Das polyzystische Ovarialsyndrom (SOPK) ist eine komplexe Hormonstörung, die sich bei Frauen unterschiedlich äußern kann.
In der Regel findet man eine Hyperandrogenie (ein Überschuss bestimmter Hormone), die den Eisprung erschwert, unregelmäßige Zyklen und vermehrte Körperbehaarung verursacht. Sie ist manchmal auch mit einer Insulinresistenz verbunden, die eine lokalisierte Gewichtszunahme im Bauchbereich begünstigt.
Mehrere Mechanismen sind bei Auftreten von SOPK miteinander verknüpft: hormonelle Störungen, Stoffwechselderegulation, niedriggradige Entzündung …
Aber keine Sorge, Sie können etwas tun, um die Symptome zu verringern und das hormonelle Gleichgewicht zu verbessern, insbesondere durch Ihre Ernährung. Mehrere Studien wie diese hier zeigen eine signifikante Wirkung von Lebensstil- und Ernährungsänderungen.
Ich begleite Frauen zu einer Ernährung, die ihnen guttut, und ich werde Ihnen erklären, welche Ernährung Sie bevorzugen sollten und welche Lebensmittel und Gewohnheiten zu vermeiden sind, um Ihre Hormone, Ihre Energie und Ihre Fruchtbarkeit zu unterstützen.
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Die Säulen einer SOPK-Ernährung
Die Grundregeln (die für alle gelten)
Ich lade Sie ein, vollständige und ausgewogene Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die aus stärkehaltigen Lebensmitteln, Gemüse sowie einer Eiweißquelle und gesunden Fetten bestehen. Diese Kombination ist nicht ohne Grund: sie hilft, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, das Sättigungsgefühl zu verlängern und Heißhungerattacken zu vermeiden, die das hormonelle Gleichgewicht stören können.
Die zu bevorzugenden Lebensmittel stammen aus oder entsprechen dem Prinzip der mediterranen Ernährung, einem Ernährungsmodell, das beim PCOS eine therapeutische Rolle spielen kann laut dieser Studie.
Nehmen Sie sich auch Zeit, bewusst zu essen und langsam zu kauen. Die Verdauung beginnt im Mund – gutes Kauen verbessert die Nährstoffaufnahme, reduziert Blähungen und fördert eine bessere Regulierung des Appetits.
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Integrieren Sie antioxidative und entzündungshemmende Lebensmittel.
Ein oxidativer Stress und/oder eine niedriggradige Entzündung treten beim PCOS häufig auf.
Die antioxidativen und antientzündlichen Verbindungen (gute Nachricht: viele Verbindungen erfüllen beide Funktionen!) können dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die Insulinempfindlichkeit zu verbessern, die Eizellen zu schützen und die Hormone zu regulieren. Setzen Sie auf folgende:
- bunte Früchte und Gemüse: Beeren (rote und dunkle), Zitrusfrüchte, Blattgemüse, Kreuzblütler, Karotten, Tomaten
- Gewürze und aromatische Kräuter: Kurkuma, Ingwer, Zimt, Rosmarin, Thymian, Curry
- Nüsse und Samen: frisch, wenn möglich, oder eingeweicht und geschält
- kleine fetthaltige Fische: Sardinen, Makrelen, Heringe, Sardellen
- Pflanzliche Öle von guter Qualität wie kaltgepresstes natives Olivenöl aus der ersten Pressung
Bei Getränken empfehle ich, Kaffee durch Grüntee und Kakao zu ersetzen und Kräutertees zu bevorzugen.
Wählen Sie hochwertige Proteine.
Vergessen Sie nicht, schon beim Frühstück Proteine zu sich zu nehmen. Sie helfen, die Muskelmasse zu erhalten, sättigen und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Hier sind Beispiele für qualitativ hochwertige Proteinquellen:
- Eier vorzugsweise aus Freilandhaltung, Bio oder von Siegeln wie Label Rouge oder Bleu Blanc Coeur
- Geflügel
- Fische und insbesondere die bereits erwähnten kleinen fetten Fische
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen…
- Tofu und andere Produkte aus fermentiertem Soja
- Milchprodukte: Käse, griechischer Joghurt, Skyr…
- Nüsse und Samen
Pflegen Sie Ihr Mikrobiom.
Das Darmmikrobiom beeinflusst Hormone, Entzündungen und die Insulinsensitivität. Es nicht zu pflegen bedeutet, auf eine wertvolle Hilfe zur Regulierung unserer Hormone und zur Verringerung der PCOS-Symptome zu verzichten.
Daher empfehle ich Ihnen, Lebensmittel zu bevorzugen, die Ihr Mikrobiom unterstützen.
Fermentierte Lebensmittel, wie Weißkohl und andere milchsauer vergorene Gemüse, Kefir, Kombucha, Joghurt, Miso… sind große Verbündete. Ebenso wie präbiotische Ballaststoffe, also Gemüse und Obst im Allgemeinen.
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Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung.
Das PCOS ist komplex und multifaktoriell, und ein einzelnes Element kann keinen ganzheitlichen Ansatz ersetzen. Jeder kleine Schritt zählt, und die Regelmäßigkeit Ihrer Bemühungen bei der Ernährung, der körperlichen Aktivität und des Lebensstils wird langfristig die größten Ergebnisse bringen.
Vermeiden Sie es, auf ein einzelnes Lebensmittel oder ein „Wundermittel“ als Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können jedoch ergänzend zu den Prinzipien, die ich soeben erläutert habe, den Körper unterstützen:
- Inositol (Myo- und D-Chiro-): verbessert die Insulinempfindlichkeit und fördert den Eisprung
- Magnesium und Vitamin D: unterstützen die Hormonregulation und die Stressbewältigung
- Omega-3: entzündungshemmend und vorteilhaft für den Stoffwechsel
- Zink oder Chrom: nützlich für Haut, Blutzuckerspiegel und Hormonproduktion
Lebensmittel und Gewohnheiten, die bei SOPK zu vermeiden sind.
Ultraverarbeitete Produkte und zugesetzte Zucker.
Einer der sehr häufig auftretenden Mechanismen beim PCOS (polyzystisches Ovarialsyndrom) ist die Insulinresistenz : Der aus der Nahrung stammende Zucker wird vom Körper weniger gut verwertet, es treten starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels (Zucker im Blut) auf und der Blutzuckerspiegel kann erhöht sein, was die Androgenproduktion stimuliert.
Um einen stabilen Blutzuckerspiegel zu erhalten, rate ich Ihnen wirklich, Folgendes zu vermeiden :
- die ultrahochverarbeiteten Produkte: Fertiggerichte, süße Kekse oder salzige Knabbereien, Frühstücksflocken…
- die zugesetzten Zucker: aromatisierte Joghurts, Gebäck und Süßwaren, gesüßte Getränke.
Schlechte Fette.
Die Transfette und raffinierten Öle (Frittiertes, Margarine, Snacks, Fertiggerichte) begünstigen Entzündungen, die beim PCOS oft bereits vorhanden sind. Dabei geht es nicht darum, alle Fette zu streichen, sondern vielmehr darum, zu den guten Fetten zu greifen, die ich zuvor genannt habe.
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Mahlzeiten auslassen, morgens intermittierendes Fasten.
Das Auslassen einer der Hauptmahlzeiten kann Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen und zu einer Kompensation bei der nächsten Mahlzeit führen. Zusätzlich verursacht es Müdigkeit und eine stärkere Dysregulation des Blutzuckerspiegels.
Deshalb sollte man das Frühstück nicht auslassen : morgens brauchen unsere Hormone Fett und Proteine, um zu funktionieren. Es ist essenziell, ein „herzhaftes“ Frühstück zu sich zu nehmen !
Besser sind drei ausgewogene Mahlzeiten pro Tag, mit Snacks bei Bedarf, und auf Hungersignale zu hören, ohne sich zu entziehen. Wenn Sie es gewohnt sind, das Frühstück auszulassen, lade ich Sie ein, es schrittweise wieder einzuführen und auf Herzhaftes mit guten Proteinen und guten Fetten zu setzen: Eier, Avocado, Käse, Samen und Nüsse, Vollkorn- oder Sauerteigbrot.
Kohlenhydrate reduzieren oder weglassen.
Wenn bei Ihnen eine Insulinresistenz diagnostiziert wird, ist es verlockend, Kohlenhydratquellen zu reduzieren oder sogar zu streichen. Kohlenhydrate sind jedoch ein wichtiger Brennstoff für unseren Körper, und ihre Entfernung oder starke Verringerung fördert Heißhungerattacken.
Stattdessen wählt man Kohlenhydratquellen, die den Blutzuckerspiegel nur wenig ansteigen lassen: Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Quinoa, Vollkornbrot, Sauerteig…
Schlaf, Stress und körperliche Aktivität vernachlässigen.
Unzureichender Schlaf sowie chronischer Stress begünstigen das Auftreten einer Insulinresistenz. Daher ist es wichtig, täglich auf Schlaf und Stress zu achten. Nicht nur wegen der Hormone, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden und zur Begrenzung von Erkrankungen.
Außerdem ist körperliche Aktivität, die den Stoffwechsel unterstützt und auch die Regulation von Schlaf und Stress fördert, eine wertvolle Unterstützung bei der Bewältigung von PCOS.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. 2021. Ernährungsstrategie und Lebensstil beim polyzystischen Ovarialsyndrom – Narrative Übersichtsarbeit
Di Lorenzo M, Cacciapuoti N, Lonardo MS, Nasti G, Gautiero C, Belfiore A, Guida B, Chiurazzi M. 2023. Pathophysiologie und ernährungsbezogene Ansätze beim polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS): Ein umfassender Überblick
