Eher als Ergänzung oder durch die Ernährung?
Proteine: Lebensmittel, die reich an BCAA sind
BCAA sind drei Aminosäuren, die im Muskelgewebe vorkommen. Sie müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst synthetisieren kann.
Man findet sie in allen proteinreichen Lebensmitteln: Eiern, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Samen…
Jedes Lebensmittel, das Proteine enthält, liefert definitionsgemäß BCAA. Die Lebensmittel, die am reichsten an BCAA sind, sind einfach diejenigen, die am meisten Protein enthalten. Nehmen wir das Beispiel Eier: 2 Eier liefern 12,3 g Protein, davon 1,1 g BCAA.
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Whey – eine Quelle für BCAA
Wie ich Ihnen in diesem Artikel über Whey und Muskelaufbau erkläre, sind es tatsächlich die Proteine, die eine Rolle bei der Entwicklung und Erhaltung der Muskelmasse spielen.
Native Whey Isolate ist eine sehr interessante Quelle für BCAA. Tatsächlich findet man in 30 g Pulver 7,5 g BCAA. Der durchschnittliche Proteinbedarf eines Sportlers liegt bei 1,6 g Protein/kg/Tag. Wenn Sie diese Zufuhr sicherstellen, haben Sie definitionsgemäß Ihr tägliches BCAA-Kontingent.
Es ist einfacher, diesen Proteinbedarf zu decken, wenn Sie 1 bis 2 Shakes native Whey Isolate pro Tag einbauen. Sie können einen Shake am Nachmittag und einen Shake kurz vor dem Schlafengehen konsumieren.
Meiner Meinung nach sind dies die geeignetsten Zeitpunkte für die Einnahme von Whey. Tatsächlich zeigt diese 2019 veröffentlichte Studie, dass die Aufnahme von Proteinen idealerweise bei etwa 20 g alle 2 Stunden erfolgt.
Bei einer klassischen Ernährung (Frühstück, Mittagessen, Abendessen), die jeweils im Abstand von 4 Stunden stattfindet, ist die Einnahme eines Shakers um 16:00 Uhr und eines Shakers um 23:00 Uhr ideal.
Der abendliche Snack fördert die Muskelregeneration, die hauptsächlich nachts stattfindet, wenn Ihr Körper sich in Ruhe befindet.
Bevorzugen Sie daher nahrungsbasierte BCAA-Quellen und Whey. Ich empfehle jedoch nicht, BCAA alleine als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
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Wann ist der beste Zeitpunkt, BCAA einzunehmen?
Über die Ernährung
Um Ihrem Körper BCAA auf intelligente und effektive Weise zuzuführen, finden Sie hier ein Beispiel für eine tägliche Aufteilung, der Sie je nach Körperbau und Ihren Zielen folgen können:
- Frühstück 7:30: 2 Eier und 200 g Quark oder Skyr
- Mittagessen 12:30: 120–140 g Fleisch und ein Milchprodukt
- Nachmittagssnack 16:30: 1 Shaker mit 30 g Native Whey-Isolat
- Abendessen 19:30: 80 g Fleisch + 60 g Hülsenfrüchte und ein Milchprodukt
- Schlafenszeit 22:30: 1 Shaker mit 30 g Native Whey-Isolat
Natürlich ist dies nur ein Beispiel und Sie müssen Ihre Mahlzeiten an Ihren Lebensstil anpassen, je nach Ihrer Arbeit und Ihren Trainingszeiten.
BCAA durch Whey
Whey liefert, sofern sie von guter Qualität ist, eine beträchtliche Menge an BCAA. Im Rahmen eines sportlichen Ziels wie Muskelaufbau oder Fettabbau ist die Verwendung dieses Nahrungsergänzungsmittels sinnvoll.
Ich empfehle Ihnen, Whey mindestens 2 Stunden vor oder nach Ihren Mahlzeiten zu konsumieren, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Es ist völlig unnötig, einen Shaker direkt nach einem Training zu konsumieren, das um 19:00 Uhr endet, wenn Sie vorhaben, um 19:30 Uhr eine proteinreiche Mahlzeit zu essen. Es ist viel sinnvoller, Whey vor Ihrer Einheit gegen 16:30 / 17:00 Uhr einzunehmen.
