Ähnlich wie BCAA ist Kreatin eine Aminosäure, die hauptsächlich in den Muskeln vorkommt. Seine Aufgabe ist die Energieversorgung bei den ersten Muskelkontraktionen während einer Belastung.
Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas. Contrairement aux BCAA, le corps sait parfaitement la fabriquer ce qui en fait un « acide aminé non essentiel ».
Das Kreatin, das in den gleichnamigen Nahrungsergänzungsmitteln vorkommt, ist ein chemisch hergestellter Stoff aus dem Labor. Es ist in flüssiger Form, als Pulver oder in Nahrungsmitteln integriert.
Man kann es auch in Proteinpulvern wie Whey, Gainern oder sogar in Pre-Workouts finden.
Die am weitesten verbreitete Form ist Kreatinmonohydrat : ganz einfach, weil sie auf der größten Zahl wissenschaftlicher Studien beruht.
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Ist Kreatin für den Muskelaufbau sinnvoll ?
Zunahme von Muskelmasse und Kraft
Zu Kreatin gibt es zahlreiche Studien. Diese Metaanalyse aus dem Jahr 2017 untersucht die Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings, also des Muskelaufbaus, auf den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen.
Die Ergebnisse der Studien zur Einnahme von Kreatin im Vergleich zu einem Placebo zeigen eine deutliche Tendenz: Kreatin scheint eine Rolle beim Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu spielen.
Der Nutzen von Kreatin beim Muskelaufbau
Der Nutzen von Kreatin liegt in der Zunahme von Kraft und Muskelmasse. Wie diese Studie zeigt, spielt Kreatin sowohl eine Rolle bei der endogenen Energieversorgung im Zusammenhang mit der Muskelkontraktion als auch bei der Verringerung der trainingsbedingten Entzündungsreaktion.
Der Kraftzuwachs steht außerdem in Korrelation mit einer Zunahme des Körpergewichts durch den Zugewinn an fettfreier Masse. Mehr Kraft, höhere Trainingslast, stärkerer hypertropher Effekt.
Wie verwendet man Kreatin für den Muskelaufbau ?
Dosierungen einhalten
Die empfohlene Kreatin-Dosierung für eine Wirksamkeit beträgt 2 bis 3 g pro Tag und 5 g für größere Körpermaße (z. B. ein Mann mit 1,90 m und 100 kg).
Höhere Dosierungen, die in mehreren Studien verwendet wurden, zeigten keine verstärkten Effekte auf Kraft- oder Muskelmassezuwachs. Es gibt daher keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie diese Dosierung überschreiten.
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Vergessen Sie die Ladephase
Ab sofort erwähnen die neuen Empfehlungen zur Verwendung von Kreatin diese Ladephase nicht mehr. Sie können daher nur 2 bis 3 g (maximal 5 g) pro Tag einnehmen, wie oben angegeben.
Bevorzugen Sie Creapure®-Kreatin
Créapure® ist eine molekulare Form des mikronisierten Kreatin-Monohydrats, entwickelt vom deutschen Labor AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® ist in der Tat eine eingetragene Marke und ein Label, das aus einem Herstellungsverfahren für Kreatinmonohydrat nach präzisen Qualitäts- und Herstellungsstandards hervorgeht. Diese Form stützt sich außerdem auf wissenschaftliche Studien, die vom Labor finanziert und durchgeführt wurden.
Stellt Kreatin eine Gefahr dar ?
Studien zeigen kaum Risiken
Tatsächlich, um unsere Metaanalyse von 2017 aufzugreifen, wurden bei den Probanden während der Kreatin-Supplementierung nur sehr wenige Nebenwirkungen verzeichnet. Kreatin ist daher grundsätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel, das keine gesundheitlichen Risiken darstellt.
Wenn Sie die Einnahme dieses Ergänzungsmittels in Ihre Kraftsportpraxis erwägen, selbst wenn Sie gesund sind, lassen Sie sich dennoch von Ihrem Arzt beraten.
Et comme j’aime le rappeler, pensez déjà à parfaitement équilibrer votre alimentation quotidienne avant de la supplémenter avec des compléments alimentaires.
Nebenwirkungen
Allerdings deuten einige Studien auf Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Nierenstörungen, Lebererkrankungen, Bluthochdruck und kardiovaskuläre Erkrankungen hin.
Ein Überschuss an Kreatin in hohen Dosen kann diese Störungen ebenfalls verursachen. Wir verfügen nicht über ausreichend wissenschaftliche Daten, um zu behaupten, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel völlig risikofrei ist.
Kreatin wird nicht als Dopingmittel angesehen.
Derzeit betrachtet die WADA (Welt-Anti-Doping-Agentur) Kreatin nicht als Dopingmittel. Sie können es daher im Rahmen von Wettkämpfen und des Leistungssports auf hohem Niveau verwenden.
Die ANSES (die französische Agentur für Lebensmittelsicherheit), die in Frankreich als wissenschaftliche Referenzbehörde für die Lebensmittelsicherheit fungiert, hat in einem Bericht festgestellt, dass Kreatin tatsächlich nicht als Dopingmittel gilt, jedoch keine zugelassenen Nährwertangaben besitzt.
Sie hält die wissenschaftlichen Belege für unzureichend, um tatsächliche positive Effekte auf die sportliche Leistung nachzuweisen.
Woher kommt Kreatin ?
Kreatin wurde 1832 von einem französischen Chemiker entdeckt. Michel Chevreul entdeckte seine Rolle für die Muskelfunktion, indem er wild lebende Füchse mit in Gefangenschaft gehaltenen Füchsen verglich.
Die in Gefangenschaft gehaltenen Füchse zeigten niedrigere intramuskuläre Kreatinspiegel als die wilden Füchse, wobei der Lebensstil somit Einfluss auf diese Werte hat.
In den 1970er und 1980er Jahren intensivierten sich die Forschungen, die zeigten, dass Kreatin eine Rolle bei der sportlichen Leistung spielen könnte. In den 1990er Jahren kamen dann auf der Grundlage dieser Studien die ersten Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt.
Meine abschließenden Ratschläge
💡 Faut-il consommer de la créatine lors d’une pratique de musculation ?
La créatine est un complément alimentaire qui peut se montrer très utile dans des objectifs de prise de masse musculaire et de développement de la force. Avec un entraînement adapté et une alimentation hypercalorique et hyperprotidique, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs.
💡 Combien de temps faut-il prendre de la créatine pour une prise de masse musculaire ?
Je conseille une cure de 3 mois minimum, avec un programme sportif typé force ou prise de masse. Les risques liés à la consommation de ce complément sont globalement faibles mais n’hésitez pas à demander l’avis de votre médecin traitant avant de commencer une cure.
