Was ist Vitamin B12?
Das Vitamin B12, auch „Cobalamin“ genannt, ist an vielen Funktionen des Organismus beteiligt.
Einerseits trägt sie zur Erneuerung der Zellen und zum Prozess der Zellteilung bei.
Sie unterstützt insbesondere die Produktion der Erythrozyten (rote Blutkörperchen) im Blut. Sie ist außerdem essentiell für die Synthese der DNA.
Andererseits trägt sie zum Funktionieren des Nervensystems und des Gehirns bei. Indem sie die Zellen und Nerven des Gehirns schützt, beugt sie neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit vor.
Sie erhält das Gleichgewicht des Nervensystems, lindert Stimmungsschwankungen und Stress.
Einmal aufgenommen, wird sie im Körper durch die Magensäure und die Verdauungsenzyme freigesetzt.
Ein Glykoprotein namens „ intrinsischer Faktor “ transportiert sie dann zu den Zellen des Dünndarms und ins Blut. Sie wird außerdem in der Leber, im Gehirn, in der Bauchspeicheldrüse und im Herzen gespeichert.
Sie kann über die Ernährung aufgenommen werden. Man findet sie hauptsächlich in rotem Fleisch und Innereien, in Meeresfrüchten und fettem Fisch, in Eiern und Milchprodukten.
Algen, wie die nori, sind ebenfalls gute Quellen.
Die Spirulina enthält größtenteils inaktives, nicht bioverfügbares Vitamin B12. Deshalb wird sie von der ANSES nicht als zuverlässige und ausreichende Quelle anerkannt, um den notwendigen Bedarf zu decken.
Im Gegensatz dazu enthält Spirulina in kleinen Mengen Methylcobalamin. Es ist eine der aktiven und verwertbaren Formen von Vitamin B12.
Ein Vitamin-B12-Mangel betrifft oft Menschen, die wenig oder gar kein tierisches Fleisch konsumieren, z. B. Vegetarier*innen und Veganer*innen.
In diesem Fall ermöglicht die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels die Deckung des Tagesbedarfs und die Auffüllung der Vitamin-B12-Reserven.
Welche Vorteile hat Vitamin B12?
Sie reduziert Müdigkeit
Dieses Vitamin ist am Glukosestoffwechsel beteiligt, das heißt, es wandelt Kohlenhydrate in Glukose um.
Als «Treibstoff des Körpers » betrachtet, erhält Glukose ein gutes Energieniveau und beugt körperlicher sowie geistiger Ermüdung vor.
Deshalb geht ein Vitamin-B12-Mangel oft mit einem Gefühl von Schwäche, Kraftverlust und geistiger Müdigkeit einher, wie diese Studie zeigt.
Sie beugt Anämie vor.
Anämie äußert sich durch einen ungewöhnlich niedrigen Gehalt an Hämoglobin im Blut. Sie erklärt sich meist durch einen Mangel an Eisen, an den Vitaminen B9 oder B12.
Tatsächlich trägt Vitamin B12 zur Hämatopoese bei, das heißt zur Produktion von Blutzellen.
Sie unterstützt insbesondere die Bildung der roten Blutkörperchen und ganz besonders des Hämoglobins. Sie ist daher anti-anämisch, wie diese Studie zeigt.
Sie unterstützt das Nervensystem
Dieses Vitamin ermöglicht die Bildung der Myelinscheide, einer weißen Substanz, die die Nerven schützt. Letztere ist unerlässlich für die Übertragung des Nervenimpulses und für die Funktion der Neuronen.
So ermöglicht sie es, neurologische Störungen, bestimmten neurodegenerativen Erkrankungen vorzubeugen, Stimmungsschwankungen und Stress zu reduzieren.
Diese Studie zeigt die Rolle von Vitamin B12 bei der Vorbeugung der Alzheimer-Krankheit.
Wo kann man Vitamin B12 kaufen?
- Die Apotheken und Parapharmazien
- Die Bioläden
- Die Fachgeschäfte (Sportnahrung, Nahrungsergänzungsmittel…)
- Spezialisierte E-Commerce-Anbieter
In welcher Form ?
In Kapseln und Tabletten
Das ist die gebräuchlichste und am leichtesten zu findende Darreichungsform. Kapseln und Tabletten werden wegen ihrer Praktikabilität und ihrer einfachen Handhabung geschätzt.
Allerdings ist ihre Bioverfügbarkeit nicht immer optimal, besonders wenn es sich nicht um liposomales Vitamin handelt. In diesem Fall gelangt nur eine kleine Menge durch die Verdauungsbarriere und in den Blutkreislauf.
Außerdem können sie Hilfsstoffe und synthetische Zusatzstoffe enthalten: Konservierungsstoffe, Füll- und Überzugsmittel…
Als Tropfen
Vitamin B12 ist auch in flüssiger Form erhältlich. Der Körper nimmt die Tropfen besser auf, und sie weisen eine gute Bioverfügbarkeit auf.
Leicht zu dosieren und einzunehmen, ist dieses Format für alle geeignet, auch für Personen, die Schwierigkeiten haben, Kapseln zu schlucken.
Als Pulver
Dies ist ein seltenes Format. Meist handelt es sich um Pflanzen- oder Algenextrakte in Pulverform, die reich an Vitamin B12 sind.
Spirulina-, Chlorella– und Nori-Pulver enthalten aktive und bioverfügbare Formen von Vitamin B12.
Als Gummies
Die Gummies sind Kaubonbons. Sie enthalten eine Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen und/oder Pflanzenextrakten.
Es gibt bestimmte Formulierungen, die speziell für Vegetarier*innen, Vegetalier*innen und Veganer*innen geeignet sind. Sie enthalten daher Vitamin B12 und verschiedene Nährstoffe, um Mangelerscheinungen vorzubeugen.
Das ist ein praktisches Format, einfach einzunehmen und unterhaltsam. Aber Achtung: Verzehren Sie nicht den ganzen Tag Gummies, da sie Zucker enthalten.
Außerdem ist ihr Gehalt an Wirkstoffen ziemlich gering.
Was ist liposomales Vitamin B12 ?
Wie die Vitamin C ist sie wasserlöslich, das heißt nur in Wasser löslich. Durch das liposomale Verfahren wird sie jedoch auch in Fetten löslich.
Das Vitamin ist in fetthaltigen Mikrokügelchen gekapselt und geschützt, die « Liposome » genannt werden. Dies gewährleistet eine bessere Affinität des Vitamins zu den Verdauungsmembranen und Zellwänden und erhöht so dessen Aufnahme, Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit.
Liposomales Vitamin B12 wird allmählich im Körper freigesetzt.
Welche Kriterien sind zu berücksichtigen ?
1. Die Form
Man unterscheidet 4 Formen von Vitamin B12 :
- das Cyanocobalamin : ist eine synthetische Form. Ihre Bioverfügbarkeit ist gering und es muss in aktive Formen umgewandelt werden, damit es vom Körper verwendet werden kann ;
- das Hydroxocobalamin : ist eine natürliche Form, die in verschiedenen Lebensmitteln wie Milchprodukten vorkommt. Es muss ebenfalls in aktive Formen umgewandelt werden, wird aber gut vom Körper aufgenommen und gespeichert ;
- das Methylcobalamin : ebenfalls natürlich, es ist eine aktive und bioverfügbare Form. Es kann daher direkt vom Körper verwendet werden ;
- das Adenosylcobalamin : ist ebenfalls eine natürliche, aktive und bioverfügbare Form.
Bevorzugen Sie Methylcobalamin und Adenosylcobalamin. Das sind die direkt aktivsten Formen und daher am vorteilhaftesten.
2. Der Gehalt an Vitamin B12
Die ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) empfiehlt 4 µg/Tag für Männer und Frauen ab 18 Jahren.
Wir empfehlen, ein ausreichend hoch dosiertes Ergänzungsmittel zu wählen, zwischen 500 und 1000 µg.
Die tägliche Zufuhr hängt vom Alter, Geschlecht, der Ernährung und dem Lebensstil ab. Lassen Sie sich von einem Arzt beraten, um Ihren täglichen Bedarf zu kennen.
3. Das Herstellungsverfahren
Die verwendeten Rohstoffe müssen rein und von hoher Qualität sein. Die Herstellung darf keine chemischen Lösungsmittel erfordern.
Das Produkt muss ohne GVO sein, garantiert nicht bestrahlt und nicht ionisiert.
4. Die Zusammensetzung
Wählen Sie ein Ergänzungsmittel mit natürlicher Zusammensetzung, ohne Konservierungsstoffe, ohne Aromen und ohne künstliche Farbstoffe.
Wenn Sie vegetarisch oder vegan sind, prüfen Sie, ob es sich um Kapseln mit pflanzlicher Hülle handelt.
Da Vitamin B12 ein Molekül ist, kann es nicht als biologisch zertifiziert werden.
5. Der Preis
Rechnen Sie mit zwischen 15 und 30€ für 60 Kapseln.
Man findet sie etwa bei 15€ für 250 g Pulver und 8€ für 30 ml Flüssigkeit.
Schließlich finden Sie Gummies für etwa 20€ pro 60 Kaubonbons.
Zusammenfassend
Um sicherzustellen, dass Sie Vitamin B12 von guter Qualität wählen, prüfen Sie:
- Die Form : bevorzugen Sie Methylcobalamin und Adenosylcobalamin ;
- Der Gehalt an Vitamin B12 : wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das 500 bis 1000 µg enthält ;
- Der Herstellungsprozess : ohne chemische Lösungsmittel und ohne GVO, ohne Ionisation und ohne Bestrahlung ;
- Die Zusammensetzung : das Produkt sollte ohne Konservierungsstoffe, ohne Aromen und ohne synthetische Farbstoffe sein. Wählen Sie pflanzliche Kapseln, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind ;
- Der Preis : zwischen 15 und 30 € für 60 Kapseln. Er liegt bei etwa 15 € für 250 g Pulver oder 8 € für 30 ml. Rechnen Sie mit 20 € für 60 Gummies.
