VORTEILE VON MANIOK
✓ Gute Kohlenhydratquelle
✓ Wirkt antioxidativ
✓ Lindert Hautprobleme
✓ Reduziert den Spiegel des schlechten Cholesterins
✓ Verbessert die Verdauungsgesundheit und den Stuhlgang
Was ist Maniok?
Die Maniokpflanze mit dem wissenschaftlichen Namen Manihot esculenta ist ein Strauch, der ursprünglich aus den tropischen Regionen Mittel- und Südamerikas stammt. Wie der Rizinus oder der Kautschukbaum gehört sie zur großen Familie der Euphorbiaceae, die fast 6000 Arten umfasst, darunter rund hundert Arten der Gattung Manihot. Heute gibt es zahlreiche Kultivare und Hybriden; die Typvarietät ist Manihot esculenta Crantz.
Manchmal als Wurzelgemüse angesehen, ist Maniok eine mehrjährige Pflanze, die bis zu 5 m hoch werden kann. Er zeichnet sich durch seine sehr lange Knolle aus, die 50 cm lang, 10 cm im Durchmesser messen und bis zu 5 kg wiegen kann ! Er hat eine raue braune Schale und ein weißliches Fruchtfleisch. Er bildet große Blätter, die ebenfalls essbar sind, sowie gelbe Blüten in Kapseln.
Ursprünglich wächst der Strauch vor allem in den Amazonasregionen, in Französisch-Guayana und in Brasilien. Seine Knolle wurde frittiert verzehrt, als Brühe zubereitet oder gemahlen, um Mehl zu gewinnen. Erst ab dem 16. Jahrhundert wurde Maniok nach Afrika eingeführt, wo er heute sehr verbreitet verzehrt wird.
Il rentre notamment dans la préparation des pains de manioc, de l’attiéké, un met traditionnel de la Côte d’Ivoire, et du « fufu », une pâte consommée comme aliment de base en Afrique de l’Ouest. On le cultive aussi en Asie.
Neben ihren geschmacklichen Qualitäten besitzen die Knolle und die Blätter des Manioks unbestreitbare ernährungsphysiologische Vorzüge.
Die Knolle ist eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate und enthält zahlreiche Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Blätter hingegen sind reich an Antioxidantien, Proteinen und Vitaminen.
Dank dieser Zusammensetzung hat Maniok eine sättigende und antioxidative Wirkung. Sein Verzehr wird auch empfohlen, um Hautprobleme zu lindern, die Verdauung zu verbessern und den Spiegel des schlechten Cholesterins zu senken.
Nährstoffzusammensetzung
- 9 acides aminés
- Vitamines : provitamine A, B1, B2, B3, B5, B6, C, E, K
- Minéraux et oligo-éléments : magnésium, fer, calcium, potassium, sodium, phosphore, cuivre, manganèse, zinc
- Caroténoïdes : lutéine, bêta-carotène
- Fibres
- Protéines
- Lipides
- Glucides
- Polyphénols
- Eau
Die Vorteile von Maniok
🚴🏻♀️ Gute Quelle für Kohlenhydrate
Die Knolle des Manioks besteht zu 70 % aus Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten. So sehr, dass heutzutage etwa 500 Millionen Menschen von ihr als Hauptquelle für Kohlenhydrate abhängig sind.
Unentbehrlich, um dem Organismus Energie zu liefern, gehen die Kohlenhydrate in die Zusammensetzung bestimmter Proteine ein, sichern die Glykogenspeicher und verbessern den Schlaf, indem sie die Produktion von Tryptophan erhöhen.
Er enthält hauptsächlich komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke (Amylose und Amylopektin). Diese haben eine sättigende Wirkung und regulieren den Appetit. Einmal im Magen quillt die Stärke, was das Sättigungsgefühl beschleunigt. Obwohl er relativ kalorienreich ist (159 kcal pro 100 g), kann er zum Abnehmen verzehrt werden, aufgrund seiner starken sättigenden Wirkung und seines Ballaststoffgehalts.
Diese Übersichtsarbeit der University of New England (Australien) beschäftigte sich mit der Nährstoffzusammensetzung von Maniok und insbesondere mit seinem hohen Kohlenhydratgehalt im Rahmen der Tierernährung.
🥝 Wirkt antioxidativ
Maniok ist eine interessante Pflanze, um die Schäden am Organismus zu begrenzen, die durch die Wirkung freier Radikale verursacht werden. Seine Blätter enthalten insbesondere Polyphenole, Vitamin C und Carotinoide (Lutein und Beta-Carotin). All das sind Nährstoffe und Wirkstoffe, die an der Bekämpfung freier Radikale beteiligt sind.
Bei einigen Studien erwies sich Maniok als interessant, um die Leber zu schützen und Leberschäden dank seiner antioxidativen Aktivität einzuschränken. Tatsächlich enthält er 2 Flavonole : Quercetin und Kaempferol. Diese konnten dazu beitragen, den Gehalt an Malondialdehyd zu reduzieren, ein Marker für die Oxidation von Lipiden durch freie Radikale.
Diese Studie des Nationalen Forschungszentrums in Kairo (Ägypten), die an Ratten durchgeführt wurde, zeigt, wie der wässrige Auszug aus Manioksprossen Leberschäden reduziert, indem er eine antioxidative Wirkung entfaltet.
🍑 Lindert Hautprobleme
Bei äußerlicher Anwendung besitzen Maniokblätter eine antibakterielle Wirkung , die besonders interessant ist, um Hautprobleme zu verbessern. Sie wirken insbesondere gegen Staphylococcus epidermidis, ein Bakterium der Hautflora, das pathogen werden kann, und gegen Propionibacterium acnes, das für Akne verantwortlich ist.
Die Blätter sind auch reich an Beta-Carotin, einem Vorläufer von Vitamin A, das an der Erneuerung der Hautzellen beteiligt ist. Der Knollen enthält außerdem verschiedene B-Vitamine, die zum Erhalt einer guten Hautgesundheit beitragen.
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Diese Studie der Universität Padjadjaran (Indonesien), die direkt an klinischen Bakterienisolaten durchgeführt wurde, zeigt die antibakterielle Aktivität der Maniokblätter.
🍳 Senkt den Spiegel des schlechten Cholesterins
Maniok scheint wirksam zu sein, um den Spiegel des schlechten Cholesterins (oder „LDL-Cholesterin“) im Blut zu senken und den des guten Cholesterins (oder „HDL-Cholesterin“) zu erhöhen.
Diese Wirkung ist auf ihren Gehalt an Ballaststoffen und auf das Vorhandensein von L-Fucose zurückzuführen, einem Monosaccharid, das an zahlreichen funktionellen Rollen beteiligt ist.
Er enthält außerdem interessante Aminosäuren. Lysin zum Beispiel trägt zur Bildung von Carnitin bei, das den Cholesterinspiegel senkt. Ganz zu schweigen von Calcium und Magnesium, die überschüssiges LDL-Cholesterin bekämpfen.
Diese Studie des Forschungsinstituts für Ernährung und Nahrung in Taguig (Philippinen), am Menschen durchgeführt, zeigt die vorteilhafte Wirkung von Maniok auf den LDL-Cholesterinspiegel.
♻️ Verbessert die Verdauungsgesundheit und den Darmtransit
Die Stärke und die Ballaststoffe des Maniok eignen sich, um den Darmtransit zu verbessern, vorzubeugen und die Darmbeschwerden zu lindern, wie Verstopfung. Die entzündungshemmende Wirkung von Maniok kann außerdem die Entzündung des Dickdarms und die chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (CED) reduzieren.
Außerdem ist er sehr gut verdaulich und von Natur aus glutenfrei. Daher kann er bei Unverträglichkeit oder Zöliakie verzehrt werden.
Es sind jedoch noch weitere Studien nötig, um die Wirksamkeit von Maniok bei der Verbesserung des Darmtransits zu bewerten.
Wie verzehrt man Maniok?
Die frische Maniokknolle
Frische Maniokknollen findet man in Fachgeschäften und in afrikanischen sowie asiatischen Lebensmittelgeschäften. Ein hochwertiger Maniok muss fest sein, darf keine Schimmelstellen oder schleimige Stellen haben und darf keinen starken Geruch aufweisen.
Die Maniokknolle lässt sich auf viele verschiedene Arten zubereiten: frittiert, gedämpft, als Püree, als Krapfen… Ihr Geschmack, dem der Kartoffel ähnlich, passt sehr gut zu Fisch oder Fleisch. Es ist sogar möglich, sie in Desserts (Kuchen, Fladen…) zu integrieren, für originelle und schmackhafte Rezepte.
Die Maniokblätter
Die zarten Maniokblätter sind ebenfalls in der Küche interessant. Sie werden insbesondere bei der Zubereitung von ravitoto verwendet, einem traditionellen madagassischen Gericht aus gehackten Blättern.
Sie können sie wie Spinat zubereiten, wobei darauf zu achten ist, dass sie gut durchgegart werden. Ihre Blätter passen hervorragend zu Fleisch-, Fischgerichten und stärkehaltigen Beilagen.
Maniokmehl
Nach der Ernte werden die Maniokknollen zunächst gewaschen und dann mehrere Tage lang in Wasser eingeweicht (Wässerung). Anschließend werden sie getrocknet und gemahlen, um das wertvolle Mehl zu gewinnen.
Natürlich glutenfrei ist Maniokmehl für Zöliakiebetroffene geeignet und ersetzt Weizenmehl vorteilhaft. Es eignet sich hervorragend in der Patisserie, um den Zubereitungen Saftigkeit zu verleihen : Kekse, Kuchen, Pfannkuchen…
In der herzhaften Variante genießt man sie in « pão de queijo », einem brasilianischen Käsebrötchen, als Gemüsebratlinge oder als « farofa », einer typischen brasilianischen Beilage.
Süßer oder bitterer Maniok ?
Man unterscheidet zwei Maniokarten : süßer Maniok und bitterer Maniok. Ersterer ist derjenige, den wir am häufigsten auf den Märkten finden und der wie ein Gemüse zubereitet wird.
Der zweite hingegen ist roh giftig (da er Blausäure enthält) und muss daher verarbeitet werden. Deshalb dient er vor allem zur Herstellung von Mehl oder Tapiokastärke.
Maniokmehl oder Tapiokastärke ?
Achten Sie darauf, Maniokmehl und Tapiokastärke nicht zu verwechseln. Tatsächlich wird die Tapiokastärke aus dem in der Knolle des bitteren Manioks enthaltenen Stärkeanteil gewonnen. Die Stärke wird anschließend gekocht und zerkleinert, um kleine Tapiokaperlen zu erhalten.
Tapiokastärke wird wegen ihrer verdickenden Wirkung verwendet. Sie verleiht Speisen, Saucen und Desserts mehr Konsistenz…
Maniok und Superfoods
Um Verdauungsbeschwerden zu lindern, lässt sich Maniok gut mit ballaststoffreichen Superfoods wie der Carob und Wurzelgemüse wie dem Topinambur verbinden.
Um die Figur zu halten oder Gewicht zu verlieren, kann man ihn mit anderen natürlichen Appetitzüglern wie Kakao, der das Sättigungsgefühl erhöht, kombinieren.
Nachhaltig konsumieren: Bio- und fair gehandelten Maniok bevorzugen
✓ Heutzutage werden 70 % des weltweit angebauten Manioks in Nigeria, Brasilien, Indonesien, der Demokratischen Republik Kongo und Thailand produziert. Er wird hauptsächlich von kleinen Landwirtinnen und Landwirten mit geringem Einkommen angebaut. Maniok stellt für sie eine wichtige finanzielle Ressource und Ernährungssicherung dar. Deshalb empfehlen wir, ein Produkt aus fairem Handel zu wählen, das faire Preise garantiert und die Arbeit dieser Produzenten wertschätzt.
✓ In Frankreich wird er in einigen Départements und Übersee-Regionen wie La Réunion oder auf den Antillen angebaut. Die Produktion wird jedoch selten auf das Festland exportiert.
✓ Schließlich sollte Maniok aus ökologischem Landbau bevorzugt werden, angebaut ohne chemische Düngemittel, Pestizide und Insektizide.
Dosierung
Es gibt keine wirklich empfohlene Dosierung für den Verzehr von Maniok. Achten Sie einfach darauf, es nicht zu übertreiben, da er im Vergleich zu anderem Wurzelgemüse ziemlich kalorienreich ist.
🥔 Frische Knolle : 250 g pro Person und pro Tag.
🌱 Blätter : 500 g für 1 bis 2 Liter Wasser.
🥄 Als Mehl : Ersetzen Sie die gleiche Menge Weizenmehl durch Maniokmehl.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Maniok weist einige Kontraindikationen auf. Man rät insbesondere Personen mit Jodmangel oder Schilddrüsenproblemen davon ab.
Außerdem enthält die Knolle cyanogene Glycoside (Linamarin und Lotaustralin), die sich in Blausäure umwandeln können und Vergiftungen mit den folgenden Nebenwirkungen verursachen:
- Maux de tête
- Maux d’estomac
- Vomissements
- Diarrhée
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, stellen Sie den Verzehr ein und konsultieren Sie einen Arzt.
Geschichte, Anbau und Markt des Manioks
Mit 250 Millionen Tonnen jährlich ist Maniok die fünftmeistangebaute Nahrungsmittelpflanze der Welt, nach Mais, Reis, Weizen und Kartoffel. Afrika macht 47% der Weltproduktion aus. Er ist zur wichtigsten Nahrungsquelle des Kontinents geworden und ein Grundnahrungsmittel für viele Bevölkerungsgruppen.
Aber der Klimawandel belastet diese Kultur stark. Er fördert die Populationen schädlicher Insekten und die Ausbreitung viraler Krankheiten (afrikanische Mosaikkrankheit und die braune Streifenkrankheit des Maniok), die auf den Feldern erhebliche Schäden verursachen. Es wurde sogar eine internationale Partnerschaft ins Leben gerufen, um der Bedrohung durch Maniokkrankheiten in Afrika zu begegnen (Globale Maniok-Partnerschaft für das 21. Jahrhundert).
Dossier erstellt von Julia Perez und Charlotte Jean
Quellen und wissenschaftliche Studien
Younoussa Diallo, Momar Talla Gueye, Mama Sakho, Praxède Gbaguidi Darboux, Amadou Kane, Jean-Paul Barthelemy & Georges Lognay, 2012. Ernährungsbedeutung von Maniok und Perspektiven für die Grundversorgung in Senegal (Literaturübersicht).
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Natalie K. Morgan et Mingan Choct, 2016. Maniok: Nährstoffzusammensetzung und Nährwert in Geflügelfütterungen.
Abdelsamed Elshamy, Abd El-Nasser G El Gendy, Abdel Razik H Farrag, Jihan Hussein, Nadia A Mohamed, Walaa A El-Kashak, Simona Nardoni, Francesca Mancianti, Marinella De Leo, Luisa Pistelli, 2020. Wässriger Triebelextrakt von Manihot esculenta Crantz (Maniok) wirkt als Schutzmittel gegen paracetamolinduzierte Leberschädigung.
Resmi Mustarichie, Sulistiyaningsih Sulistyaningsih, Dudi Runadi, 2020. Antibakterielle Aktivität von Extrakten und Fraktionen von Maniokblättern (Manihot esculenta Crantz) gegen klinische Isolate von Staphylococcus epidermidis und Propionibacterium acnes, die Akne verursachen.
Trinidad P. Trinidad, Rosario S. Sagum, Aida C. Mallillin, Melissa S. Borlagdan, Marco P. de Leon, Theressa F. Aviles, 2013. Süßkartoffel und Maniok können das Cholesterinprofil bei Menschen mit mäßig erhöhten Serumcholesterinwerten verändern.
