El síndrome de ovario poliquístico (SOPK) es un trastorno hormonal complejo, que puede manifestarse de manera diferente según las mujeres.
Generalmente se observa un hiperandrogenismo (exceso de ciertas hormonas), lo que dificulta la ovulación, provoca ciclos irregulares y una pilosidad excesiva. Y a veces se asocia con resistencia a la insulina que favorece un aumento de peso localizado en la zona abdominal.
Varios mecanismos están interconectados en la aparición del SOPK: trastornos hormonales, desregulación del metabolismo, inflamación de bajo grado…
Pero no te preocupes, puedes actuar para disminuir los síntomas y mejorar el terreno hormonal, especialmente gracias a tu alimentación. Varios estudios entre ellos este muestran un efecto significativo del cambio en el estilo de vida y la alimentación.
Acompaño a las mujeres hacia una alimentación que les sienta bien, y les voy a explicar qué alimentación hay que privilegiar y qué alimentos y hábitos evitar, para apoyar sus hormonas, su energía y su fertilidad.
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Los pilares de una alimentación para el SOPK
Las reglas básicas (válidas para todo el mundo)
Les invito a hacer comidas completas y equilibradas, compuestas por hidratos de carbono, verduras y una fuente de proteínas y grasas saludables. Esta combinación no es inocua; permite estabilizar la glucemia, prolongar la saciedad y evitar los antojos que pueden alterar el equilibrio hormonal.
Los alimentos a privilegiar proceden de, o respetan, el principio de la dieta mediterránea, un modelo alimentario que puede tener un papel terapéutico en el SOP según este estudio.
Tómese también el tiempo para comer conscientemente y masticar despacio. La digestión comienza en la boca: una buena masticación mejora la asimilación de los nutrientes, reduce la hinchazón y favorece una mejor regulación del apetito.
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Incorpora alimentos antioxidantes y antiinflamatorios
El estrés oxidativo y/o la inflamación de bajo grado son frecuentes en el SOP.
Los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios (buena noticia, ¡muchos compuestos cumplen ambos papeles!) pueden contribuir a reducir la inflamación, mejorar la sensibilidad a la insulina, proteger los ovocitos y regular las hormonas. Apueste por:
- frutas y verduras coloridas: bayas, frutos rojos y negros, cítricos, verduras de hoja verde, crucíferas, zanahorias, tomates
- especias y hierbas aromáticas: cúrcuma, jengibre, canela, romero, tomillo, curry
- frutos secos y semillas: preferiblemente frescos, o remojados y pelados
- pescados grasos pequeños: sardinas, caballas, arenques, anchoas
- aceites vegetales de buena calidad como el aceite de oliva virgen de primera presión en frío
En cuanto a las bebidas, recomiendo sustituir el café por té verde y cacao, y priorizar las infusiones de plantas.
Elige proteínas de calidad
No olvide consumir proteínas desde el desayuno. Estas permiten mantener la masa muscular, saciar y estabilizar la glucemia. Aquí tiene ejemplos de fuentes de proteínas de calidad:
- huevos preferiblemente criados al aire libre, ecológicos, o procedentes de sellos como Label Rouge o Bleu Blanc Coeur
- aves
- pescados y en particular los pequeños pescados grasos ya citados
- legumbres como lentejas, garbanzos, judías rojas…
- tofu y otros productos a base de soja fermentada
- productos lácteos : quesos, yogur griego, skyr…
- frutos secos y semillas
Cuida tu microbiota
El microbiota intestinal regula las hormonas, la inflamación y la sensibilidad a la insulina. No cuidarlo es privarse de una ayuda valiosa para regular sus hormonas y disminuir los síntomas del SOPK.
Así, le recomiendo favorecer alimentos aliados de su microbiota.
Los alimentos fermentados como la col blanca y otras verduras lactofermentadas, kéfir, kombucha, yogur, miso… son grandes aliados. Igual ocurre con las fibras prebióticas, presentes de forma general en verduras y frutas.
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Suplementos alimenticios como complemento de una alimentación equilibrada
El SOPK es complejo y multifactorial, y un solo elemento no puede sustituir un enfoque global. Cada pequeño paso cuenta, y es la regularidad en sus esfuerzos sobre la alimentación, la actividad física y el estilo de vida lo que dará más resultados a largo plazo.
Evite apostar por un único alimento o complemento alimenticio “milagro”. Algunos complementos, como acompañamiento de los principios que acabo de exponer, pueden sin embargo apoyar al organismo:
- Inositol (myo- y D-chiro-) : mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la ovulación
- Magnesio y vitamina D : apoyan la regulación hormonal y la gestión del estrés
- Omega-3 : efecto antiinflamatorio y beneficioso para el metabolismo
- Zinc o cromo : útiles para la piel, la glucemia y la producción hormonal
Los alimentos y hábitos a evitar en caso de SOPK
Los productos ultraprocesados y los azúcares añadidos
Uno de los mecanismos que se encuentra con mucha frecuencia en el SOPK es la resistencia a la insulina: el azúcar procedente de la alimentación se gestiona peor por el organismo y se observan variaciones importantes de la glucemia (tasa de azúcar en la sangre), así como una glucemia que puede ser más alta, estimulando la producción de andrógenos.
Para mantener una glucemia estable, le recomiendo encarecidamente evitar:
- los productos ultraprocesados : platos preparados, galletas azucaradas o aperitivos, cereales del desayuno…
- los azúcares añadidos : yogures aromatizados, pastelería y confitería, bebidas azucaradas.
Las grasas no saludables
Las grasas trans y los aceites refinados (fritos, margarinas, snacks, platos preparados) favorecen la inflamación, a menudo ya presente en el SOPK. No se trata de eliminar todas las grasas, sino precisamente de optar por las grasas buenas, que mencioné anteriormente.
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Saltar comidas, hacer ayuno intermitente por la mañana
Saltar una de las comidas principales puede provocar variaciones de la glucemia, e inducir una compensación en la comida siguiente. Además de provocar fatiga y una mayor desregulación de la glucemia.
Por eso no hay que saltarse el desayuno: por la mañana, nuestras hormonas necesitan grasas y proteínas para funcionar. ¡Es esencial consumir un desayuno «salado»!
Es mejor hacer tres comidas equilibradas al día, con tentempiés si es necesario, y escuchar las señales de hambre sin privación. Si tiene por costumbre saltarse el desayuno, le invito a reintroducirlo progresivamente y a apostar por lo salado con buenas proteínas y buenas grasas: huevos, aguacate, queso, semillas y frutos secos oleaginosos, pan integral o de masa madre.
Reducir o suprimir los carbohidratos
Si le diagnostican resistencia a la insulina, puede ser tentador reducir e incluso suprimir las fuentes de carbohidratos. Sin embargo, se trata de un combustible esencial para nuestro organismo, y retirarlos o reducirlos drásticamente favorece los antojos.
Se optará por fuentes de carbohidratos que elevan poco la glucemia: cereales integrales, legumbres, boniato, quinoa, pan integral, de masa madre…
Descuidar el sueño, el estrés y la actividad física
Un sueño insuficiente así como un estrés crónico favorecen la aparición de resistencia a la insulina. Por ello es esencial cuidar el sueño y el estrés a diario. No solo por las hormonas, sino también por el bienestar general y para limitar las patologías.
Además, la actividad física, como apoyo del metabolismo y también para la gestión del sueño y del estrés, es una aliada de elección en la gestión del SOP.
Fuentes y estudios científicos
Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. 2021. Estrategia nutricional y estilo de vida en el síndrome de ovario poliquístico – revisión narrativa
Di Lorenzo M, Cacciapuoti N, Lonardo MS, Nasti G, Gautiero C, Belfiore A, Guida B, Chiurazzi M. 2023. Fisiopatología y enfoques nutricionales en el síndrome de ovario poliquístico (SOP): una revisión exhaustiva
