Los nutrientes beneficiosos para el cerebro
El cerebro supervisa la mayoría de las funciones del organismo, en particular la transmisión del impulso nervioso, el mantenimiento de la temperatura corporal, las funciones de memoria y aprendizaje. Para funcionar, por tanto, tiene múltiples necesidades.
La alimentación permite asegurar la mayoría de los aportes nutricionales necesarios para el buen funcionamiento del órgano. ¡Aquí está la lista de los elementos esenciales para el buen funcionamiento cerebral!
Los ácidos grasos esenciales para el cerebro
El cerebro es un órgano compuesto mayoritariamente de grasa. De hecho, contiene un 50 % de lípidos. Las neuronas, células nerviosas que aseguran la transmisión del impulso nervioso, están rodeadas por una vaina de mielina. La mielina contiene, por sí sola, el 70 % de los lípidos necesarios para la construcción y el mantenimiento de las células nerviosas.
Se comprende mejor por qué los ácidos grasos son esenciales para la construcción del cerebro y el mantenimiento de sus funciones. De hecho, una carencia de ácidos grasos puede provocar una disminución del rendimiento cerebral, así como fatiga intelectual. No obstante, para asegurar aportes nutricionales efectivos, es primordial privilegiar los ácidos grasos buenos como los omega-3 y los omega-6.
La glucosa: el combustible del cerebro
El cerebro consume aproximadamente el 40 % de los aportes glucídicos del organismo. Consume grandes cantidades de glucosa para funcionar. Para asegurar los aportes de glucosa, es preferible privilegiar los alimentos cuyo índice glucémico sea bajo. El aporte de azúcares se asegura así a lo largo del tiempo. Durante exámenes o trabajos de larga duración, no hay que dudar en alimentarse para evitar los bajones de energía y la pérdida de concentración.
Priorizar alimentos ricos en proteínas
El cuerpo no almacena las proteínas vegetales y animales aportadas por la alimentación. Además, las necesidades de proteínas del organismo son bastante importantes (70 g/día para un adulto). Compuestas por aminoácidos, las proteínas constituyen el material básico para la construcción y la reparación de las células cerebrales. Por tanto, hay que consumirlas cada día. Las carnes, los huevos y los productos lácteos son ricos en proteínas y beneficiosos para las funciones cerebrales.
Antes de un examen, conviene aumentar las porciones de alimentos ricos en proteínas.
De hecho, privilegiar estos nutrientes permite activar ciertos neurotransmisores (como la dopamina). Las funciones de concentración y memorización se ven así estimuladas y permiten mejorar el rendimiento intelectual durante la prueba.
El papel de los oligoelementos
Contribuyendo a disminuir la ansiedad, a limitar la fatiga neurológica, a evitar el estrés y la nerviosidad, los oligoelementos son elementos esenciales para el buen funcionamiento del cerebro. El cerebro necesita hierro, zinc, magnesio, yodo y cobre para funcionar de manera óptima. Esto implica el mantenimiento y la mejora de las funciones cognitivas, memoria y concentración, los aprendizajes, el control de las funciones del organismo, la transmisión del impulso nervioso,
La importancia de las vitaminas
No se puede hablar de aporte nutricional sin mencionar las vitaminas, abundantes en frutas y verduras. En lo que respecta a nuestro patrimonio cerebral, el aporte vitamínico también es esencial. Las vitaminas del grupo B : B1, B6, B9, B12 tienen un efecto positivo sobre las funciones cognitivas del cerebro. Intervienen en el marco de la síntesis de la acetilcolina (neurotransmisor). Consumir alimentos que contienen estas vitaminas permite preservar nuestras funciones cerebrales.
Se encuentra la vitamina B1 en los espárragos, los champiñones, la mantequilla, las coliflores, las naranjas, las semillas de sésamo o de girasol.
Se encuentra la vitamina B6 en los pistachos, el ajo, las patatas, el arroz, las avellanas, el aguacate, el plátano, el bacalao y el salmón.
La vitamina B12 se encuentra en los mariscos, así como en la carne de vacuno, la caballa, el pulpo, el hígado de ternera o de cordero, y en los yogures.
Combatir el envejecimiento del cerebro gracias a los antioxidantes
Estos últimos combaten la acumulación de radicales libres, especialmente a nivel del cerebro. En ese sentido, ayudan a combatir el envejecimiento del órgano. También actúan sobre la circulación sanguínea cerebral, mejorándola.
Asegurar el aporte de oxígeno
El cerebro consume aproximadamente el 20 % de las reservas de oxígeno del cuerpo. Para funcionar correctamente, hay que favorecer el aporte de oxígeno. El oxígeno se transporta por la sangre, a través de la hemoglobina, que necesita hierro para asegurar este transporte.
Al consumir carne roja, morcilla, hígado (de ternera, de ave), se aseguran los aportes de hierro necesarios para el organismo.
Estimular la circulación sanguínea en el cerebro, gracias al consumo de alimentos ricos en antioxidantes, permite mejorar el aporte de oxígeno y, así, mantener y conservar las funciones cerebrales.
12 alimentos buenos para el cerebro
Para poder rendir intelectualmente, a diario, hay que aportar al cerebro los nutrientes y elementos que necesita. Es necesario un mínimo de información para poder hacer una selección eficaz y elaborar menús apropiados cada día. Aquí tienes una lista de 12 alimentos buenos para nuestro cerebro.
Pescados grasos
Los ácidos grasos, especialmente los omega-3, son beneficiosos para el cerebro. Los alimentos que conviene consumir para garantizar una ingesta suficiente de omega-3 son los pescados grasos : sardinas, arenques ahumados, salmón, atún, caballa. Una buena noticia suma a otra: conviene saber que algunos pescados grasos, como el salmón, también actúan sobre el estado de ánimo, al combatir la depresión.
Consumir de dos a tres veces por semana para asegurar aportes suficientes. Para evitar sobrecargar estos alimentos con lípidos, es preferible cocinarlos al vapor, en court-bouillon o al horno. De hecho, este modo de cocción es «más ligero» que la cocción en sartén, que requiere añadir grasas. Si prefiere cocinar el atún, la caballa o el salmón en sartén, elija preferiblemente una sartén antiadherente.
Aceites vegetales
Se encuentran ácidos grasos en ciertos aceites vegetales: omega-3 en el aceite de lino, de colza y de nuez. Los omega-6 se encuentran en el aceite de girasol, también en el aceite de nuez o de germen de trigo, por ejemplo. Estos aceites se elaboran a partir de plantas o cacahuetes. Poseen propiedades nutritivas diferentes a las de los aceites animales. No se utilizan de la misma manera en la cocina. Por ejemplo, los aceites vegetales son menos adecuados para freír o para ser calentados.
Conviene consumirlos con moderación, eso sí. Los aceites vegetales son ideales para aliñar las ensaladas, pero son muy calóricos. Hay que prestar atención a la cantidad cuando se cocina buenos platos.
A saber: las deficiencias de omega-3 provocan problemas de memoria y alteraciones de las funciones cognitivas. Para evitar este olvido, basta con añadir pescados grasos o aceites vegetales a su lista de la compra.
Féculas y legumbres
Como hemos visto, la glucosa es indispensable para el buen funcionamiento del cerebro. Sin embargo, ello no significa que haya que consumir alimentos ricos en azúcares rápidos para asegurar las aportaciones esenciales. De hecho, los alimentos demasiado ricos en azúcar pueden saturar el organismo. Este provoca una secreción de insulina para reducir la glucemia (tasa de azúcar en la sangre), lo que provocará un enlentecimiento de las funciones cerebrales. Se obtiene el efecto contrario al deseado. Para asegurar un aporte óptimo, continuo y de larga duración de glucosa, hay que priorizar los alimentos de bajo índice glucémico como los alimentos con almidón (pasta, pan: preferir cereales integrales), las frutas o las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias blancas).
Para asegurar un consumo suficiente, priorizar el pan en el desayuno (consumir un cuarto de baguette) con una fruta, un producto lácteo y un té o café poco azucarado. Los alimentos con almidón y las legumbres resultan interesantes para las comidas del mediodía y de la noche. Consumir una ración de alimento con almidón acompañada de una ración de verduras al mediodía y por la noche.
Espinacas y verduras de hoja verde
La vitamina B9 contenida en las espinacas, los canónigos, el berro, el brócoli y el romero estimula la circulación sanguínea en el cerebro. Sus propiedades actuarán directamente sobre la memoria y la concentración, estimulándolas.
Para aprovechar los beneficios de estas verduras como las espinacas y el brócoli, es preferible comprarlas en la sección de frescos y cocinarlas en agua. Sin embargo, hervir los alimentos provoca una pérdida de aproximadamente el 40% de los nutrientes y vitaminas. La cocción al vapor permite limitar las pérdidas. El berro y los canónigos se degustan en ensaladas, preferiblemente con una vinagreta ligera. Por último, para quienes no temen nuevas experiencias, es importante no descuidar los zumos de verduras elaborados con un extractor de zumos. ¡Contenido máximo de vitaminas garantizado!
Mariscos
Los oligoelementos se encuentran en los mariscos : coquinas, mejillones, ostras, gambas… Los mariscos son también alimentos ricos en vitamina B12 y en proteínas (entre ellas la lisina, que interviene en la síntesis de otro neurotransmisor : la dopamina).
Los mariscos se preparan generalmente en la olla. Se cuecen en agua durante 4-5 minutos (coquinas), unos veinte minutos (bígaros), unos diez minutos (mejillones). Servidos fríos (bígaros, gambas, cangrejo, bogavante), se pueden consumir con una salsa de limón o una mayonesa ligera, más ligera que una mayonesa clásica.
Huevos
Los huevos son ricos en aminoácidos, en lecitina y en fosfolípidos. Estos elementos intervienen en la construcción de las membranas de las células neuronales. Los huevos contienen también fosfatidilcolina, un lípido necesario para la síntesis de acetilcolina. Este neurotransmisor es esencial para el transporte del impulso nervioso. Interviene también en el proceso de memorización y en el aprendizaje. Los huevos son alimentos buenos para la memoria. Son ricos en colesterol, por lo que se recomienda limitar su consumo a dos veces por semana.
Se pueden consumir en tortilla, cocidos o fritos. Consumir por la mañana o por la noche, preferiblemente.
Frutas rojas y aguacate
Los antioxidantes combaten la acumulación de radicales libres a nivel cerebral. Los radicales libres contribuyen a acelerar el envejecimiento de las células cerebrales. Consumir frutas rojas como fresas, moras, arándanos, grosellas, frambuesas y grosellas negras permite ralentizar los efectos del tiempo en el cerebro. Son muy ricas en vitamina C y en antioxidantes. Comerlas frescas o en compotas (reducidas en azúcares), como postre al mediodía y por la noche permite aprovechar sus beneficios. Es preferible evitar las mermeladas muy ricas en azúcares rápidos (es decir, que contribuyen al aumento de peso). Para los aficionados a las mermeladas, es importante comprobar el contenido de azúcar del producto antes de comprarlo.
El aguacate es también un alimento bueno para el cerebro. Es rico en vitamina E, cuya acción antioxidante es potente. Alimento antiedad por excelencia, el aguacate también es rico en elementos que tienen un efecto positivo sobre el estado de ánimo. ¡Es beneficioso para la mente!
El chocolate negro
El chocolate negro es rico en magnesio. Este oligoelemento participa en la síntesis de la serotonina (llamada la «hormona de la felicidad»). Su consumo provoca una sensación de bienestar. Contiene elementos que van a estimular las funciones cerebrales tras su consumo. De hecho, el chocolate es rico en teobromina y teofilina, dos sustancias que ejercen una acción tonificante y estimulante a nivel cerebral. Este alimento es bueno para la concentración.
También contiene antioxidantes que, como se sabe, permiten combatir el envejecimiento del cerebro.
¡Atención: el chocolate es muy calórico. Hay que consumirlo con moderación y dar preferencia al chocolate negro, o mejor, el cacao crudo!
El café
Consumir café permite aumentar la vigilancia y la concentración de la persona. El café contiene cafeína (que provoca la liberación de dopamina, un neurotransmisor). En periodo de repaso, tomar una o dos tazas al día puede ayudar a trabajar más tiempo.
No consumir en exceso porque pueden aparecer trastornos (nerviosismo, problemas del sueño…). Es mejor no pecar por exceso y no superar las dosis diarias recomendadas (200 a 300 mg/día, es decir, 2 a 3 tazas de café al día), para beneficiarse de una estimulación cerebral eficaz.
