en ventajas importantes para la salud y el control del peso.

Proteínas vegetales vs proteínas animales

El ANC (aporte nutricional recomendado) en proteínas es inferior a 1 g/día. Las proteínas animales tienen un valor biológico superior al de las proteínas vegetales. Idealmente, se impone un equilibrio entre estos dos tipos de proteínas.

Las proteínas vegetales son ricas en ácidos grasos insaturados y en sustancias antioxidantes (vitamina C, carotenoides, polifenoles). 

Entre ellas, los cereales (trigo, arroz, maíz) tienen contenidos bajos en lisina y altos en aminoácidos azufrados. Las leguminosas, en cambio, como los guisantes, judías, lentejas, son deficitarias en aminoácidos azufrados pero son ricas en lisina. 

En cambio, las proteínas animales tienen concentraciones elevadas de aminoácidos esenciales y son ricas en calcio, hierro, zinc, vitamina A y B12. 

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Vegetarianos/as y veganos : cómo evitar las carencias gracias a las proteínas vegetales

Vegetarianos/as, veganos/as, existen soluciones para evitar las deficiencias y/o la anemia : 

• La toma de complementos alimenticios. Los tratamientos funcionan, identifique sus necesidades, priorice sus compras en tiendas especializadas y no dude en pedir consejo a su médico, dietista o farmacéutico. 
• Realice un ajuste de la alimentación con un especialista en nutrición, como un dietista o un médico nutricionista. 
• Elegir bien sus proteínas vegetales (si es posible ecológicas). Elíjalas con buenos valores nutricionales y con un coeficiente de utilización digestiva correcto (excelente en cuanto a las proteínas).

Dossier elaborado por Chloé Vitally, dietista, y Charlotte Jean