Sie möchten Ihr Wohlfühlgewicht wiederfinden, wissen aber nicht, wie Sie es anstellen sollen? Bei all den existierenden Diäten ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten.
48,8 % – so hoch ist der Anteil der Menschen mit Übergewicht im Jahr 2024 in Frankreich. Unter ihnen sind 18,1 % fettleibig. Seit Jahren ist das Gewicht eine echte Herausforderung für die öffentliche Gesundheit.
Weg mit dem Jo-Jo-Effekt und Diäten mit fragwürdigen Ratschlägen. Ich schlage Ihnen hier vor, die hypokalorische Diät kennenzulernen. Sie beruht auf einem einfachen Prinzip: weniger essen, als man verbraucht, um ein Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren.
Auch wenn mich der Begriff „Diät“ zusammenzucken lässt, weil er oft mit Einschränkung verbunden wird, kann er, wenn er richtig durchgeführt wird, der Gesundheit zuträglich sein. Denn Übergewicht und Adipositas begünstigen bestimmte Krankheiten wie Typ‑2‑Diabetes, Herz‑Kreislauf-Erkrankungen sowie Atemwegserkrankungen oder auch Krebserkrankungen.
Eine hypokalorische Diät, verbunden mit einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung, kann helfen, die Gesundheit zu erhalten: Senkung der Cholesterinwerte, Abnahme des Blutdrucks, Verringerung der Insulinresistenz. Hier ist meine Meinung und meine Ratschläge, wie Sie Ihre hypokalorische Diät erfolgreich umsetzen, Gewicht verlieren, ohne zu verzichten und ohne Gefahr für Ihre Gesundheit.
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1. Auf Fehlentwicklungen achten und sich begleiten lassen
Man nimmt nicht nur ab, indem man weniger isst, sondern auch, indem man besser isst. Ein schlecht durchgeführtes Ernährungskonzept mit starker Kalorien- und Eiweißrestriktion kann zum Abbau von Muskelmasse führen. Das habe ich übrigens mehrfach in meinem Umfeld beobachtet. Ja, Sie verlieren Fett, aber auch Muskeln (also Kraft), wie diese Studie zeigt.
Monodiäten, längere Fastenkuren oder andere Diäten, die die Anzahl der zu verzehrenden Lebensmittel einschränken, sollten ebenfalls gemieden werden. Da sie oft wenig abwechslungsreich und sehr restriktiv sind, decken sie nicht den gesamten Bedarf des Organismus und begünstigen aufgrund ihrer geringen Nährstoffvielfalt daher Mangelerscheinungen.
Über den ernährungsphysiologischen Aspekt hinaus ist auch der gesamte psychologische Bereich von einer restriktiven Diät betroffen: Beeinträchtigung des sozialen Lebens, Essstörungen, Beeinträchtigung des Selbstbildes. Sich begleiten zu lassen, bleibt die beste Lösung, um eine Gewichtsabnahme erfolgreich durchzuführen.
2. Die Kalorienzufuhr schrittweise verringern
Ein Kaloriendefizit zu schaffen, ermöglicht es, Gewicht zu verlieren. Doch Vorsicht, unsere Bedürfnisse dürfen niemals unter unseren Grundumsatz fallen. Dabei handelt es sich um die unverzichtbaren Bedürfnisse unseres Körpers, damit er die lebenswichtigen Funktionen aufrechterhalten kann.
Ich empfehle, die Kalorienzufuhr schrittweise zu verringern, bis ein Defizit von 200 kcal pro Tag erreicht ist. Wenn unser Bedarf also auf 2000 kcal pro Tag geschätzt wird, versuchen wir, 1800 kcal zu uns zu nehmen. Der Bedarf kann mit der Formel von Black et al. oder mithilfe einer Körperfettwaage (Impedanzmessung) berechnet werden.
3. Ziel: 3 Portionen Gemüse pro Tag
Gemüse – roh oder gekocht – steht im Mittelpunkt. Ziel sind drei Portionen pro Tag. Sie sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen. Ballaststoffe fördern das Sättigungsgefühl, helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Werte von LDL‑Cholesterin und Gesamtcholesterin zu senken.
Ich empfehle Ihnen, auf Vollkornkohlenhydrate und Hülsenfrüchte zu setzen, die ebenfalls reich an Ballaststoffen und Mineralstoffen sind. Angestrebt wird mindestens ein Vollkornprodukt pro Tag (Vollkornbrot, Buchweizen, Dinkel, Quinoa) und zwei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche (oder mehr!).
Es ist wichtig, Proteine (pflanzliche oder tierische) nicht zu vernachlässigen, da sie – wie oben erwähnt – helfen, die Muskelmasse zu erhalten.
Obst ist ebenfalls sehr gut für die Gesundheit, da es reich an Vitaminen ist, aber achten Sie dennoch darauf, nicht zu viel davon zu essen, da es trotzdem reich an Zucker ist. Zwei Portionen pro Tag sind ein guter Richtwert.
4. Nichts vollständig aus der Ernährung verbannen
Kein Lebensmittel ist grundsätzlich aus der Ernährung zu verbannen, außer natürlich, es geht um Ihre Vorlieben oder Überzeugungen.
Um Ihre Gesundheit zu erhalten, empfehle ich Ihnen dennoch, den Verzehr von Wurstwaren zu begrenzen (150 g/Woche), sowie Butter, Sahne und Käse (30 g/Tag), die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Das sind die berühmten Fette, die das „schlechte“ Cholesterin erhöhen (LDL-Cholesterin), das auf lange Sicht die Arterien verstopft.
5. Einen typischen Tagesablauf zusammenstellen
Behalten Sie im Hinterkopf, wie man einen typischen Tag zusammenstellt, und variieren Sie ihn nach Ihren Wünschen. Hier ist eine gute Grundlage:
- Frühstück: ein heißes Getränk (ungesüßt), Vollkorntoast, Butter oder Frischkäse. Für Fans herzhafter Frühstücke eine Scheibe Schinken oder ein Ei hinzufügen
- Mittagessen : eine Portion Eiweiß (Fleisch, Fisch oder Eier), eine Portion Stärkeprodukte und ebenso viele Gemüse, ein Milchprodukt, vorzugsweise natur, und ein Stück Obst. Für Naschkatzen: Warum nicht ein Stück Schokolade oder ein kleines Plätzchen hinzufügen (nur eines – kein Verbot, aber auch keine Übertreibung).
- Zwischenmahlzeit (bei Bedarf): 1 Stück Obst und eine Handvoll Nüsse und Samen. Leicht mitzunehmen und zu essen.
- Abendessen: wie beim Mittagessen wählen wir eine Portion Eiweiß, Stärkeprodukte und Gemüse (immer zu gleichen Teilen). Wenn Sie keinen Snack gegessen haben, kann ein Stück Obst oder ein Kompott als Dessert dienen.
6. Körperliche Aktivität und hypokalorische Diät kombinieren
Sich gut zu ernähren ist das eine, aber während einer kalorienreduzierten Diät bleibt das Ziel, Fett und nicht Muskelmasse zu verlieren. Um Ihre Muskelmasse so gut wie möglich zu erhalten, kann ich Ihnen daher nur raten, sich zu bewegen, und das wurde bewiesen.
Man geht zu Fuß, fährt mit dem Fahrrad, wenn es möglich ist, nimmt die Treppe, parkt am anderen Ende des Parkplatzes. Jeder Anlass ist gut, um sich zu bewegen. Das Ziel : 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag.
7. Das Gleichgewicht auf lange Sicht fördern
Hier lauern die Fallstricke. Und damit Sie nicht hereinfallen, denken Sie daran: Je restriktiver eine Diät ist, je schneller der Gewichtsverlust eintritt, desto schlechter ist das Zeichen!
Wenn Sie sich aus diesem Artikel nur eine einzige Sache merken sollten: Alles ist eine Frage des Gleichgewichts. Wir haben alle unterschiedliche Bedürfnisse – durch unsere Lebensweisen, unsere beruflichen und sportlichen Aktivitäten, aber auch durch unseren Gesundheitszustand. Einer kalorienarmen Ernährung zu folgen, sollte man nicht auf die leichte Schulter nehmen, wenn man seine Gesundheit erhalten möchte.
Unsere Bedürfnisse verändern sich im Laufe des Lebens, folglich auch unsere Zufuhr. Wie ich meinen Patienten oft sage, unsere Ernährungsempfindungen bleiben langfristig der beste Anhaltspunkt, wenn man sein Wohlfühlgewicht halten möchte.
Quellen und wissenschaftliche Studien
- ObEpi-Roche, Ligue Nationale Contre l’Obésité, Obésité France Europe. (2024) Nationale epidemiologische Studie zu Übergewicht und Adipositas in Frankreich.
- Weltgesundheitsorganisation. (2024) Fettleibigkeit und Übergewicht: Faktenblatt zu Ursachen, Gesundheitsrisiken und Präventionsstrategien.
- Schwingshackl, L., Hoffmann, G. (2017) Ballaststoffaufnahme und Senkung von LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin: systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien.
- Weinheimer, E.M., Sands, L.P., Campbell, W.W. (2010) Eine systematische Übersichtsarbeit zu den Auswirkungen von Kalorienrestriktion und körperlicher Aktivität auf den Erhalt der fettfreien Masse während einer Gewichtsreduktion.
- Black, A.E., Coward, W.A., Cole, T.J., Prentice, A.M. (1996) Menschenbezogener Energieverbrauch in wohlhabenden Gesellschaften: eine Analyse von Vorhersagen des Grundumsatzes und des Energiebedarfs.
