¿Más como suplemento o en la alimentación?
Proteínas: los alimentos ricos en BCAA
Los BCAA son tres aminoácidos presentes en los tejidos musculares. Deben aportarse necesariamente a través de la alimentación porque el cuerpo no puede sintetizarlos.
Se encuentran en todos los alimentos proteicos: los huevos, la carne, el pescado, las legumbres, las semillas…
Cada alimento que contiene proteínas le aporta, por definición, BCAA. Los alimentos más ricos en BCAA son simplemente los que tienen más proteínas. Tomemos el ejemplo de los huevos: 2 huevos aportan 12,3 g de proteínas, de las cuales 1,1 g son BCAA.
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La whey, una fuente de BCAA
Como le explico en este artículo sobre la whey y el aumento de masa muscular, son precisamente las proteínas las que desempeñan un papel en el desarrollo y el mantenimiento de la masa muscular.
La whey isolate native es una fuente muy interesante de BCAA. De hecho, en 30 g de polvo se encuentran 7,5 g de BCAA. Las necesidades del deportista en proteínas son, de media, de 1,6 g de proteínas/kg/día. Si asegura esos aportes, tendrá por definición su cuota diaria de BCAA.
Alcanzar estas necesidades proteicas resulta más sencillo si incorpora 1 a 2 batidos de whey native isolate al día. Puede consumir 1 batido en la merienda y 1 batido justo antes de acostarse.
Para mí, estos son los momentos más adecuados para el consumo de whey. De hecho, como muestra este estudio publicado en 2019, la asimilación de proteínas es ideal con aproximadamente 20 g cada 2 horas.
En un régimen alimentario clásico (desayuno, comida, cena) separados por 4 horas cada uno, la incorporación de un batido a las 16:00 y de un batido a las 23:00 es ideal.
La merienda nocturna favorece la recuperación muscular que se realiza principalmente por la noche, cuando su cuerpo está en reposo.
Por tanto, priorice las fuentes alimentarias de BCAA y la whey. Sin embargo, no recomiendo tomar BCAA solos como complemento alimenticio.
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¿Cuál es el mejor momento para tomar los BCAA?
A través de la alimentación
Para aportar BCAA a su organismo de manera inteligente y eficaz, aquí tiene un ejemplo de distribución diaria que puede seguir según su complexión y sus objetivos:
- Desayuno 7:30 : 2 huevos y 200 g de queso fresco o Skyr
- Almuerzo 12:30 : 120 a 140 g de carne y un producto lácteo
- Merienda 16:30 : 1 batido de 30 g de aislado de suero nativo
- Cena 19:30 : 80 g de carne + 60 g de legumbres y un producto lácteo
- Hora de acostarse 22:30 : 1 batido de 30 g de aislado de suero nativo
Por supuesto, esto es solo un ejemplo y debe adaptar sus comidas a su estilo de vida, según su trabajo y sus horarios de entrenamiento.
Los BCAA a través de la whey
La whey, si es de buena calidad, aporta una cantidad importante de BCAA. En el marco de un objetivo deportivo como un aumento de masa o una definición, el uso de este complemento alimenticio es satisfactorio.
Le recomiendo consumir la whey al menos 2 horas antes o después de sus comidas para una absorción óptima.
No tiene ningún sentido consumir un batido directamente después de un entrenamiento que termina a las 19:00 si piensa comer una comida que aporte proteínas a las 19:30. Será mucho más acertado consumir la whey antes de su sesión, hacia las 16:30 / 17:00.
