Psyllium, das gut für den Bauch ist

VORTEILE VON PSYLLIUM
✓ Lindert Verstopfung
✓ Bekämpft Durchfall
✓ Schützt das Herz
✓ Hilft beim Abnehmen

Was ist Psyllium?

Das Psyllium (Plantago ovata), oder Indischer Wegerich, bezeichnet eine krautige Pflanze aus der Familie der Plantaginaceae. Sie wächst ursprünglich in Indien und Pakistan, kommt aber auch in gemäßigten Regionen vor. Sie hat spitze Stängel mit blühenden Ähren im Sommer, die anschließend sehr kleine Samen hervorbringen.

Diese winzigen Samen sind von einer Hülle umgeben – einer Schutzschicht, die hauptsächlich aus Schleimstoff besteht. Aus diesem Schleimstoff stammen alle wohltuenden Wirkungen des Psylliums. Übrigens ist es oft genau dieser, den man verzehrt, und nicht der Samen in seiner Gesamtheit. Sein Name stammt aus dem Altgriechischen, er bedeutet ‚Floh‘ und verweist auf die winzige Größe seiner Körnchen!

Das Lebensmittel, um das es hier vor allem geht, ist das blonde Psyllium und nicht das schwarze Psyllium (Plantago afra, ursprünglich aus dem Mittelmeerraum), da es am reichsten an Schleimstoffen ist. Tatsächlich können bis zu 30 % des Samens daraus bestehen! Die Inder verwenden es traditionell in der ayurvedischen Medizin, insbesondere zur Behandlung von Verdauungsproblemen. Die Inder nennen es Isabgol.

Psyllium wird als Präbiotikum angesehen – nicht zu verwechseln mit einem Probiotikum; das heißt, es fördert und erhält die guten Darmbakterien.

Als reichhaltige Ballaststoffquelle ist er in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft für die Darmgesundheit. Neben seiner Wirkung als Präbiotikum ist er ein natürliches Abführmittel. Und umgekehrt empfiehlt man ihn auch zur Behandlung von Durchfall, da er die Konsistenz des Stuhls verbessert. Er hilft, Entzündungen im Magen und Darm zu reduzieren und lindert Schmerzen sowie Komplikationen im Zusammenhang mit Darmerkrankungen.

Diese Eigenschaften werden von der WHO und der Kommission E anerkannt, ein wissenschaftliches Gremium, das darauf abzielt, Produkte zu prüfen und zu genehmigen, die in der traditionellen Medizin verwendet werden.

Abgesehen von diesen direkt mit dem Verdauungssystem verbundenen Vorteilen erkennt man seine Nützlichkeit bei der Vorbeugung von Herzkrankheiten und seine Fähigkeit, den Blutzuckerspiegel und den Fettgehalt im Blut zu regulieren. Er ist auch ein idealer Appetitzügler für Personen, die ihr Gewicht kontrollieren möchten! In diesem Sinne hat er ähnliche Eigenschaften wie Chiasamen.

Weiterlesen | Unsere Tipps zur richtigen Auswahl von Psyllium

Nährstoffzusammensetzung

• Ballaststoffe
• Eiweiß
• Kohlenhydrate

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Vorteile von Psyllium

★ Lindert Verstopfung

Psyllium ist ein natürliches Abführmittel, das Verstopfung wirksam lindert. Die Psylliumkörner sind nämlich äußerst reich an Ballaststoffen. Diese sind für unser Verdauungssystem unerlässlich und tragen auch zum guten Funktionieren unseres Immunsystems bei.

Sein Schleimstoff ist eine wasserlösliche Faser: Bei der Verdauung nimmt er Wasser aus der Nahrung auf und bildet ein Gel. Dadurch erhöht sich das Gewicht des Stuhls und seine Konsistenz wird verbessert. Diese Wirkung erleichtert den Transit erheblich und hilft, Verstopfung zu behandeln und vorzubeugen.

Diese Studie der Universität Wisconsin–Madison in den USA zeigte, dass Psyllium das Erscheinungsbild des Stuhls verbessert, wirksamer ist als andere natürliche oder synthetische Abführmittel und weniger Blähungen verursacht als andere Ballaststoffe.

★ Bekämpft Durchfall

Im Gegensatz dazu ist Psyllium ebenso wirksam bei der Behandlung von Durchfall. Auch hier ist es der Schleimstoff, der ins Spiel kommt. Indem er überschüssiges Wasser im Darm aufnimmt, ermöglicht er die Verfestigung des Stuhls.

Er wird auch zur Linderung von Colitis ulcerosa und dem Reizdarmsyndrom empfohlen.

Diese Studie der Universität Minnesota in den USA zeigte, dass Psyllium Durchfall und Stuhlinkontinenz reduziert und das Erscheinungsbild des Stuhls verbessert.

★ Schützt das Herz

Psyllium trägt über seine direkt mit dem Transit und der Gesundheit des Bauches verbundenen Eigenschaften hinaus zum Schutz des Herzens bei.

Es wirkt sich auf den Blutdruck aus, indem es ihn deutlich senkt, insbesondere bei übergewichtigen Personen und solchen mit Bluthochdruck.

Die Food and Drug Administration erlaubt seit 1998 Produkten, die Psyllium enthalten, damit zu werben, dass sie das Risiko einer koronaren Herzkrankheit verringern würden.

Außerdem reguliert es den Cholesterinspiegel bei Personen mit Hypercholesterinämie und den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Diabetes. Dadurch könnte es auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen verringern.

Diese Studie der koreanischen Universität Daegu, 2019 an Ratten durchgeführt, zeigte, dass Psyllium dazu beiträgt, das Risiko für Herzinfarkte zu verringern.

★ Hilft beim Abnehmen

Schließlich ist Psyllium, kalorienarm, ein idealer Verbündeter für Personen, die abnehmen oder ihr Gewicht stabilisieren möchten.

Man hat gesehen, dass sich die enthaltenen Ballaststoffe im Magen durch Wasseraufnahme in ein Gel verwandeln und so das Sättigungsgefühl erhöhen. Psyllium wirkt dann wie ein Appetitzügler.

Diese Studie der University of Colorado in den USA zeigte, dass Psyllium das Sättigungsgefühl fördert und den Hunger zwischen den Mahlzeiten dämpft.

Expertinnenmeinung

Das Psyllium, das man in Fachgeschäften findet, ist blondes Psyllium, das vom indischen Wegerich (Plantago ovata) stammt. Obwohl auch der Samen selbst interessant ist, wird in der Regel nur dessen Hülle verwendet. Deshalb ist es wesentlich, beim Kauf auf biologisch angebautes Psyllium zu achten. 

💡Präbiotische Eigenschaften : Probiotika sind bekannt — diese guten Bakterien finden sich in Lebensmitteln wie Joghurt und milchsauer vergorenem Gemüse. Weniger bekannt sind die Präbiotika: Dabei handelt es sich um Zuckerarten, die wir nicht aufnehmen können — die Ballaststoffe —, die die guten Bakterien unserer Darmflora nähren und so die Entwicklung einer gesunden und ausgewogenen Flora fördern. So fördert Psyllium aufgrund seines Ballaststoffreichtums die Gesundheit des Mikrobioms.

💡Nachteile: Wenn Bakterien Nahrung verarbeiten, produzieren sie Gase… Die im Psyllium enthaltenen Ballaststoffe, obwohl sie sehr nützlich für die Regulierung des Stuhlgangs sind, können fermentieren und Schmerzen sowie Verdauungsbeschwerden verursachen. Bei funktioneller Kolopathie, Reizdarmsyndrom oder Empfindlichkeit gegenüber bestimmten FODMAPs ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Einnahme zu stoppen, wenn negative Effekte auftreten.

💡Anwendungsempfehlung : Wie bei jeder Erhöhung der Ballaststoffzufuhr beginnen Sie mit kleinen Dosen und steigern diese schrittweise entsprechend Ihrer Verdauungstoleranz. Halten Sie stets die empfohlenen Höchstdosen ein, und trinken Sie ausreichend!

Perrine Bellanger – Diätassistentin und Ernährungsberaterin

Wie nimmt man Psyllium ein?

Blondes Psyllium, schwarzes Psyllium oder braunes Psyllium

Es gibt verschiedene Sorten von Psyllium. Der blonde Psyllium (Plantago ovata) stammt ursprünglich aus Indien, Iran und Pakistan, kann aber auch in unseren Breiten wachsen. Seine Samen sind besonders reich an Schleimstoffen.

Was man als schwarzes oder braunes Psyllium (Plantago afra) bezeichnet, auch „de Provence“ genannt, wächst ursprünglich im Mittelmeerraum und im Nahen Osten. Es enthält weniger Schleimstoffe als der blonde, zeigt aber die gleichen Eigenschaften.

Bio-Psyllium bevorzugen

Es wird empfohlen, Bio‑Psyllium zu bevorzugen, zumal man die Schale der Körner mitverzehrt, um jegliche Pestizidrückstände zu vermeiden. Man kann es in Bioläden, Reformhäusern und in Kräuterfachgeschäften erhalten.

Psyllium-Pulver

Im Handel findet man am häufigsten Beutel mit Psyllium‑Pulver. Dieses Pulver besteht aus Tausenden von Samenschalen, die man leicht mit Flüssigkeiten – Wasser, Fruchtsäften, Kompott … – vermischen kann. Es eignet sich auch zum Andicken von Smoothies, Saucen und Backwaren.

Egal wie man es konsumiert, man sollte anschließend daran denken, viel Wasser zu trinken – denn es absorbiert das Wasser und verwandelt sich beim Kontakt in ein Gel.

Psyllium-Kapseln

Wenn man das Psyllium nicht als Pulver zu anderen Lebensmitteln geben möchte, gibt es es auch in Kapselform. Auch hier sollte man stets auf Herkunft und Zusammensetzung achten, die zu 100 % rein sein sollte.

Rezepte mit Psyllium

Psyllium ist in der Küche äußerst einfach zu verwenden und ermöglicht es, eine Vielzahl von Rezepten anzudicken. Und es wird häufig verwendet, um Gluten zu ersetzen! Aufgrund seines niedrigen glykämischen Indexes wird es besonders empfohlen, Mehl beim Backen von Brot, Kuchen, Torten zu ersetzen…

Dosierung

Die einzuhaltende Dosierung hängt von den gewünschten Eigenschaften ab. In der Regel löst man 10 g Psyllium in 100 ml Wasser.

Zur Verbesserung des Darmtransits und der Darmgesundheit: 2,5 g morgens

Bei Verstopfung: zwischen 4 g und 7 g pro Tag in zwei Einnahmen über 3 Tage

Bei Durchfall: bis zu 40 g pro Tag in vier verschiedenen Einnahmen über 3 Tage

Als Kapsel: 1 bis 2 Kapseln pro Tag

Kontraindikationen und Nebenwirkungen

Der Verzehr von Psyllium stellt bei den empfohlenen Dosierungen keine Gesundheitsgefahr dar.

• Bei intestinaler oder ösophagealer Stenose ist die Einnahme jedoch kontraindiziert.
• Da es die Aufnahme bestimmter Medikamente verringern kann, wird es bei einer Behandlung und zusammen mit den folgenden Nahrungsergänzungsmitteln nicht empfohlen: Zink, Eisen, Kalzium, Magnesium, Vitamin B12.
• Manchmal können Völlegefühl und Darmbeschwerden auftreten; in diesem Fall reduziert man die Dosen.

Siehe auch | Ist Psyllium gefährlich und hat es Nebenwirkungen?