Articolo realizzato in collaborazione con Nutrimea
1. Un integratore completa il tuo allenamento, non lo sostituisce
Se usati bene, gli integratori permettono di ottimizzare il lavoro svolto durante l’allenamento. Se scelti male o dosati male, non servono a nulla.
Ti spieghiamo come costruire un’integrazione sportiva efficace, basata su ciò che dice la scienza.
Nessun integratore compensa un allenamento irregolare, un’alimentazione insufficiente o un sonno ridotto.
Questa meta-analisi su 49 studi lo ricorda: l’apporto di proteine accompagna l’aumento della massa muscolare, ma l’allenamento resta di gran lunga il primo motore del progresso. Da Darwin Nutrition, consigliamo sempre di consolidare queste basi prima di ricorrere agli integratori.
2. Il whey per coprire il fabbisogno di proteine
Le proteine contribuiscono ad aumentare e mantenere la massa muscolare. Per gli sportivi, la Società internazionale di nutrizione sportiva raccomanda da 1,4 a 2 g per chilo di peso corporeo al giorno, un livello difficile da raggiungere con la sola alimentazione.
La meta-analisi citata sopra colloca intorno a 1,6 g/kg la soglia oltre la quale i guadagni di massa muscolare si stabilizzano.
La whey consente di colmare il divario semplicemente, dopo una sessione o tra due pasti. Si consiglia di privilegiare gli isolati, più ricchi di proteine e più poveri di lattosio. La Whey Isolate Nutrimea apporta 26 g di proteine per porzione da 30 g. È ottenuta tramite una filtrazione su membrana a freddo ed è arricchita con lattasi.
3. La creatina per gli sforzi brevi e intensi
È uno degli integratori per sportivi più studiati, e uno dei rari a beneficiare di una indicazione autorizzata nell’Unione europea: la creatina aumenta la performance fisica durante esercizi brevi, ad alta intensità e ripetuti, per 3 g al giorno.
Si rivolge alla muscolazione, all’HIIT, allo sprint o agli sport di squadra. Si assume tutti i giorni, compresi quelli di riposo.
Questo studio di riferimento sul carico di creatina ha mostrato che, con 3 g al giorno, le riserve muscolari raggiungono in 28 giorni lo stesso livello di una fase di carico ad alto dosaggio.
È meglio privilegiare la forma monoidrata, la più documentata. La Creatina Monoidrato Creapure® di Nutrimea apporta esattamente 3 g per dose, senza eccipienti né additivi.
4. Il pre-workout per affrontare le sessioni impegnative
Preso circa 30 minuti prima dell’allenamento, il pre-workout mira a iniziare la sessione nelle migliori condizioni. Il Pre Workout Nutrimea combina citrullina (5 g), beta-alanina (3 g), estratto di barbabietola, taurina, tirosina, 100 mg di caffeina e vitamine B3, B6 e B12, che contribuiscono a ridurre la fatica e a un normale metabolismo energetico.
Riservatelo alle sessioni più intense piuttosto che farne un riflesso quotidiano.
5. Adattare la propria routine al proprio obiettivo
Per sviluppare la massa muscolare e le proprie prestazioni negli sforzi intensi, il duo creatina e whey costituisce la base: creatina ogni giorno, whey in base al proprio fabbisogno proteico.
Per le sessioni intense, il pre-workout può completare questa base. I tre si combinano senza difficoltà, a condizione di rispettare le dosi di ciascuno.
6. Leggere l’etichetta prima di acquistare
Un buon integratore si riconosce dalla sua scheda prodotto: dosaggio per porzione chiaramente indicato, forma dell’attivo specificata (monoidrato, isolato), ingredienti di riferimento come Creapure®, analisi disponibili.
Per quanto riguarda la caffeina, l’EFSA considera sicuri apporti fino a 200 mg alla volta e 400 mg al giorno per l’adulto, caffè compreso. Si fa il conto prima di sommare! I formicolii talvolta avvertiti con la beta-alanina sono temporanei e senza gravità.
Perché scegliere gli integratori alimentari Nutrimea in parallelo al vostro allenamento?
- Qualità controllata: prodotti sviluppati in Francia in laboratori certificati ISO 22000, con analisi microbiologiche pubblicate nelle schede prodotto.
- Trasparenza : composizioni, dosaggi per porzione e studi citati su ogni scheda.
- Prezzi accessibili : circa 0,28 € per dose di creatina, 1,80 € per porzione di whey, 1,10 € per dose di pre-workout.
- Una gamma completa per tutti gli obiettivi : proteine, creatina, aminoacidi, resistenza.
N.B. : La creatina, la whey e il pre-workout sono riservati agli adulti e sconsigliati alle donne in gravidanza o in allattamento. Qualsiasi integrazione deve essere քննարկata con un professionista della salute, in particolare in caso di patologia o trattamento in corso.
Fonti e studi scientifici
Jäger R, et al. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. » Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Morton RW, et al. « A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. » British Journal of Sports Medicine, 2018.
Hultman E, et al. « Muscle creatine loading in men. » Journal of Applied Physiology, 1996.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. « Scientific Opinion on the safety of caffeine. » EFSA Journal, 2015.
Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione che stabilisce un elenco delle indicazioni sulla salute autorizzate sui prodotti alimentari.
