Sind BCAA für den Muskelaufbau interessant?
Proteine, die unser Muskelgewebe bilden
Die Branched-Chain-Aminosäuren oder verzweigtkettige Aminosäuren sind drei kleine Moleküle:
- Isoleucin
- Leucin
- Valin
BCAA sind Untereinheiten von Proteinen, die größtenteils unser Muskelgewebe bilden.
Proteine finden sich in der Ernährung. Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind unsere besten Proteinquellen.
Wissen Sie außerdem, dass alle proteinreichen Lebensmittel unsere bekannten BCAA in unterschiedlichen Mengen enthalten.
Vermutete Vorteile
Les BCAA sont donc les principales sous-unités de nos protéines musculaires. On peut donc penser qu’augmenter nos apports en BCAA, nous aiderait à développer la masse musculaire, améliorer la récupération. Et pourquoi pas augmenter la force, comme on le lit souvent.
Kontraktionen und Entspannungen der Muskelfasern während einer körperlichen Anstrengung schädigen den Muskel. Je intensiver und wiederholter die Belastung, desto mehr werden die Fasern geschwächt und schließlich zerstört. Das nennt man belastungsbedingten Muskelkatabolismus.
Die Muskelproteine setzen Leucin, Isoleucin und Valin frei, unsere 3 BCAA, während dieses Katabolismus.
Krafttraining führt zu einer erheblichen Anhäufung von Muskelermüdung und zu einem niedriggradigen Entzündungssyndrom. Es führt außerdem zu einer Erhöhung stickstoffhaltiger Abfallprodukte im Blut.
Die BCAA-Kur kann dann ihren Sinn ergeben, um diese Phänomene zu reduzieren. Das haben mehr als 50.000 Forscher untersucht.
Was die Wissenschaft sagt
Diese 3 Aminosäuren, und vor allem Leucin, werden bei sportlicher Aktivität zuerst abgebaut.
Ausgehend von dieser Beobachtung haben viele Studien versucht zu zeigen, dass eine BCAA-Zufuhr rund um die Belastung diesen Abbau bremsen könnte. Und die Leistungsfähigkeit bei Belastung sowie die Erholung erhöhen.
Wie uns diese Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien, veröffentlicht im Juni 2021, zeigt, wäre der einzige vermutete Nutzen dieses Nahrungsergänzungsmittels die Verringerung der muskulären Entzündung, die mit Widerstandstraining wie Krafttraining einhergeht.
Mit anderen Worten: die muskuläre Erholung verbessern.
Was die europäische Regulierung sagt
Wenn ich wissen möchte, ob ein Nahrungsergänzungsmittel wirklich wirksam ist, interessiere ich mich immer für die europäische Regulierung.
Warum? Weil diese Regulierung alle wissenschaftlichen Studien, die zu einem Nahrungsergänzungsmittel vorliegen, sehr genau prüft. Wenn diese die Wirksamkeit eines Nahrungsergänzungsmittels bestätigen, dann validiert Europa die Legitimität dieses Nahrungsergänzungsmittels.
Derzeit existiert keine gesundheitsbezogene Aussage zu BCAA. Ganz einfach, weil es genauso viele Studien gibt, die positive Effekte zeigen, wie Studien, die keinen Effekt zeigen.
Die BCAA, isoliert eingenommen, gelten daher nicht als wirksam für den Muskelaufbau, die Verbesserung der Regeneration oder die Steigerung der Kraft.
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Ist der Konsum von BCAA gefährlich?
Werden BCAA als Dopingmittel betrachtet?
Derzeit betrachtet die WADA, die Welt-Anti-Doping-Agentur, BCAA nicht als Dopingmittel. Sie können daher im Rahmen von Wettkämpfen und Leistungssport eingesetzt werden.
Sind BCAA gefährlich für die Gesundheit?
Bislang hat keine Studie bei gesunden Personen Nebenwirkungen durch den Konsum von BCAA nachgewiesen.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, und insbesondere unter einer Niereninsuffizienz leiden, empfehle ich Ihnen, Ihren Hausarzt zu konsultieren. BCAA werden außerdem Kindern, Jugendlichen sowie schwangeren und stillenden Frauen nicht empfohlen.
Also, eher BCAA oder Proteine?
Proteine gegen BCAA
Proteine sind tatsächlich wirksam für den Aufbau und die Erhaltung der Muskelmasse. Alle Studien sind eindeutig, und die europäische Gesetzgebung hat schon lange die positiven Effekte von Proteinen auf den Muskelzuwachs und die Kraft bestätigt.
Zumal Nahrungsproteine alle BCAA enthalten. Die Antwort ist also ganz einfach: Bevorzugen Sie Proteine statt „isolierter“ BCAA, um Ihre Ziele zu erreichen.
Welche Dosierungen werden empfohlen?
Zunächst einmal muss man wissen, dass der Körper keine BCAAs herstellen kann. Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu den 8 sogenannten „essenziellen“ Aminosäuren. Diese müssen unbedingt durch die Nahrung zugeführt werden.
Diese umfassende wissenschaftliche Studie, veröffentlicht 2019, zeigt, dass Proteine bei sportlich aktiven Personen sehr vorteilhafte Wirkungen haben.
Es sind also Ihre Proteinzufuhr, die überwacht werden sollte, und nicht Ihre BCAA-Zufuhr:
- Die Proteinempfehlungen bei sportlich aktiven Personen betragen 1,4 g (Ausdauer) bis 1,8 g (Kraft) Protein pro kg und pro Tag.
- Die Proteinempfehlungen bei einer nicht-sportlichen Person betragen 1 g Protein pro kg und pro Tag.
Zusammenfassend: Für einen Kraftsportler mit 75 kg, der seine Muskelmasse aufbauen möchte, ist eine Zufuhr von 135 g pro Tag ideal.
Wie findet man hochwertige BCAA?
Erste BCAA von zweifelhafter Qualität
Ce complément alimentaire a un passif controversé, car les premiers BCAA du marché provenaient. de sous-produits d’origine animale : plumes, peau animale, poils…. Et c’est souvent toujours le cas.
Und die Qualität der derzeit erhältlichen BCAAs ist noch nicht optimal. Wissen Sie außerdem, dass BCAAs in ausreichender Menge vorhanden sind, wenn Ihre Ernährung sehr eiweißreich ist.
Tatsächlich enthalten proteinreiche Lebensmittel (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte…) alle große Mengen an BCAAs. Das deckt Ihren Bedarf beim Muskelaufbau mehr als ausreichend.
Vorsicht vor Marketing
Wenn Sie die verschiedenen BCAA-Produkte vergleichen, werden Sie sehen, dass die Verkaufsargumente jeder Marke unterschiedlich sind. Kein Wunder: da weder wissenschaftliche Belege für ihre Wirksamkeit noch von der EU validierte ernährungsbezogene Angaben existieren, bemüht sich jede Marke, sie attraktiv erscheinen zu lassen.
Manche sagen, sie helfen beim Muskelaufbau, andere beim ‚Trocknen‘ oder bei der Steigerung der Muskelkraft, bei der Verringerung Ihrer Müdigkeit… Ich gebe zu, dass es schwierig ist, eine einheitliche Aussage zu treffen, wenn man nichts Konkretes zu sagen hat.
Eine absurde Unterscheidung
Sind Sie eher 2:1:1 oder 8:1:1? Mit oder ohne Aroma? Eher Tablette oder Pulver? Die Marken, denen es an Einfallsreichtum nicht mangelt, versuchen, das Angebot an BCAA zu diversifizieren, um sie immer attraktiver zu machen.
BCAA ohne bekannte Herkunft, vegane BCAA… Dieses Supplement, das nie seine Wirksamkeit bewiesen hat, ist dennoch Marktführer bei Nahrungsergänzungsmitteln, die in Fitnessstudios konsumiert werden.
Leider steht der Verbraucher, oft jung, im Unklaren, wenn es darum geht, BCAA zu verwenden oder nicht.
BCAA sind einfach sehr rentabel. Ein Produkt, das weniger als 10€ pro Kilo in der Herstellung kostet, für 70€ bis 200€ pro Kilo zu verkaufen, ist natürlich sehr interessant…
Diese Zahlen finden Sie nicht im Internet, und ich teile sie mit Ihnen völlig transparent, damit Sie wissen, was Sie erwarten können!
Was sind die besten Quellen für BCAA?
Whey, eine wichtige Quelle für BCAA
Wenn Sie Ihre Ernährung mit BCAA ergänzen möchten, wissen Sie, dass 30 g natives Whey-Isolat, die beste Whey-Qualität, die ich Ihnen in diesem Artikel empfehle, Ihnen bereits 7,5 g BCAA liefert. Diese BCAA sind von guter Qualität, da sie aus frischer Milch stammen und nicht aus Abfällen der Käseindustrie.
Zwei Shakes liefern Ihnen eine zusätzliche Zufuhr von 15 g BCAA pro Tag. Das ist die von einigen wissenschaftlichen Studien empfohlene Menge, die die Vorteile von BCAA bei der Verringerung von Muskelentzündungen im Rahmen eines Widerstandstrainings beschreibt.
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Ich bin Vegetarier/in, was kann ich tun?
Wenn Sie einer vegetarischen Ernährung folgen, entscheiden Sie sich einfach für pflanzliche Proteine, die ebenfalls BCAA-Mengen liefern. Aber es kann sehr schwierig sein, den Proteinbedarf mit einer vegetarischen Ernährung zu erreichen.
Hülsenfrüchte, obwohl relativ proteinreich, haben niedrigere CUD (Koeffizient der Verdauungsnutzung) und IC (chemische Indizes) der Proteine als bei tierischen Proteinen.
Cependant, les protéines végétales en poudre possèdent des taux d’assimilation et des indices chimiques très élevés. Cela les rend digestes et bien efficaces pour complémenter l’alimentation en protéines.
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Tierische Proteine gegen pflanzliche Proteine
Beachten Sie schließlich, dass die Aufnahme und Verwertung von Milchproteinen durch unseren Körper immer besser ist als bei pflanzlichen Proteinen (Soja, Erbse und andere pflanzliche Proteine).
Ganz einfach deshalb, weil tierische Proteine den Proteinen, aus denen der menschliche Körper besteht, ähnlicher sind.
Wenn Sie keiner speziellen Diät folgen, entscheiden Sie sich daher eher für ein milchbasiertes Protein mit niedrigem Laktosegehalt wie etwa ein natives Whey-Isolat. Die Verdauung wird dadurch nur besser.
Meine abschließenden Ratschläge
💡 Faut-il consommer des BCAA lors de la pratique de musculation ?
Oui, mais je vous conseille fortement d’investir dans une whey isolate native que vous trouverez facilement autour des 30€ le kilo et, qui sera bien plus efficace que les BCAA « isolés » dans l’atteinte de vos objectifs.
💡 C’est au repos que la prise de masse s’effectue
Si votre objectif est de développer vos muscles, n’oubliez pas que votre entraînement est tout autant important que votre récupération pour que l’anabolisme musculaire soit optimal. En effet, c’est au repos que le muscle se régénère et se développe. Je vous conseille donc 2 jours minimum de repos dans la semaine.
