BENEFICIOS DEL MIJO
✓ Fuente de proteínas vegetales
✓ Antioxidante
✓ Mejora la diabetes
✓ Ayuda a perder peso
✓ Potencialmente anticancerígeno
✓ Mejora la belleza del cabello
¿Qué es el mijo?
El « mijo » es un término genérico que designa varias plantas de la familia de las gramíneas. Incluye el mijo común (Panicum miliaceum), el mijo de los pájaros (Setaria italica), la eleusina (Eleusine coracana) o también el mijo perlado (Pennisetum glaucum) que es el más conocido.
A menudo se confunde con el sorgo, otra planta de la familia de las gramíneas.
También llamado «pequeño mijo», es uno de los cereales más antiguos cultivados por el ser humano.
Las primeras huellas de su domesticación se remontan a hace aproximadamente 4.800 años. La planta crece en las zonas secas de África (Malí, Nigeria…) y de Asia (India, China…). Produce largas espigas cubiertas de semillas que se cosechan a finales del verano.
Las semillas de mijo forman parte de la alimentación básica de las poblaciones locales. Son ricas en nutrientes (proteínas, fibras…) y previenen las carencias nutricionales. También tienen una acción antioxidante, mejoran la diabetes y ayudan a perder peso. Por último, son potencialmente anticancerígenas.
Hoy en día, el mijo es uno de los cultivos más importantes en India y en África. Esta planta tiene la ventaja de resistir la sequía y crecer en las regiones más áridas.
Como el sorgo, se considera un alimento del futuro frente al calentamiento climático. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), es una de las soluciones al problema de la seguridad alimentaria en el mundo.
Composición nutricional
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B5, B6, B9, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : fer, magnésium, calcium, manganèse, phosphore, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Actifs antioxydants : polyphénols, catéchines, acide férulique
Los beneficios del mijo
🌿 Fuente de proteínas vegetales
Las semillas proporcionan aproximadamente 11 g de proteínas por 100 g. Así, forman parte de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
Son ideales para reducir el consumo de carne y evitar una carencia proteica. Son adecuadas para las dietas flexitariana, vegetariana o vegana.
Estas proteínas contienen numerosos aminoácidos, algunos de ellos esenciales para el organismo. Se encuentran, en particular, isoleucina, leucina y metionina. Por último, el mijo es uno de los pocos alimentos vegetales que contienen triptófano.
Esta revisión de la Universidad Federal Rural de Río de Janeiro (Brasil) se interesó por el potencial alimentario del mijo perlado.
🥝 Antioxidante
Las semillas contienen diversos principios activos antioxidantes. Entre ellos se encuentran polifenoles, catequinas y el ácido ferúlico. Este último también está presente en la avena y en el trigo sarraceno.
Esta molécula protege al organismo de los radicales libres y refuerza los mecanismos naturales de defensa. Activa, en particular, la proteína Nrf2 que estimula la producción de glutatión y de enzimas antioxidantes en el cuerpo.
Esta revisión de la universidad Maharishi Markandeshwar de Haryana (India) muestra la acción antioxidante del ácido ferúlico.
🍭 Mejora la diabetes
El consumo de semillas de mijo parece tener efectos beneficiosos sobre la diabetes tipo 2 (diabetes mellitus). Por un lado, contienen fibras solubles. Estas reducen el nivel de azúcar en la sangre, limitan los picos glucémicos tras las comidas y mejoran la resistencia a la insulina.
Por otra parte, son ricas en magnesio. Así, 125 g de semillas bastan para cubrir el 10 % de las necesidades diarias recomendadas. Este mineral contribuye a la regulación de la glucosa en la sangre. Es esencial para la acción de la insulina.
Además, este cereal presenta la ventaja de tener un índice glucémico medio (70).
Esta revisión de la universidad de Aberystwyth (Reino Unido) muestra los efectos beneficiosos de las semillas de mijo sobre la diabetes.
🏃🏻♂️ Podría ayudar a perder peso
Gracias a su riqueza en fibras solubles, el mijo puede ayudar a mantener la línea o a perder peso. De hecho, una vez en el estómago, sus fibras se hinchan y forman un gel viscoso. Así favorecen la saciedad y limitan los picoteos durante el día.
Sus proteínas también tienen un efecto saciante. Además, al aumentar el metabolismo, favorecen la quema de grasas.
Se necesitan más estudios para confirmar la eficacia del mijo en la pérdida de peso y la obesidad.
🔬 Potencialmente anticancerígeno
Los compuestos fenólicos que contiene presentan un potencial anticancerígeno. Por su acción antioxidante, eliminan los radicales libres que contribuyen al desarrollo de cánceres. Al mismo tiempo, inhiben la proliferación de las células cancerosas e inducen su apoptosis (muerte celular programada).
Estudios también han demostrado su interés en el tratamiento de la caída del cabello (alopecia) inducida por la quimioterapia.
Este estudio del hospital San Gerardo de Milán (Italia), realizado en pacientes con cáncer, muestra cómo el mijo común previene la caída del cabello.
🧝♀️ Mejora la belleza del cabello
El mijo mejora la belleza del cabello al hacerlo más fuerte y más resistente. Las semillas contienen de la miliacina, un compuesto natural que actúa de forma beneficiosa sobre los bulbos pilosos.
También son ricas en vitamina E, que favorece el crecimiento capilar y protege el cabello de los radicales libres.
Por último, también contienen zinc que estimula la producción de queratina.
Este estudio de la sociedad DIVA Expertise (Francia), realizado en mujeres, muestra cómo la miliacina mejora la belleza del cabello.
¿Cómo consumir el mijo?
Las semillas de mijo peladas
Para consumirse, las semillas deben ser descascarilladas y despojadas de su envoltura muy dura. Luego se cocinan como la sémola o el arroz. Permiten preparar tortitas y albóndigas vegetarianas, cuscús sin gluten, risottos… Pueden acompañar platos de verduras, carnes o pescados.
Tienen un sabor suave que recuerda a la nuez. También se pueden consumir en versión dulce, en postres, mueslis o en preparaciones de panadería.
La harina de mijo
La harina de mijo es una deliciosa harina sin gluten. Así, es una excelente alternativa a la harina de trigo. Presenta principalmente notas de avellana. Se utiliza para la preparación de crepes, gofres, galletas… y panes sin gluten.
Combínela con otra harina sin gluten, como la harina de arroz, en una proporción del 30 %.
Los copos de mijo
Una vez descascarilladas y lavadas, las semillas se cocinan al vapor para obtener copos. Estos se consumen como los copos de avena. Añádalos en los mueslis, barras de cereales, tortitas, yogures…
Su sabor bastante neutro permite preparar numerosas recetas dulces o saladas.
La leche de mijo
Se trata de una bebida vegetal, sin gluten y sin lactosa. Las semillas se ponen a remojar en agua durante varias horas. Luego la preparación se escurre y se bate para obtener una textura cremosa.
La leche de mijo se consume fría o caliente. Viértalo sobre sus cereales o utilícelo para sus preparaciones de repostería y panadería.
Consumir de forma sostenible: priorizar el mijo local, ecológico y de comercio justo
✓ En la actualidad, el mijo se importa principalmente de India, Nigeria y China. En Francia, su cultivo sigue siendo poco extendido y se concentra en el suroeste (Poitou-Charentes, Gers…) y en Pays de la Loire.
✓ Si puede, dé prioridad a las semillas cultivadas en Francia y a la agricultura ecológica. Además, existen cadenas de comercio justo que apoyan el trabajo de los pequeños productores.
Posología
La dosis recomendada es de 25 a 30 g de semillas de mijo por día.
Contraindicaciones y efectos secundarios
El consumo de mijo presenta algunas contraindicaciones :
- Par mesure de précaution, les graines de millet sont déconseillées aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération.
El consumo de mijo presenta muy pocos efectos secundarios. Este cereal es muy bien tolerado por las personas con intestinos sensibles (síndrome del cólon irritable).
Si experimenta efectos secundarios, deje de consumirlo y consulte a un médico.
Fuentes y estudios científicos
Jérémy Clotault, Anne-Céline Thuillet, Marylène Buiron, Stéphane De Mita, Marie Couderc, Bettina I G Haussmann, Cédric Mariac, Yves Vigouroux, 2012. Historia evolutiva del mijo perla (Pennisetum glaucum [L.] R. Br.) y selección sobre genes de floración desde su domesticación.
Amanda M Dias-Martins, Kênia Letícia F Pessanha, Sidney Pacheco, José Avelino S Rodrigues, Carlos Wanderlei Piler Carvalho, 2018. Uso potencial del mijo perla (Pennisetum glaucum (L.) R. Br.) en Brasil: seguridad alimentaria, procesamiento, beneficios para la salud y productos nutricionales.
Ashun Chaudhary, Vivek S Jaswal, Sonika Choudhary, Sonika, Ajay Sharma, Vikas Beniwal, Hardeep S Tuli, Sanjeev Sharma, 2019. Ácido ferúlico: un fitoquímico terapéutico prometedor y avances recientes en patentes.
Jason Kam, Swati Puranik, Rama Yadav, Hanna R Manwaring, Sandra Pierre, Rakesh K Srivastava, Rattan S Yadav, 2016. Intervenciones dietéticas para la diabetes tipo 2: cómo el mijo puede ayudar.
G Gardani, R Cerrone, C Biella, B Galbiati, E Proserpio, M Casiraghi, O Travisi, M Meregalli, P Trabattoni, L Colombo, L Giani, G Messina, J Arnoffi, P Lissoni, 2007. Un estudio caso-control de Panicum miliaceum en el tratamiento de la alopecia inducida por la quimioterapia contra el cáncer.
Mayoura Keophiphath, Christophe Courbière, Léana Manzato, Irène Lamour, Emmanuelle Gaillard, 2020. «La miliacina encapsulada por lípidos polares estimula la proliferación celular en el bulbo piloso y mejora el efluvio telógeno en mujeres».
