Warum fördert Whey den Muskelaufbau?
Muskeln bestehen aus Proteinen.
Proteine sind der Hauptbestandteil des Muskelgewebes. Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, müssen Sie eine ausreichende und regelmäßige Proteinzufuhr sicherstellen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen die Vorteile von Whey bei der Zunahme der Muskelmasse.
Diese Meta-Analyse von 2019 zeigt die Auswirkungen des Whey-Konsums auf die Zunahme der Muskelmasse und der Kraft. Sie zeigt zudem Effekte auf die Körperzusammensetzung.
Die von mir betreuten Sportler konsumieren zwischen 1,4 g Protein/kg/Tag für Ausdauersportler und 1,8 g Protein/kg/Tag für Sportler, die Krafttraining, CrossFit® oder Kraftsport betreiben.
Warum ist die Verwendung von Whey interessant?
Bei einem 80 kg schweren Mann, kann die Proteinzufuhr daher bis zu 144 g / Tag erreichen. Es ist zwangsläufig schwierig, diese Proteinmengen allein durch die normale Ernährung zu erreichen.
Um die richtige tägliche Menge zu erreichen, ist Whey ein idealer Verbündeter. Dabei kommen die Proteinpulver – von denen Whey der bekannteste Vertreter ist – ins Spiel !
Welchen praktischen Nutzen hat Whey?
Whey besteht aus Milchproteinen, deren Aufnahmequote nahezu 100% beträgt. Es ist eine praktische Lösung, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und Ihre Ziele beim Muskelaufbau zu erreichen.
Die Anwendung ist sehr einfach, man muss nur das Pulver mit Wasser oder Milch mischen. Sie können es also leicht zu Ihrem Trainingsort mitnehmen, um es schnell nach dem Training zu verwenden.
Birgt der Konsum von Whey Risiken?
Es gibt keine Risiken im Zusammenhang mit dem täglichen Verzehr von Whey. Nur ein Überkonsum von Whey kann Probleme verursachen (mehr als 2,4 g Protein / kg / Tag).
Ich habe bereits junge Sportler getroffen, die viel zu viel Whey konsumierten : das hat keinerlei Nutzen für die Zunahme der Masse, und Risiken für die Nierenfunktion bestehen bei hohen Dosen.
Welche Art von Whey eignet sich für den Muskelaufbau?
Was Sie vermeiden sollten
Ich rate zunächst von Gainern ab, die eine Mischung aus Whey und Zucker sind. Das Ziel einer Massezunahme ist in erster Linie, Muskelmasse aufzubauen und nicht Körperfett.
Zumal eine muskulöse und schlanke Person immer voluminöser wirken wird als eine muskulöse und fettleibige Person.
Aber um Masse zuzulegen, braucht man Kohlenhydrate?
Ja, aber hochwertige Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Gainer und die einfachen Zucker, die sie enthalten.
Für einen sauberen Masseaufbau oder eher eine « Muskelzunahme », können Sie Whey mit frischen Früchten, Honig oder Vollkorngetreide kombinieren, wie Hafer, Roggen, Buchweizen.
Die beste Whey, die Sie kaufen sollten
Die « whey isolate native » ist die Referenz, die Sie sich merken sollten. Ich empfehle sie all meinen Sportlern, da sie die beste Qualität auf dem Markt darstellt, wenig Kohlenhydrate, wenig Fette enthält und zu 100% aus frischer Milch und nicht aus Abfällen der Käseindustrie stammt.
Die Entfernung der Kohlenhydrate eliminiert somit einen Großteil der Laktose, das hauptsächliche Kohlenhydrat in der Whey. Für Personen mit Laktoseintoleranz ist das sehr interessant, da die Verdauung der Whey dadurch nur besser wird.
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Was ist der Vorteil, ein Whey-Isolat zu kaufen?
Eine Whey von höherer Qualität wie das Isolate Native wird daher weniger verarbeitet sein und behält bessere Aufnahmeeigenschaften.
Seine molekulare Struktur wird weniger abgebaut sein und seine Wirkungen werden sich daher dem Grundnahrungsmittel Milch annähern. Schließlich bleibt das Aminogramm (die Gesamtheit der Aminosäuren, die die Whey bilden) vollständig und Ihr Körper wird das Ergänzungsmittel korrekt aufnehmen.
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Wie sollte man Whey einnehmen, um den Muskelaufbau zu fördern?
Was ist die ideale Dosierung von Whey?
Wie die Studie zur Messung des verwertbaren Proteingehalts zeigt, muss man alle 2 Stunden etwa 20 g Protein zu sich nehmen, um sie gut aufzunehmen.
Native Whey Isolat enthält etwa 95 % Protein. 21 g Whey liefern Ihnen daher die 20 g Protein, die Sie benötigen.
Zu welcher Tageszeit sollte man Whey konsumieren?
Ich empfehle immer, einen Shaker direkt nach dem Training zu konsumieren, um die Muskelregeneration bestmöglich zu fördern.
Für Personen mit sehr hohem Proteinbedarf ist es außerdem möglich, einen Shaker am späten Vormittag und einen Shaker kurz vor dem Schlafengehen zu konsumieren.
Kann Whey während der Mahlzeiten eingenommen werden?
Ja, wenn Sie eine proteinarme Mahlzeit zu sich nehmen, dann kann Whey beispielsweise als Dessert zusammen mit einer Frucht verzehrt werden.
Ich denke insbesondere an das berühmte « jambon-beurre », das in Frankreich am häufigsten konsumierte Sandwich, dessen Proteingehalt gering ist und das Ihre Bedürfnisse im Rahmen eines Muskelaufbaus sicherlich nicht decken wird.
Sollte man Whey auch an Ruhetagen konsumieren?
Ja, und das ist der am häufigsten gemachte Fehler. In Ruhephasen baut sich Ihr Muskel auf, daher ist es im Rahmen eines regelmäßigen Trainings entscheidend, an Trainings- und Ruhetagen die gleiche Proteinzufuhr beizubehalten.
Nur die Kohlenhydrate können an Ruhetagen reduziert werden.
Meine abschließenden Ratschläge
💡 Gleichgewicht vor dem Whey
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte stets im Rahmen einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung erfolgen. Auch wenn Whey bei der Muskelzunahme vorteilhaft ist, beginnen Sie damit, Ihre Ernährung richtig auszubalancieren, bevor Sie es in Ihren Alltag integrieren.
💡 Muskelaufbau findet in der Ruhephase statt
Beachten Sie außerdem, dass Ihr Training genauso wichtig ist wie Ihre Erholung, damit der Muskelanabolismus optimal abläuft. Denn in Ruhe regeneriert sich der Muskel und entwickelt sich; planen Sie daher im Rahmen einer Massezunahme mindestens 2 Tage Ruhe pro Woche ein.
