Le riz est un aliment de base dans de nombreuses cultures à travers le monde. Il est souvent considéré comme un aliment sain en raison de sa teneur en nutriments essentiels.
Sin embargo, algunas personas pueden sufrir estreñimiento al comer arroz… En particular si consumen una cantidad importante de arroz blanco refinado.
Veamos en detalle si el arroz contribuye al estreñimiento y qué alternativas tenemos a nuestro alcance para prevenir este problema.
Arroz y malestar intestinal
¿Qué es el estreñimiento?
En primer lugar, el estreñimiento es un trastorno digestivo frecuente caracterizado por deposiciones difíciles de evacuar y un ritmo del tránsito intestinal ralentizado.
Sus causas: una mala alimentación, la falta de actividad física, el estrés, ciertos medicamentos o problemas de salud subyacentes.
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El arroz blanco y su bajo contenido en fibra
El arroz blanco es rico en almidón y puede contribuir al estreñimiento debido a su bajo contenido de fibra. Se cuentan 8 g/100 g de arroz blanco frente a 4 g/100 g para el arroz rojo, por ejemplo.
Las fibras alimentarias son cruciales para una buena salud digestiva. De hecho, ayudan a mantener un tránsito intestinal regular al aumentar el volumen y la consistencia de las heces.
Ha sido tratado para eliminar la capa exterior rica en fibras. Esto lo hace menos beneficioso para la salud digestiva.
Así que la respuesta es SÍ, el arroz puede causar estreñimiento, pero sobre todo el arroz blanco refinado, porque carece por completo de fibras. Ten en cuenta, sin embargo, que causa estreñimiento sobre todo si solo comes eso en tu comida.
De hecho, si acompañas tu arroz con verduras ricas en fibra, habrá suficientes fibras en la ración. ¡Todo es cuestión de equilibrio!
El arroz acompañado de fibras: la solución
Además, si observamos detenidamente las culturas culinarias donde el arroz blanco tiene una presencia importante, se le acompaña a menudo con una legumbre seca (rica en fibras), en las recetas tradicionales.
Pienso inmediatamente en el dhal de lentejas indio, servido con arroz o también en el chili con carne y su arroz blanco.
¿Cuáles son las alternativas al arroz blanco clásico?
Las diferentes variedades de arroz
¿Sueles comer arroz blanco en bolsa de cocción rápida? Ten en cuenta que el arroz te reserva muchas sorpresas si te fijas en él. De hecho, existen muchos colores y formas diferentes de arroz, para platos sabrosos y coloridos.
Incluso puedo decirte que existen cerca de 110.000 variedades de arroz, pero aquí solo te hablaré de una pequeña decena.
Hay cuatro variedades y clasificaciones principales de arroz: arroz de grano largo, arroz de grano medio, arroz redondo y arroz de grano corto. Entre ellos, existen diferentes formas de comercialización según el tratamiento mecánico al que hayan sido sometidos.
El procesado consiste en un pulido del grano más o menos intenso en función del resultado que se desea. Cuanto más se pule, más blanqueado está y, por tanto, menos fibra contiene (su capa exterior queda totalmente eliminada).
- Arroz pardo o arroz integral : se elimina la cáscara rica en sílice pasándola por rodillos que quitan las diferentes envolturas del grano.
- Arroz blanqueado o blanco : se toma el arroz integral y se conserva únicamente el endospermo del grano al pulirlo aún más.
- Arroz estufado : a partir del grano bruto, se cuece al vapor para hacer penetrar los minerales y vitaminas en el endospermo del arroz. Este arroz tiene un rendimiento nutricional superior al arroz blanqueado pero inferior al arroz integral.
- Arroz precocido : a partir del arroz estufado, se vuelve a cocer el arroz, lo que permitirá una cocción en casa más rápida.
Además, según la región donde se cultive, hay otros tipos de arroz. Arroz tailandés, arroz basmati, arroz salvaje, arroz rojo, arroz arborio, arroz glutinoso… Y muchos más.
Por ejemplo, el arroz integral, que es rico en fibra, puede ser beneficioso para la salud digestiva y ayudar a prevenir el estreñimiento, como concluye este estudio.
Sabores distintos pero con más fibra
El arroz integral está menos refinado que el arroz blanco y todavía conserva su capa exterior rica en fibra, lo que lo convierte en una opción más saludable para las personas que sufren estreñimiento.
El arroz integral, entero, rojo, salvaje, pueden tener un sabor más pronunciado y una textura más firme que el arroz blanco. Pero se pueden utilizar de la misma manera en muchas recetas.
También puede mezclar arroz integral y arroz blanco para obtener las ventajas de ambos tipos de arroz.
Algunos consejos para prevenir el estreñimiento relacionado con el arroz
Además de elegir arroz integral o de grano entero, existen otras medidas que puede tomar para prevenir el estreñimiento relacionado con el arroz:
- Mantenga una alimentación equilibrada rica en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
- Beba suficiente agua para mantener una buena hidratación y facilitar el tránsito intestinal.
- Haga ejercicio regularmente para favorecer la digestión y mantener un tránsito intestinal regular.
- Evite los alimentos que pueden agravar el estreñimiento : productos lácteos, alimentos fritos, alimentos ricos en azúcar y en grasas, bebidas alcohólicas.
Si el arroz forma parte de sus hábitos alimentarios, no lo evite en caso de estreñimiento. En cambio, combínelo sistemáticamente con un alimento rico en fibra.
O bien elija un tipo de arroz con más fibra que el arroz blanco. Ganará originalidad en sus platos y sus papilas gustativas se lo agradecerán.
