Als essentielles Spurenelement übernimmt Eisen zahlreiche Funktionen und trägt zum reibungslosen Funktionieren des Organismus bei. Es ermöglicht zum Beispiel, den ordnungsgemäßen Transport von Sauerstoff oder die Bildung roter Blutkörperchen.
Bei Frauen im gebärfähigen Alter, bei Sportlern und in bestimmten Bevölkerungsgruppen ist Eisenmangel recht häufig.
Anémie, fatigue, chute de cheveux et autres symptômes liés au manque de fer peuvent alors perturber notre bien-être. Combler nos besoins compris entre 9 et 16 mg par jour, est donc important.
Und obwohl rotes Fleisch eines der am stärksten konzentrierten Lebensmittel ist, empfehle ich Ihnen, das pflanzliche Eisen nicht zu vernachlässigen. Mehrere Pflanzen wie Obst enthalten nicht-hämisches Eisen.
Weniger gut absorbiert als das Häm-Eisen tierischen Ursprungs, könnte es jedoch vor oxidativen Schäden schützen dank der vorteilhaften Kombination aus Eisen, Vitamin C und Antioxidantien, die Pflanzen bieten.
Immer mehr Patienten fragen mich, wo sie außer im Fleisch Eisen finden können. Ich teile daher mit Ihnen die 10 eisenreichen Früchte, die Sie übernehmen können, um Ihre Mineralstoffquellen ganz einfach und geschmackvoll zu variieren.
1. Die Cashewnuss, die ölhaltige Nuss mit dem höchsten Eisengehalt
Sie ist eine der besten Eisenquellen unter den Schalenfrüchten, mit etwa 6 mg pro 100 g.
Cashewkerne sind außerdem reich an Folsäure, Magnesium, Zink und ungesättigten Fettsäuren.
Autre avantage, elles sont hyper rassasiantes grâce à leurs macronutriments : protéines végétales, lipides et glucides. Elles sont parfaites pour participer aux apports journaliers en fer des femmes enceintes, des sportifs et des vegan.
Ich empfehle Ihnen eine Portion von 4–5 Cashewkernen zum Knabbern als Snack oder gemixt mit ½ Mango, in Würfeln, für eine herzhafte exotische Sauce.
2. Rosinen für reichlich Ballaststoffe und Mineralstoffe
Rosinen sind eine ausgezeichnete Eisenquelle, ideal für Snacks oder zum Verfeinern Ihrer Gerichte. Rechnen Sie im Durchschnitt mit 3,25 mg Eisen pro 100 g Rosinen.
Sie tragen dazu bei, Anämie vorzubeugen, und liefern gleichzeitig eine gute Portion Energie dank ihres hohen Kohlenhydratgehalts.
Schon 30 g Rosinen pro Tag genügen, um von ihrem Eisen- und Ballaststoffgehalt zu profitieren. Integrieren Sie sie in Ihr selbstgemachtes Müsli oder, in der herzhaften Variante, in traditionellen Couscous.
3. Die Kokosnuss, eine überraschende Eisenquelle
Die Kokosnuss, insbesondere ihr Mehl, als Pulver oder getrocknet, bietet fast 3,6 mg Eisen pro 100 g.
Neben ihrem zarten Geschmack ist sie reich an Ballaststoffen, Selen und den Vitaminen B, C und E. Sie besteht außerdem aus mittelkettigen Fettsäuren, den MCT, einer idealen Energiequelle für den Körper.
In der Küche können Sie es für herzhafte Saucen verwenden, zum Beispiel für Currys. Und warum nicht beim Servieren etwas Knusprigkeit hinzufügen, dank einiger Cashewnüsse und so ein veganes Rezept mit Eisen anreichern, zum Beispiel.
Für süße Rezepte ist Kokosnuss ebenfalls ein Genuss. Ich lade Sie ein, sie in Ihren Rezepten für hausgemachte Smoothies, Kekse, Kuchen und Bananenbrot auszuprobieren.
4. Die getrocknete Pflaume, ein Verbündeter für die Verdauung
Die getrocknete Pflaume enthält 3,5 mg Eisen pro 100 g. Verwenden Sie sie in Kompotten oder in köstlichen Desserts.
Dank seiner präbiotischen Ballaststoffe und seines Sorbitolgehalts ist er bekannt für seine natürlichen abführenden Eigenschaften.
Wenn eine Eisen-Supplementierung manchmal Verstopfung verursacht, empfehle ich, ihn zu verzehren: 1 bis 3 pro Tag, als Kur über 5 Tage.
Mehrere Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von getrockneten Pflaumen (50 bis 100 g/Tag) dabei hilft, die mineralische Knochendichte zu erhalten, insbesondere bei postmenopausalen Frauen.
Zu diesem Thema siehe die Studie, die von Dr. Shirin Hooshmand und ihrem Team der San Diego State University durchgeführt wurde.
5. Die getrocknete Aprikose, ein Konzentrat an Vitaminen und Mineralstoffen
L’abricot dans sa forme séchée concentre en moyenne 2,7 mg de fer pour 100 g. Riche en potassium, en vitamine A,C et E, il fait partie des fruits secs les plus antioxydants.
Auch hier, sehr kohlenhydratreich und energiereich, empfehle ich Ihnen 1 bis 3 getrocknete Aprikosen pro Tag. Zum Nachmittagsimbiss, als Dessert oder in Ihren Tajines ist es ein Genuss!
6. Getrocknete Feigen, wichtige Nährstoffe und natürliche Süße
Ein weiteres eisenreiches Trockenobst: die getrocknete Feige. Sie enthält etwa 2 mg pro 100 g. Kalzium, Kupfer, Kalium – Feigen liefern zudem B-Vitamine und Vitamin K, das wichtig für die Gesundheit der Knochen und die Blutgerinnung ist.
Leur douceur naturelle est un délice pour mêler saveur sucrée-salée. Ma recette fétiche : déposez les figues séchées finement coupées sur une tartine de chèvre. Sinon utilisez-les pour composer le pain du sportif ou en confit, avec une tarte aux oignons.
7. Die Dattel, die ideale Frucht als Zuckerersatz
Sehr geschätzt für ihre natürlichen Zucker und ihren außergewöhnlichen Geschmack, liefert die Dattel im Durchschnitt 1 mg Eisen pro 100 g.
Ihre Ballaststoffe und ihr Kalium helfen, einen optimalen Darmtransit aufrechtzuerhalten und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen.
Ich beobachte einen echten Trend dieser Zutat, gesunde und originelle Rezepte zuzubereiten: Kuchen, Smoothies, Energiebällchen, gefüllt mit einer Erdbeere, als Häppchen mit Erdnussbutter…
8. Die Brombeere, die kleine Frucht mit großen Vorteilen
Brombeeren sind nicht nur eine gute Eisenquelle, sie enthalten auch wirksame Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyane, die das Immunsystem unterstützen.
Mit 0,6 mg Eisen pro 100 g lade ich Sie ein, 5–6 Brombeeren in eine Smoothie-Bowl zu geben auf Basis von Mandeljoghurt, Chiasamen, Cashewnüssen und geraspelter Kokosnuss.
9. Die Avocado, das Superfood
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-9 gilt die Avocado als eine fettreiche Frucht, die ebenfalls reich an Eisen ist: 0,6 mg pro 100 g.
Zwar weniger reich als andere Früchte, bleibt sie dennoch eine interessante pflanzliche Eisenquelle. Zudem ist sie so einfach zu genießen.
À l’apéritif réduit en guacamole, en entrée avec quelques crevettes, en toast ou encore pour colorer vos smoothies. Je vous rappelle la bonne portion : ½ avocat par jour soit environ 3 avocats par semaine.
10. Die Erdbeere, Frische und Vitalität
Mit 0,4 mg pro 100 g wird sie dennoch als eine Frucht betrachtet, die nicht-hämisches Eisen enthält.
Wenig süß, ist die Erdbeere reich an Vitamin C, was die Eisenaufnahme verbessert. Sie ist eine wahre Quelle von Vitalität und geschmacklichem Genuss.
Ich empfehle Ihnen, bis zur Erdbeersaison zu warten, sie sind dann viel besser. Frisch, in Smoothies oder als Tarte, wählen Sie, wie Sie sie bevorzugen.
Zum genussvollen Abschluss verrate ich Ihnen eine andere pflanzliche Eisenquelle: Zartbitterschokolade mit einem Gehalt von 17 mg/100 g. Sie ist zwar keine Frucht, aber ich wollte sie unbedingt erwähnen!
Quellen und wissenschaftliche Studien
REDDY M., HURRELL R., COOK J., Schätzung der Nicht-Häm-Eisenaufnahme aus der Zusammensetzung der Mahlzeit. Am. J. Clin. Nutr., 2000
Marta R., Nuria A., Montserrat G., Blanca R., Maria Rosa Nogues, Victoria A., Wirkung einer Ernährung reich an Obst und Gemüse auf plasmatische Antioxidantienwerte und Marker oxidativer Schäden, Nutri. J, 2013
S Hooshmand, M Kern, D Metti, P Shamloufard, S C Chai, S A Johnson, M E Payton, B H Arjmandi, Die Wirkung von zwei Dosen getrockneter Pflaumen auf die Knochendichte und Knochen-Biomarker bei osteopenen postmenopausalen Frauen: eine randomisierte, kontrollierte Studie, 2016
