Sind BCAAs für das Krafttraining interessant?
Proteine, die unser Muskelgewebe bilden
Die verzweigtkettigen Aminosäuren oder verzweigtkettige Aminosäuren sind drei kleine Moleküle:
- Isoleucin
- Leucin
- Valin
BCAAs sind Untereinheiten von Proteinen, die größtenteils unser Muskelgewebe bilden.
Proteine finden sich in der Nahrung. Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind unsere besten Proteinquellen.
Wissen Sie außerdem, dass alle eiweißhaltigen Lebensmittel unsere bekannten BCAAs enthalten, in unterschiedlichen Mengen.
Vermutete Vorteile
BCAAs sind also die Hauptuntereinheiten unserer Muskelproteine. Man könnte daher denken, dass eine Erhöhung unserer BCAA-Zufuhr uns helfen würde, die Muskelmasse aufzubauen und die Erholung zu verbessern. Und warum nicht auch die Kraft steigern, wie man oft liest.
Die Kontraktionen und Entspannungen der Muskelfasern während einer körperlichen Anstrengung schädigen den Muskel. Je intensiver und wiederholter die Anstrengung, desto mehr werden die Fasern geschwächt und schließlich zerstört. Das nennt man Muskelkatabolismus durch Anstrengung.
Die Muskelproteine setzen bei diesem Katabolismus Leucin, Isoleucin und Valin frei, unsere 3 BCAA.
Krafttraining führt zu einer erheblichen Ansammlung von Muskelermüdung und einem niedriggradigen Entzündungssyndrom. Es kommt außerdem zu einer Zunahme stickstoffhaltiger Abfallprodukte im Blut.
Eine BCAA-Kur kann dann sinnvoll sein, um diese Phänomene zu reduzieren. Das haben mehr als 50.000 Forscher untersucht.
Was die Wissenschaft sagt
Diese 3 Aminosäuren, vor allem Leucin, werden in erster Linie während sportlicher Aktivität abgebaut.
Ausgehend von dieser Beobachtung haben zahlreiche Studien versucht zu zeigen, dass eine BCAA-Zufuhr rund um die Belastung diesen Abbau verlangsamen könnte. Und die Leistung während der Belastung sowie die Erholung steigern.
Wie uns diese Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien, veröffentlicht im Juni 2021, zeigt, wäre der einzig vermutete Nutzen dieses Nahrungsergänzungsmittels die Verringerung der muskulären Entzündung, die mit Widerstandstraining wie Krafttraining verbunden ist.
Mit anderen Worten: die Muskelregeneration verbessern.
Was die europäische Regulierung sagt
Wenn ich herausfinden möchte, ob ein Nahrungsergänzungsmittel wirklich wirksam ist, schaue ich mir stets die europäische Gesetzgebung an.
Warum? Weil diese Regelung die Gesamtheit der wissenschaftlichen Studien, die zu einem Nahrungsergänzungsmittel vorliegen, sehr genau prüft. Wenn diese die Wirksamkeit eines Mittels bestätigen, validiert Europa die Legitimität des Mittels.
Derzeit existiert keine Aussage zu BCAA. Ganz einfach, weil es genauso viele Studien gibt, die positive Effekte zeigen, wie Studien, die keine Effekte zeigen.
Die BCAA, isoliert konsumiert, werden daher nicht als wirksam für den Muskelaufbau, die Verbesserung der Regeneration oder die Steigerung der Kraft anerkannt.
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Ist der Konsum von BCAAs gefährlich?
Gelten BCAAs als Dopingmittel?
Derzeit betrachtet die WADA, die Welt-Anti-Doping-Agentur, BCAA nicht als Dopingmittel. Sie können daher in Wettbewerben und im Hochleistungssport verwendet werden.
Sind BCAAs gesundheitsschädlich?
Bis heute hat keine Studie bei gesunden Personen Nebenwirkungen durch den Konsum von BCAA gezeigt.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben und insbesondere an Niereninsuffizienz leiden, empfehle ich Ihnen, Ihren behandelnden Arzt aufzusuchen. BCAA werden auch Kindern, Jugendlichen sowie schwangeren und stillenden Frauen nicht empfohlen.
Also, eher BCAAs oder Proteine?
Proteine gegen BCAA
Proteine sind tatsächlich wirksam für den Aufbau und den Erhalt der Muskelmasse. Alle Studien sind eindeutig, und die europäische Regulierung hat schon lange die positiven Effekte von Proteinen auf die Zunahme der Muskelmasse und auf die Kraft anerkannt.
Zumal Nahrungsproteine alle BCAA enthalten. Die Antwort ist also ganz einfach: Bevorzugen Sie Proteine statt isolierter BCAA, um Ihre Ziele zu erreichen.
Welche Dosierungen werden empfohlen?
Zunächst einmal sollte man wissen, dass der Körper keine BCAA herstellen kann. Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu den 8 sogenannten „essenziellen“ Aminosäuren. Diese müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.
Diese umfassende wissenschaftliche Studie aus dem Jahr 2019 zeigt, dass Proteine bei sportlich aktiven Personen sehr vorteilhafte Wirkungen haben.
Es sind also Ihre Proteinzufuhr, die Sie überwachen sollten und nicht Ihre BCAA-Zufuhr:
- Die Proteinempfehlungen für sportlich aktive Personen liegen bei 1,4 g (Ausdauer) bis 1,8 g (Kraft) Protein pro kg Körpergewicht und pro Tag.
- Die Proteinempfehlungen für eine nicht-sportliche Person liegen bei 1 g Protein pro kg Körpergewicht und pro Tag.
Zusammenfassend: Für einen 75 kg schweren Kraftsportler, der seine Muskelmasse entwickeln möchte, ist eine tägliche Zufuhr von 135 g ideal.
Wie findet man qualitativ hochwertige BCAAs?
Erste BCAAs von zweifelhafter Qualität
Dieses Nahrungsergänzungsmittel hat eine umstrittene Vorgeschichte, denn die ersten auf dem Markt verfügbaren BCAA stammten von tierischen Nebenprodukten : Federn, Tierhaut, Haare…. Und das ist oft noch immer der Fall.
Und die Qualität der aktuell erhältlichen BCAA ist noch nicht optimal. Wissen Sie außerdem, dass BCAA in ausreichender Menge vorhanden sind, wenn Ihre Ernährung sehr eiweißreich ist.
Tatsächlich enthalten proteinreiche Lebensmittel (Eier, Fleisch, Fisch, Milchprodukte…) alle BCAA in großen Mengen. Das deckt Ihren Bedarf beim Muskelaufbau mehr als ausreichend.
Vorsicht beim Marketing
Wenn Sie die verschiedenen BCAA-Angebote vergleichen, werden Sie sehen, dass die Verkaufsargumente jeder Marke unterschiedlich sind. Und kein Wunder, da es keinen wissenschaftlichen Nachweis für ihre Wirksamkeit noch eine von Europa validierte ernährungsbezogene Angabe gibt, versucht jede Marke, sie attraktiv zu machen.
Manche werden Ihnen sagen, dass sie helfen, Muskelmasse aufzubauen, andere, um zu trocknen oder Ihre Muskelkraft zu steigern, die Ermüdung zu reduzieren… Ich gebe zu, dass es schwierig ist, ein einheitliches Urteil zu fällen, wenn man nichts Konkretes zu sagen hat.
Eine absurde Unterscheidung
Sind Sie eher 2:1:1 oder 8:1:1 ? Mit oder ohne Aroma ? Eher Tablette oder Pulver ? Die Marken mangeln nicht an Fantasie und versuchen, das BCAA-Angebot zu diversifizieren, um sie immer attraktiver zu machen.
BCAAs ohne bekannte Herkunft, vegane BCAAs… Dieses Supplement, das nie Wirksamkeit gezeigt hat, ist dennoch Marktführer bei Nahrungsergänzungsmitteln, die in Fitnessstudios konsumiert werden.
Leider befindet sich der Verbraucher, oft jung, im Unklaren, wenn es darum geht, BCAAs zu verwenden oder nicht.
BCAAs sind einfach sehr rentabel. Ein Produkt, das weniger als 10 € pro Kilo in der Herstellung kostet, für zwischen 70 € und 200 € pro Kilogramm zu verkaufen, ist natürlich sehr interessant…
Diese Zahlen werden Sie nicht im Netz finden und ich teile sie Ihnen offen mit, damit Sie wissen, was Sie erwarten können !
Was sind die besten Quellen für BCAAs?
Whey, eine wichtige Quelle für BCAAs
Wenn Sie Ihre Ernährung mit BCAAs ergänzen möchten, sollten Sie wissen, dass 30 g natives Whey-Isolat, die beste Whey-Qualität, die ich Ihnen in diesem Artikel empfehle, Ihnen bereits 7,5 g BCAA liefern. Diese BCAAs sind von guter Qualität, da sie aus frischer Milch und nicht aus Abfallprodukten der Käseindustrie stammen.
Zwei Shakes liefern Ihnen eine Ergänzung von 15 g BCAA pro Tag. Das ist die von einigen wissenschaftlichen Studien empfohlene Zufuhr, die die Vorteile von BCAAs bei der Verringerung von Muskelentzündungen im Rahmen von Krafttrainings beschreibt.
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Ich bin Vegetarier/in, wie soll ich das machen?
Wenn Sie eine vegetarische Ernährung einhalten, orientieren Sie sich einfach an pflanzlichen Proteinen, die ebenfalls ihre Mengen an BCAA liefern. Aber es kann sehr schwierig sein, den Proteinbedarf mit vegetarischer Ernährung zu erreichen.
Hülsenfrüchte, obwohl relativ proteinreich, haben niedrigere CUD (Koeffizient der Verdauungsnutzung) und niedrigere IC (chemische Indizes) der Proteine als bei tierischen Proteinen.
Allerdings besitzen pflanzliche Proteinpulver sehr hohe Assimilationsraten und sehr hohe chemische Indizes. Das macht sie gut verdaulich und sehr effektiv, um die Proteinzufuhr zu ergänzen.
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Tierische Proteine gegen pflanzliche Proteine
Beachten Sie schließlich, dass die Aufnahme und Verwertung von Milchproteinen durch unseren Körper immer besser ist im Vergleich zu pflanzlichen Proteinen (Soja, Erbse und andere pflanzliche Proteine).
Aus dem einfachen und guten Grund, dass tierische Proteine den Proteinen, aus denen der menschliche Körper besteht, näher kommen.
Wenn Sie keiner speziellen Diät folgen, entscheiden Sie sich daher eher für ein milchbasiertes Protein mit niedrigem Laktosegehalt wie natives Whey-Isolat. Dessen Verdauung wird dadurch nur besser.
Meine abschließenden Tipps
💡 Sollte man BCAA beim Krafttraining einnehmen?
Ja, aber ich rate Ihnen dringend, in ein natives Whey-Isolat zu investieren, das Sie leicht für etwa 30 € pro Kilo finden können und das beim Erreichen Ihrer Ziele deutlich wirksamer ist als „isolierte“ BCAA.
💡 Muskelmasse wird in Ruhe aufgebaut
Wenn Ihr Ziel der Muskelaufbau ist, bedenken Sie, dass Ihr Training genauso wichtig ist wie Ihre Erholung, damit der Muskelaufbau optimal ist. Tatsächlich regeneriert und entwickelt sich der Muskel in Ruhe. Ich empfehle daher mindestens 2 Tage Erholung pro Woche.
