Kreatin ist nützlich für das Ziel des Muskelaufbaus und zur Steigerung der Kraft.
Betreiben Sie kraft- und explosionsbetonte Sportarten wie Gewichtheben, Krafttraining oder Sprint? Die Einnahme von Kreatin kann für Sie interessant sein.
Als Nahrungsergänzung eingenommen ist sie ein Aminosäurederivat, das natürlicherweise in unserem Körper vorkommt. Man findet es auch in Lebensmitteln: rotem Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und Pilzen.
Sie wirkt als Vorläufer von ATP (Adenosintriphosphat), ein Molekül, das den Muskelfasern Energie liefert.
Dank der Forschung kennt man ihre Wirkungen immer besser. Diese Studie zum Beispiel zeigt, dass sie die Energiereserven der Muskeln erhöhen kann, was zu einer Steigerung der Muskelkraft führt.
Voraussetzung ist jedoch, sie korrekt zu verwenden und die Protokolle für Einnahmezeitpunkte und Dosierungen einzuhalten.
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Wann am Tag sollte man Kreatin einnehmen?
Ich empfehle Ihnen idealerweise, Ihre Kreatinaufnahme auf 3 Einnahmen von je 1 g pro Tag zu verteilen.
Tatsächlich verbessert eine mehrfache Einnahme die Wirkung von Kreatin. Sie können es folgendermaßen einnehmen:
- 1 g während des Frühstücks in einem großen Glas Wasser
- 1 g vor dem Training (z. B. als Zwischenmahlzeit in Ihrem Shaker mit nativem Whey-Isolat, wie ich in diesem Artikel erwähne, der die ideale Verteilung der Proteine über den Tag erklärt)
- 1 g nach dem Training oder beim Abendessen in einem großen Glas Wasser
Sollte man Kreatin täglich einnehmen?
Ja, Kreatin muss täglich konsumiert werden, damit es über einen bestimmten Zeitraum wirksam ist.
Ein Absetzen der Einnahme am Wochenende zum Beispiel senkt schnell Ihren Muskelkreatinspiegel und die positiven Auswirkungen davon.
Ich möchte Sie daran erinnern, dass der Konsum von Whey-Protein, das oft ergänzend zu einer Kreatin-Kur verwendet wird, ebenfalls an trainingsfreien Tagen erfolgen sollte, da Ihr Körper gerade während der Erholung die Zufuhr an Proteinen am besten nutzt.
Wie lange?
Kreatin zeigt seine ersten Effekte nach etwa einer Woche, und die Ergebnisse beim Muskelaufbau zeigen sich nach 3 bis 4 Wochen.
Um die Vorteile von Kreatin voll auszuschöpfen, empfehle ich, es über längere Zeiträume von mindestens 3 Monaten einzunehmen. Natürlich parallel zu einem angepassten sportlichen Training.
Diese umfassende Studie über Kreatin legt nahe, Kreatin eher langfristig als in einmonatigen Kuren zu verwenden.
Sollte man für 7 Tage eine Ladephase einnehmen?
In den 2000er Jahren wurden Ladephasen von Verkäufern empfohlen, um die Kreatin-Kur zu starten: 15 bis 20 g Kreatin pro Tag für 7 Tage.
Es stellt sich heraus, dass mit oder ohne diese Ladephase die Wirksamkeit dieselbe ist. Sie können daher nur 2 bis 3 g (und maximal 5 g) pro Tag konsumieren, wie ich oben empfohlen habe.
Meine Ratschläge als Ernährungsberater und Fitnesstrainer
Ich empfehle Ihnen, diese 5 Regeln bei der Einnahme von Kreatin zu beachten:
- Die Kreatin-Dosierung gut anpassen: 3 bis 5 g pro Tag, auf drei Dosen verteilt
- Eine mehrmonatige Kur durchführen: mindestens 3 Monate
- Eine tägliche Kreatinaufnahme sicherstellen, auch an Ruhetagen
- Auf die Ladephase verzichten
- Passen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training an Ihre Ziele an: kalorien- und eiweißreiche Ernährung sowie Training zum Muskelaufbau oder zur Kraftsteigerung
