Con l’alimentazione e l’attività fisica, il sonno è spesso presentato come il terzo pilastro della salute. Di notte, l’organismo si riposa, si ripara e secerne ormoni indispensabili al suo buon funzionamento.
Un sonno sufficiente sostiene l’immunità, la concentrazione, l’umore e il recupero muscolare. Al contrario, notti troppo corte o di scarsa qualità rendono più vulnerabili allo stress e favoriscono irritabilità, ansia e difficoltà di concentrazione.
Ma cosa si intende per «sufficiente»? Nell’adulto, si raccomandano in generale tra le 7 e le 9 ore di sonno per notte.
Qui vi spiego i legami tra sonno e aumento di peso e vi do i miei consigli per stabilizzarli.
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In che modo la mancanza di sonno può far ingrassare?
Ormoni della fame sregolati
Durante la notte, il corpo regola diversi ormoni, tra cui due che controllano direttamente l’appetito :
- la leptina, secreta dal tessuto adiposo, invia al cervello un segnale di sazietà
- la grelina, secreta dallo stomaco, stimola invece la sensazione di fame.
Dopo notti troppo corte, questo equilibrio si altera. In uno studio condotto su 12 giovani uomini sani, sono state confrontate due notti da 4 ore con due notti da 10 ore. Sono bastate a far diminuire la leptina del 18% e aumentare la grelina del 28%.
La fame percepita aumentava del 24%, con una forte attrazione per gli alimenti dolci, salati e amidacei.
Cortisolo e glicemia
La mancanza di sonno è accompagnata anche da un aumento del cortisolo, l’ormone dello stress, alla fine della giornata. Studi hanno mostrato che una serie di notti da 4 ore riduceva la tolleranza al glucosio: l’organismo regola quindi meno bene la glicemia dopo un pasto.
A lungo termine, questi squilibri potrebbero favorire l’accumulo di grasso. Gli studi tuttavia non permettono ancora di affermarlo con certezza.
Dormire meno spinge a mangiare di più
Al di là degli ormoni, la mancanza di sonno potrebbe modificare direttamente i comportamenti alimentari. Secondo una meta-analisi, le persone con restrizione del sonno consumano in media circa 385 calorie in più al giorno. Il loro dispendio energetico, invece, non cambia in modo significativo.
Il cervello c’entra qualcosa. Uno studio di imaging cerebrale suggerisce che, dopo notti accorciate, le aree legate alla ricompensa reagiscono più fortemente di fronte ad alimenti grassi e zuccherati. Si cede più facilmente, anche senza avere davvero fame.
Il sonno conta anche quando si cerca di perdere peso. In uno studio condotto su adulti in sovrappeso che seguivano una dieta ipocalorica per due settimane, quelli che dormivano 8 ore e 30 minuti hanno perso nettamente più massa grassa e meno massa muscolare di quelli che dormivano 5 ore e 30 minuti. Il numero di calorie perse era però lo stesso.
Quando il sovrappeso disturba il sonno
Russamento e apnee notturne
Il legame tra sonno e peso funziona in entrambe le direzioni: un eccesso di peso può a sua volta compromettere la qualità del sonno.
Secondo la Haute Autorité de Santé, il sovrappeso e l’obesità rientrano tra i principali fattori di rischio della SAHOS (sindrome delle apnee-ipopnee ostruttive del sonno).
Il sovrappeso, e in particolare l’accumulo di grasso a livello del collo e della gola, può restringere le vie aeree superiori durante la notte. Le apnee che ne derivano frammentano il sonno e impediscono di raggiungere le fasi più rigeneranti. Risultato: ci si sveglia stanchi, anche dopo una notte intera.
Una perdita di peso, anche moderata, può migliorare questi sintomi. In caso di forti russamenti, di pause respiratorie notate da chi sta intorno o di sonnolenza durante il giorno, è importante parlarne con il proprio medico. La SAHOS si diagnostica e si tratta.
Insonnia cronica e peso
Si parla di insonnia cronica quando le difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati si verificano almeno tre notti a settimana per più di tre mesi. Riguarderebbe circa il 13 % degli adulti in Francia.
Un debito di sonno protratto nel tempo mantiene l’organismo in uno stato di vigilanza quasi permanente, che altera i ritmi dell’appetito e del metabolismo. Può così instaurarsi un circolo vizioso: la mancanza di sonno favorisce l’aumento di peso, e il sovrappeso a sua volta altera la qualità del sonno.
Dormire meglio per regolare meglio il proprio peso: i miei consigli
Buona notizia: si può intervenire su questo circolo grazie all’alimentazione !
Cena leggera e non troppo tardi. Consiglio di consumare il pasto serale almeno due ore prima di coricarsi ed evitare cene abbondanti e tardive, che complicano la digestione e l’addormentamento.
Pensare al triptofano. Questo amminoacido partecipa alla sintesi della serotonina, precursore a sua volta della melatonina, l’ormone che segnala al corpo che è ora di dormire. Si trova nelle uova, nei latticini, nel tacchino, nella frutta secca, nei semi e, in quantità minore, nella banana. Integrarlo nella cena può essere una buona abitudine, anche se il suo effetto diretto sul sonno è ancora poco studiato.
Prevenire gli attacchi di fame dopo una brutta notte. Il giorno dopo una notte corta, consiglio di prevedere spuntini ricchi di fibre e proteine, che saziano a lungo. Uno yogurt bianco con una manciata di mandorle, un frutto e un pezzo di formaggio, pane integrale con un uovo sodo.
Muoversi dolcemente, alla luce del giorno. Camminare, fare stretching o andare in bicicletta durante la giornata aiuta a riequilibrare il bilancio energetico e a percepire meglio la stanchezza la sera. L’esposizione alla luce naturale contribuisce anche ad allineare l’orologio biologico.
Ridurre l’uso degli schermi la sera. La luce degli schermi e soprattutto i contenuti stimolanti (social network, serie, e-mail) ritardano l’addormentamento. Riporli un’ora prima di coricarsi è un’abitudine semplice ed efficace.
Fonti e studi scientifici
Sanità pubblica Francia – Sonno: tempo medio sulle 24 ore e disturbo di insonnia, dicembre 2025
Karine Spiegel, Esra Tasali, Plamen Penev, Eve Van Cauter, Breve comunicazione: la riduzione del sonno in uomini giovani sani è associata a livelli ridotti di leptina, livelli elevati di grelina e aumento della fame e dell’appetito, Annals of Internal Medicine, 2004
H K Al Khatib, S V Harding, J Darzi, G K Pot, Gli effetti della deprivazione parziale di sonno sull’equilibrio energetico: una revisione sistematica e meta-analisi, Eur J Clin Nutr, 2017
M-P St-Onge, S Wolfe, M Sy, A Shechter, J Hirsch, La restrizione del sonno aumenta la risposta neuronale al cibo non salutare negli individui di peso normale, International Journal of Obesity, 2014
Arlet V Nedeltcheva, Jennifer M Kilkus, Jacqueline Imperial, Dale A Schoeller, Plamen D Penev, Dormire troppo poco compromette gli sforzi alimentari per ridurre l’adiposità, Annals of Internal Medicine, 2010
Équipe NutriNet-Santé – Sonno e nutrizione. Indagine dell’Istituto nazionale del sonno e della vigilanza, 2016
