La crononutrición consiste en componer nuestras comidas en función de nuestro reloj biológico, que llamamos ritmo circadiano. Podría ayudarnos a gestionar mejor nuestra energía, nuestro peso y nuestro bienestar.
Nuestros estilos de vida actuales, basados en comidas saltadas, tardías, picoteos, estrés, sedentarismo, perturban nuestro reloj biológico.
Estas perturbaciones favorecen la obesidad y el sobrepeso, que a su vez desajustan el reloj interno. ¡Se entra en un círculo vicioso!
Pero es posible invertir la tendencia, sobre todo gracias a la crononutrición. Porque una alimentación rítmica y comidas estructuradas contribuyen a limitar la resistencia a la insulina, la ganancia de masa grasa y la obesidad. Aquí le explico cómo funciona y desgloso los estudios sobre el tema.
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Comprender la crononutrición
El principio
La crononutrición fue desarrollada en 1986 por el Dr. Alain Delabos, médico nutricionista, a partir de los trabajos del Profesor Jean-Robert Rapin sobre los ritmos biológicos.
En crononutrición, se come a horas regulares y se adapta lo que comemos al momento del día. La idea es que nuestro cuerpo no asimila los alimentos de la misma manera por la mañana, al mediodía o por la noche.
Seguir el ritmo del cuerpo
Nuestro organismo funciona con un ritmo circadiano, es decir, un reloj interno, que dura aproximadamente 24 horas, basado en la alternancia día/noche. Este ritmo influye en nuestro sueño, nuestra energía y la producción de ciertas hormonas:
- por la mañana, el cortisol (hormona del estrés) aumenta y favorece el despertar y la vigilancia
- por la noche, es la melatonina la que toma el relevo para favorecer el sueño
Comer a horas regulares permite adaptarse a estas secreciones hormonales.
¿Cómo y cuándo comer?
Por la mañana
Se apuesta por un desayuno copioso, rico en proteínas (huevos o queso, por ejemplo) y en lípidos (grasas). Las proteínas estimulan la producción de dopamina, que aumenta la motivación.
Recomiendo añadir una fuente de carbohidratos, por ejemplo pan integral, para limitar el hambre durante el día. La presencia de carbohidratos en el desayuno reduce la secreción de grelina, la hormona del apetito.
Al mediodía
Se opta por una ración de féculas integrales o de legumbres, acompañada de verduras y de una fuente de proteínas. Aclaro que en la crononutrición se aconseja no consumir postre dulce, sino reservarlo para la merienda.
La merienda
¡Es la hora del toque dulce! Preferiblemente azúcares no refinados, como una fruta, por ejemplo. Recomiendo acompañarlo de frutos oleaginosos para que sea más saciante: almendras, nueces, avellanas, en puré para hacerlo más apetecible.
La cena
Por la noche, el Dr. Delabos recomienda una cena ligera compuesta de verduras y proteínas para favorecer un buen sueño.
Sin embargo, varios estudios muestran que consumir una pequeña porción de carbohidratos puede mejorar la calidad del sueño y reducir el riesgo de insomnio. Por eso recomiendo optar por carbohidratos de bajo índice glucémico, por ejemplo quinoa, arroz integral, pasta al dente de trigo integral, boniato… acompañados de verduras por su riqueza en fibra.
Por el contrario, este estudio muestra que una cena demasiado tardía (menos de una hora antes de acostarse) y rica en carbohidratos puede aumentar la glucemia después de la comida, e incluso la de la mañana siguiente. Esto se explica por una ralentización del metabolismo durante el sueño y una degradación de las grasas menos eficaz.
Por tanto, se opta por una cena rica en fibra con una pequeña porción de carbohidratos complejos, verduras y proteínas, al menos cuatro horas antes de acostarse.
Los efectos de la crononutrición en la salud
Beneficios para la salud
La crononutrición ayuda a limitar los picos de glucemia, lo cual es beneficioso para las personas con diabetes tipo 2. También limita el aumento de la masa grasa, sobre todo en caso de sobrepeso u obesidad. Para ello, es importante cenar al menos cuatro horas antes de acostarse.
Cambridge University Press publicó un estudio al respecto. En un ensayo clínico, mujeres con sobrepeso u obesidad que seguían una dieta hipocalórica fueron asignadas a un grupo que cenaba pronto frente a un grupo que cenaba tarde.
El grupo que cenaba más temprano perdió más peso y mostró mejores indicadores del metabolismo de los carbohidratos.
Atención a las prohibiciones
El principio de la crononutrición, tal como lo presentó el Dr. Delabos, sigue siendo bastante estricto, con ciertos alimentos prohibidos (leche, yogures, sopa…), lo que puede dar la impresión de una dieta restrictiva.
Observo con frecuencia, en mis pacientes, las consecuencias perjudiciales de una dieta demasiado restrictiva, por eso recomiendo no prohibir alimentos, sino consumirlos con moderación.
Mi opinión sobre la crononutrición
Crononutrición: sí, pero sin restricciones
La crononutrición tal y como se puede practicar hoy debe ser más flexible y personalizada. Si desea iniciarse en la crononutrición, creo que hay que encontrar un compromiso. Al respetar su reloj biológico, sin ser demasiado restrictivo, propongo organizar su día de la siguiente manera:
- Desayuno: priorizar proteínas, cereales integrales y un toque de grasa (aceite de coco en el café, por ejemplo)
- Almuerzo: cereales integrales, verduras y proteínas
- Merienda: una fruta y algunos frutos secos (nueces, avellanas, almendras)
- Cena: verduras, proteínas y una pequeña porción de cereales integrales (no se suprime nada, ¡se adapta!)
Una alimentación adaptada a su modo de vida
Todos tenemos ritmos de vida distintos, es importante estar atento a las propias necesidades. La crononutrición puede resultar difícil de implementar según el modo de vida, especialmente en caso de horarios de trabajo irregulares.
En ese caso, recomiendo ajustar las comidas según las horas de levantarse y de acostarse: un trabajador nocturno tomará su desayuno al despertarse, una comida al final del día y una cena durante la noche.
Finalmente, pienso que‘no existe una alimentación universal ideal : la mejor alimentación es la que respeta la salud y se adapta a cada persona y a su modo de vida.
Fuentes y estudios científicos
1. Marica Franzago, Elisa Alessandrelli, Stefania Notarangelo, Liborio Stuppia y Ester Vitacolonna. Crononutrición: Ritmo circadiano y nutrición personalizada. [En línea] 29 de enero de 2023
2. Konstantinos Mantantzis, Vanessa Campos, Christian Darimont, Francois-Pierre Martin. Efectos del perfil de carbohidratos en la dieta sobre el metabolismo nocturno, el sueño y el bienestar: una revisión. [En línea] 13 de julio de 2022
3. Chenjuan Gu, Nga Brereton, Amy Schweitzer, Matthew Cotter, Daisy Duan, Elisabet Børsheim, Robert R Wolfe, Luu V Pham, Vsevolod Y Polotsky, Jonathan C. Efectos metabólicos de una cena tardía en voluntarios sanos: ensayo clínico aleatorizado cruzado. [En línea] 11 de junio de 2020
4. Elizabeth A. Thomas, Adnin Zaman, Marc-André Cornier, Victoria A. Catenacci, Emma J. Tussey, Laura Grau, Jaron Arbet, Josiane L. Broussard et Corey A. Rynders. El horario tardío de comidas y del sueño predice un mayor porcentaje de grasa corporal. [En línea] 29 de diciembre de 2020
