¿Los BCAA son interesantes para la musculación?
Proteínas que componen nuestros tejidos musculares
Los Branched Chain Amino Acids u aminoácidos de cadena ramificada, son tres pequeñas moléculas:
- La isoleucina
- La leucina
- La valina
Los BCAA son subunidades de proteínas que componen en gran parte nuestro tejido muscular.
Encontramos las proteínas en la alimentación. Huevos, carne, pescado, productos lácteos y legumbres constituyen nuestras mejores fuentes de proteínas.
Sepa también que todos los alimentos ricos en proteínas contienen nuestros famosos BCAA, en cantidades variables.
Supuestos beneficios
Los BCAA son, por tanto, las principales subunidades de nuestras proteínas musculares. Por lo tanto, se podría pensar que aumentar nuestra ingesta de BCAA nos ayudaría a desarrollar la masa muscular, mejorar la recuperación. Y por qué no aumentar la fuerza, como se lee a menudo.
Las contracciones y relajaciones de las fibras musculares durante un esfuerzo físico degradan el músculo. Cuanto más intenso y repetido es el esfuerzo, más se fragilizan las fibras y terminan por destruirse. Eso es lo que llamamos el catabolismo muscular por el esfuerzo.
Las proteínas musculares liberan leucina, isoleucina y valina, nuestros 3 BCAA, durante este catabolismo.
El entrenamiento de musculación provoca una acumulación de fatiga muscular importante y un síndrome inflamatorio de bajo grado. Pero también un aumento de los desechos nitrogenados en la sangre.
La suplementación con BCAA puede entonces tener todo su sentido para reducir estos fenómenos. Eso es lo que han estudiado más de 50.000 investigadores.
Lo que dice la ciencia
Estos 3 aminoácidos, y principalmente la leucina, se degradan en primer lugar durante la actividad física deportiva.
A partir de esta observación, un gran número de estudios han intentado demostrar que un aporte de BCAA en torno al esfuerzo podría frenar esta degradación. Y aumentar el rendimiento en el esfuerzo, así como la recuperación.
Como nos dice este metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados publicado en junio de 2021, el único y presunto beneficio de este suplemento sería reducir la inflamación muscular asociada a entrenamientos de resistencia como la musculación.
En otras palabras: mejorar la recuperación muscular.
Lo que dice la normativa europea
Cuando busco saber si un complemento alimenticio es realmente eficaz, siempre me fijo en la normativa europea.
¿Por qué? Porque esta normativa examina de cerca el conjunto de los estudios científicos sobre un suplemento. Si estos afirman la eficacia de un suplemento, entonces Europa valida la legitimidad de dicho suplemento.
Actualmente, no existe ninguna alegación sobre los BCAA. Simplemente porque hay tantos estudios que muestran efectos positivos como estudios que no muestran ningún efecto.
Los BCAA consumidos de forma aislada por lo tanto no se reconocen como eficaces para el aumento de la masa muscular, la mejora de la recuperación o el aumento de la fuerza.
Leer también | Cómo elegir los mejores BCAA según un dietista
¿La ingesta de BCAA presenta algún peligro?
¿Se consideran los BCAA como sustancias dopantes?
Por el momento, la AMA, la Agencia Mundial Antidopaje, no considera los BCAA como un producto dopante. Por lo tanto, pueden utilizarse en el marco de competiciones y prácticas deportivas de alto nivel.
¿Son los BCAA peligrosos para la salud?
Ningún estudio hasta la fecha ha mostrado efectos adversos con el consumo de BCAA en personas sanas.
Sin embargo, si padece problemas de salud y, en particular, insuficiencia renal, le aconsejo que consulte a su médico de cabecera. Los BCAA también están desaconsejados para niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Entonces, ¿BCAA o proteínas?
Proteínas versus BCAA
Las proteínas son realmente eficaces para el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular. Todos los estudios son concluyentes y la normativa europea desde hace tiempo ha validado los efectos beneficiosos de las proteínas sobre el aumento de la masa muscular y de la fuerza.
Además, todas las proteínas alimentarias contienen BCAA. Así que la respuesta es muy sencilla: priorice las proteínas en lugar de los BCAA «aislados» para alcanzar sus objetivos.
¿Cuáles son las dosis recomendadas?
Antes que nada, hay que saber que el cuerpo no puede fabricar BCAA. La leucina, la isoleucina y la valina forman parte de los 8 aminoácidos llamados «esenciales». Estos deben necesariamente ser aportados por la alimentación.
Este estudio científico global publicado en 2019, muestra que las proteínas tienen efectos muy beneficiosos en las personas deportistas.
Así que son sus aportes en proteínas los que habrá que vigilar y no sus aportes en BCAA :
- Las recomendaciones de proteínas en personas deportistas son de 1,4 g (resistencia) a 1,8 g (fuerza) de proteínas por kg y por día.
- Las recomendaciones de proteínas para una persona no deportista son de 1 g de proteínas por kg y por día.
En resumen, para un deportista de musculación de 75 kg que busca desarrollar su masa muscular, una ingesta de 135 g por día es ideal.
¿Cómo encontrar BCAA de calidad?
Primeros BCAA de calidad dudosa
Este complemento alimenticio tiene un historial controvertido, porque los primeros BCAA del mercado procedían. de subproductos de origen animal : plumas, piel animal, pelos…. Y a menudo sigue siendo así.
Y la calidad de los BCAA que se encuentran actualmente no es todavía óptima. Tenga en cuenta también que los BCAA se aportan en cantidad suficiente si su alimentación es hiperproteica.
En efecto, los alimentos fuente de proteínas (huevos, carne, pescado, productos lácteos…) contienen todos BCAA en gran cantidad. Esto cubre ampliamente sus necesidades con el objetivo de desarrollar masa muscular.
Cuidado con el marketing
Cuando compare las diferentes referencias de BCAA, verá que los argumentos de venta de cada marca serán diferentes. Y con razón, como no existe ninguna prueba científica sobre su eficacia ni declaración nutricional validada por Europa, cada marca hace lo suyo para hacerlos atractivos.
Algunos te dirán que ayudan a desarrollar la masa muscular, otros a secar o a aumentar tu fuerza muscular, reducir tu fatiga… Te concedo que es difícil tener un discurso unánime cuando no se tiene nada concreto que decir.
Una diferenciación absurda
¿Eres más de 2:1:1 o 8:1:1? ¿Con o sin sabor? ¿Prefieres comprimidos o en polvo? Las marcas, que no escatiman en imaginación, intentan diversificar la oferta de BCAA para hacerlos cada vez más interesantes.
BCAA sin origen conocido, BCAA veganos… Este complemento, que nunca ha demostrado eficacia, es sin embargo líder en complementos alimenticios consumidos en los gimnasios.
Desafortunadamente, el consumidor, a menudo joven, se encuentra en la incertidumbre a la hora de utilizar o no los BCAA.
Los BCAA son simplemente muy rentables. Vender entre 70€ y 200€ el kilo un producto cuyo coste de producción es inferior a 10€ el kilo es sin duda muy interesante…
Estas cifras no las encontrarás en la red y te las comunico con total transparencia para que sepas qué esperar.
¿Cuáles son las mejores fuentes de BCAA?
La whey, una fuente importante de BCAA
Si deseas complementar tu alimentación con BCAA, ten en cuenta que 30 g de whey isolate native, la mejor calidad de whey que te recomiendo en este artículo, ya te aportan 7,5 g de BCAA. Estos BCAA son de buena calidad porque proceden de leche fresca y no de los desechos de la industria quesera.
Dos batidos te aportarán un complemento de 15 g de BCAA al día. Es decir, el aporte recomendado por algunos estudios científicos que hablan de los beneficios de los BCAA para reducir la inflamación muscular en el contexto de un entrenamiento de resistencia.
Leer también | Mejor whey: 10 marcas probadas por un dietista-nutricionista
Soy vegetariano/a, ¿qué puedo hacer?
Si sigues una dieta vegetariana, opta simplemente por las proteínas vegetales, que también aportarán sus cantidades de BCAA. Sin embargo, puede ser muy difícil alcanzar las necesidades de proteínas con una alimentación vegetariana.
Las legumbres, aunque bastante ricas en proteínas, presentan CUD (coeficiente de utilización digestiva) e IC (índices químicos) de las proteínas más bajos que en las proteínas animales.
Sin embargo, las proteínas vegetales en polvo poseen tasas de asimilación e índices químicos muy elevados. Esto las hace digestas y muy eficaces para complementar la alimentación en proteínas.
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Proteínas animales versus proteínas vegetales
Tenga en cuenta finalmente que la asimilación y la utilización por parte de nuestro organismo de las proteínas lácteas siempre es mejor en comparación con las proteínas vegetales (soja, guisante y otras proteínas vegetales).
Por la simple y buena razón de que las proteínas de origen animal se asemejan más a las proteínas que componen el organismo humano.
Si no sigues una dieta concreta, opta más bien por una proteína láctea con bajo contenido en lactosa como la whey isolate native. Su digestión será aún mejor.
Mis consejos finales
💡 ¿Conviene consumir BCAA al practicar musculación?
Sí, pero te aconsejo encarecidamente que inviertas en una whey isolate nativa que encontrarás fácilmente alrededor de 30 € el kilo y que será mucho más eficaz que los BCAA «aislados» para alcanzar tus objetivos.
💡 Es en el reposo cuando se produce la ganancia de masa
Si tu objetivo es desarrollar tus músculos, no olvides que tu entrenamiento es tan importante como tu recuperación para que el anabolismo muscular sea óptimo. De hecho, es en el reposo cuando el músculo se regenera y se desarrolla. Por ello te aconsejo al menos 2 días de descanso a la semana.
