Einfach herzustellen sind milchsauer fermentierte Gemüse wahre Verbündete, um unsere Ernährung mit natürlichen Probiotika anzureichern.
Althergebrachte, kostengünstige Methode, diese kulinarische Technik verwandelt Gemüse, verleiht ihnen einen einzigartigen Geschmack und verlängert ihre Haltbarkeit.
Welche gesundheitlichen Vorteile bringen sie wirklich? Wie gelingt es Ihnen, Ihre ersten Gläser herzustellen?
Ich erkläre Ihnen hier alle ernährungsbezogenen Vorteile fermentierter Gemüse und gebe Ihnen meine Tipps, wie Sie diese selbst herstellen und lecker machen können.
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1. Ein geschützter Darmtransit
Als Quelle für Probiotika liefern uns milchsauer fermentierte Gemüse nützliche Darmbakterien. Und da Gemüse Ballaststoffe enthält, haben sie auch präbiotische Eigenschaften und nähren wiederum diese durch Fermentation entstandenen Mikroorganismen.
Il est difficile de quantifier le nombre de probiotiques contenus dans un bocal. Cependant, plusieurs études dont l’une réalisée en 2017, ont démontré leurs bénéfices sur la santé intestinale :
- Bekämpfung von Verstopfung und Durchfall
- besseres Gleichgewicht der Darmflora
- Verbesserung der Symptome bei Reizdarmsyndrom und anderen Darmentzündungen
2. Sehr nützliche Verdauungsenzyme
Die Fermentation von Gemüse führt zur Produktion natürlicher Enzyme, die die Verdauung erleichtern.
Ich empfehle daher lacto-fermentiertes Gemüse für Menschen mit Verdauungsstörungen oder mit Schwierigkeiten, bestimmte Lebensmittel zu verdauen. Sie können eine natürliche Lösung zur Linderung von Beschwerden bieten.
Zum Beispiel hilft der regelmäßige Verzehr von lacto-fermentiertem Gemüse, Laktose besser zu tolerieren, dank der Aktivierung eines Enzyms: der Laktase.
3. Eine bessere Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen
Diese Enzyme helfen, Lebensmittel zu zersetzen und ermöglichen so eine effizientere Aufnahme von Nährstoffen.
Fermentiertes Gemüse ist oft reicher an Vitamin C und B, zwei Schlüsselelemente für Energie und zur Stärkung des Immunsystems.
Einige antioxidative Verbindungen bleiben ebenfalls besser erhalten und werden in ihrer schützenden Wirkung für den Organismus verstärkt.
4. Ein gestärktes Immunsystem
Der Darm beherbergt nahezu 70% der Immunzellen des menschlichen Körpers. Indem sie ein gesundes Mikrobiom und eine bessere Verdauung fördern, tragen lacto-fermentierte Gemüse dazu bei, unsere Immunabwehr zu verbessern.
Auch die in fermentiertem Gemüse enthaltenen Vitamine wie Vitamin C helfen, den Organismus vor bestimmten Bakterien und einigen Viren zu schützen.
Das zeigt diese wissenschaftliche Studie, die für die Zeitschrift Nutrients durchgeführt wurde. Dort werden die potenziellen antimikrobiellen und immunmodulatorischen Effekte fermentierter Milchsäurebakterien erläutert.
5. Eine gesunde und ökologische Wahl, um Gemüse zu konservieren
Wenn Sie diese Methode wählen, können Sie Ihr Gemüse mehrere Monate lang konservieren ohne dessen Nährwerte zu beeinträchtigen. Einmal geöffnet, sind sie bis zu 15 Tage haltbar.
Ohne Konservierungsstoffe oder Zusatzstoffe und ohne Kühlung ist diese Methode auch ideal, um Lebensmittelverschwendung zu bekämpfen, indem man ungenutztes Gemüse in ein säuerliches Würzmittel verwandelt.
Gesund, ökologisch und kostengünstig ist die Milchsäuregärung zugänglich und für uns alle von Vorteil.
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Meine Tipps zur Herstellung Ihrer milchsauer fermentierten Gemüse
Die richtigen Gemüsesorten auswählen
Nicht alle Gemüsesorten eignen sich zur Fermentation; besonders geeignet sind zum Beispiel Wurzelgemüse.
Hier sind die besten Gemüsesorten für Ihre Gläser:
- Karotte
- Radieschen
- Rote Bete
- Kohl
- Gurke
- Zucchini
- Auberginen
- Knoblauch
- Zwiebel
- Gewürzgurken
Sie können mehrere in einem Glas mischen oder auch nicht. Ich empfehle, frisches, unbeschädigtes Gemüse zu wählen, idealerweise aus biologischem Anbau. So reduziert man Rückstände von Pestiziden.
Sobald Sie sich daran machen, sie für die Fermentation zu Hause vorzubereiten, waschen Sie sie gründlich und schneiden Sie sie in Stücke.
Salz: ein zentraler Faktor
Salz spielt eine wesentliche Rolle bei der Milchsäuregärung, da es ein Umfeld schafft, das förderlich ist für das Wachstum der Milchsäurebakterien.
Es verhindert außerdem das Auftreten anderer unerwünschter Bakterien wie Schimmel und hilft somit, sie besser zu konservieren.
Wählen Sie vorzugsweise ein unjodiertes Meersalz und rechnen Sie im Durchschnitt mit 30 g zugesetztem Salz pro 1 Liter Wasser. Sie können es natürlich im Laufe Ihrer Versuche nach Geschmack anpassen.
Das Einlegen ins Glas
Zuerst legen Sie die Stücke von Gemüse in ein Glasgefäß, das zuvor mit kochendem Wasser gut gereinigt und an der Luft getrocknet wurde.
In diesem Schritt können Sie zusätzliche Aromen hinzufügen: Gewürze, Kräuter und/oder Aromastoffe.
Bedecken Sie sie mit Salzwasser und stellen Sie sicher, dass sie vollständig unter der Flüssigkeit eingetaucht sind. Dann können Sie das Glas hermetisch verschließen.
Stellen Sie das Glas anschließend bei Raumtemperatur für 3 bis 7 Tage auf und vermeiden Sie direkte Sonneneinstrahlung.
Je nach Ihren Geschmacks- und Texturvorlieben können Sie die Fermentation bis zu 4 Wochen fortsetzen bei einer etwas kühleren Temperatur (15–20 °C).
Beobachtung und Geduld
Die Fermentation ist ein natürlicher Prozess, der Zeit braucht. Man muss die Bakterien arbeiten lassen, von einigen Tagen bis zu einem Monat.
In den ersten Tagen können Sie sehen, wie sich Gasbläschen bilden, ein Zeichen dafür, dass die Fermentation funktioniert.
Um den Prozess nicht zu stören, öffnen Sie das Glas während dieser Zeit nicht. Und wenn Sie die Fermentation natürlich stoppen möchten, reicht es, es in den Kühlschrank zu stellen.
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Meine Tipps und Rezepte, um Ihre milchsauer fermentierten Gemüse zu genießen
Als Würze
Ein ausgeprägter säuerlicher Geschmack, leicht pikant und salzig, ihr fermentierter Geschmack kann anfangs verunsichern.
Sie können genau als Würzmittel oder als Gewürz dienen. Geben Sie sie in einen Salat, auf eine Scheibe Brot oder in ein Sandwich.
Als Beilage
Noch origineller können Sie die traditionellen Gemüse durch ihre milchsauer fermentierte Variante ersetzen, zum Beispiel in einem Gericht wie dem berühmten elsässischen Sauerkraut.
Beim Garen sollten Sie eine sanfte Temperatur und lange Garzeit beibehalten, um die von den Bakterien gebildeten Probiotika nicht zu beeinträchtigen und von ihren Vorteilen zu profitieren: geschmort, gedünstet…
Bis zu einmal täglich verzehren
Trauen Sie sich, sie zu entdecken und in Ihre Ernährungsroutine zu integrieren, mehrmals pro Woche bis zu einmal am Tag für eine positive Wirkung auf den Organismus.
Trotz der Bezeichnung „lacto-fermenté“, die in Wirklichkeit die von den Bakterien aus den natürlich vorhandenen Zuckern produzierte Milchsäure bezeichnet, enthalten milchsauer fermentierte Gemüse keine Laktose. Sie eignen sich daher perfekt für Laktoseintolerante oder Allergiker. Guten Appetit!
Quellen und wissenschaftliche Studien
Marco, M. L., Heeney, D., Binda, S., et al. – „Gesundheitliche Vorteile fermentierter Lebensmittel: Mikrobiota und darüber hinaus.“ Frontiers in Microbiology, 2017
Harsh Mathur, Tom P Beresford, Paul D Cotter – Gesundheitliche Vorteile von Fermentaten der Milchsäurebakterien (LAB) – Übersichtsartikel, Nutrients, 2020
