La menopausia es un periodo de grandes cambios, tanto a nivel hormonal como físico y emocional. Puede provocar sofocos, trastornos del sueño, cambios de humor o mayor fatiga.
Entre los síntomas más temidos: el aumento de peso, a menudo concentrado en la zona abdominal. Esta tendencia se explica por la disminución del metabolismo relacionada con los cambios hormonales, la redistribución de las grasas y la pérdida progresiva de masa muscular.
Afortunadamente, no es una fatalidad. La menopausia es una etapa natural de la vida, y es posible limitar sus efectos gracias a una alimentación adecuada y un estilo de vida equilibrado. Pequeños ajustes en el día a día permiten seguir sintiéndose bien en su cuerpo y en su mente.
Con esta guía de dieta para la menopausia de una semana, voy a mostrarle cómo la alimentación y el ritmo de vida pueden desempeñar un papel clave para preservar su salud ósea, limitar el aumento de peso y los demás síntomas.
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Los principios de una dieta adaptada a la menopausia
Incluya proteínas en cada comida
En cada comida, y desde el desayuno, tenga en cuenta que las proteínas ayudan a preservar la masa muscular y a saciar mejor.
Consuma fuentes de calcio y vitamina D
Para preservar la salud ósea, le aconsejo consumir regularmente fuentes de calcio. Se encuentran en los lácteos de calidad, pero también en las verduras de hoja verde, almendras, pequeños pescados grasos con espinas. La vitamina D también es imprescindible, se encuentra en los lácteos y en los pequeños pescados grasos.
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Dé prioridad a las fibras
Para apoyar un microbioma intestinal de calidad, un buen equilibrio de la glucemia (el nivel de azúcar en la sangre) y la saciedad, las fuentes de fibra son indispensables en cada comida. Se da prioridad a las verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
Preste atención a su glucemia
Para limitar el aumento de peso, es esencial evitar variaciones demasiado grandes de la glucemia. Comience el día con un desayuno más bien salado que contenga proteínas y grasas. Esto contribuye a estabilizar la glucemia. ¡Más abajo le doy ejemplos de desayunos!
Sin olvidar las grasas de calidad
Los ácidos grasos omega-3 son indispensables : desempeñan un papel en la gestión del peso, el funcionamiento cerebral, son antiinflamatorios… ¡Y nos faltan muchísimo!
Los alimentos vegetales (aceites, semillas…) no contienen las moléculas más activas, por lo que es imprescindible consumir fuentes animales de omega-3 como los pequeños pescados grasos y los productos procedentes del cultivo del lino.
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Limite al máximo el consumo de alcohol
El metabolismo cambia en la menopausia, y, como quizá haya notado, la tolerancia al alcohol disminuye. El alcohol puede favorecer los sofocos, y contribuir a un aumento de peso, especialmente abdominal. ¡Cuanto menos, mejor!
Una semana de menús simples y nutritivos para acompañar la menopausia
Le propongo mis ideas de menús para ayudarle a componer comidas adaptadas a la gestión del peso en la menopausia. Descubrirá cómo componer comidas sencillas, nutritivas y variadas para atravesar esta etapa de la vida con serenidad y energía.
Día 1
- Desayuno: 1 rebanada de pan 100% masa madre + queso de oveja + 1 huevo duro + 1 kiwi
- Comida: lomo de trucha al vapor, zumo de limón y eneldo, bulgur, ratatouille
- Tentempié: queso fresco + frambuesas
- Cena: curry de garbanzos con leche de coco, arroz salvaje, espinacas al vapor
Día 2
- Desayuno: 2 petits suisses naturales + 1 puñado de frutos secos crudos sin tostar ni salados + 1 huevo frito
- Comida: pollo de corral, batatas, judías verdes, aceite de oliva
- Tentempié: hummus + palitos de verduras crudas
- Cena: 1 lata de sardinas, quinoa al curry, champiñones salteados en aceite de oliva y con hierbas frescas
Día 3
- Desayuno: 1 rebanada de pan integral + 1 aguacate triturado + 1 huevo pasado por agua + semillas de calabaza + 1 yogur griego
- Comida: bacalao al vapor, quinoa con hierbas, espinacas con ajo
- Tentempié: puñado de frutos secos + 1 fruta fresca
- Cena: ensalada de verduras crudas, crema de calabaza butternut
Día 4
- Desayuno: leche de almendra sin azúcares añadidos + copos de avena + crema de almendra sin azúcar + frambuesas + canela
- Almuerzo: pavo a la plancha, puré de patata, calabacines salteados en aceite de oliva con hierbas frescas
- Tentempié: yogur + un puñado de nueces
- Cena: tortilla de champiñones y espinacas, patatas al vapor, zanahorias ralladas
Día 5
- Desayuno: 2 pancakes proteicos (copos de avena, huevo, plátano, leche de almendra) + mantequilla de cacahuete sin azúcares añadidos
- Almuerzo: ensalada de verduras crudas, chili (alubias rojas, maíz, tomates, especias, arroz salvaje, carne picada)
- Tentempié: 2 cuadrados de chocolate + un puñado de almendras
- Cena: ensalada compuesta con tomates, pepinos, feta, garbanzos, aceite de oliva y hierbas frescas
Día 6
- Desayuno: 1 huevo frito + 1 rebanada de pan de masa madre + tomme de oveja
- Almuerzo: filete de trucha al limón y eneldo, bulgur, ratatouille
- Tentempié: yogur griego + frutos rojos
- Cena: ensalada compuesta con tofu lactofermentado, aguacate, quinoa, rúcula, semillas de calabaza, aceite de avellanas
Día 7
- Desayuno: leche de coco sin azúcares añadidos + copos de trigo sarraceno + nueces pecanas + 1 clementina
- Almuerzo: 1 lata de caballa en mostaza, arroz basmati y judías verdes con aceite de oliva
- Tentempié: 1 cuadrado de chocolate + un puñado de frutos secos
- Cena: dhal de lentejas rojas
Lista de la compra para la semana
Para facilitarle la tarea, aquí tiene la lista de la compra que recomiendo para la semana. Ya debería tener un cierto número de cosas en sus despensas :
Proteínas
- Huevos
- Pollo de corral
- Pavo
- Carne picada
- Trucha
- Bacalao
- Sardinas en lata
- Caballa en lata
- Tofu lactofermentado
- Tomme de oveja, feta, queso de oveja
- Queso blanco batido, yogur natural, yogur griego, petits suisses
Almidones y cereales
- Pan integral / masa madre
- Bulgur
- Quinoa
- Arroz salvaje y arroz basmati
- Copos de avena
- Copos de trigo sarraceno
- Patatas, boniatos
Legumbres
- Garbanzos
- Lentejas rojas
- Alubias rojas
Frutas y verduras
- Kiwi, clementina, plátano, frambuesas, frutos rojos
- Aguacates
- Tomates, pepinos
- Zanahorias, calabacines, champiñones, puerros
- Espinacas, calabaza butternut, ratatouille (preparada o casera)
- Judías verdes
Frutos secos y semillas
- Almendras, nueces, nueces de pecán
- Semillas de calabaza
- Puré de almendra, mantequilla de cacahuete
Grasas y condimentos
- Aceite de oliva, aceite de avellana
- Canela, curry, hierbas frescas
Leches vegetales
- Leche de almendra sin azúcar
- Leche de coco sin azúcar
Mis consejos para gestionar su peso, mejorar su bienestar y reducir los síntomas de la menopausia
¡No todo se decide únicamente en el plato! Además de una alimentación adecuada, un sueño de calidad y una actividad física regular contribuyen a mejorar su bienestar y a reducir los síntomas y el riesgo de enfermedades relacionadas con la menopausia.
Como muestra este estudio publicado en 2024, asociar una alimentación adecuada y actividad física regular mejora la salud cardiometabólica de las mujeres menopáusicas.
Por una parte, el sueño es imprescindible para la recuperación y el metabolismo, los trastornos del sueño pueden aparecer o agravarse en el momento de la menopausia. ¡No dude en hablar de ello con su médico si es el caso!
La práctica de una actividad física regular, el manejo del estrés y la limitación de las pantallas al final del día suelen ayudar a dormir mejor.
Por otra parte, la actividad física permite proteger la masa muscular y ósea antes y durante la menopausia, y forma parte integrante de la estrategia de control del peso.
Los deportes de resistencia son interesantes; también le aconsejo no olvidar el entrenamiento de fuerza que es imprescindible para la preservación de la masa muscular y que contribuye a mantener un mejor metabolismo.
Fuentes y estudios científicos
- Erdélyi A, Pálfi E, Tűű L, Nas K, Szűcs Z, Török M, Jakab A, Várbíró S. 2003. La importancia de la nutrición en la menopausia y la perimenopausia: una revisión
- Keawtep P, Sungkarat S, Boripuntakul S, Sa-Nguanmoo P, Wichayanrat W, Chattipakorn SC, Worakul P. 2024. Efectos de la intervención dietética combinada y del ejercicio físico-cognitivo en la función cognitiva y la salud cardiometabólica de mujeres posmenopáusicas con obesidad: un ensayo controlado aleatorizado
- Ko SH, Kim HS. 2020. Trastornos metabólicos lipídicos asociados a la menopausia y alimentos beneficiosos para mujeres posmenopáusicas
