¿Qué es el coco?
El coco es el fruto del cocotero (Cocos nucifera). Se trata de una especie de palma perteneciente a la familia de las Arecáceas, como la palmera datilera. Originario de Malasia, hoy crece en numerosas regiones tropicales : el sureste asiático, América del Sur, las islas del Pacífico…
Puede alcanzar 30 m de altura y produce frutos grandes que pueden pesar hasta 1,5 kg.
El coco ha sido consumido desde hace mucho tiempo por sus cualidades nutricionales y sus propiedades medicinales. En India, se le llama « Kalpavriksha », que significa « árbol que lo da todo » en sánscrito. Los frutos son versátiles y permiten obtener numerosos subproductos: agua, crema o incluso aceite de coco.
Muy rica en agua, también es fuente de vitaminas y minerales. Los estudios también revelan una acción antioxidante y cardioprotectora. Además, resulta interesante para mejorar y apoyar las funciones cognitivas como la memoria.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, zinc, manganèse, phosphore, potassium, calcium, cuivre, fer, sodium, iode
- Eau
- Lipides
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Acides gras : acide laurique, acide myristique, acide palmitique
- Actifs antioxydants : polyphénols (acide gallique, acide ferulique, quercétine)
Los beneficios del coco
💦 Hidratante
El coco está compuesto aproximadamente por 45 % de agua. Esto es lo que lo hace especialmente hidratante y refrescante. Así, contribuye a las necesidades diarias de agua del cuerpo. Compensa las pérdidas hídricas durante el día.
El agua de coco es ideal para los deportistas. Permite una buena rehidratación después del esfuerzo. Además, aporta todos los electrolitos indispensables para los músculos: magnesio, potasio, sodio, calcio y fósforo.
Esta bebida es remineralizante y permite restaurar las pérdidas hidrominerales provocadas por la transpiración.
Este estudio de la universidad Sains Malaysia de Kelantan (Malasia), realizado en deportistas, muestra la acción hidratante del agua de coco.
🍽 Fuente de vitaminas y minerales
El fruto contiene toda una variedad de vitaminas, minerales y oligoelementos. Las vitaminas del grupo B están muy bien representadas. Se encuentra, en particular, la vitamina B6, que apoya el sistema inmunitario y participa en la síntesis de varias hormonas.
La vitamina C también está presente en cantidad no desdeñable: aproximadamente 3 mg por 100 g.
En cuanto a minerales, es una excelente fuente de potasio con aproximadamente 350 mg por 100 g. Este elemento es esencial para el funcionamiento de los músculos. También aporta hierro, manganeso, cobre y zinc. Así, contribuye activamente a las ingestas diarias recomendadas y limita las carencias.
Esta revisión de la Universidad Tecnológica de Nanyang (Singapur) estudia en detalle la composición del agua de coco.
🥝 Antioxidante
Los polifenoles son los principales antioxidantes del coco. Están compuestos por ácido gálico, ácido ferúlico y quercetina. Combaten los radicales libres y protegen las células del organismo.
El selenio, el manganeso y el zinc también son antioxidantes. Su acción se complementa por la de las vitaminas C y E. Estas actúan contra el envejecimiento celular limitando la producción de radicales libres.
Esta revisión del Amala Cancer Research Center (India) muestra cómo el aceite de coco protege las células de las agresiones prooxidantes.
❤️ Protege el corazón
Su consumo es útil para proteger el corazón. De hecho, reduce los niveles elevados de colesterol y de triglicéridos y disminuye la tensión arterial. Todos ellos son factores responsables de enfermedades cardiovasculares.
Además, facilita la contracción de los músculos del corazón. El potasio, por su parte, asegura el mantenimiento del ritmo cardíaco.
Este estudio de la Universidad de Otago (Nueva Zelanda), realizado en humanos, muestra cómo el aceite de coco apoya la salud cardiovascular.
🧑🏫 Mejora la memoria
El coco también tiene efectos beneficiosos sobre el sistema nervioso. Así, apoya las funciones cognitivas y mejora, en particular, la memoria.
Por un lado, sus ácidos grasos aseguran la protección de las neuronas. Por otro lado, los polifenoles previenen la agregación del péptido β-amiloide, implicado en la enfermedad de Alzheimer. Por último, al actuar sobre los neurotransmisores, el magnesio mejora las funciones cerebrales y cognitivas.
Esta revisión de la Universidad Edith Cowan (Australia) muestra el potencial del coco en la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer.
¿Cómo consumir el coco?
El coco fresco
El cocotero produce prácticamente todo el año. Los frutos frescos son, por tanto, fáciles de encontrar en los puestos del mercado o en las tiendas. El mejor periodo se extiende de noviembre a febrero.
Elija una fruta pesada, sin fisuras ni indicios de moho. También debe oír el agua chapotear al agitarla. Una vez abierto, puede beber el agua de coco o consumir la pulpa, tal cual o rallada.
¡Descubra cómo abrir un coco al final de este artículo!
El agua de coco
También llamada « jugo de coco », está naturalmente presente en el fruto. Contiene 94 % de agua y muy pocas calorías. Es refrescante y un buen aliado para adelgazar.
Se puede degustar sola o añadirla en pasteles, galletas, cócteles, mocktails, batidos… También puede usarla en cosmética para el cuidado de la piel y del cabello. Es hidratante, antioxidante, antiinflamatoria y antiedad.
La leche de coco
Se obtiene triturando la pulpa de coco y añadiendo agua caliente. Tiene una consistencia cremosa. Se puede usar en cocina y, en particular, en repostería. También puede añadirla en purés, cremas, currys de pollo o de pescado…
Por último, constituye una deliciosa bebida sin lactosa y sin caseína.
La crema de coco
Proviene del mismo proceso al que se añadió menos agua que para la leche de coco. Por eso posee una textura más espesa y cremosa.
Constituye una alternativa vegetal a la nata fresca. Se utiliza tanto en postres como en platos de pescado, verduras o aves.
El aceite de coco
Se extrae de la pulpa fresca del fruto prensada y luego finamente molida. En cocina, se utiliza para la cocción (hasta 177°C), para reemplazar las grasas o para hacer tus salsas y vinagretas.
Elija un aceite de coco virgen, extraído en frío, sin refinar y ecológico.
En uso externo, el aceite de coco también es beneficioso para el cabello.
Harina de coco
Una vez extraída, la pulpa de coco se seca y se desengrasa. Luego se muele para obtener una harina con sabor suave y ligeramente dulce. Se utiliza en recetas de pasteles, cakes, masas para tartas, bollería… Añádela en una proporción del 15 al 25 % de la preparación y complétala con otra harina.
Es una harina sin gluten con un índice glucémico bajo (IG 35).
Consumir de forma sostenible: favorecer el coco ecológico y de comercio justo
✓ Indonesia, Filipinas e India son los principales productores mundiales. Lamentablemente, la creciente demanda provoca abusos : uso masivo de pesticidas, maltrato animal (« monos esclavizados »)…
✓ Prefiera frutas cultivadas en agricultura ecológica y procedentes de cadenas de comercio justo. Así, apoyará el trabajo de los productores locales.
Posología
No existe realmente una posología recomendada.
Evite simplemente consumirla en exceso.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de coco no presenta contraindicaciones. Sin embargo, puede desencadenar alergias en algunas personas.
Consumida con moderación, no provoca efectos secundarios. Si experimenta síntomas indeseados, suspenda su consumo y consulte a un médico.
Fuentes y estudios científicos
Manisha DebMandal, Shyamapada Mandal 2011. El coco (Cocos nucifera L.: Arecaceae): en la promoción de la salud y la prevención de enfermedades.
I Ismail, R Singh, R G Sirisinghe, 2007. Rehidratación con agua de coco enriquecida con sodio tras la deshidratación inducida por el ejercicio.
Jean W H Yong, Liya Ge, Yan Fei Ng, Swee Ngin Tan 2009. La composición química y las propiedades biológicas del agua de coco (Cocos nucifera L.).
Soorya Parathodi Illam, Arunaksharan Narayanankutty, Achuthan C Raghavamenon, 2017. Los polifenoles del aceite de coco virgen previenen la muerte celular mediada por agentes pro-oxidantes.
Laurence Eyres, Michael F Eyres, Alexandra Chisholm, Rachel C Brown, 2016. Consumo de aceite de coco y factores de riesgo cardiovascular en humanos.
W M A D B Fernando, Ian J Martins, K G Goozee, Charles S Brennan, V Jayasena, R N Martins, 2015. El papel del coco en la dieta para la prevención y el tratamiento de la enfermedad de Alzheimer: posibles mecanismos de acción.
