Beschreibung und Rolle der Proteine im Organismus
Proteine sind Makronährstoffe, die zur Energiezufuhr beitragen, die der Körper benötigt. Als Grundlegende Zellbestandteile gehören sie zu den sieben elementaren Bestandteilen unserer Ernährung: Lipide, Kohlenhydrate, Spurenelemente, Vitamine, Mineralstoffe und Wasser.
Proteine bestehen aus Aminosäuren. Diese Säuren werden zu Ketten zusammengesetzt und durch sogenannte peptidische Bindungen miteinander verbunden. Insgesamt sind zwanzig Aminosäuren an der Zusammensetzung der Proteine beteiligt. Neun dieser Aminosäuren werden vom Körper nicht synthetisiert: Es sind die essentielle Aminosäuren. Ihre Zufuhr erfolgt über die Ernährung.
Proteine erfüllen vielfältige biologische Funktionen. Neben ihrer energetischen Rolle sind sie an zahlreichen organischen Vorgängen beteiligt. Sie sind strukturelle Bestandteile von Muskel-, Haut- und Blutzellen… Sie gehen in die Zusammensetzung von Hormonen, Enzymen oder Antikörpern ein.
Der Proteinbedarf variiert je nach Entwicklungsstadium des Individuums. Um eine regelmäßige Zufuhr sicherzustellen, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Man unterscheidet tierische Proteine, die durch Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte geliefert werden, von pflanzlichen Proteinen, die durch Getreideprodukte geliefert werden.
Tierische Proteine sind vollständig, da sie alle Aminosäuren enthalten. Pflanzliche Proteine hingegen sind unvollständig. Um die Aufnahme letzterer zu optimieren, ist es notwendig, sie zu ergänzen.
Entdeckt im Jahr 1835 durch den niederländischen Chemiker Gerardus Johannes Mulder, wurden ihre Eigenschaften nach und nach aufgezeigt. Die Etymologie des Wortes Protein geht auf den griechischen Begriff protos zurück, der ‚erst/essenziell‘ bedeutet und daran erinnert, dass Proteine für das menschliche Leben unverzichtbar sind.
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Die Funktionen der Proteine
Es ist nicht leicht, die von Proteinen übernommenen Funktionen zusammenzufassen, da sie so zahlreich sind. Hier ist eine Liste ihrer wichtigsten Körperfunktionen:
- Rôle énergétique : macro-nutriments essentiels, elles assurent un apport énergétique d’environ 4 kCal/100g
- Rôle structurel : elles participent à la construction et au renouvellement des cellules de tous les organes (40% des protéines sont utilisées par les muscles)
- Rôle de régulation par le biais des hormones (insuline, glucagon)
- Rôle dans le transport cellulaire (rôle de l’hémoglobine, des neurotransmetteurs, récepteurs membranaires)
- Rôle moteur : des molécules comme la myosine ou l’actine agissent sur la contraction des muscles
- Rôle de catalyseur (enzymes digestives). Un catalyseur accélère la vitesse d’exécution d’une réaction chimique
- Rôle de défense de l’organisme (fabrication des anticorps, des fibrinogènes)
- Rôle de stockage : elles forment une réserve d’acides aminés, afin de synthétiser de nouvelles protéines
Die Symptome eines Proteinmangels
Die Proteinmängel sind in westlichen Ländern relativ selten, da man dort eher dazu neigt, sie im Übermaß zu konsumieren. Dennoch können Bedürftige, ältere Menschen oder Krankenhauspatienten an Mangelernährung leiden. Ein Problem, das in vielen Entwicklungsländern weit verbreitet ist.
Die Anzeichen eines Proteinmangels sind:
- Une perte musculaire
- La formation d’oedèmes
- Les cheveux deviennent ternes et cassants
- La peau devient terne
- Dégradation des fonctions organiques
- Fatigue
Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, sollte man sich abwechslungsreich, ausgewogen und gesund ernähren.
Empfohlener täglicher Proteinbedarf
Der tägliche Proteinbedarf variiert von Person zu Person. Er ist zum Beispiel bei Sportlern aufgrund ihrer Muskelmasse höher. Personen, die körperlich aktiv sind, haben daher einen erhöhten Bedarf im Vergleich zu sesshaften Menschen. Er ist auch bei kleinen Kindern, schwangeren oder stillenden Frauen sowie älteren Menschen höher.
Es gibt zu wenige wissenschaftliche Daten, um eine empfohlene Nährstoffzufuhr genau zu bestimmen. Daher wurde eine ausreichende tägliche Zufuhr festgelegt.
- Bébés âgés de 0 à 1 an : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
- Enfants âgés de 1 à 3 ans : environ 1 g/kg/jour
- Enfants âgés de 4 à 13 ans : 0,95 g/kg/jour
- Adolescents âgés de 14 à 18 ans : 0,80 g/kg/jour
- Hommes et Femmes âgés de 19 à 50 ans : 0,83 g/kg/jour
- Femmes enceintes et allaitantes : 1 à 1,1 g/kg/jour
- Seniors (> 65 ans) : 1 g/kg/jour
- Sportifs : 1,2 à 1,5 g/kg/jour
Um die Proteinzufuhr zu erhöhen, nehmen manche Sportler Nahrungsergänzungsmittel ein. Dadurch kann der Muskelaufbau gesteigert werden. Es wird jedoch nicht empfohlen, diese Ergänzungen ohne Rücksprache mit einem Spezialisten (Sportmediziner oder Ernährungsberater) einzunehmen.
Top 5 der Lebensmittel mit tierischen Proteinen
Um diese Nährstoffe optimal zu nutzen, kann man pflanzliche und tierische Proteine kombinieren, was die Zufuhr natürlicher Aminosäuren maximiert. Hier ist unser Top 5 der proteinreichsten Lebensmittel.
Tierische Proteine stammen aus Produkten tierischen Ursprungs (Fleisch, Kuhmilch, Ziegenmilch…), aus Fischen sowie aus bestimmten Meeresfrüchten und Krustentieren. Sie sind vollständiger als pflanzliche Proteine, da sie mehr essentielle Aminosäuren enthalten.
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Fleisch
Fleisch enthält tierische Proteine. Die Gehalte variieren je nach dem verzehrten Fleisch. Rindfleisch enthält zum Beispiel etwa 30 g Eiweiß pro 100 g, während Putenaufschnitt 9 g/100 g aufweist. Deshalb sollte man die Kalorienzufuhr berücksichtigen, um ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen.
Es ist ratsam, rotes Fleisch in Maßen zu konsumieren, da es reich an gesättigten Fettsäuren ist und seine Produktion schädlich für die Umwelt ist. Bevorzugen Sie mageres Fleisch, wie Hähnchenbrust, Putenschnitzel oder Hähnchenschinken.
Achten Sie auch auf die Zubereitungsarten! Beim Garen im Ofen sind keine Fette nötig. In Kombination mit einer Portion verschiedener Gemüse und stärkehaltigen Beilagen bildet Fleisch die Grundlage für sättigende und ausgewogene Mahlzeiten.
Fisch
Es gibt zwei Arten von Fischen: fette Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Thunfisch, und weiße Fische (Kabeljau, Seehecht…), die weniger kalorienreich sind als erstere.
Fisch zu essen ist eine gute Alternative zum Fleischkonsum. Es wird empfohlen, höchstens zweimal pro Woche Fisch zu verzehren.
Es reicht, eine Portion Fisch mit grünem Gemüse und stärkehaltigen Beilagen – z. B. Vollkornnudeln – zu kombinieren, um eine ausreichende Eiweißzufuhr zu erhalten. Fisch ist köstlich, in Pergament gegart, im Ofen oder gegrillt.
Eier
Man ist es gewohnt, Eier unter den Lebensmitteln zu finden, die reich an essenziellen Nährstoffen sind. Sie sind jedoch besonders für ihren Eiweißgehalt bekannt (Gehalt: etwa 12 g/100 g). Übrigens verzehren Sportler sie in nicht unerheblicher Menge
Als Omelett, weich gekocht, Rührei, in Gerichten… Eier werden auf vielfältige Weise zubereitet. Man kann Käse, Crème fraîche, Kräuter oder Gemüse hinzufügen. Es wird jedoch empfohlen, nicht mehr als 5 Eier pro Woche zu essen, da das Eigelb Cholesterin enthält.
Milchprodukte
Milchprodukte umfassen Milch, Joghurt sowie Käse, Sahne oder Butter. Ihre Vielfalt erlaubt einen regelmäßigen Verzehr, sofern man die aufgenommene Kalorienmenge im Blick behält. Sie sind reich an Eiweiß, an Kalzium und an verschiedenen Nährstoffen. Ihr Proteingehalt variiert von 9 g/100 g (Milch) über 3–4 g/100 g (Joghurt) bis zu 20–30 g/100 g (Käse).
Manche ziehen es vor, morgens eine große Schüssel Milch mit bestrichenem Brot oder Zwieback zu nehmen, andere essen lieber Joghurt oder reservieren ein Stück Käse zum Ende des Mittag- oder Abendessens.
Ein Glas Milch vor dem Schlafengehen fördert den Schlaf und sorgt für eine ausreichende Eiweißzufuhr. Milchprodukte sind außerdem ideal für den kleinen Hunger um 16–17 Uhr.
Meeresfrüchte und Krustentiere
Meeresfrüchte und Schalentiere wie Krabben, Meeresschnecken, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln oder Hummer sind eine Quelle tierischer Proteine. Sie enthalten außerdem Spurenelemente wie Jod, Zink, Kupfer oder Selen. Sie sind kalorienarm und stellen eine interessante Alternative zum Fleischkonsum dar.
Meeresfrüchte und Schalentiere können zur Zubereitung von Vorspeisen verwendet werden: Avocado mit Garnelen oder Krabbe, Blätterteigtaschen mit Jakobsmuscheln, Hummer à l’armoricaine. Sie können auch Gerichte wie Pasta verfeinern (Miesmuscheln oder Jakobsmuschelmedaillons).
Man sollte wissen, dass es vorzuziehen ist, den Verzehr von tierischen Proteinen nicht zu übertreiben, da sie die Produktion organischer Abfallprodukte fördern, die für den Körper schädlich sind (Harnsäure oder Harnstoff). Diese Substanzen werden über den Urin ausgeschieden.
Ein Überkonsum tierischer Proteine führt zu einer höheren Belastung der Nieren. Daher sollte darauf geachtet werden, dass tierische Proteine 50 % bis 70 % der Gesamtaufnahme ausmachen, während pflanzliche Proteine 30 % bis 50 % der täglichen Zufuhr ausmachen sollten.
Top 5 der Lebensmittel mit pflanzlichen Proteinen
Um die Zufuhr tierischer Proteine auszugleichen und deren Überkonsum, der dem Körper und der Umwelt schadet, zu vermeiden, ist es wichtig, die Aufnahme zu variieren und pflanzliche Proteine zu konsumieren. Hier ist unser Top 5 der Lebensmittel, die pflanzliche Proteine enthalten!
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Spirulina
Diese Cyanobakterie ist eine ausgezeichnete Quelle pflanzlicher Proteine. Sie enthält 65 g Eiweiß pro 100 g. Sie wird in Entwicklungsländern als Fleischersatz verwendet, um Mangelerscheinungen zu bekämpfen.
Spirulina ist ein Superfood, das in Apotheken und Drogerien als Pulver, Flocken, Kapseln oder Tabletten erhältlich ist. Pulver und Flocken sind die bevorzugte Form, um vielfältige Rezepte zuzubereiten. Man kann sie verwenden, um gesunde Smoothies, Desserts, Pastagerichte oder andere Rezepte zuzubereiten.
Kürbiskerne
Der Proteingehalt pflanzlicher Kürbiskerne beträgt 25 g pro 100 g. Sie sorgen für eine beträchtliche Proteinzufuhr.
Kürbiskerne können geröstet oder natur verzehrt werden. Man kann sie als Snack (wie Trockenfrüchte) essen oder sie zum Beispiel in gemischte Salate einarbeiten.
Soja
Soja ist ein proteinreiches Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs (Gehalt: 36 g pro 100 g). Als Quelle essentieller Fettsäuren enthält es außerdem mehr Eisen als eine gleich schwere Portion Rindfleisch.
Sojasprossen sind in der Küche beliebte Zutaten. Sie werden in der Regel verwendet, um Salate zu verfeinern. Allerdings kann Soja auch in Form von Pflanzenmilch oder als Desserts auf Pflanzenmilchbasis verzehrt werden.
Hinweis: Tofu ist ein aus Soja hergestelltes Produkt. Es ermöglicht Vegetariern, den durch den Wegfall von Fleisch in ihrer Ernährung entstehenden Mangel an tierischen Proteinen auszugleichen.
Quinoa
Quinoa hat einen hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß: 14 g pro 100 g. Es weist sehr interessante Nährwerte auf (Eisen, Mineralstoffe, Ballaststoffe und essentielle Aminosäuren).
Quinoakörner werden in Wasser gekocht. Sie eignen sich zur Zubereitung vieler schmackhafter und gesunder Gerichte. Sie werden in Salaten verzehrt oder dienen bei Mahlzeiten als Portion stärkehaltiger Beilagen, begleitet von Fleisch oder Fisch.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte oder Trockenbohnen (Linsen, weiße Bohnen, rote Bohnen) sind Gemüse reich an pflanzlichem Eiweiß, Kohlenhydraten und Stärke. Sie ergänzen Lebensmittel mit tierischem Eiweiß, um abwechslungsreiche Mahlzeiten zusammenzustellen. Sie enthalten 7 bis 9 g/100 g Eiweiß (nach dem Kochen).
Im Allgemeinen benötigen Hülsenfrüchte eine lange Zubereitungszeit. Aufgrund ihres Proteingehalts und ihrer Kohlenhydrate sollte man auf die auf den Teller gegebenen Portionen achten, um nicht zu viele energiereiche Nährstoffe zu sich zu nehmen.
Ein Wort zu eiweißreichen Diäten, die im Rahmen von Schlankheitskuren empfohlen werden.
Sie bestehen darin, Lebensmittel, die Proteine enthalten zu bevorzugen und diejenigen zu begrenzen, die reich an Kohlenhydraten und an Fette.
Ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht wirklich nachgewiesen, und diese Art von Diät kann zu Mangelerscheinungen führen. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater, bevor Sie mit einer Schlankheitskur beginnen.
Symptome einer Proteinüberdosierung
Die Bewohner westlicher Länder neigen dazu, zu viele Proteine zu konsumieren. Eine Überdosierung ist dann möglich (hochproteinhaltige Diäten). Auch wenn dieses Phänomen selten ist.
Eine Überdosierung von Proteinen verursacht:
- Troubles gastro-intestinaux
- Risques augmentés d’ostéoporose
- Risques augmentés de calculs rénaux
