Ebenso wie BCAAs ist Kreatin eine Aminosäure, die hauptsächlich in den Muskeln vorkommt. Seine Rolle ist die Energiesynthese bei den ersten Muskelkontraktionen während einer Belastung.
Sie wird in den Nieren, der Leber und der Bauchspeicheldrüse synthetisiert. Im Gegensatz zu BCAAs kann der Körper sie problemlos selbst herstellen, was sie zu einer nicht-essentiellen Aminosäure macht.
Das in den gleichnamigen Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Kreatin ist ein chemisch hergestellter Stoff. Man findet es in flüssiger Form, als Pulver oder in Lebensmitteln.
Man kann es auch in Proteinpulvern wie Whey, Gainern oder sogar in Pre-Workouts finden.
Die am weitesten verbreitete Form ist Kreatinmonohydrat: einfach deshalb, weil sie auf der größten Anzahl wissenschaftlicher Studien beruht.
Weiterlesen | Die 3 besten Kreatine laut einem Ernährungsberater
Ist Kreatin für den Muskelaufbau interessant?
Zunahme von Muskelmasse und Kraft
Es gibt zahlreiche Studien über Kreatin. Im Jahr 2017 beschäftigt sich diese Metaanalyse mit den Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung während des Krafttrainings, also des Muskeltrainings, auf den Zuwachs an Muskelmasse und Kraft bei älteren Menschen.
Die Ergebnisse von Studien zur Einnahme von Kreatin im Vergleich zu einem Placebo zeigen einen deutlichen Trend : Kreatin scheint eine Rolle beim Zuwachs an Muskelmasse und Kraft zu spielen.
Der Nutzen von Kreatin beim Muskelaufbau
Der Nutzen von Kreatin liegt in der Zunahme von Kraft und Muskelmasse. Wie diese Studie zeigt spielt Kreatin sowohl eine Rolle bei der endogenen Energieversorgung im Zusammenhang mit der Muskelkontraktion als auch bei der Verringerung der durch das Krafttraining verursachten Entzündung.
Der Kraftzuwachs steht außerdem in Korrelation mit einer Zunahme des Körpergewichts, die auf eine Zunahme fettfreier Masse zurückzuführen ist. Mehr Kraft, mehr Arbeitslast, bessere hypertrophe Wirkung.
Wie verwendet man Kreatin beim Muskelaufbau?
Dosierungen einhalten
Die empfohlene Dosis Kreatin für eine Wirksamkeit beträgt 2 bis 3 g pro Tag und 5 g für größere Körpergrößen (z. B. ein Mann mit 1,90 m und 100 kg).
Höhere Dosierungen, die in mehreren Studien verwendet wurden, haben keine verstärkten Effekte auf den Kraft- oder Muskelmassezuwachs gezeigt. Es gibt daher keinen zusätzlichen Nutzen, wenn Sie diese Dosis überschreiten.
Weiterlesen | Was ist der beste Zeitpunkt, um Kreatin einzunehmen?
Vergessen Sie die Ladephase
Mittlerweile erwähnen die neuen Empfehlungen zur Anwendung von Kreatin nicht mehr diese Ladephase. Sie können daher lediglich 2 bis 3 g (maximal 5 g) pro Tag einnehmen, wie oben angegeben.
Bevorzugen Sie Creapure®-Kreatin
Créapure® ist eine molekulare Form von mikronisiertem Kreatinmonohydrat, entwickelt vom deutschen Labor AlzChem Trostberg GmbH.
Créapure® ist tatsächlich eine eingetragene Marke und ein Label, das sich aus einem Herstellungsverfahren für Kreatinmonohydrat nach präzisen Qualitäts- und Produktionsstandards ergibt. Diese Form basiert außerdem auf wissenschaftlichen Studien, die vom Labor finanziert und durchgeführt wurden.
Stellt Kreatin eine Gefahr dar?
Studien zeigen kaum Risiken
Tatsächlich wurden in unserer Metaanalyse von 2017 nur sehr wenige unerwünschte Wirkungen bei der Kreatinsupplementierung der Studienteilnehmer verzeichnet. Kreatin ist demnach grundsätzlich ein Nahrungsergänzungsmittel, das keine Gesundheitsrisiken zu bergen scheint.
Wenn Sie die Einnahme dieses Nahrungsergänzungsmittels in Ihrem Krafttraining in Erwägung ziehen, auch wenn Sie gesund sind, fragen Sie dennoch Ihren Arzt um Rat.
Und wie ich gerne betone, denken Sie zunächst daran, Ihre tägliche Ernährung optimal auszubalancieren, bevor Sie sie mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen.
Nebenwirkungen
Allerdings deuten einige Studien auf Nebenwirkungen wie Muskelkrämpfe, Nierenstörungen, Leberstörungen, Bluthochdruck und kardiovaskuläre Erkrankungen hin.
Ein Überschuss an hochdosiertem Kreatin kann ebenfalls diese Beschwerden verursachen. Wir haben nicht genug wissenschaftliche Langzeitdaten, um zu behaupten, dass dieses Nahrungsergänzungsmittel völlig risikofrei ist.
Kreatin gilt nicht als Dopingmittel.
Zum jetzigen Zeitpunkt betrachtet die AMA (die Welt-Anti-Doping-Agentur) Kreatin nicht als Dopingmittel. Sie können es daher im Rahmen von Wettkämpfen und des Hochleistungssports verwenden.
Die ANSES (die nationale Agentur für Lebensmittelsicherheit), die in Frankreich als wissenschaftliche Referenzbehörde für die Lebensmittelsicherheit fungiert, hat in einem Bericht festgestellt, dass Kreatin tatsächlich nicht dopend ist, aber keine zugelassene ernährungsbezogene Angabe besitzt.
Sie ist der Ansicht, dass es nicht genügend wissenschaftliche Belege gibt, um tatsächliche positive Effekte auf die sportliche Leistung nachzuweisen.
Woher kommt Kreatin?
Kreatin wurde 1832 von einem französischen Chemiker entdeckt. Michel Chevreul entdeckte seine Rolle in der Muskelwirkung, indem er wilde Füchse mit in Gefangenschaft gehaltenen Füchsen verglich.
In Gefangenschaft gehaltene Füchse wiesen niedrigere intramuskuläre Kreatinwerte auf als wilde Füchse, wobei der Lebensstil somit Einfluss auf diese Werte hat.
Die Forschung intensivierte sich in den 1970er- und 1980er-Jahren und zeigte, dass Kreatin eine Rolle bei der sportlichen Leistungsfähigkeit spielen könnte. Erst in den 1990er-Jahren kamen die ersten Nahrungsergänzungsmittel auf den Markt, basierend auf diesen Studien.
Meine abschließenden Ratschläge
💡 Sollte man Kreatin während des Krafttrainings einnehmen?
Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das bei Zielen wie Muskelaufbau und Kraftsteigerung sehr nützlich sein kann. Mit einem angepassten Training und einer kalorien- und eiweißreichen Ernährung erhöhen Sie Ihre Chancen, Ihre Ziele zu erreichen.
💡 Wie lange sollte man Kreatin einnehmen, um Muskelmasse aufzubauen?
Ich empfehle eine Kur von mindestens 3 Monaten, kombiniert mit einem Trainingsprogramm, das auf Kraft oder Muskelaufbau ausgerichtet ist. Die mit der Einnahme dieses Supplements verbundenen Risiken sind insgesamt gering, aber zögern Sie nicht, vor Beginn einer Kur Ihren Hausarzt zu konsultieren.
