VORTEILE VON QUINOA
✓ Pflanzliche Proteinquelle
✓ Hilft bei Diabetes
✓ Entzündungshemmend
✓ Hilft beim Abnehmen
✓ Potenziell krebshemmend
Was ist Quinoa?
Wie die Amarant ist Quinoa (Chenopodium quinoa) eine krautige Pflanze aus der Familie der Amaranthaceae. Es ist daher kein Getreide (das zur Familie der Süßgräser gehört), sondern ein Pseudogetreide, ebenso wie der Buchweizen oder die Chia. Trotz dieser botanischen Unterscheidung werden seine Samen wie Getreide verzehrt.
Quinoa wächst in Südamerika (Peru, Bolivien, Ecuador …) in Höhenlagen. Es ist eine besonders widerstandsfähige Pflanze, die sich an alle Bodentypen anpasst, sogar an karge Böden. Typisch für die Anden wurde sie bereits von den präkolumbischen Völkern kultiviert. Bei den Inka gehörten die Samen zur Grundnahrung. Die ersten Spuren ihres Anbaus reichen bis zu vor etwa 5000 Jahren v. Chr..
Seine derzeitige Popularität ist weitgehend den nährstofflichen Vorzügen seiner Samen zuzuschreiben. Tatsächlich weisen letztere einen hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen auf. Sie wirken außerdem entzündungshemmend, verbessern Diabetes, unterstützen beim Abnehmen und sind potenziell krebshemmend.
Wie Moringa oder Spirulina gehört er zu den besten Zutaten, um der Mangelernährung entgegenzuwirken. Im Jahr 2013, dem Internationalen Jahr des Quinoa, hat die UNO seinen Beitrag zur weltweiten Ernährungssicherheit hervorgehoben. Aufgrund seines Nährstoffreichtums stellt er eine wichtige Nahrungsquelle für Entwicklungsländer dar.
Nährstoffzusammensetzung
- Acides aminés dont les 8 essentiels
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : manganèse, fer, cuivre, phosphore, magnésium, zinc, calcium, potassium
- Lipides
- Protéines
- Glucides
- Fibres
- Acides gras : oméga 3
- Actifs antioxydants : bétacyanines, polyphénols, flavonoïdes
- Saponines
Die Vorteile von Quinoa
🌿 Quelle pflanzlicher Proteine
Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine. Tatsächlich liefern 100 g Samen etwa 15 g Proteine für den Körper. Damit reiht er sich in die Liste der proteinreichsten pflanzlichen Zutaten ein, neben Chiasamen, Gojibeeren oder Hanfsamen. Das macht ihn besonders interessant für Vegetarier, Veganer oder Personen mit rein pflanzlicher Ernährung, um Proteinmangel zu vermeiden.
Außerdem gelten seine Proteine als „vollständig“, da sie alle essentiellen Aminosäuren für den menschlichen Körper enthalten. Er weist insbesondere einen hohen Gehalt an Lysin, Methionin und Cystin auf.
Diese Übersichtsarbeit der Shahid Beheshti Universität für medizinische Wissenschaften in Teheran (Iran) untersuchte die Zusammensetzung, die Struktur und die Eigenschaften der Proteine des Quinoa.
🍭 Verbessert Diabetes
Quinoa zeichnet sich durch seinen Reichtum an Ballaststoffen aus: etwa 10 g pro 100 g. Dabei handelt es sich hauptsächlich um lösliche Ballaststoffe, die in Kontakt mit Wasser zu einem viskosen Gel werden. Dieses verzögert die Aufnahme von Kohlenhydraten und ermöglicht so eine bessere Blutzuckerkontrolle.
Seine Ballaststoffe begrenzen insbesondere Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten und senken den HbA1c-Wert, der den Glukosespiegel im Blut bestimmt.
Diese Studie der Katholischen Universität Murcia (Spanien), durchgeführt an prädiabetischen Patienten, zeigt den Nutzen von Quinoa bei der Verbesserung des Diabetes.
🔥 Entzündungshemmend
Wie die Samen von Schwarzkümmel oder von Bockshornklee enthalten Quinoasamen Saponine. Diese natürlichen Moleküle wirken gezielt gegen Entzündungen und tragen dazu bei, diese wirksam zu reduzieren. Sie bieten Linderung bei Gelenkschmerzen, Arthritis, Arthrose oder entzündlichen Darmerkrankungen.
Ihre Saponine hemmen den Tumornekrosefaktor (TNF) und verhindern die Freisetzung von Zytokinen (Interleukin-6), die an der Entzündungsreaktion beteiligt sind.
Diese Studie der Chinesischen Akademie für Agrarwissenschaften in Peking (China), an Zellkulturen durchgeführt, zeigt die entzündungshemmende Wirkung der Quinoa-Saponine.
🏃🏻♂️ Hilft beim Abnehmen
Dank seines Gehalts an Ballaststoffen und Proteinen trägt Quinoa zu einer gesunden Gewichtsabnahme bei. Im Magen bilden seine löslichen Ballaststoffe ein zähflüssiges Gel, das das Sättigungsgefühl fördert und die Magenentleerung verzögert. Es ist ein wertvoller Verbündeter gegen das Verlangen zu naschen tagsüber.
Außerdem verbessert er die Verdauung und reguliert den Darmtransit. Er hilft so, den Bauch flach zu halten.
Diese Studie des Discipline Defence Food Research Laboratory (Indien), an Ratten durchgeführt, zeigt, dass Quinoa dabei hilft, das Gewicht zu kontrollieren und gegen Fettleibigkeit vorzugehen.
🔬 Potenziell krebshemmend
Die Quinoasamen enthalten außerdem antioxidative Wirkstoffe wie Betacyanine, Polyphenole und Flavonoide. Diese Substanzen bekämpfen effektiv freie Radikale, aber auch Krebszellen. So, diese Antioxidantien verhindern die Proliferation kranker Zellen und induzieren deren Apoptose (programmierter Zelltod).
Diese Studie der Universität Chengdu (China), an menschlichen Zellen durchgeführt, zeigt die krebshemmenden Effekte von Quinoa.
Wie verzehrt man Quinoa?
Quinoasamen
Man unterscheidet verschiedene Sorten : roten Quinoa, weißen (oder blonden) Quinoa und schwarzen Quinoa. Sie unterscheiden sich in Farbe, Textur und Geschmack, der mehr oder weniger ausgeprägt sein kann. Ernährungsphysiologisch gibt es jedoch nur wenige Unterschiede.
Die Samen besitzen einen milden Geschmack, der an Haselnuss erinnert. Sie werden gekocht verzehrt, pur oder als Beilage in Salaten, Gemüsegerichten, Fleisch- oder Fischgerichten… Diese Samen sind auch ideal zur Zubereitung von Taboulé, Porridge, Müsli und hausgemachten Müsliriegeln.
Für die Zubereitung rechnet man mit 80 g trockenen Samen pro Person. Spülen Sie ihn in einem feinen Sieb und kochen Sie ihn in der doppelten Menge Wasser, bringen Sie es zum Kochen und lassen Sie ihn dann 10 Minuten bei schwacher Hitze köcheln. Lassen Sie ihn schließlich 5 Minuten vom Herd quellen.
Quinoamehl
Quinoamehl, das durch Mahlen der Samen gewonnen wird, hat den Vorteil, glutenfrei zu sein. Es stellt daher eine interessante Alternative für Menschen dar, die gegenüber Gluten intolerant, allergisch oder empfindlich sind. Es hat einen angenehmen nussigen Geschmack, jedoch einen leicht bitteren Nachgeschmack.
Sie können es verwenden, um Weizenmehl zu ersetzen oder in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen wie Reis-, Buchweizen- oder Maismehl. Dieses Mehl eignet sich gut zur Herstellung von Kuchen und Gebäck, Broten, Pasta… Es eignet sich auch zum Andicken von Saucen und Suppen.
Quinoaflocken
Wie Haferflocken ermöglichen Quinoaflocken die Zubereitung von Müslis fürs Frühstück, vegetarischen Bratlingen, Müsliriegeln… Praktisch und einfach zu verwenden in der Küche, ermöglichen sie es Ihnen, sich auf tausend und eine Weise zu verwöhnen ! Sie haben einen relativ neutralen Geschmack, sind feiner als Haferflocken und sehr bekömmlich.
Nachhaltig konsumieren: Bevorzugen Sie Bio-, regionale und fair gehandelte Quinoa
✓ Peru, Bolivien und Ecuador sind die wichtigsten Produzenten. Doch angesichts der steigenden Nachfrage hat sich der Quinoa-Anbau allmählich weltweit verbreitet : USA, China, Indien, Kanada, Australien sowie Frankreich.
✓ In Frankreich integrieren immer mehr Landwirte ihn in ihre Felder. In der Anjou-Region hat sich zum Beispiel der rote Quinoa akklimatisiert und bringt gute Erträge: 2020 ernteten 375 Landwirte 4 000 Tonnen. Wenn möglich, wählen Sie daher Quinoa in Frankreich angebaut und aus ökologischem Anbau.
✓ Der Erfolg des Quinoas hat in den Anden zu großen Fehlentwicklungen geführt : Ungleichgewicht der Böden und der Familienökonomie, die ihre Subsistenzkulturen zugunsten von Exportkulturen aufgegeben haben. Als Grundnahrungsmittel vieler Bauern ist es außerdem zu teuer geworden. Man muss daher besonders auf seine Herkunft achten und faire sowie umweltverträgliche Lieferketten bevorzugen.
Dosierung
Es wird empfohlen, zwischen 30 und 150 g Quinoa pro Tag zu verzehren.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Quinoa weist bestimmte Kontraindikationen :
- Les personnes souffrant de pathologies intestinales doivent en consommer avec modération
- En raison de sa teneur en saponines, il peut provoquer des allergies chez les personnes sensibles.
Bei übermäßigem Konsum können bestimmte Nebenwirkungen auftreten:
- Troubles intestinaux
- Augmentation des selles
- Réaction allergique
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie den Konsum ein und konsultieren Sie einen Arzt.
Dossier erstellt von Julia Perez
Quellen und wissenschaftliche Studien
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