Zuerst eine kurze Erinnerung, um Massezunahme und Muskelzunahme zu unterscheiden. Die Massezunahme besteht darin, die Muskelmasse zu erhöhen und das Körpergewicht.
Gründe für eine Massezunahme können sein: ein muskulöseres Erscheinungsbild, ein Wechsel der Gewichtsklasse für Sportler in gewichtsklassenabhängigen Sportarten (Judo, Boxen, Gewichtheben…) oder auch eine Verbesserung der Kraft.
Dafür müssen Sie ein angepasstes Training umsetzen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, um die Muskelmasse aufzubauen und das Körpergewicht zu steigern.
Das Problem bei der Massezunahme ist, dass sie oft mit einer Fettzunahme und einem massigeren Erscheinungsbild verbunden ist. Anschließend versucht man, sich zu definieren und beginnt in der Regel mit einer Diät (Schnitt).
Der Muskelaufbau hat das alleinige Ziel, Ihre Muskelmasse zu erhöhen. Im Gegensatz zur Massezunahme ist das Ziel, „trockene“ Muskelmasse ohne Zunahme des Körperfetts zu gewinnen.
Die Gewichtszunahme verläuft daher langsamer, aber das erzielte körperliche Erscheinungsbild ist athletischer. Dieser Muskelaufbau kann aus ästhetischen Gründen oder zur Steigerung der sportlichen Leistung (Explosivität, Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer…) erfolgen.
Meine Meinung zum Gainer
Eine vorteilhafte Quelle für Proteine und Kohlenhydrate
Ein Gainer ist eine Mischung aus mehreren Zutaten : eine oder mehrere Quellen von Proteinpulvern, einfache und/oder komplexe Kohlenhydrate (Getreide, Zucker…).
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Sie können auch Vitamine, Mineralstoffe und Wirkstoffe wie Kreatin, Taurin… enthalten. Das Hauptziel eines Gainers ist es d’Ihr Körpergewicht zu erhöhen und dieses Supplement erweist sich dabei als besonders wirksam.
Der Gainer hilft auch, eine gute Regeneration zu fördern, denn Proteine und Kohlenhydrate sind die beiden wesentlichen Elemente für die muskuläre und energetische Erholung.
Deutliche Nachteile
Der Gainer ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel. Es ist eine riesige Mischung aus selbst stark verarbeiteten Zutaten und jede Marke bietet ihre eigene Formel an. Tatsächlich finden Sie auf dem Markt nicht zwei identische Gainer-Formeln, also wie wählt man die richtige?
Die Ergebnisse sind von Person zu Person sehr unterschiedlich. Wenn die Einnahme des Gainers außerhalb einer angepassten Ernährung und eines angepassten Trainings erfolgt, dann werden Sie ganz einfach Ihren Körperfettanteil erhöhen.
Aus ästhetischer, leistungsbezogener und gesundheitlicher Sicht können die Ergebnisse völlig im Gegensatz zu Ihren Zielen stehen.
Von einfachen Formeln… bis hin zu den schlimmsten Cocktails
Nachdem ich zahlreiche Gainer-Referenzen analysiert hatte, stellte ich fest, dass der Markt einfache und rationale Formeln anbietet, die aus Proteinen, Instant-Hafer, Aroma und Emulgatoren bestehen.
Aber es zeigt sich, dass viele Formeln geradezu absurd sind:
- 4 oder 5 verschiedene Proteinquellen
- Ebenso viele Zucker- und Kohlenhydratquellen
- Dutzende Vitamine und Mineralstoffe in enormen Mengen
- Unnütze Wirkstoffe, deren Nutzen nichts mit dem Muskelaufbau zu tun hat: Jod, Chlor, Zink, Taurin…
- Lange Listen von Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln, Farbstoffen, synthetischen Aromen, Konservierungsmitteln, Süßstoffen, Texturgebern…
Wie Sie sicher schon verstanden haben, sollte man vor der Einnahme eines Gainers das Produkt sorgfältig analysieren und sich fragen, ob die enthaltenen Zutaten nützlich sind oder nicht.
Mein Tipp: wählen Sie den Gainer mit der kürzesten Zutatenliste, gleichen Sie Ihre Ernährung aus und erhöhen Sie deutlich Ihr Trainingsvolumen, um Ihre Fettmasse nicht zu steigern.
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Gainer richtig konsumieren
Da jede Marke ihre eigene Rezeptur anbietet, sind die Anwendungsempfehlungen ebenfalls sehr variabel. Von vagen Ratschlägen wie «verwenden Sie den Gainer, wenn Sie ihn brauchen» bis hin zu «1 bis 3 Shakes pro Tag, jedes Mal, wenn Sie einen Kalorienbedarf haben».
Ein Gainer wird in der Regel als Snack vor und/oder nach dem Training eingenommen. Idealerweise und um die zugeführten Nährstoffe gut aufzunehmen, empfehle ich Ihnen, ihn außerhalb der Mahlzeiten zu verwenden.
Gainer oder Whey
Der Unterschied zwischen einem Gainer und Whey
Whey besteht ausschließlich aus Molkenproteinen. Wie ich in meinem Artikel wie man Whey zum Abnehmen verwendet erwähnte, kann diese von unterschiedlicher Qualität sein, aber ihr Ziel ist die Regeneration und der Aufbau von Muskelmasse.
Sie können Ihre Whey also ganz einfach zu einem Gainer machen, indem Sie zum Beispiel Instant-Haferflocken hinzufügen.
Zusammengefasst :
| Molkenprotein | Gainer |
| Molkenproteine | Verschiedene Proteine, Kohlenhydrate |
Eigenen gesunden Gainer aus Whey herstellen
Hier ist mein einfaches Rezept für einen gesunden Gainer für 1 Shake (320 Kalorien), zum Mischen in 400 ml Wasser. Sie benötigen drei Zutaten :
- 30 g natives Whey‑Isolat, laktosefrei, aus französischer Milch, neutraler Geschmack
- 50 g Instant‑Haferflocken
- 2 Teelöffel Kakaopulver
Mischen Sie die Zutaten trocken in einem großen, luftdicht verschlossenen Behälter. Wenn Sie Gainer für mehrere Shakes im Voraus vorbereiten möchten, multiplizieren Sie die Mengen.
Vorteile : Ihr Gainer wird wirksam, ausgewogen, wirtschaftlich, weniger verarbeitet und ohne unnötige Zutaten.
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Meine Tipps als Ernährungsberater und Fitnesstrainer
Gainer ja, aber gesund
Le gainer est une très bonne solution pour augmenter votre masse musculaire. Il est évidemment à consommer dans le cadre d’une alimentation et d’un entraînement adaptés pour obtenir les meilleurs résultats.
Wählen Sie einfache Gainer-Formeln oder das Rezept, das ich Ihnen oben vorschlage; so begrenzen Sie Fehler sowie die Zunahme von Fettmasse und das Risiko von Unverträglichkeiten.
Denn je länger die Zutatenliste eines Lebensmittels ist, desto mehr steigen die Risiken von Unverträglichkeiten.
Wenn Sie bereit sind, Muskelmasse und Fett zuzunehmen
Bevor Sie Gainer einnehmen, analysieren Sie Ihre Körperform genau. Ist Ihr Körperbau eher schlank, wird der Gainer dazu führen, dass Sie an Muskel- und Fettmasse zunehmen.
Wenn Sie dagegen durch die Ernährung relativ schnell zunehmen und kleine Ausrutscher schnell einlagern, dann sollten Sie wissen, dass der Gainer Ihnen hauptsächlich Fettmasse einbringt.
Seien Sie daher vorsichtig, bevor Sie mit dem Konsum von Gainer beginnen, und bringen Sie zunächst Ihre allgemeine Ernährung gut ins Gleichgewicht.
Im Einklang mit Ihrem Trainingsprogramm
Natürlich ist es nicht empfehlenswert, Gainer zu konsumieren, ohne zu trainieren. Ihr Körper wird die Kalorien ausschließlich in Fettmasse umwandeln, und Sie werden im Winter nicht frieren!
Wenn Ihr Trainingsprogramm gut angepasst ist, kann Ihnen ein gut ausbalancierter Gainer einen Schub bei der Regeneration und beim Muskelaufbau geben.
Es kann daher durchaus legitim sein, es während Phasen intensiven Trainings oder bei einer spezifischen körperlichen Vorbereitung zu verwenden.
Das Trainingsvolumen muss erheblich sein, mehr als 12 Stunden Training pro Woche, um die durch den Gainer bedingte erhebliche tägliche Kalorienerhöhung zu rechtfertigen.
