Oft ist Gewichtszunahme das Ergebnis eines Energieungleichgewichts: wenn die Kalorienzufuhr höher ist als der Verbrauch, speichert der Körper.
Das impliziert eine Zunahme der Fettmasse. Es ist jedoch auch möglich, die Muskelmasse aufzubauen, was physiologisch ganz anders ist.
Gewichtszunahme und Muskelhypertrophie sind daher zwei Situationen, die klar zu unterscheiden sind.
Ein weiterer wichtiger Punkt: nicht alle Kalorien sind gleich. Der Körper verwendet Fette, Kohlenhydrate oder Proteine nicht auf die gleiche Weise. Um zu wissen, ob Whey dick macht, sollte man letztlich das gesamte Ernährungsverhalten betrachten. Ich erkläre es Ihnen.
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Zusammenhänge zwischen Whey-Supplementierung und Gewichtszunahme
Whey ist arm an Zucker und Fett
Ich empfehle Ihnen, lieber ein Whey-Isolat mit geringerem Zuckergehalt oder ein Hydrolysat zu wählen. Da sie einen höheren Proteingehalt haben, werden sie in der Regel besser verdaut als andere Proteinpulver.
Tatsächlich vermeiden diese Wheys, da sie laktosearm sind, das Gefühl von Blähungen. Sie werden außerdem schneller aufgenommen: in 20 bis 30 Minuten.
Ein weiterer Vorteil: Whey ist außerdem arm an Fett. Das Molkenserum (Molke), aus dem sie gewonnen wird, ist von Natur aus arm an Lipiden.
Im Durchschnitt kann man mit etwa 100 bis 120 Kalorien pro Whey-Shake rechnen, mit weniger als 2 g Kohlenhydraten pro Portion. Das ist für sich genommen keine sehr hohe Energiezufuhr.
Im Gegensatz zu einigen proteinreichen und sehr energiereichen Lebensmitteln wie fettreichen Fischen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten ermöglicht Whey, den Proteingehalt zu erhöhen und gleichzeitig die Kalorien zu begrenzen.
Ich nehme Whey und habe zugenommen
Wenn Sie durch Whey an Gewicht zunehmen, hinterfragen Sie Ihre Essgewohnheiten und Ihre Empfindungen. Essen Sie mehr? Haben Sie einen gesteigerten Appetit? Trainieren Sie weniger?
Ein einzelnes Lebensmittel oder ein Nährstoff macht an sich nicht dick. Letztendlich zählt das Gesamtbild Ihrer Mahlzeiten. Wenn Ihre Ernährung hyperkalorisch ist, führt das Hinzufügen von Whey weder zu mehr Gewichtszunahme noch zu Gewichtsverlust.
Was mit angepasstem Training passieren kann: Muskelmasse aufzubauen, ohne Fett zu verlieren und deshalb ein höheres Gewicht auf der Waage zu zeigen.
Tatsächlich nehmen Sie nicht zu. Es handelt sich um den Muskelanabolismus, unabhängig davon, ob Sie Whey konsumieren oder nicht.
Eine weitere mögliche Situation: Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen dank Whey und angepasstem Training. Auf der Waage verändert sich das Gewicht nicht groß, trotzdem sind die körperlichen und gesundheitlichen Ergebnisse real!
Macht Whey den Bauch dick?
Eine weitere Frage, die ich bei den Sportlerinnen und Sportlern, die ich betreue, oft höre: Macht Whey den Bauch dicker?
Es stellt sich heraus, dass der Konsum von Whey bei Sportlern gerade dabei helfen könnte, mehr Bauchfett zu verlieren laut dieser Studie.
Die richtige Menge an Whey pro Tag
Um Ihren Bedarf zu decken, beginnen Sie damit, die Menge an Proteinen, die Sie benötigen.
Zum Beispiel: Sie wiegen 80 Kilogramm. Rechnen Sie: 80 x 1,6 g = 128 g Protein pro Tag. Da 1 Shaker Whey im Durchschnitt 25 g Protein liefert, würden zwei pro Tag bereits 50 g Protein liefern.
Wenn Sie zusätzlich morgens 2 Eier mit Nüssen einbauen, mittags und abends eine Portion Fleisch oder Fisch und als Dessert naturbelassenen Skyr, ist Ihre empfohlene tägliche Proteinmenge erreicht.
Zusammenhänge zwischen Proteinen und Körpergewicht
Kalorien aus Proteinen
Unter den drei wesentlichen Nährstoffen sind Fette am energiereichsten: 1 g setzt 9 Kalorien frei. Während 1 g Protein 4 kcal freisetzt, wie bei Kohlenhydraten.
Die Funktionen der Proteine sind vielfältig: sie ermöglichen die Bildung von Muskeln, Haut, Haaren, Nägeln und das Ausgleichen der Stickstoffbilanz. Sie sind die Grundlage allen zellulären Lebens: Enzyme, Hormone, Antikörper.
Täglich Proteine zu sich zu nehmen ist daher unerlässlich! Tierische und pflanzliche Proteine setzen Aminosäuren frei, darunter einige essentielle, die der Körper nicht selbst herstellen kann.
Um sie zu verdauen, aufzunehmen und zu transportieren, zwingen sie den Körper, viel Energie aufzuwenden. Sie sind der Makronährstoff mit den höchsten thermischen Kosten.
Die richtige Menge an Proteinen pro Tag
Die Empfehlungen für Erwachsene liegen bei etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, also etwa 15 % der gesamten täglichen Energie.
Wenn Sie regelmäßig Sport treiben oder Gewicht verlieren, kann der Proteinbedarf bis zu 1,6 g pro kg Körpergewicht pro Tag ansteigen.
Das entspricht eher 20–30% Eiweiß pro Tag, eine Menge, die über den Empfehlungen der ANSES liegt.
Zu viele Proteine
Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten werden überschüssige Proteine nicht als Fett eingelagert.
Zu viele Proteine zu essen kann zu einer Übersäuerung des Körpers führen, die Knochenstörungen, Wassereinlagerungen und Nierenprobleme nach sich zieht.
Es ist daher wichtig, bei Ihrer täglichen Aufnahme konsequent zu bleiben. Übermäßiger Gebrauch von Whey-Shakes ist weder effektiver zum Abnehmen noch zum Aufbau zusätzlicher Muskelmasse.
Zu wenig Proteine
Umgekehrt bringt ein Proteinmangel den Körper dazu, aus seinen Muskelreserven zu schöpfen, um eigene Proteine zu bilden. Müdigkeit, Haarausfall, Immunschwäche…
Forscher wiesen darauf hin, dass zu wenig Protein zu essen dazu führen kann, mehr Kalorien zu sich zu nehmen und eine Gewichtszunahme zu fördern.
Wissen Sie, dass Sie auch Proteinshakes nehmen können, ohne Sportler zu sein, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen und Ihren Bedarf zu decken.
Zum Beispiel können Sie Whey als kalorienarme Zwischenmahlzeit am Morgen einbauen, statt eines zuckerreichen Gebäcks, das oft einige Stunden später wieder Hunger macht.
Wenn Sie gerne nachmittags knabbern, probieren Sie ein Rezept mit Whey, z. B. einen sehr proteinreichen Pfannkuchen.
Zögern Sie nicht, eine Diätassistentin zu konsultieren, die Sie dabei unterstützen kann, das richtige Gleichgewicht zu finden. Whey macht an sich nicht dick und vor allem ist das Gewicht als alleiniges Maß nicht ausreichend.
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Quellen und wissenschaftliche Studien
V A Aparicio, E Nebot, R García-del Moral, M Machado-Vílchez, J M Porres, C Sánchez, P Aranda – Eiweißreiche Diäten und die Nierenfunktion bei Ratten, 2013
Juha J Hulmi, Mia Laakso, Antti A Mero, Keijo Häkkinen, Juha P Ahtiainen, Heikki Peltonen – Die Auswirkungen von Whey-Protein mit oder ohne Kohlenhydrate auf die Anpassungen beim Krafttraining, 2015
Anna R Ogilvie, Yvette Schlussel, Deeptha Sukumar, Lingqiong Meng, Sue A Shapses – Höhere Proteinzufuhr während einer Kalorienrestriktion verbessert die Ernährungsqualität und verringert den Verlust fettfreier Körpermasse, 2022
