Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Strukturprotein des menschlichen Körpers. Von der Haut bis zu Sehnen, über Gelenke und Blutgefäße: es findet sich in der extrazellulären Matrix der großen Mehrheit unserer Gewebe.
Seine Hauptrolle besteht darin, die Integrität derselben Bindegewebe zu erhalten, indem es ihnen Festigkeit, Halt und Feuchtigkeit verleiht. Dank seiner Eigenschaften trägt Kollagen somit zur guten Knochendichte, zum Gelenkkomfort, zur Wundheilung und zur Schönheit der Haut bei.
Welche Verbindung besteht mit Glycin?
D’un point de vue moléculaire, le collagène est constituté de trois acides aminés majeurs : la proline, l’hydroxyproline et la glycine. Simple et petit, la glycine représente plus de 30% des acides aminés du collagène.
Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel im Gesundheitsbereich findet man beide häufig nebeneinander. Aber warum eine reine Glycin-Supplementierung in Erwägung ziehen, wenn Kollagen bereits reich an dieser Aminosäure ist?
Entschlüsseln wir, was die Wissenschaft über den Nutzen des einen und des anderen sagt, und über ihre potenzielle Komplementarität.
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Kollagen, ein strukturelles Protein mit vielfältigen Vorteilen
Verbesserung der Hautqualität
Einige Studien an Personen, die Kollagenpräparate einnehmen, kamen zu dem Ergebnis: diese Supplementierung könnte das Hautbild verbessern.
Kollagen hätte hauptsächlich eine Anti-Aging-Wirkung, was seine Präsenz in vielen Cremes für reife Haut erklärt. Indem es der Epidermis zusätzliche Unterstützung bietet, wird die Haut glatter und straffer.
Es stärkt außerdem die Schutzbarriere der Haut und verhindert so Austrocknung durch Verdunstung. Infolgedessen erscheint die Haut fester und besser hydratisiert.
Kollagen spielt auch eine Rolle bei der Wundheilung. Die Förderung seiner natürlichen Produktion könnte potenziell die Regeneration des Hautgewebes begünstigen.
Weniger schmerzhafte Gelenke
Wissenschaftliche Studien haben bereits eine Verbesserung des Gelenkkomforts bei Sportlern nach 24 Wochen Einnahme von Kollagenpräparaten.
Auf ähnliche Weise gäbe es eine Linderung der Symptome bei Personen mit Arthrose laut mehreren Studien.
Die Vorteile einer Glycin-Supplementierung
Ein Mangel an täglicher Glycinzufuhr
Glycin ist eine der Aminosäuren, die für die Synthese von Kollagen unverzichtbar sind. Sie ist daher für dessen gutes Funktionieren verantwortlich.
Allerdings scheinen die täglichen Bedarfe laut den Ergebnissen einiger wissenschaftlicher Studien unzureichend: Bei einer geschätzten Nahrungszufuhr von 1,5 bis 6 g Glycin, gekoppelt mit einer natürlichen Synthese aus L-Serin von 3 g pro Tag, würden etwa 10 g Glycin täglich fehlen, um die für die normale Kollagenproduktion notwendigen Zufuhrmengen zu decken.
Die Erhöhung der Nahrungszufuhr durch die Einnahme von Glycinpräparaten könnte prinzipiell eine gute Strategie sein, um die gesunde Kollagenproduktion zu steigern.
Verbesserung der Schlafqualität
Die Supplementierung mit Glycin wird oft empfohlen, um die Schlafqualität zu verbessern. Tatsächlich zeigen laut bestimmten Studien, dass die Einnahme von 3 g Glycin vor dem Schlafengehen das Müdigkeitsgefühl am nächsten Tag reduziert.
Dies wird auf das frühere Einsetzen erholsamer Schlafphasen in der Nacht zurückgeführt. Weitere aktuelle Studien haben außerdem gezeigt, dass die Einnahme von glycinreichem Kollagen nächtliche Wachphasen reduziert und die kognitiven Funktionen verbessert.
Eine entzündungshemmende Wirkung
Glycin gilt als ein entzündungshemmender Mikronährstoff, für den die Anwendungsmöglichkeiten zahlreich sein könnten.
Mehrere wissenschaftliche Übersichtsarbeiten sind in den letzten Jahren erschienen und berichten von vielversprechenden Ergebnissen hinsichtlich ihrer potenziell positiven Wirkung bei der Prävention entzündlicher Erkrankungen.
Die Supplementierung mit Glycin hat auch interessante Effekte gezeigt, um neurologische Symptome bei Personen mit psychiatrischen Erkrankungen zu lindern.
Dennoch denke ich, dass neue Studien an gesunden und groß angelegten Populationen in Betracht gezogen werden sollten.
Glycin bei Sportlerinnen und Sportlern
Ebenso wie Kollagen hat Glycin einen Einfluss auf die Gelenkgesundheit dank seiner entzündungshemmenden, gelenkschützenden Wirkung.
Über die ähnlichen Effekte einer Kollageneinnahme hinaus fördert eine erhöhte Glycinzufuhr die normale Synthese von Kreatin. Es ist ein energiereiches Molekül, das für kurze, intensive Belastungen wie Krafttraining essentiell ist.
Also, Kollagen oder Glycin?
Kollagen, erste Wahl für die Gelenke
Gibt es ähnliche Vorteile bei der Einnahme von Kollagen und Glycin? Sicherlich, denn das eine enthält das andere, und das andere trägt zur Synthese des einen bei.
Dennoch bringt die Einnahme von Kollagen auch andere Bestandteile mit sich, wie Hydroxyprolin, was zusätzliche Vorteile für die Gelenke bringen könnte.
Glycin, eine umfassendere Wirkung
En parallèle, la prise de glycine de façon plus concentrée pourrait répondre à vos besoins spécifiques, en participant activement à la synthèse de glutathion, un antioxydant, ou encore de créatine.
Zwischen Glycin und Kollagen: eine Frage der Priorität
Die Wissenschaft liefert keine eindeutige Antwort darauf, welches Supplement man wählen sollte. Und die Einnahme des einen oder des anderen hängt im Wesentlichen von Ihren Hauptzielen ab, aber auch von Ihrer Ernährungsweise.
Il existe de la glycine entièrement végétale, alors que vous ne pourrez pas trouver de collagène vegan, par exemple. C’est pourquoi les personnes vegan se tournent vers la glycine.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Aguayo-Cerón KA et Al, 2023, Glycin: Der kleinste entzündungshemmende Mikronährstoff.
Miranda RB et Al, 2021, Wirkungen der Supplementierung mit hydrolysiertem Kollagen auf die Hautalterung: eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse.
Clark KL et Al, 2008, 24-wöchige Studie zur Anwendung von Kollagenhydlysat als Nahrungsergänzung bei Sportlern mit belastungsbedingten Gelenkschmerzen.
García-Coronado JM et Al, 2019, Wirkung der Kollagensupplementierung auf die Symptome der Arthrose: eine Metaanalyse randomisierter, placebokontrollierter Studien.
Meléndez-Hevia et Al, 2009, Eine Schwachstelle im Stoffwechsel: die metabolische Kapazität zur Glycinbiosynthese deckt nicht den Bedarf für die Kollagensynthese.
Wataru YAMADERA et Al, 2007, Glycinaufnahme verbessert die subjektive Schlafqualität bei menschlichen Probanden und korreliert mit polysomnographischen Veränderungen
Razak MA et Al, 2017, Vielfältig vorteilhafte Wirkungen der nicht-essentiellen Aminosäure Glycin: eine Übersichtsarbeit.
Soh J et Al, 2024, Die Wirkung der Glycinzufuhr auf die Eigenschaften physiologischer Systeme bei erwachsenen Menschen: eine systematische Übersichtsarbeit.
