A menudo he observado en mi práctica que es más difícil gestionar el peso a partir de los 50 años, en las mujeres como en los hombres.
¿Por qué? Porque el metabolismo tiende a ralentizarse, la pérdida de masa muscular aumenta y aparece un almacenamiento abdominal de grasa.
Según mi experiencia, no se adelgaza comiendo menos… sino comiendo mejor. Conservando la masa muscular y apoyando el metabolismo, es totalmente posible gestionar el peso.
Por eso le aconsejo hacer ajustes en su estilo de vida y en su alimentación, y verá que estos pequeños cambios pueden marcar realmente la diferencia.
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Los principios de una alimentación equilibrada para los mayores de 50 años
Nutrir y hacer trabajar los músculos
No olvidamos las proteínas en la alimentación, y esto desde el desayuno. Permiten estar más saciado y limitar los antojos, pero también alimentar la masa muscular.
Sin embargo, en este último punto la alimentación no es suficiente: ¡también hay que hacer trabajar los músculos!
Lo ideal es practicar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana. Si no le gusta la actividad física, caminar es fácilmente accesible y permite estar activo a diario.
Además, es importante limitar el tiempo pasado sentado, el sedentarismo. Le invito a evaluar aquí su nivel de actividad física y de sedentarismo.
También puede encontrar aquí consejos contra el sedentarismo.
Limitar el alcohol
Con la edad, el alcohol se metaboliza más lentamente y favorece el aumento de peso, en particular a nivel abdominal.
También altera el sueño y la regulación de la glucemia, el nivel de azúcar en la sangre. Limitar su consumo facilita la pérdida de peso y permite proteger la salud cardiovascular.
Mi consejo: no banalizar el alcohol y reservarlo para las ocasiones, manteniendo al mismo tiempo un ojo en su consumo si uno tiene la costumbre de no contar las copas en este contexto.
Estabilizar la glucemia
Al evitar que nuestro nivel de azúcar en la sangre sufra variaciones demasiado importantes a lo largo del día, favorecemos una mejor saciedad y una mejor gestión del almacenamiento de las grasas.
Se priorizan más bien los hidratos de carbono llamados “complejos” (féculas integrales, legumbres, frutas frescas) frente a los hidratos de carbono “simples” (cereales refinados, bebidas azucaradas y zumos de frutas, alimentos ultraprocesados). Siempre con comidas completas para regular mejor la asimilación de los azúcares.
Dar un papel protagonista a la fibra y a los vegetales
A partir de los 50 años, las necesidades de fibra aumentan: mejoran la saciedad, el tránsito, la glucemia y apoyan al microbiota.
Lo ideal es consumir verduras en cada comida, fruta entera todos los días, legumbres y cereales integrales con regularidad. Estará más saciado y su glucemia será más estable.
Elegir buenas grasas
No nos olvidamos de la grasa “buena”. Y en particular de los ácidos grasos omega‑3, aliados en la gestión del peso y protectores de la salud cardiovascular.
También aquí, a menudo no se consume suficiente, así que no olvide comer regularmente pescaditos grasos (sardinas, caballas, arenques y anchoas). O productos procedentes de animales alimentados con semillas de lino, como los productos Bleu-Blanc-Coeur.
🎧 Escuchar el pódcast | La grasa es la vida
Apoyar la tiroides
La tiroides tiende a funcionar un poco más lentamente después de los 50 años, lo que ralentiza el metabolismo y hace que la pérdida de peso sea más difícil.
El yodo es un nutriente clave: es el componente principal de las hormonas tiroideas. Se encuentra en los productos del mar (pescados, algas, mariscos), los huevos y los productos lácteos. La sal yodada también contribuye, de forma modesta, a nuestros aportes diarios.
Y no olvidarse de masticar bien.
Tomarse el tiempo para masticar es un gesto sencillo pero esencial para controlar mejor el peso a partir de los 50 años.
La digestión empieza en la boca: la masticación permite que las enzimas salivales comiencen su trabajo y la asimilación de los nutrientes. También permite enviar al cerebro una señal de saciedad, lo que reduce de forma natural las cantidades consumidas y disminuye el hambre entre comidas.
Que algo sea «sencillo» no significa necesariamente que sea fácil de poner en práctica, sobre todo cuando se tiene la costumbre de comer rápido desde hace años. Le aconsejo que se ponga un pequeño recordatorio: una nota adhesiva en la nevera o en la mesa para pensarlo con regularidad.
Mi menú tipo para adelgazar después de los 50 años
Desayuno
- 1 fuente de proteínas: queso, yogur, petit-suisse, queso fresco, huevo, frutos secos
- 1 fuente de hidratos de carbono complejos : pan de masa madre o pan integral, copos de avena, tortita proteica
- grasas de calidad : aguacate, frutos secos o crema de frutos secos, bebida vegetal a base de coco
- 1 fruta fresca: cítricos y frutos rojos (los menos azucarados)
Comida y cena
- 1 fuente de proteínas: ave o conejo, otra carne (500 g por semana como máximo), pescado (al menos 2 veces por semana, de las cuales al menos una ración de pescado azul), huevos (¡posibles todos los días!), tofu
- la mitad del plato de verduras : crudas y/o cocidas, como desee. Atención: la patata, el boniato, el maíz y las legumbres (lentejas, habas, alubias rojas…) entran en la categoría de féculas
- un cuarto del plato de féculas: dando prioridad a las féculas integrales, la quinoa, la patata, las legumbres, el pan integral o de masa madre… Para más fibra y saciedad.
- sin olvidar añadir 1 a 2 cucharadas soperas de aceite de calidad: aceite de oliva, de colza o de nuez
- y si todavía tienes hambre: no dudes en completar con un lácteo (preferiblemente sin azúcar) y/o una fruta fresca.
Llamo su atención sobre el hecho de que la ración de proteínas y de féculas puede reducirse por la noche. Adapte en función de su actividad y de su hambre.
Un tentempié si hace falta
Si tiene hambre o siente la necesidad, no dude en introducir una colación aunque no lo tenga por costumbre.
Por experiencia, permite gestionar mejor las ingestas alimentarias a lo largo del día y especialmente en la cena.
Puede, por ejemplo, elegir dos o tres alimentos de entre los siguientes:
- una fruta fresca
- un puñado de frutos secos oleaginosos
- un lácteo o una porción de queso
- crudités para mojar en hummus o en una crema para untar
- con un trocito de pan integral o de masa madre si necesitas saciarte más
Fuentes y estudios científicos
Hurtado MD, Saadedine M, Kapoor E, Shufelt CL, Faubion SS. 2024. Aumento de peso en mujeres de mediana edad
de Lignières B. 2002. Andropausia y su manejo en el varón anciano
Evaluar su nivel de actividad física: https://www.mangerbouger.fr/bouger-plus/test-de-niveau-d-activite-physique-et-de-sedentarite-des-adultes
Trucos anti-sedentarismo: https://www.mangerbouger.fr/content/show/1505/file/10_petites_astuces_anti-se%CC%81dentarite%CC%81.pdf
