VORTEILE DER LUPINE
✓ Proteinquelle
✓ Hilft bei Diabetes
✓ Senkt den Cholesterinspiegel
✓ Unterstützt die Darmgesundheit
✓ Hilft beim Abnehmen
Was ist Lupine?
Die Lupine gehört zur Familie der Fabaceae oder Leguminosen, wie Linsen, dem Bockshornklee oder dem Johannisbrot. Die Gattung Lupinus umfasst zahlreiche Sorten, darunter die weiße (Lupinus albus), die blaue (Lupinus angustifolius) und die gelbe (Lupinus luteus).
Sie werden wegen ihrer Samen angebaut, die für die menschliche Ernährung bestimmt sind, als Futterpflanze und als Gründüngung. Andere Sorten enthalten Alkaloide (Lupulin) und können giftig sein.
Seit der Antike kultiviert, die Lupine stammt ursprünglich aus dem Mittelmeerraum und dem Nahen Osten, da sie dort das gemäßigte Klima bevorzugt. Einige Sorten wurden auch in Nordamerika und in den Anden angebaut. Die Pflanze kann bis zu 1,50 m hoch werden und bildet Ähren, an denen Blüten in vielen Farben erscheinen. Sobald sie verblüht sind, entstehen bräunlich-gelbliche Samen, die in behaarten Hülsen zusammengefasst sind.
Natürlich glutenfrei besitzen Lupinensamen ausgezeichnete Nährwerte. Sie bestehen zu bis zu 50% aus pflanzlichen Proteinen und enthalten außerdem Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Sie enthalten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie ein breites Spektrum essentieller Aminosäuren: Lysin, Methionin, Cystin, Tryptophan…
Dank dieser Zusammensetzung wird die Lupine heute dafür anerkannt, Diabetes zu unterstützen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, die Darmgesundheit zu fördern oder sogar beim Gewichtsverlust zu helfen.
Nährstoffzusammensetzung
- Aminosäuren
- Vitamine : A, B1, B2, B3, B9, C, E
- Mineralstoffe und Spurenelemente : Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink, Mangan, Calcium, Eisen, Selen, Kupfer
- Fettsäuren : Omega-3, Omega-6
- Proteine
- Lipide
- Kohlenhydrate
- Ballaststoffe
- Wasser
Die Vorteile der Lupine
🌿 Proteinquelle
Die Lupinensamen sind vor allem eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine mit durchschnittlich 40 g Eiweiß pro 100 g. Das ist deutlich mehr als Bohnen, Linsen, Getreide oder sogar Soja.
Die Lupine stellt somit eine sehr interessante Alternative zu tierischem Eiweiß im Rahmen einer vegetarischen, veganen oder pflanzenbasierten Ernährung dar. Sie ist auch ideal für Sportler, die eine gute Eiweißzufuhr wünschen, ohne Fleisch zu essen.
Außerdem sind ihre Proteine hoch verdaulich, das heißt leicht verdaulich, und bioverfügbar. Somit können sie vom Körper kurz nach der Aufnahme verwertet werden.
Diese Übersichtsarbeit der Bundesuniversität von Minas Gerais (Brasilien) untersuchte die Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit der in den Samen enthaltenen Proteine in Abhängigkeit von den Lupinensorten.
🍭 Hilft bei Diabetes
Neben den pflanzlichen Proteinen enthalten Lupinensamen eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen (27 g pro 100 g), davon ein großer Teil lösliche Ballaststoffe. Dieser hohe Gehalt erklärt ihr Potenzial, Typ‑2‑Diabetes zu verbessern und den Blutzuckerspiegel (Glukosegehalt im Blut) zu senken.
Tatsächlich haben lösliche Ballaststoffe eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel. Indem sie im Magen ein viskoses Gel bilden, verzögern sie die Glukoseaufnahme, senken den Insulinspiegel und verbessern die Insulinempfindlichkeit. Die Ballaststoffe der Lupine begrenzen so Insulinspitzen nach den Mahlzeiten.
Diese Studie der Universität UTE (Dominikanische Republik), durchgeführt an Patienten mit Typ‑2‑Diabetes, zeigt die Vorteile von Lupinen für den Blutzuckerspiegel.
Diese andere Studie der Universität Superior de San Andrés (Bolivien), an Ratten durchgeführt, zeigt, wie die Lupine die Insulinausschüttung stimuliert.
🍳 Senkt den Cholesterinspiegel
Aufgrund ihres hohen Faseranteils erhöhen Lupinensamen den HDL-Cholesterinspiegel (oder „ gutes Cholesterin “), der die Ausscheidung von überschüssigem Cholesterin ermöglicht. Außerdem senken sie den LDL-Cholesterinspiegel (oder „ schlechtes Cholesterin “), indem sie die Akkumulation von Lipiden (Fette) begrenzen. So beugen die Samen gleichzeitig bestimmten Erkrankungen wie der Fettleber vor, die mit einer Ansammlung von Fett in der Leber verbunden ist.
Die Samen enthalten außerdem Vitamin C, das eine wesentliche Rolle im Stoffwechsel von Cholesterin, Magnesium und Zink spielt, sowie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die die Produktion von „ gutem Cholesterin “ im Körper anregen.
Diese Studie der Universität São Paulo (Brasilien), an Hamstern durchgeführt, zeigt die cholesterinsenkende Wirkung ganzer Lupinensamen.
♻️ Unterstützt die Darmgesundheit
Der Verzehr von Lupinensamen hat positive Effekte auf die Darmgesundheit. Einerseits verbessern ihre Ballaststoffe den Darmtransit, tragen zum Verdauungskomfort bei und lindern bestimmte Beschwerden wie Verstopfung und Durchfall. Andererseits bereichern die Samen das Mikrobiom (früher Darmflora), wie es präbiotische Lebensmittel tun.
Somit erhöht diese Pflanze die Menge an Bifidobakterien, die an der Verdauung von Kohlenhydraten beteiligt sind und den Entzündungsprozess regulieren. Gleichzeitig reduziert sie das Vorkommen von Bakterien der Gattung Clostridia, die Durchfall und Entzündungen des Dickdarms verursachen.
Diese Studie der Deakin-Universität (Australien), an gesunden Männern durchgeführt, zeigt, wie Lupinen auf vorteilhafte Weise zur Darmgesundheit beitragen.
🏃🏻♂️ Hilft beim Abnehmen
Wie das Psyllium und die Chiasamen können Lupinensamen eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen sein. Tatsächlich haben die enthaltenen Ballaststoffe eine doppelte Wirkung : einerseits verlangsamen sie die Verdauung und die Aufnahme der Nährstoffe; andererseits wirken sie als natürliche Appetitzügler, indem sie das Sättigungsgefühl verstärken und so das Verlangen, tagsüber zu naschen, einschränken.
Sie enthalten außerdem Tryptophan, eine essentielle Aminosäure, die ein Sättigungsgefühl vermittelt. Es ist außerdem der Vorläufer von Serotonin, ein Hormon, das unter anderem Appetit und Sättigung reguliert.
Diese Studie der University of Western Australia (Australien), am Menschen durchgeführt, zeigt, wie der Verzehr von Lupinen die Sättigung fördert.
Wie verzehrt man Lupine?
Lupinensamen
Lupinensamen enthalten eine bittere Substanz, die am Gaumen wenig angenehm ist. Um sie zu entfernen, ist es wichtig, sie einzuweichen in Wasser für 48 bis 72 Stunden, bevor man sie kocht. Rechnen Sie anschließend mit 25 bis 45 Minuten Kochzeit in kochendem, gesalzenem Wasser.
Gekocht fügt man sie Salaten, Suppen, Eintöpfen, vegetarischen Bällchen und Bratlingen hinzu… Sie können sie auch in Salzlake oder als Tramousse, ein typisches Rezept aus dem Mittelmeerraum, das als Aperitif serviert wird. Schließlich eignen sie sich ideal zur Zubereitung von Hummus, Tapenade und hausgemachten Aufstrichen.
Um die lange Einweich- und Kochzeit zu vermeiden, ist es auch möglich, Lupinenkerne im Glas zu kaufen, die verzehrfertig sind.
Lupinenmehl
Wie das Mehl aus Buchweizen, Reis oder Mais hat Lupinenmehl den Vorteil, glutenfrei zu sein. Es eignet sich daher für die Ernährung von Menschen mit Zöliakie. Es wird für Rezepte für Kekse und Kuchen, für Backwaren, Rührkuchen, Bratlinge und Crêpes verwendet…
Rechnen Sie mit etwa 1/3 Lupinenmehl und 2/3 anderer Mehle. Es hat einen angenehmen nussigen Geschmack, der zu vielen süßen und herzhaften Gerichten passt.
Wie Kichererbsen- und Sojamehl ist Lupinenmehl eine ausgezeichnete Alternative zum Eigelb, um Ihre Zubereitungen zu verdicken (Backwaren, Quiches, Mayonnaise…). Mischen Sie dazu 10 g Mehl in 40 ml Wasser, um das Äquivalent eines Eies zu ersetzen.
Nachhaltig konsumieren: lokale, biologische und fair gehandelte Lupine bevorzugen
✓ Australien, Polen und Russland sind heute die wichtigsten Erzeugerländer von Lupinensamen. Frankreich seinerseits produziert davon etwa 15.000 Tonnen/Jahr. Die milden, nicht bitteren Sorten werden am meisten angebaut. Der Großteil der Produktion stammt aus dem Westen des Landes, wie in Poitou-Charentes, der wichtigsten lupinenproduzierenden Region.
✓ Wenn möglich, bevorzugen Sie daher Lupinensamen, die in Frankreich angebaut werden, um die lokalen Erzeuger zu unterstützen. Wählen Sie vorzugsweise Samen aus ökologischer Landwirtschaft und aus fairen Lieferketten.
Dosierung
Da sie potenzielle Allergene (Conglutine) enthalten, sollten Lupinensamen in Maßen verzehrt werden. Auch wenn es keine wirklich empfohlene Dosierung gibt, achten Sie darauf, sie nicht im Übermaß zu essen.
Lupinensamen : 20 g pro Person
Lupinenmehl : 25 bis 30 % der Zubereitung
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Lupinen weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- Aufgrund einer möglichen Kreuzallergie sollten Personen, die gegen Erdnüsse, Ackerbohnen, Soja, Linsen und Erbsen allergisch sind, den Verzehr vermeiden.
Bei übermäßigem Verzehr der Samen können folgende Nebenwirkungen auftreten :
- Bauchschmerzen
- Durchfall
- Allergische Reaktion
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, brechen Sie den Verzehr ab und konsultieren Sie einen Arzt.
Geschichte, Anbau und Markt
Wie der Buchweizen ist die Lupine ein ausgezeichneter Gründünger : sie ist in der Lage, Stickstoff aus der Luft zu binden und ihn dem Boden zurückzugeben. Sie ist eine leicht zu kultivierende Pflanze, die sich an viele Böden anpasst, selbst an nährstoffarme oder saure Böden.
Um den Boden zu bereichern, verfügt die Lupine über proteoidale Wurzeln, die den Phosphor verfügbar machen und von den nachfolgenden Kulturen nutzbar sind. Damit ersetzt sie vorteilhaft andere, anspruchsvollere Kulturen.
Diese Hülsenfrucht scheint eine Pflanze der Zukunft im Vergleich zu Soja und Mais zu sein, die sehr viel Wasser verbrauchen und zur weltweiten Abholzung beitragen.
Dossier erstellt von Julia Perez
Quellen und wissenschaftliche Studien
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Silvia Zambrana, Lena C E Lundqvist, Orlando Mamani, Sergiu-Bogdan Catrina, Eduardo Gonzales, Claes-Göran Östenson, 2018. Extrakt aus Lupinus mutabilis zeigt antidiabetische Wirkung durch Verbesserung der Insulinausschüttung bei Typ-2-diabetischen Goto-Kakizaki-Ratten.
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Stuart C Smith, Rachel Choy, Stuart K Johnson, Ramon S Hall, Alida C M Wildeboer-Veloo, Gjalt W Welling, 2006. Der Verzehr von Lupinenkernfasern verändert die fäkale Mikrobiota bei gesunden Männern, bestimmt mittels fluoreszenz-in-situ-Hybridisierung der rRNA-Gene.
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