Beta-alanina: beneficios, posología, contraindicaciones

Mis à jour le 8 noviembre 2025

La beta-alanina es un aminoácido no proteico, es decir, no participa directamente en la formación de proteínas. Se combina con la histidina para formar una molécula dipeptídica llamada carnosina. La carnosina es un tampón particularmente útil para prevenir la caída del pH muscular durante ejercicios de alta intensidad. La carnosina se almacena en las células y se libera en respuesta a una disminución del pH debida a la alimentación (que puede producirse por la generación de cetonas en caso de cetosis, por ejemplo), pero también frente a la producción de ácido láctico debida al ejercicio. La beta-alanina es el factor limitante en la síntesis de carnosina muscular. Su suplementación tiene como objetivo aumentar la síntesis de carnosina. El consumo de carnes como el pollo o el pavo aporta beta-alanina. A modo de ejemplo, la ingestión de una porción de 200 g de pechuga de pollo o de 150 g de pechuga de pavo daría una concentración plasmática de beta-alanina equivalente a una suplementación de 800 mg de beta-alanina. Para los vegetarianos, la síntesis se realiza principalmente a partir del uracilo o la timina en el hígado. La suplementación directa con beta-alanina es la manera más eficaz de aumentar los niveles de carnosina muscular.

Nombre(s) científico(s)

Ácido 3-aminopropanoico

Familia o grupo:

Aminoácidos

Indicaciones

Metodología de puntuación

Aprobación de la EFSA.

Varios ensayos clínicos (> 2) aleatorizados y controlados con doble ciego, que incluyen un número significativo de pacientes (>100) con conclusiones constantemente positivas para la indicación.

Varios ensayos clínicos (> 2) aleatorizados y controlados con doble ciego, e incluyendo un número significativo de pacientes (>100) con conclusiones positivas para la indicación.

Uno o varios estudios aleatorizados o varias cohortes o estudios epidemiológicos con conclusiones positivas para la indicación.

Existen estudios clínicos pero no son controlados, con conclusiones que pueden ser positivas o contradictorias.

Ausencia de estudios clínicos a la fecha que puedan demostrar la indicación.

Rendimiento deportivo
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La beta-alanina mejora significativamente el rendimiento físico en ejercicios como la carrera, el ciclismo, la natación, el piragüismo, el esquí, la lucha y otros, al aumentar la capacidad muscular. La beta-alanina se utiliza para aumentar la resistencia muscular, favorece la ganancia de masa y retrasa la fatiga muscular en adultos mayores. nnMecanismo de acción: la beta-alanina ha demostrado ser el precursor limitante de la velocidad de formación de la carnosina y, por consiguiente, la suplementación con beta-alanina aumenta la carnosina muscular. La suplementación tiene efectos ergogénicos sobre el rendimiento físico, en particular en eventos de alta intensidad. Los suplementos de beta-alanina también podrían retrasar la fatiga muscular en adultos mayores. nnSe ha utilizado una dosis de 2 a 6.4 g en varias tomas durante 4 a 12 semanas.nn

Posologie

Vía oral

2 - 6.4 g

12 - semanas

Adultos

polvo

Una dosis reducida de beta-alanina es suficiente para mantener el rendimiento en sprints repetidos
Efectos de la suplementación con beta-alanina sobre la aparición de la fatiga neuromuscular y el umbral ventilatorio en mujeres.
El efecto de la suplementación con β-alanina en la capacidad de ciclismo de alta intensidad en normoxia e hipoxia
Una carga de β-alanina de alta dosis de una semana mejora el rendimiento en contrarreloj de ciclistas del World Tour
Efectos de la suplementación con beta-alanina en el rendimiento del test Yo-Yo: un metaanálisis
Efectos de la suplementación con β-alanina y del contenido intramuscular de carnosina en el rendimiento físico y la salud
Suplementación con beta-alanina y rendimiento en escalada deportiva
La beta-alanina no mejoró el rendimiento de alta intensidad durante un ciclismo en ruta simulado
La suplementación con beta-alanina aumenta el contenido de carnosina muscular y atenúa la fatiga durante series repetidas de contracciones isocinéticas en velocistas entrenados.

Distrofia muscular
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El envejecimiento se asocia con una pérdida de masa y de rendimiento muscular. Investigaciones clínicas preliminares en personas mayores muestran que la ingesta de beta-alanina 800-1200 mg dos veces al día durante 12 semanas no parece afectar la masa grasa, el peso corporal ni la fuerza muscular. nnOtros estudios parecen mostrar que la beta-alanina puede tener un efecto de hipertrofia, pero este efecto no parece ser muy potente.nnUn estudio clínico preliminar realizado en personas mayores que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza basado en la resistencia durante 12 semanas muestra que la toma diaria de 3,2 gramos de beta-alanina no mejora la fuerza ni el rendimiento en comparación con el programa de entrenamiento solo.nnEstos resultados mixtos muestran que se necesitan más pruebas para evaluar la beta-alanina para estos usos.nn

Posologie

Vía oral

800 - 3200 mg

Personas mayores

polvo

Efectos de la suplementación con beta-alanina y del entrenamiento interválico de alta intensidad en el rendimiento de resistencia y la composición corporal en hombres; un ensayo doble ciego.
La beta-alanina no mejora los efectos del entrenamiento de resistencia en adultos mayores
Efectos de la suplementación con β-alanina en el rendimiento y la composición corporal en luchadores universitarios y jugadores de fútbol americano.
El efecto de la suplementación con beta-alanina sobre la fatiga neuromuscular en ancianos (55–92 años): un estudio aleatorizado doble ciego

Propiedades

Antiedad

El envejecimiento se asocia con una reducción significativa de los niveles de carnosina en los tejidos musculares, lo que sugiere que la beta-alanina, como componente de la carnosina, podría mejorar el rendimiento físico en las personas mayores. Además, la carnosina en sí misma es un importante agente antienvejecimiento, ya que puede contrarrestar los efectos de los AGEs (productos finales de la glicación avanzada), proteínas anómalas resultantes de una reacción con el azúcar, vinculadas al envejecimiento. Estudios en animales y de laboratorio sugieren que la carnosina reduce la formación de estas proteínas, ayudando así a prevenir el daño celular relacionado con la edad.

Usages associés

Distrofia muscular

Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre la fatiga neuromuscular en personas mayores (55–92 años): un estudio aleatorizado, doble ciego

Efectos musculoesqueléticos

La suplementación con beta-alanina podría prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad. Con la edad, la concentración de carnosina en los músculos disminuye, lo que está relacionado con la pérdida de masa muscular y una reducción de la resistencia a la fatiga. La suplementación con beta-alanina aumenta los niveles de carnosina muscular y podría mejorar el rendimiento en ejercicios cortos e intensos y tener un impacto positivo en la calidad de vida de las personas mayores.

Efecto de la suplementación con beta-alanina sobre la fatiga neuromuscular en personas mayores (55–92 años): un estudio aleatorizado, doble ciego

Dosis de seguridad

Adultos a partir de 55 años: 2 g - 3 g

La beta-alanina es segura si se utiliza de manera apropiada: hasta 3 g por día para las personas mayores de 55 años. nn

Adultos de 18 a 55 años: 2 g - 6 g

La beta-alanina es segura si se utiliza de manera apropiada: de 2 g hasta 6 g por día para los adultos jóvenes. nn

Precauciones

Mujer lactante: evitar

Evitar el uso de la beta-alanina por falta de información fiable y suficiente.nn

Mujer embarazada: evitar

Evitar el uso de la beta-alanina por falta de información fiable y suficiente.

Conseil scientifique