¿Le gustan los deportes de fuerza y de alta explosividad como la halterofilia, el culturismo o el sprint? Entonces la creatina probablemente le suene.
Es un complemento alimenticio, derivado de un aminoácido que se encuentra de forma natural en nuestro cuerpo y en nuestra alimentación: carne roja, aves, pescado, legumbres y hongos.
La creatina actúa como precursor del ATP (Adenosín trifosfato), una molécula que aporta energía a las fibras musculares.
Este estudio concluye que permite aumentar las reservas de energía utilizadas por los músculos, con la consecuencia de un aumento de la fuerza muscular. ¿Pero es segura para los deportistas? Aquí respondo a sus preguntas, basándome en la literatura científica.
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¿La creatina es segura para la salud?
De hecho, retomando nuestro metaanálisis, muy pocos efectos adversos se registraron durante la suplementación con creatina en los participantes. ¡Por tanto, la creatina es, a priori, un complemento alimenticio que no presenta riesgos para la salud!
Si tiene pensado tomar este complemento, incluso si está en buena salud, consulte, no obstante, la opinión de su médico. Y como me gusta recordar, piense primero en equilibrar perfectamente su alimentación diaria antes de suplementarla con complementos alimenticios.
¿La creatina aumenta el riesgo de deshidratación?
Durante el consumo de creatina ningún estudio ha demostrado un mayor riesgo de deshidratación.
Por tanto, asegúrese de beber como mínimo 2 litros de agua al día con o sin la toma de este complemento alimenticio.
Las personas propensas a la deshidratación, a la retención de líquidos o a problemas de filtración renal deben, sin embargo, consultar la opinión de su médico antes de consumir creatina.
¿Cuáles son los efectos secundarios de la creatina?
Aunque la mayoría de los estudios no muestran riesgos asociados al consumo de creatina, se observan algunos efectos secundarios como calambres musculares, problemas renales, trastornos hepáticos, hipertensión arterial y patologías cardiovasculares.
El exceso de creatina en dosis altas (más de 20 g por día durante varias semanas o meses) también puede provocar la aparición de trastornos.
No disponemos de suficiente perspectiva científica para afirmar que este complemento alimenticio esté totalmente exento de riesgos.
¿La creatina es cancerígena?
A veces se lee en la red que el consumo de creatina estaría relacionado con un aumento del riesgo cancerígeno. De hecho, en 2001, la AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) indicaba que la creatina podría ser cancerígena.
En aquella época, esta noticia provocó una gran polémica y una brecha entre la opinión de la AFSSA y los investigadores.
Sin embargo, ninguna prueba científica ha podido establecer un vínculo entre el consumo de creatina y casos de cáncer. Así, la AFSSA cerró el expediente y retiró su dictamen. Hoy, por tanto, no hay motivos para creer que la creatina esté relacionada con un mayor riesgo de cáncer.
¿La creatina es dopante?
Por el momento, la AMA (la Agencia Mundial Antidopaje) no considera la creatina como una sustancia dopante. Por tanto, puede utilizarse en el marco de competiciones y deportes de alto nivel.
La ANSES (la Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación), que es el organismo de referencia en Francia en materia de seguridad alimentaria, consideró en este informe completo que la creatina no era efectivamente dopante pero no tenía ninguna alegación nutricional autorizada.
Considera que los estudios científicos no son suficientes para demostrar efectos positivos reales sobre el rendimiento deportivo.
¿La creatina funciona de verdad?
Se han realizado numerosos estudios sobre la creatina. En 2017, un metaanálisis trata de los efectos de la suplementación con creatina durante el entrenamiento de resistencia (musculación) sobre la masa muscular y la fuerza en las personas mayores.
Este reciente estudio de 2021 considera la creatina dentro de un enfoque más global de la salud en general.
Los resultados de los estudios sobre la ingesta de creatina en comparación con un placebo indican una fuerte tendencia: la creatina jugaría un papel en el aumento de la masa muscular y de la fuerza.
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