VORTEILE VON LEINSAMEN
✓ Unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit
✓ Verbessern den Darmtransit
✓ Helfen beim Abnehmen
✓ Senken den Cholesterinspiegel
✓ Verbessern den Blutzuckerspiegel bei Diabetes
Was sind Leinsamen ?
Die Leinsamen werden von der Pflanze Linum usitatissimum geerntet oder « kultivierter Lein », die zur Familie der Leingewächse gehört. Ursprünglich aus dem Kaukasus, hat sie sich anschließend in Asien, Indien, Ägypten und später in Europa verbreitet.
Wie der Hanf wird diese Leinsorte wegen ihrer textilen Fasern, die aus dem Stängel gewonnen werden, aber auch wegen ihrer ölhaltigen Samen angebaut.
Seit etwa 9000 Jahren kultiviert, kann der Flachs bis zu 1 m hoch werden. Mitte Juni bildet er himmelblaue Blüten, die viele Bestäuber anziehen. Nach der Blüte setzt die Pflanze Samen an und bildet Kapseln. Jede von ihnen enthält mehrere feine, flache Samen.
Sobald die Stängel trocken und gebräunt sind, sind die Samen reif und bereit zur Ernte. Sie werden anschließend unverändert verzehrt, fein gemahlen zur Herstellung von Mehl oder gepresst, um Pflanzenöl zu gewinnen.
Leinsamen sind besonders reich an Fettsäuren (Omega-3-6-9), die 40 % ihrer Zusammensetzung ausmachen. Sie enthalten außerdem pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente.
Seit den 1980er Jahren untersucht, haben sie zahlreiche Vorteile für den Körper. Sie tragen insbesondere zur Herz-Kreislauf-Gesundheit bei, verbessern die Verdauung und fördern die Gewichtsabnahme. Sie senken auch den Cholesterinspiegel und helfen bei der Kontrolle von Diabetes.
Der angebaute Flachs ist eine Pflanze, deren fast alle Teile für industrielle, ernährungsbezogene, futter- und fasertechnische Zwecke nutzbar sind. Ein großer Teil der weltweiten Produktion ist dem Anbau von Faserflachs gewidmet. Wie Hanf oder die Brennnessel werden die Fasern der Stängel dann zur Herstellung natürlicher Textilien verwendet.
In diesem Zusammenhang ist Frankreich weltweiter Spitzenreiter in der Produktion von Textilflachs. Die Haute-Normandie allein deckt 50 % der weltweiten Produktion von Flachsfasern.
Nährstoffzusammensetzung
- Acides aminés
- Vitamines : B1, B2, B3, B5, B6, B9, E
- Minéraux et oligo-éléments : calcium, cuivre, fer, magnésium, phosphore, potassium, sodium, zinc
- Protéines
- Fibres
- Glucides
- Lipides
- Acides gras : oméga-3-6-9
- Polyphénols : lignanes
Die Vorteile von Leinsamen
❤️ Unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit
Les graines de lin sont source de « bonnes graisses ». Elles contiennent entre 35 et 45 % d’huile, elle-même composée d’acides gras saturés (palmitique et stéarique), monoinsaturés (acide oléique) et polyinsatuturés (acide alpha-linolénique). Il s’agit d’oméga 3-6-9 qui contribuent à la santé du cœur et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
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Mit 17 g pro 100 g sind sie eine der reichhaltigsten Quellen für Omega-3. Dieses reguliert den Blutdruck, verbessert die Elastizität der Gefäße und verhindert die Ansammlung von Blutplättchen.
Omega-6 und Omega-9 hingegen senken den Anteil des schädlichen Cholesterins, das sich tendenziell in den Arterien ansammelt.
Diese Übersichtsarbeit der Universität Manitoba (Kanada) beschäftigte sich mit Leinsamen und ihren Vorteilen für das Herz.
♻️ Verbessern den Darmtransit
Leinsamen gehören zu den besten ballaststoffreichen Lebensmitteln. Tatsächlich enthalten sie etwa 27 g Ballaststoffe pro 100 g , darunter lösliche Ballaststoffe. Wie bei Chiasamen handelt es sich um schleimbildende Ballaststoffe.
Durch Aufquellen beim Kontakt mit Wasser regulieren diese Fasern den Darmtransit, erleichtern den Stuhlgang und verbessern dessen Konsistenz. Leinsamen wirken so als mildes Abführmittel und lindern Darmbeschwerden wie Verstopfung.
Diese Studie der Universität der medizinischen Wissenschaften von Isfahan (Iran), die an Patienten mit Verstopfung durchgeführt wurde, zeigt die Wirksamkeit von Leinsamen zur Verbesserung des Darmtransits.
🏃🏻♂️ Helfen beim Abnehmen
Der Verzehr von Leinsamen ist sinnvoll zur Unterstützung einer Gewichtsabnahme. Dank ihres hohen Gehalts an löslichen Ballaststoffen haben sie eine sättigende Wirkung und wirken als natürlicher Appetithemmer.
Indem sie die Verdauung verlangsamen und im Magen ein zähes Gel bilden, fördern ihre Ballaststoffe das Sättigungsgefühl. So begrenzen sie das Naschen zwischen den Mahlzeiten. Außerdem fördert ihre positive Wirkung auf den Darmtransit eine bessere Ausscheidung von Abfallprodukten des Körpers und trägt zu einem flachen Bauch bei.
Schließlich enthalten sie etwa 20 g pflanzliche Proteine pro 100 g. Diese Nährstoffe erhöhen das Sättigungsgefühl, beschleunigen den Stoffwechsel und die Fettverbrennung.
Diese Studie der Universität für medizinische Wissenschaften in Teheran (Iran), die an übergewichtigen und adipösen Patienten durchgeführt wurde, zeigt, wie der Verzehr von Leinsamen die Gewichtsabnahme fördert.
🍳 Senken den Cholesterinspiegel
Leinsamen senken den Blutcholesterinspiegel. Ein regelmäßiger Konsum senkt insbesondere den Spiegel des LDL-Cholesterins (oder das „schlechte“ Cholesterin) und erhöht den des HDL-Cholesterins (oder das „gute“ Cholesterin).
Diese Wirkung ist den löslichen Ballaststoffen, aber auch den Lignanen zuzuschreiben, die sie enthalten. Dabei handelt es sich um phenolische Verbindungen mit hypolipidämischer Wirkung, das heißt, sie reduzieren die Lipide (Cholesterin und Triglyceride) im Blut. Sie binden und verringern die Aufnahme von Cholesterin im Darm.
Diese Studie aus dem Autonomous College in Gwalior (Indien), die am Menschen durchgeführt wurde, zeigt, wie Leinsamen den Cholesterinspiegel senken.
🍭 Verbessern den Blutzuckerspiegel bei Diabetes
Dank ihres Gehalts an löslichen Ballaststoffen und Lignanen helfen Leinsamen, Diabetes zu kontrollieren und senken den Blutzuckerspiegel. Außerdem begrenzen sie Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten und verbessern die Insulinempfindlichkeit.
Diese Studie der Universität Saskatchewan (Kanada), die an Ratten durchgeführt wurde, zeigt die positiven Wirkungen von Leinsamen auf Diabetes.
Wie konsumiert man Leinsamen ?
Ganze Leinsamen
Das ist die am einfachsten zu findende und zu verzehrende Form. Ganze Leinsamen haben einen leicht nussigen Geschmack. Sie können pur gegessen oder in verschiedenen herzhaften oder süßen Zubereitungen verwendet werden: Brote, Kuchen, Salate, Gemüsegerichte, Smoothies und gesunde Getränke… Es ist auch möglich, sie zu mahlen, um die Aufnahme zu erleichtern.
Man unterscheidet braune Leinsamen und goldene Leinsamen. Letztere sind etwas reicher an pflanzlichem Eiweiß und an Omega-3-Fettsäuren. Beide sind geschmacklich ähnlich.
Leinsamenöl
Nach der Ernte können die Samen gepresst werden. Dabei erhält man ein goldgelbes Pflanzenöl mit einem leicht bitteren und ausgeprägten Geschmack. In der Küche wird es hauptsächlich zum Würzen verwendet, da es nicht erhitzt werden darf.
Leinsamenöl ist auch interessant für die äußerliche Anwendung zur Pflege von Haut, Körper und Haaren.
Leinsamenmehl
Fein gemahlen ergeben Leinsamen ein glutenfreies Mehl mit nussigem Geschmack. Es wird für Back- und Konditoreiware (Brote, Kuchen, Teigwaren…) verwendet. Außerdem besitzt es ein ausgezeichnetes Aufgehvermögen.
Nachhaltig konsumieren: lokale, biologische und fair gehandelte Leinsamen bevorzugen
✓ Obwohl Flachs in vielen Regionen der Welt angebaut wird (China, USA, Indien, Russland…), ist Kanada der Hauptproduzent und -exporteur von Leinsamen. Frankreich hingegen produziert etwa 50.000 Tonnen Leinsamen pro Jahr. Die Anbaugebiete liegen vor allem im Norden des Landes (Normandie, Hauts-de-France…).
✓ Bevorzugen Sie daher in Frankreich angebaute und biologisch erzeugte Samen. Es gibt auch faire Handelsketten, die die Arbeit kleiner Produzenten unterstützen.
Dosierung
Die empfohlene Dosierung beträgt 1 Esslöffel Leinsamen pro Tag.
Kontraindikationen und Nebenwirkungen
Der Verzehr von Leinsamen weist bestimmte Kontraindikationen auf:
- Par mesure de précaution, on les déconseille aux femmes enceintes et allaitantes et aux jeunes enfants ;
- Les personnes souffrant de diverticulite ou d’occlusion intestinale doivent éviter d’en consommer ;
- Les gens souffrant de problèmes de thyroïde doivent en consommer avec modération ;
- Leur consommation est déconseillée en cas de troubles de la coagulation sanguine ou de stomie.
Der Verzehr von Leinsamen hat bestimmte Nebenwirkungen :
- Douleurs abdominales
- Ballonnements
- Flatulences
Wenn Sie Nebenwirkungen bemerken, setzen Sie die Einnahme aus und konsultieren Sie einen Arzt.
Quellen und wissenschaftliche Studien
Stéphane Fenart, Yves-Placide Assoumou Ndong, Jorge Duarte, Nathalie Rivière, Jeroen Wilmer, Olivier van Wuytswinkel, Anca Lucau, Emmanuelle Cariou, Godfrey Neutelings, Laurent Gutierrez, Brigitte Chabbert, Xavier Guillot, Reynald Tavernier, Simon Hawkins und Brigitte Thomasset, 2010. Entwicklung und Validierung eines Oligo-Microarrays zur Genexpressionsanalyse von Flachs (Linum usitatissimum L.).
Mihir Parikh, Thomas Netticadan, Grant N Pierce, 2018. Leinsamen: seine bioaktiven Komponenten und deren kardiovaskuläre Vorteile.
Noureddin Soltanian, Mohsen Janghorbani, 2019. Wirkung von Leinsamen oder Psyllium gegenüber Placebo auf die Behandlung von Verstopfung, Gewicht, Glykämie und Lipiden: Eine randomisierte Studie bei an Verstopfung leidenden Patienten mit Typ-2-Diabetes.
Zahra Yari, Mehran Rahimlou, Hossein Poustchi, Azita Hekmatdoost, 2019. Leinsamen-Supplementierung verbessert anthropometrische Messwerte sowie metabolische und inflammatorische Biomarker bei übergewichtigen und adipösen Erwachsenen.
Sonali Saxena, Charu Katare, 2014. Bewertung einer Leinsamen-Zubereitung als potenzielles Therapeutikum zur Minderung von Dyslipidämien.
Kailash Prasad, Arti Dhar, 2016. Leinsamen und Diabetes
