Los alimentos que favorecen la inflamación suelen ser ricos en grasas saturadas, en azúcares añadidos y en sal. Estas sustancias se encuentran en los alimentos procesados, los platos precocinados y las bebidas azucaradas, por ejemplo.
Pueden aumentar los niveles de citocinas, sustancias producidas por el cuerpo que favorecen la inflamación.
Por el contrario, algunos alimentos son conocidos por tener propiedades antiinflamatorias. Por lo general, son alimentos ricos en antioxidantes, en omega-3 y en ciertos minerales como el magnesio y el selenio.
Si usted sufre dolores articulares, es el momento adecuado para incorporarlos a su alimentación.
Algunos estudios incluso han demostrado que una alimentación rica en alimentos antiinflamatorios permite reducir significativamente el dolor relacionado con la inflamación.
Para ayudar a reducir la inflamación, especialmente de las articulaciones, y aliviar los síntomas, la fitoterapia también es una aliada de elección. Puede incorporar estas plantas diariamente utilizándolas en cataplasmas, en infusiones, en decocción o en forma de ampolla.
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1. Frutas y verduras
Piense en las naranjas, las manzanas, los tomates, las zanahorias, la remolacha, la piña y las espinacas, que contienen sustancias antioxidantes como los flavonoides, que ayudan a combatir los radicales libres responsables de la inflamación.
Añada un entrante crudo a sus comidas para garantizar su aporte en verduras y no dude en realzar todo con una vinagreta de cúrcuma, por ejemplo.
2. Semillas y frutos secos
Las semillas de lino, de chia y de sésamo, así como los frutos secos como las almendras y los anacardos, son ricos en omega-3, ácidos grasos esenciales que tienen propiedades antiinflamatorias según este estudio.
Ya sea como cobertura en su yogur, o en su receta de pan con semillas, espolvoree semillas y frutos secos siempre que pueda.
3. Pescados grasos
Opte por pescados grasos como el salmón, la sardina, el arenque y el atún, que son una excelente fuente de omega-3 y omega-6, y que desempeñan un papel antiinflamatorio importante.
Para preservar al máximo las vitaminas, priorice la cocción al vapor, al papillote o incluso crudo. Prepare ceviches, platos de pescado crudo que se cocinan en una marinada, aderezados con lima; le van a encantar.
4. Especias
Algunas especias como la cúrcuma están estudiadas por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. La canela y el jengibre también tienen propiedades antiinflamatorias, ¡no dudes en añadirlas a tus platos! Aportan sabor y color a tus recetas.
El jengibre es perfecto en platos asiáticos, cocinados al wok por ejemplo, y la canela, espolvoreada sobre tus pasteles, aporta un toque reconfortante. ¡También pruébala en el chocolate caliente!
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5. Todas las crucíferas
El repollo verde, el brócoli, las coles de Bruselas o incluso la col rizada (kale) son buenos aliados para reducir la inflamación de las articulaciones gracias a sus compuestos específicos : luteína, zeaxantina y kaempferol, entre otros.
Ya sea en sopa, al gratén o en salteado en el wok, las coles son tan variadas que no te puedes aburrir. ¿Mi receta favorita? Brócoli salteado con ajo, aceite de sésamo y salsa de soja.
6. Plantas antiinflamatorias
Entre las plantas y arbustos antiinflamatorios reconocidos se encuentran las bayas y hojas del grosellero negro, para consumir en infusión.
Ideal para los dolores lumbares, como se ha estudiado aquí, el harpagophytum puede consumirse en cápsula, en polvo o como tintura madre. También te recomiendo la ortiga, para disfrutar en sopa, en infusión o también en polvo.
La boswellia resulta eficaz para los dolores articulares, en cápsula o comprimido. Una infusión de reina de los prados también es recomendable.
Cómo reducir la inflamación de las articulaciones
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es un proceso de defensa natural de nuestro organismo. Se trata de una reacción de nuestro cuerpo ante la acción de un agente físico, a menudo externo, para eliminarlo. Puede ser una lesión, una bacteria, un virus, una alergia, una enfermedad autoinmune…
Nuestro organismo se defiende entonces para restablecer la situación de origen, por ejemplo cicatrizar, o para eliminar el elemento extraño (el virus, la bacteria…).
La inflamación se manifiesta de diferentes maneras en función del agresor : fiebre, enrojecimiento, hinchazón, calor o también dolores.Para las articulaciones, a menudo aparecen dolores e hinchazón.
Enfermedades inflamatorias de las articulaciones
La inflamación de las articulaciones suele ser la causa de dolores crónicos, a diferencia de otras inflamaciones que provocan dolores agudos. Puede ser causada por diferentes enfermedades como la artritis, la artritis reumatoide o la espondilitis anquilosante.
Si padece dolores articulares, sabe lo molesto e invalidante en el día a día que puede ser.
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La inflamación suele ser multifactorial: estrés, herencia, sistema inmunitario, contaminación, consumo de tabaco. Pero la alimentación juega un papel en la prevención y la atenuación de los síntomas de numerosas patologías, entre ellas las enfermedades inflamatorias de las articulaciones y las Enfermedades Inflamatorias Crónicas del Intestino (EII).
Mi comida antiinflamatoria
💡 Porque a veces es complicado imaginar un plato que sea a la vez equilibrado y antiinflamatorio, os propongo un ejemplo de comida fácil de preparar. Antes de nada, tened siempre a mano especias, semillas u otros condimentos que os ofrecerán una variedad de sabores y texturas, indispensables para darle un toque a vuestra comida.
🥗 Entrante
Zanahorias ralladas y aliño de limón y cúrcuma
Consejo: la cúrcuma aporta un tono amarillo a vuestras preparaciones, también combina muy bien con los huevos en tortilla o en una vinagreta.
🍽 Plato
Filete de salmón y gratén de patatas y brócoli
Consejo: comenzad horneando vuestro gratén, luego añadid un recipiente con el salmón 10 minutos antes de que termine la cocción. Ganaréis tiempo, energía y conservaréis las vitaminas del salmón.
🍓 Postre
Yogur vegetal con frutos rojos, espolvoreado con canela
Consejo: podéis usar frutos rojos congelados y batir el yogur, las frutas y la canela para un batido rápido y antiinflamatorio.
Nota: Es importante subrayar que estos alimentos no sustituirán un tratamiento médico si padecéis enfermedades inflamatorias crónicas de las articulaciones, pero pueden ser una ayuda valiosa para aliviar los síntomas.
No olvides consultar a un profesional de la salud antes de modificar tu dieta o tomar complementos alimenticios.
